ERNÄHRUNGSPLAN-GEWICHT HALTEN
GLEICH GEMACHT!

Lesedauer: 11 Minuten

Du hast es geschafft – endlich fühlst du dich pudelwohl in deinem Körper! Hier erfährst du, mit welchen Ernährungstricks du in Zukunft dein Traumgewicht beibehältst und nie wieder aus den Augen verlierst. Wir geben dir das wichtigste Know-How, leckere Rezepte und eine praktische Ceckliste an die Hand. Lass uns starten!

DARUM MACHT EIN ERNÄHRUNGSPLAN ZUM GEWICHT HALTEN SINN

Du hast einen langen und anstrengenden Weg hinter dir. Damit du langfristig von deinem Erfolg profitieren kannst, ist es wichtig, dass du ein Bewusstsein für dich, deinen Körper und deine Ernährung entwickelst.

Denn ab jetzt liegt einer der entscheidendsten Schritte vor dir – der Schritt zurück in den Alltag. Vermutlich kommst du gerade aus einer nervenzerrenden Diät oder harten Trainingsphase mit strengen und zuvor ungewohnten Regeln. Du hast deine Körperdaten, Lebensmittel und Trainingserfolge kontinuierlich getrackt und optimiert.

Ein letzter Ernährungsplan kann dir dabei helfen, nicht in alte Gewohnheiten zurückfallen. Du beschäftigst dich mit deinem aktuellen Kalorienbedarf und den ab nun an für dich passenden Lebensmitteln. So kannst du dich Schritt für Schritt von einem festen Ernährungsplan lösen und ein bleibendes, gesundes Körper- und Ernährungsbewusstsein entwickeln. Denn wer will schon sein Leben lang seine Ernährung tracken?

In diesem Schritt geht es deshalb gar nicht um kleinliches Kalorienzählen und das Einhalten einer exakt vorgegebenen Nährstoffverteilung. Viel wichtiger ist, jetzt ein Gefühl dafür zu bekommen, wie und was du essen kannst, ohne wieder vom Thron steigen zu müssen. Der Plan soll dir dabei behilflich sein, dich vom lästigen Kalorienzählen zu lösen und ein Kalorienbewusstsein zu entwickeln. Wie viele Kalorien hat diese Mahlzeit? Was nehme ich an Hauptnährstoffen zu mir, wenn ich diesen Snack esse? Mit ein bisschen Übung und mit Hilfe eines letzten Ernährungsplanes wird es dir gelingen all das einschätzen zu können.

Du weißt noch nicht, wie ein Ernährungsplan aufgebaut ist und was du für die Erstellung brauchst? Dann hier entlang!

Du brauchst eine Vorlage für deinen individuellen Ernährungsplan? Kein Problem, jetzt die Qi² Vorlage downloaden und durchstarten!

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Take-Home-Message 1: Ein Ernährungsplan verhilft dir dabei, den Schritt in einen gesunden Alltag mit einem soliden Grund-Know-How in Sachen Lebensmitteln zu schaffen.

DIE ENTSCHEIDENDEN SCHRITTE

  • Der Weg hin zu deinem ernährungsbewussten Alltag besteht aus sechs Schritten:

    1. Gesamtumsatz & Kalorienbedarf kennen
    2. Grobe Nährstoffverteilung im Blick haben
    3. Das richtige Gespür entwickeln
    4. Sportnahrung clever integrieren
    5. Reflektieren & Loslösen von Plänen

    Du fühlst dich wohl in deinem Körper, gemeinsam sorgen wir dafür, dass das so bleibt!

1. GESAMTUMSATZ & KALORIENBEDARF KENNEN

Damit du dich in Zukunft ohne einen strikten Ernährungsplan figurfreundlich ernähren kannst, gilt es im ersten Schritt deinen individuellen Grundumsatz zu berechnen. Denn wenn du deinen täglichen Kalorienbedarf kennst, ist das schon die halbe Miete!  

Vielleicht hast du dich mit diesem Thema im Laufe deiner Ernährungsumstellung bereits beschäftigt oder ihn sogar ermittelt. Je nachdem, wie sich dein Alltag seitdem verändert hat, empfehlen wir dir, deinen Gesamtumsatz erneut zu berechnen. Gehst du seither öfter trainieren oder bewegst dich im Alltag weniger, macht deine Neuberechnung auf jeden Fall Sinn. Achte auch in Zukunft immer darauf, ob sich dein Bewegungsverhalten verändert und berechne die Größe neu. Das ist wichtig! Du weißt noch nichts mit dieser Messgröße anzufangen? Keine Panik: in diesem Artikel erklären wir dir, worum es geht!

