DER Qi² ERNÄHRUNGSPLAN
FÜR AUSDAUERSPORTLER

Lesedauer: 9 Minuten

Mit eiserner Disziplin bis ans Limit gehen - das ist ihre Passion. Egal ob Triathleten, Läufer oder Radfahrer: sie alle stellen sich dem härtesten Gegner der Welt: sich selbst. Gehörst du dazu? Dann eröffnen wir dir heute das entscheidende Tor zu deinem Erfolg. Denn neben Disziplin und regelmäßigem Training kann dich auch die richtige Ernährung auf das nächste Level katapultieren. Wir zeigen dir, wie du deine Leistung mit einem passenden Ernährungsplan steigerst und das Maximum aus deinem Körper herausholst. Lass uns starten!

DARUM MACHT EIN ERNÄHRUNGSPLAN FÜR AUSDAUERSPORTLER SINN

Ohne Sprit keine Autofahrt. Dieses Prinzip gilt auch für deinen Körper. Gibst du ihm nicht den Kraftstoff, den er für deinen Weg benötigt, wirst du nur schwer vorankommen. Wenn das Thema bedarfsgerechte Ernährung noch neu für dich ist, macht ein Ernährungsplan als Ausdauersportler Sinn. Du beschäftigst dich mit deiner persönlichen Ernährungsweise, planst deinen Essalltag neu und gibst dir so Sicherheit, das Richtige zu essen. Schritt für Schritt kannst du dazulernen und deine individuellen Vorlieben beachten. Ein Plan schafft Routine, mit der es dir anschließend gelingt, dich von ihm zu lösen und ein freier Experte deiner Ernährung zu werden.

Take-Home-Message 1: Ein Ernährungsplan hilft dir dabei, den Überblick zu behalten und dich bedarfsgerecht zu ernähren.

VOR DEM STARTSCHUSS – LERNE DICH RICHTIG KENNEN

  • Bis du deinen individuellen Plan in den Händen hältst, stellen sich so einige Fragen. Was genau muss ich beachten? Wie passend ernähre ich mich schon jetzt? Und wo liegen meine Schwächen? Diese Fragen kannst du dir beantworten, indem du dich mit deiner momentanen Ernährungsweise beschäftigst. Führe dazu am besten ein einfaches Ernährungsprotokoll. Notiere dir eine Woche lang, was du wann gegessen und getrunken hast. So bekommst du einen Überblick über deine Ist-Situation.

Wir haben da etwas für dich: Unsere gratis Vorlage für dein Ernährungsprotokoll.

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Take-Home-Message 2: Mit Hilfe eines Ernährungsprotokolls kannst du dein momentanes Ernährungsverhalten dokumentieren und dieses Wissen für deinen neuen Ernährungsplan nutzen.

DEIN GRUNDGERÜST – EINE GESUNDE BASIS-ERNÄHRUNG

  • Auch für dich als Ausdauersportler gilt – eine gesunde, ausgewogene Basisernährung hält dich gesund und bildet das Fundament für deinen Trainingserfolg. Neben fettarmen Milchprodukten sind auch Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte super Eiweißlieferanten. Komplexe Kohlenhydrate geben dir genug Power im Alltag. Sie stecken zum Beispiel in Vollkornreis, -brot und -nudeln. Und auch eine kleine Portion Fett darf nicht fehlen. Dafür eignen sich Pflanzenöle, z.B. aus Oliven, Raps und Leinsamen perfekt. Neben reichlich Obst und Gemüse, helfen dir ebenso Vollkornprodukte, ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein. Mit energiearmen Getränken, wie Wasser und Tee, sorgst du für ausreichend Flüssigkeit.

Du möchtest mehr Informationen zum Thema gesunde Ernährung? Wir helfen dir gerne:

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Als Sportler verfügst du unter Umständen über einen höheren Bedarf an Nähr- und Mineralstoffen. Und auch dein Kalorienbedarf erhöht sich mit steigender Intensität und Häufigkeit deiner Einheiten. Je nach Trainingsart und -intensität variieren die individuellen Empfehlungen. Wir erklären dir in den nächsten Abschnitten, was du grundlegend beachten solltest.

Take-Home-Message 3: Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist die Basis für Ausdauersportler. Je nach Trainingsart und -intensität variiert der Energie- und Nährstoffbedarf jeder Person individuell.