Damit du nicht wieder zu oder abnimmst, ist es wichtig, ungefähr so viele Kalorien zu dir zu nehmen, wie du verbrauchst. Deine Kalorienbilanz bleibt so bei plus minus null. Nimm nur so viele Kalorien zu dir (Kalorienzufuhr) wie du täglich verbrauchst (Grundumsatz). So rutschst du am Ende des Tages weder in ein Kaloriendefizit noch in einen Kalorienüberschuss – dein Gewicht bleibt stabil.

Damit dir die Rechnerei erspart bleibt, bieten wir dir unseren kostenlosen Kalorienrechner an. Mit wenigen Klicks berechnet er dir die passende Kalorienmenge, mit der es dir gelingt, dein Gewicht zu halten. Hier geht´s zu unserem Kalorienrechner!   

Take-Home-Message 2: Dein aktueller Gesamtumsatz gibt dir Aufschluss darüber, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen kannst, ohne zu- oder abzunehmen.

2. GROBE NÄHRSTOFFVERTEILUNG IM BLICK HABEN

Eine ausgewogene Nährstoffverteilung ist auch weiterhin wichtig. Deinem Körper soll es immerhin an nichts fehlen – und das bedeutet auch in Zukunft die Verteilung der Nährstoffe zumindest grob im Blick zu halten.

So unterschiedlich wie wir sind, so unterschiedlich gestalten sich auch die für uns optimalen Nährstoffverteilungen. Probiere dich aus und passe, wenn nötig, deine Verteilung im Laufe der Zeit immer wieder an. Verträgst du eher Kohlenhydrate als Fette, dann entscheide dich ruhig für eine kohlenhydratbetonte Ernährung. Proteine sollten aber weiterhin eine große Rolle für dich spielen. Jeder der drei Makronährstoffe benötigt dein Körper für lebenswichtige und Aufgaben. Aus diesem Grund gehören sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate und Fette auf deinen Tisch!

Hältst du die grobe Verteilung mal nicht ein, ist das nicht schlimm. Hast du zum Beispiel an einem Tag etwas mehr Kohlenhydrate als Eiweiße gegessen, hat das zunächst keine großen Auswirkungen. Achte nur darauf, dass du nicht zu extrem von deiner täglichen Kalorienanzahl abkommst und gleiche die Abweichungen an anderen Tagen wieder aus.

Take-Home-Message 3: Halte dich an deine Kalorienanzahl und finde eine für dich passende Nährstoffverteilung. Proteine sollten weiterhin einen wichtigen Platz in deiner Ernährung erhalten.

PROTEINE

Proteine nehmen also weiterhin einen hohen Stellenwert in deiner Ernährung ein. Mit rund vier Kilokalorien je Gramm sind sie deutlich energieärmer als Fette. Sie sorgen dafür, dass deine Muskeln nicht nur wachsen, sondern auch vor einem Abbau geschützt werden. Dein Körper bleibt dank ihnen straff und vital. Stelle deinem Körper weiterhin ordentliche Proteinmengen zur Verfügung, damit das auch in Zukunft so bleibt. Wie oft und viel du zu eiweißhaltigen Lebensmitteln greifen solltest, ist abhängig davon, wie häufig und intensiv du weiterhin trainierst. Machst du mehr Sport, solltest du natürlich etwas mehr Proteine zu dir nehmen, um den Mehrbedarf deines Körpers decken zu können. Du möchtest wissen, wie viel Eiweiß du jetzt brauchst? Finde es hier heraus!

REDAKTIONSTIPP: Vor und nach deinem Training kannst du deine Proteinreserven weiterhin durch Shakes und konzentrierte Sportnahrung wie Whey-Isolate und BCAA-Drinks auffüllen. Wir empfehlen dir unseren BCAA-Drink mit allen verzweigtkettigen Aminosäuren.

Hier probieren!

Die Faustregel lautet: Baue möglichst in jede deiner Mahlzeiten Proteine ein. Kombiniere dabei pflanzliche und tierische Eiweiße miteinander.

  • Super sind Lebensmittel mit einem hohen Eiweiß- aber niedrigen Fettgehalt:

    Mageres Fleisch wie Geflügel, Rind oder Wild
    ✓ Fisch, Meeresfrüchte und Eier
    ✓ Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen
    ✓ Fettarme Milch und Milchprodukte 
    ✓ Sojaprodukte wie Tofu
    ✓ Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Kern

    Take-Home-Message 4: Proteine bleiben weiterhin ein wichtiger Grundpfeiler in deiner Ernährung.

KOHLENHYDRATE

An dieser Stelle heißt es wie so oft, das richtige Maß und die richtige Qualität zu wählen. Während du um Weißmehlprodukte weiterhin einen großen Bogen ziehen solltest, kannst du in Sachen Vollkornprodukten sehr gerne zuschlagen. Denn sie enthalten nicht nur komplexe, sättigende Kohlenhydrate, sondern auch jede Menge Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Ein echter Mehrwert für deine Gesundheit.

Kennst du die wichtigsten Facts über Kohlenhydrate? Hier decken wir sie auf!

Baue folgende Produkte in deine tägliche Ernährung ein:

✓ Vollkornnudeln
✓ Vollkornbrot und brötchen
✓ Vollkornreis
✓ Stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln
✓ Haferflocken

  • Verabschiede dich vom Gedanken, Kohlenhydrate wären ungesund. In der Kalorienanzahl stehen sie den Proteinen jedenfalls in nichts nach – auch sie liefern dir rund vier Kilokalorien je Gramm. Kohlenhydrate gehören wie Proteine und Fette zu den wichtigen Mikronährstoffe deines Körpers und sich vor allem für die Leistung deines Gehirns sehr bedeutsam. Sofern du unter keinen gesundheitlichen Beschwerden durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel leidest, kannst du sie problemlos in deine tägliche Ernährung einbinden.

Das gilt auch in Sachen Training. Um Gas geben zu können, sind gewisse Kohlenhydratvorräte in deinen Muskeln wichtig. Sind deine Speicher angezapft oder durch extreme Belastung sogar geleert, solltest du sie nach deinem Training auch wieder auffüllen.

Am besten mit schnell verdaulichen Lebensmitteln wie einer reifen Banane in Kombination mit schnell verfügbarem Protein, wie unserem Whey-Protein. Die Kombination aus leicht aufnehmbaren Kohlenhydraten und Proteinen hat sich sowohl in Sache Muskelaufbau als auch Regeneration bewährt. Fette solltest du unmittelbar nach dem Training eher meiden. Sie liegen schwer im Magen und bremsen eine schnelle Nährstoffaufnahme und somit die schnelle Versorgung deines Körpers mit Proteinen und Zucker.

Take Home-Message 5: Greife im Alltag zu komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, nach dem Training dürfen es weiterhin auch schnell verdauliche Kohlenhydrate sein.

FETTE

Last but not least – Die Fette. Dank ihnen können zahlreiche, lebensnotwendige Prozesse in deinem Körper aufrechterhalten werden. Den Fehler, den wir an dieser Stelle häufig begehen: oft essen wir die falschen Fette aus hoch verarbeiteten Lebensmitteln. Die Qualität und das richtige Maß sind auch hier wieder entscheidend. Vor allem pflanzliche Fette, aber auch Fette aus Fischen gehören ab heute auf deinen Teller. Greife vor allem zu unverarbeiteten Lebensmitteln mit vielen ungesättigten Fettsäuren:

✓ Pflanzliche Öle aus Raps, Oliven oder Leinsamen
✓ Fettreicher Seefisch wie Kabeljau, Lachs, Makrele oder Hering
✓ Nüsse, Samen oder Avocados

Mit neun Kilokalorien pro ein Gramm ist Fett mit Abstand eine wahre Energiebombe – aber hält aufgrund seiner langen Verweildauer im Magen auch unschlagbar lange satt. Bei der Zubereitung von Lebensmitteln gilt: sparsam mit Fetten und Ölen sein! Denn zu viel Fett lässt logischerweise auch deine Kalorienanzahl fix in die Höhe schnellen.

Du willst mehr über Fette und Öle erfahren? Dann hier entlang!

Take-Home-Message 6: Fette, vor allem mit reichlich ungesättigten Fettsäuren, dürfen nicht fehlen.

  • REDAKTIONSTIPP:
    Damit du nicht zu viel Fett zu dir nimmst, achte bei deiner Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln auf ihren Fettgehalt! Denn proteinreiche Produkte enthalten oft auch hohe Fettanteile. Das beste Beispiel ist der beliebte Milchkaffee.