VOLLE KRAFT VORAUS - SO WICHTIG SIND KOHLENHYDRATE

  • Um gute Leistung zu erbringen, benötigst du als Ausdauersportler Energie – und die bekommst du unter anderem aus Kohlenhydraten. Sie werden während einer Belastung aus deinen körpereigenen Speichern, aus Leber und Muskel (Glykogenspeicher), mobilisiert und anschließend gewinnbringend verbrannt. In der Regel solltest du deshalb rund 50-60% deines täglichen Energiebedarfs (kcal) mit Kohlenhydraten decken.

Während bei einem niedrig-intensiven Training 3-6 Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht ausreichen, steigt der Kohlenhydratbedarf bei hoch-intensiver Belastung bis auf 8-12 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht an. Letzteres gilt hingegen für die Fortgeschrittenen und Profis unter uns. Wer also das Laufen gerade erst für sich entdeckt hat oder hin und wieder gerne aufs Rad steigt, ist mit 3-6 Gramm Kohlenhydraten je Kilogramm Körpergewicht ausreichend bedient.

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ALLTAG VS. TRAINING

Im Alltag sind Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten optimal für dich. Sie halten dich lange satt, sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel und enthalten neben energielieferndem Zucker viele Vitamine und Mineralstoffe. Einen Tag vor dem Training (z.B. am Abend) machen besonders kohlenhydrathaltige Mahlzeiten Sinn, um deinen Körper optimal vorzubereiten und die Kapazität der Glykogenspeicher auszureizen. Dieses Prinzip wird auch als Carb Loading bezeichnet und ist gerade in Wettkampfphasen beliebt. Grundsätzlich sollten am Trainingstag 2-3 Stunden zwischen der letzten großen Mahlzeit und deinem Training liegen, damit dir die Speisen nicht zu schwer im Magen liegen.

Diese Kohlenhydratlieferanten füllen ab jetzt deinen Alltag:
- Vollkorngetreideprodukte wie Nudeln, Reis, Brot & Flocken (Müsli)
- Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln & Mais
- Hülsenfrüchte & Wurzelgemüse

Rund um dein Training sieht die passende Lebensmittelauswahl dann anders aus. An dieser Stelle sind vor allem einfache Kohlenhydrate optimal. Diese kann dein Körper schneller aufnehmen und deshalb auch schneller für sich nutzen. Da die Speicherkapazität deiner Vorratskammern in Muskel und Leber begrenzt ist, können diese während des Trainings geleert werden. Das passiert vor allem bei langanhaltenden intensiven Belastungen, bei denen dein Körper nicht nur auf deine Fettreserven, sondern auch auf deine Glykogenspeicher zurückgreift.

VOR DEM SPORT

Aus diesem Grund solltest du darauf achten, deine Kohlenhydratspeicher vor einer Belastung aufzufüllen. So ist dir eine gute Energiebereitstellung sicher. Diese gelingt dir kurz vor dem Training mit schnell verdaulichen, einfachen Kohlenhydraten. Eine bis eine halbe Stunde vor dem Sport kannst du noch kleine Snacks zu dir nehmen. Je näher du deinem Training kommst, desto kleiner und leichter verdaulich sollten die kleinen Leckerbissen ausfallen. Müsliriegel, Bananen oder Proteindrinks sind in diesem Fall ideal.

Qi² OATCAKE: Wir empfehlen dir vor deinem Training unseren Oatcake. Du hast die Wahl zwischen Ananas-Kokos, Schokolade und Cranberry-Cashew. Egal für welche Geschmacksrichtung du dich entscheidest:  Du versorgst deinen Körper dank Hafer und Sirup mit ordentlich Energie und satten Kohlenhydraten!

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IM TRAINING

  • Bist du kein Profisportler, benötigst du während des Trainings in der Regel keine spezielle Versorgung mit Kohlenhydraten. Solltest du dennoch ein längeres und intensives Training (ab 1 Stunde) absolvieren, machen isotonische Getränke Sinn. Sie enthalten unter anderem Zucker und liegen im Gegensatz zu fester Nahrung nicht schwer im Magen. Dauert deine Einheit länger als 2 Stunden, können Energierigel oder -gels mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten ebenso nützlich sein. An dieser Stelle geht immer flüssig vor fest!

NACH DEM SPORT

Nach dem Training sind deine Glykogenspeicher angezapft oder sogar geleert. Höchste Zeit sie wieder aufzufüllen! An dieser Stelle helfen dir ebenso leicht verdauliche Kohlenhydrate für die Erstversorgung. In Kombination mit Proteinen werden nicht nur die Kohlenhydratverserven aufgefüllt, sondern auch die nötige Proteinbiosynthese unterstützt. Zurück daheim kannst du eine vollwertige Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, wie eine große Portion Pasta essen.