    Eine figurfreundliche Alternative ist unser cremiger Protein-Coffee. Er versorgt dich mit 25g Eiweiß und das ganz ohne Fett. Hört sich gut an?

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4. DAS RICHTIGE GESPÜR ENTWICKELN

Jetzt kennst deinen täglichen Kalorienbedarf und weißt, welchen Stellenwert jedes der drei Hauptnährstoffe für dich hat. Nun geht es an die richtige Lebensmittelauswahl. Schreibe dir eine Liste mit passendem Lebensmittel, die dir schmecken. Überlege, welche Nährstoffe sie hauptsächlich liefern. Proteine, Fette oder Kohlenhydrate? So fällt es dir einfacher einzuschätzen, wie viel du von welchem Lebensmittel in Zukunft auf dem Teller haben solltest. Bleib dir auch weiterhin treu, iss nur das was dir schmeckt, sonst ist der Frust und der Jo-Jo-Effekt schnell da, als du gucken kannst. Probiere dich aus, koche frisch und hole dir neue Anregungen, zum Beispiel in unserer Rezeptsammlung. Hier geht es zu unseren Rezepten!

  • Spätestens jetzt ist es an der Zeit, sich etwas Zeit zu nehmen und einzelne Lebensmittelgruppen mal genauer unter die Lupe zu nehmen. Wie viele Kalorien haben sie? Wie viel Fette, Kohlenhydrate und Proteine stecken in ihnen? Je mehr Wissen du dir aneignest, desto besser wird dein Gespür. Nimm dir beim nächsten Einkauf ein paar Minuten mehr und schaue erst auf die Zutaten- und Nährstoffangaben auf der Rückseite des Produktes, bevor du es in deinen Einkaufswagen legst. Du möchtest mehr zum Thema gesunde Ernährung erfahren? Dann hier entlang!

Belese dich zum Thema Ernährung und probiere dich in der Praxis aus. Du wirst sehen, dein Gespür für Ernährung wird von Tag zu Tag besser! In unserem Wissensbereich beantworten wir die Top-Fragen rund um Fitness, Ernährung und Sport. Erfahre alles über Nährstoffe, Ernährungs-Tipps und Fitnessgeheimnisse. Hier klicken und entdecken!

Baue neben den hauptnährstoffreichen Lebensmitteln viel kalorienarmes Gemüse und Obst ein. Sie versorgen dich mit einer Extraportion Wasser aber auch wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen. Während zwei Hände voll Obst ideal sind, kannst du bei Gemüse ruhigen Gewissens öfter zugreifen. Hier lautet die Faustformel drei Hände voll am Tag, gerne auch mehr. Trinke darüber hinaus ausreichend Wasser und kalorienarme Getränke. Denk dran: Getränke sollten als Flüssigkeitslieferant dienen, nicht als Energiebombe! Säfte, Schorlen und Softdrinks sind nur als Zwischenbelohnung anzusehen. Sie nehmen den gleichen Stellenwert wie Süßigkeiten und Fastfood an. Hier erfährst du, wie wichtig Trinken für dich und deinen Erfolg sein kann!

REDAKTIONSTIPP: Die Ideale Belohnung am Wochenende - Die Qi² Erfrischungsgetränke in den leckeren Geschmacksrichtungen Birne-Passionsfrucht und Apfel-Kirsch-Holunder. Hier probieren!

Take Home-Message 7: Beschäftige dich mehr mit deinen Lebensmitteln und ihren Inhaltstoffen. Informiere dich, probiere Neues aus und baue reichlich Obst und Gemüse in deinen Alltag ein.

5. SPORTNAHRUNG INTEGRIEREN

Wenn du dein Gewicht halten möchtest, geht das mit Sport auf jeden Fall einfacher, denn so hältst du deinen täglichen Kalorienverbrauch aufrecht oder erhöhst ihn sogar. Hast du auf dem Weg zu deinem Traumgewicht Sport gemacht, solltest du deshalb auch dabeibleiben. Falls du bisher nur deine Ernährung umgestellt hast, ist es jetzt an der Zeit zu überlegen, ob du dich zusätzlich doch mehr bewegen solltest.

Um vor, während und nach der Belastung optimal versorgt zu bleiben, legen wir dir unser Fitness-Food ans Herz. Denn mit den für dich richtigen Produkten kannst du deinen Körper gezielt unterstützen und dir gleichzeitig eine Belohnung ohne Reue gönnen.