Diese Kohlenhydratlieferanten stehen unmittelbar vor & nach der Belastung auf dem Plan:
- Zuckerhaltige Obstsorten wie Bananen oder Trauben
- Verdünnter Fruchtsaft oder Erfrischungsgetränke
Energieriegel wie z.B. Müsliriegel 
Proteindrinks 
- Trockenobst
- Helles Brot mit Honig

Take-Home-Message 4: Ausreichend Kohlenhydrate sind wichtig. Während du im Alltag zu komplexen Kohlenhydraten greifen solltest, sind wiederum leicht verdauliche Kohlenhydrate rund ums Training ideal.

KRÄFTIGEN & REGENERIEREN – PROTEINE NICHT VERNACHLÄSSIGEN

Auch wenn Proteinen im Kraftsport eine weitaus größere Bedeutung zugeschrieben werden als im Ausdauersport, sind sie für dich ein unerlässlicher Bestandteil deiner Ernährung. Bei extremer Belastung (über 90 Minuten) werden sie als weitere Energiequelle herangezogen. Fehlen deinem Körper durch die Nahrung zugeführte Aminosäuren, mobilisiert dein Körper sie einfach aus deinen Reserven – und zwar aus deinen Muskeln. Und das gilt es zu verhindern. Denn auch für Ausdauersportler ist eine gut ausgebildete Muskulatur wichtig. Der Muskelbaustoff (Aminosäuren) dient nicht nur zum Erhalt, sondern auch zum Aufbau deiner Muskulatur.

Ebenso beeinflussen Aminosäuren die strukturelle Regeneration deiner Muskelfasern nach dem Training. Wer ein Augenmerk auf eine gut ausgebildete Muskulatur legt, profitiert nicht nur von der Erhöhung der Energiespeicher, sondern handelt deshalb auch prophylaktisch.

Aus diesem Grund sollten rund 15-20% deiner täglichen Kalorienmenge durch Proteine gedeckt wird. Besonders nach deinem Training kann hochwertiges Eiweiß in Kombination mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten deine angezapften Reserven wieder auffüllen und deinem Körper als Baustoff dienen.

  • Nutze proteinreiche Lebensmittel wie:
    - Mageres Fleisch, Fisch, Milch & Milchprodukte
    - Hülsenfrüchte, Kartoffeln & Eier
    - Proteinriegel & -shakes 

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    Take-Home-Message 5: Proteine sind auch für Ausdauersportler und deren Muskulatur von enormer Bedeutung.

NICHT ÜBER DIE STRÄNGE SCHLAGEN – FETTE

Auch wenn du die Bedeutung von Fetten und Ölen nicht unterschätzen solltest, spielen sie in deinem Alltag ab nun an eine eher untergeordnete Rolle. Dieser besonders energievolle Nährstoff sollte in deinem Plan vor allem durch Qualität, nicht durch Quantität glänzen. Denn fettreiche Speisen liegen nicht nur schwer im Magen, sie sind in der Regel schwer verdaulicher und belasten deinen Körper im Training unnötig. Das kann schnell dazu führen, dass du nicht deine gewohnte Leistung erbringen kannst.

Aus diesem Grund sind fettreiche Speisen, vor allem vor und innerhalb deines Trainings tabu. So umgehst du nicht nur ein unangenehmes Völlegefühl. Im Training bist du darüber hinaus gar nicht auf fettreiche Nahrung angewiesen. Denn die Fettsäuren, die dein Körper für die Energiegewinnung bei Bewegung benötigt, kann er aus deinen Fettreserven ziehen. Bis diese geleert sind, dauert es! Dir fehlt es trotz einer fettarmen Ernährung im Training also an nichts.

Im Alltag ist es ratsam, auf gesunde Fette zurückzugreifen. Sie kannst du problemlos an trainingsfreien Tagen oder nach dem Training in deinen Plan integrieren. Somit können bis zu 30% deiner Tagesenergie aus Fetten bestehen. Bevorzuge vor allem pflanzliche Öle und Fischöle und achte darauf, reichlich Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen.

  • Diese Produkte sind ideal:
    - Pflanzenöl aus Raps, Oliven, Leinsamen & Nussölen
    - Fettreicher Seefisch wie Makrelen, Lachs, & Hering
    - Nüsse sowie Nussmus, Kerne & Samen

    Tipp: Da Fettsäuren viele wichtige Funktionen in deinem Körper ausführen, solltest du nie weniger als 20% deiner Gesamtkalorien aus Fetten beziehen. Mehr Informationen über Fette findest du auch in diesem Beitrag.

    Take-Home-Message 6: Bereite deine Speisen fettarm zu und setzte auf gesunde Öle mit reichlich Omega-3-Fettsäuren.

AUF DEN INHALT KOMMT ES AN – GETRÄNKE

  • Wer viel trainiert, kommt ordentlich ins Schwitzen. Dabei geht deinem Körper nicht nur lebenswichtige Flüssigkeit verloren, sondern auch bedeutende Mineralstoffe. Wirkst du dem nicht entgegen, bringst du deinen Wasser- und Elektrolythaushalt ins Schwanken. Deshalb musst du dir zwei wichtige Frage stellen:

     

    1. Wie viel Flüssigkeit benötige ich zu welchem Zeitpunkt?

    2. Welche Getränke sind ideal für mich?

An einem trainingsfreien Tag solltest du darauf achten, möglichst 1,5-2 Liter kalorienfreie oder -arme Getränke zu dir zu nehmen. Wasser, Tee oder kalorienarme Erfrischungsgetränke sind hier die beste Wahl. Baust du zudem wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse in deinen Plan, bist du auf der ganz sicheren Seite.

Tipp: Du brauchst eine kalorienarme Erfrischung als Belohnung? Wir haben da etwas für dich: Unsere Leicht & Spritzig Erfrischungsgetränke! Tanke ausreichend Flüssigkeit in den Geschmacksrichtungen Birne-Passionsfrucht und Apfel-Kirsch-Holunder. Hier probieren!

Je nach Intensität, Dauer und Sportart steigt dein Flüssigkeitsbedarf an Trainingstagen an. Ein einfacher Trick ist das Wiegen vor und nach dem Training. So findest du heraus, wie viel Flüssigkeit du verloren hast und demnach wieder ausgleichen solltest. Jeder Mensch schwitzt nämlich unterschiedlich schnell und viel! Trainierst du bis zu einer Stunde, reicht es aus, wenn du vor und nach dem Training ausreichend Wasser trinkst. Hält die Einheit länger als eine Stunde an, sind isotonische Getränke die beste Wahl. Die enthaltenen Mineralstoffe sorgen dafür, dass du deine maximale Leistungsfähigkeit aufrechterhalten kannst. Kleine häufige Schlucke entlasten deinen Magen-Darm-Trakt.

Nach dem Training sind Fruchtsaft-Wasser-Mischungen, Iso-Drinks oder sogar alkoholfreies Bier vorteilhaft. Sie enthalten schnelle Kohlenhydrate und jede Menge Mineralstoffe. Mixt du dein Wasser mit rotem Fruchtsaft, belohnst du deinen Körper darüber hinaus noch mit entzündungshemmenden Antioxidantien.

Take-Home-Message 7: Ausreichend zu trinken ist sowohl im Alltag als auch rund ums Training sehr wichtig. Dabei stehen vor allem Wasser und Iso-Drinks im Vordergrund.

  • REDAKTIONSTIPP:

    Wir empfehlen dir unsere ISO Sport-Drinks in den erfrischenden Geschmacksrichtungen Apfel-Cranberry und Grapefruit-Zitrone. Sie versorgen dich unter anderem mit Kalzium, Magnesium, zahlreichen Vitaminen und schnell verwertbaren Kohlenhydraten. Perfekt zum rehydrieren!

     

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EINE BEISPIEL-BERECHNUNG

Um dir zu verdeutlichen, wie du deine individuelle Nährstoffverteilung berechnen kannst, haben wir für dich ein Rechenbeispiel vorbereitet.

Ein 25-jähriger Mann geht vier Mal die Woche laufen. Er ist 1,77 Meter groß und wiegt 76 Kilogramm. Sein Berufsalltag gestaltet sich überwiegend stehend und gehend. Da er durch sein Training weder zu- noch abnehmen möchte, beträgt sein täglicher Kalorienbedarf rund 3000 Kilokalorien.