Take-Home-Message 8: Das auf dich abgestimmte Fitness-Food bietet dir dir auch beim Gewicht halten die optimale Unterstützung.

  • Du weißt noch nicht, welche Produkte zu dir und deinem Ziel passen? Dann besuche unsere Food Coach Cliff. Er zeigt dir, welches Fitnessfood genau das Richtige für dich ist! Probiere es aus!

     

    REDAKTIONSTIPP: Auch wenn du kein Sport treibst sind Sportnahrungsprodukte eine Überlegung wert und auch für dich geeignet. Denn auch hier werden dir Snacks und Erfrischungen mit guten Nährwerten geboten. Hier Produkte entdecken!

6. REFLEKTIEREN & LOSLÖSEN VOM PLAN

Hast du deinen Plan mit den passenden Mahlzeiten gefüllt und auf die Kalorienanzahl geachtet, kann es losgehen. Probiere dich aus! Checke dein Gewicht wochenweise, am besten morgens nach dem Aufstehen. Verändert sich dein Gewicht nach einigen Wochen wieder in eine unerwünschte Richtung? Dann check deinen Plan und aktuellen Kalorienbedarf und passe ihn erneut an.

Wie lange du einen festen Plan brauchst hängt davon ab, wann du dich bereit fühlst, dich davon zu lösen. Lass dir so viel Zeit wie du möchtest. Auch an dieser Stelle heißt es: durchhalten und dranbleiben! Es geht mehr denn je darum, in Sachen Lebensmittel und Ernährung dazuzulernen. 

Take-Home-Message 9: Löse dich von festen Plänen, wenn du dich dazu bereit fühlst!

7. REZEPTIDEEN & CHECKLISTE

Wir geben dir mehr als nur theoretischen Hintergrund! Um dir einen praktischen Einblick zu ermöglichen, haben wir dir ein Paar leckere Rezeptideen und eine Checkliste erstellt. Mit ihrer Hilfe kannst du dir nun deinen individuellen Plan selbst zusammenbauen und dich Schritt für Schritt von Plänen lösen. Viel Spaß!

1. Rezeptideen
✓ 5 gesunde & nährstoffbewusste Rezepte
✓ Anregungen für dein nächstes Frühstück, Mittag, Abendbrot & einen Zwischensnack
✓ Für jeden Körpertypen geeignet
✓ Einfach & schnell gemacht
✓ Für jeden Geschmack etwas dabei

2. Checkliste
✓ Alles, was du in deinem Plan beachten solltest
✓ Mit Platz für eigene Checks
✓ Vorstellung weitere Qi²Tools, die dich auf deinem Weg unterstützen

FAZIT – SO HÄLST DU DEIN GEWICHT DAUERHAFT

1. Dein aktueller Grundumsatz gibt dir Aufschluss darüber, wie viele Kalorien du ab nun an zu dir nehmen kannst, um dein Gewicht zu halten.

2. Mit Hilfe eines letzten Ernährungsplans bekommst du ein Gefühl dafür, wie du dich in Zukunft ernähren kannst.

3. Halte dich an deine Kalorienanzahl und finde eine für dich passende Nährstoffversteilung. Vor allem Proteine sollten weiterhin einen wichtigen Platz in deiner Ernährung erhalten.

4. Greife im Alltag weiterhin zu komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, nach dem Training dürfen es auch schnell verdauliche Kohlenhydrate sein.

5. Fette, vor allem mit reichlich ungesättigten Fettsäuren, bleiben weiterhin wichtig.

6. Baue reichlich Obst und Gemüse in deinen Alltag ein.

7. Beschäftige dich mehr mit deinen Lebensmitteln und ihren Inhaltstoffen. Informiere dich, probiere Neues aus, so bekommst du ein Gespür für die richtige Ernährungsweise.

8. Löse dich erst von festen Plänen, wenn du dich dazu bereit fühlst! Checke dein Gewicht, um zu sehen, ob du dein Gewicht hältst.

Bilder © by: 1. ILEISH ANNA/ shutterstock.com 2.baranq/ shutterstock.com 3. nadianb/shutterstock.com 4. Monstar Studio/ shutterstock.com 5.Liliya Kandrashevich/shutterstock.com 6. Qi² Sports Nutrition GmbH 7.Syda Productions/ shutterstock.com 8. Syda Productions/ shutterstock.com 9. Qi² Sports Nutrition GmbH

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