Zielwerte: 60% Kohlenhydrate, 20% Proteine, 20% Fett

Kohlenhydrate (1g= 4kcal):
3000kcal x 60: 100 = 1800kcal aus Kohlenhydraten/ Tag
1800: 4kcal = 450g Kohlenhydrate/ Tag

Proteine (1g= 4kcal)
3000kcal x 20: 100 = 600kcal aus Proteinen/ Tag
450g Kohlenhydrate: 4kcal= 112g Protein/ Tag

Fette (1g= 9kcal)
3000kcal x 20: 100 = 600kcal aus Fetten/ Tag
600kcal Fett: 9kcal= 67g aus Fetten/ Tag

Erklärung:
Um zunächst deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, benutzt du am besten unseren Kalorienrechner:

Rechner starten

Nachdem du deinen täglichen Kalorienbedarf ermittelt hast, geht es an die für dich passende Nährstoffverteilung. Dein täglicher Kalorienbedarf (3000kcal) wird mit dem täglichen Bedarf an Kohlenhydraten (50-60%), Proteinen (15-20%) und Fetten (20-30%) multipliziert und durch 100 dividiert. So erhältst du jeweils die Kalorienanzahlen, die du durch die drei Hauptnährstoffe zu dir nehmen kannst. Damit du weißt, um wie viel Gramm es sich dabei handelt, kannst du die Kilokalorienanzahl (1800,600,600kcal) ganz einfach durch die jeweilige Energiemenge (kcal) der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate (4kcal/g), Proteine (4kcal/g) und Fett (9kcal7g) dividieren. So erhältst du praxisnahe Gewichtsangaben, mit denen du anschließend arbeiten kannst.

FITNESS-FOOD – NICHT NUR FÜR GYM-FANS

  • Wie du vielleicht schon gemerkt hast, gehört Fitness-Food schon lange nicht mehr nur in die Sporttasche von Kraftsportlern. Auch für Ausdauersportler bietet das Produktsortiment von Qi² die passenden Begleiter für jedes Training. Egal ob die erfrischenden Getränke, von Wasser bis hin zu isotonischen Drinks, fruchtigen Schorlen oder die vitalisierenden Snacks, wie Eiweiß- oder Energieriegel und Drinks: wir unterstützen dich auf deinem ganz individuellen Weg. Schau einfach in unserem Onlineshop vorbei und shoppe ganz bequem von zuhause:

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DEIN STARTSCHUSS - Qi² ERNÄHRUNGSPLAN FÜR AUSDAUERSPORTLER

Nun kann es losgehen! Sammle alle Informationen über dich, dein Training und dein Ziel und beginne einen Wochenplan aufzustellen. Möchtest du deine Nährstoffverteilung genau einhalten, helfen dir zahlreiche Apps, die Nährstoffe deiner gewählten Lebensmittel zu ermitteln. So kannst du Schritt für Schritte deinen Plan mit den passenden Gerichten füllen.

Benötigst du dafür eine Vorlage? Wie wäre es mit der Wochenplan-Vorlage von Qi²? Einfach gratis downloaden und durchstarten!

Gratis Vorlage 

Wie zeigen dir, wie ein vollwertiger und abwechslungsreicher Ernährungsplan für Ausdauersportler aussehen kann! Unser gratis Wochenplan mit allen Hauptmahlzeiten und Snacks gibt dir Ideen an die Hand, die du für deinen künftigen Plan nutzen kannst. Selbstverständlich erhältst du auch die passenden Produktempfehlungen von unseren Ernährungsexperten! Bitte beachte, dass es sich bei diesen Plänen um Beispiele handelt. Jeder Plan gestaltet sich von Person zu Person individuell. Viel Spaß beim planen, schlemmen und durchstarten!

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FAZIT – ERNÄHRUNG IM AUSDAUERSPORT

1. Mit Hilfe eines Ernährungsplanes gelingt dir die passgenaue Ernährung für deine Ziele.

2. Eine ausgewogene, gesunde Ernährungsweise sollte auch im Ausdauersport die Basis darstellen.

3. Je nach Trainingsziel und persönlichen Voraussetzungen gestaltet sich dein individueller Energie- und Nährstoffbedarf.

4. Eine fettarme, kohlenhydratbetonte Ernährungsweise steht ab nun an auf dem Tagesplan.

5. Aber auch Proteine sind im Ausdauersport für eine gut ausgebildete Muskulatur bedeutsam.

6. Isotonische Getränke helfen dir im Training, dein Leistungspensum zu halten. Ansonsten sind kalorienarme Getränke oder Wasser die beste Wahl.

Bilder © by:1Kseniya Ovchinnikova /getty images 2. Westend61/getty images 3. Westend61/getty images 4. Eugene Mymrin/getty images 5. Qi² Sports Nutrition GmbH 6. Claudia Totir/getty images 7. BURCU ATALAY TANKUT/getty images 8. Westend61/getty images 9. Qi² Sports Nutrition GmbH 10. Qi² Sports Nutrition GmbH 11. Qi² Sports Nutrition GmbH/ tp_aesthetic (instagram)

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