Dein Gesamtumsatz allein gibt dir allerdings nur Auskunft darüber, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen kannst, um nicht zu- oder abzunehmen. Da dein Ziel jedoch ein Muskelzuwachs ist, reicht diese Information für dich nicht aus. Wenn du Muskelmasse zulegen möchtest, liegt der Schlüssel zu deinem Erfolg in einem moderaten Kalorienüberschuss.
Oft ist auch die Rede von einer positiven Energiebilanz. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen solltest, als du täglich verbrauchst. Erst wenn du deinem Körper mehr Energie und somit Nährstoffe zur Verfügung stellst als er für den Normalbedarf braucht, fängt er an sie für den Muskelaufbau zu benutzen. An erster Stelle stehen für ihn nämlich die lebensnotwendigen Prozesse und das Meistern deines Alltags auf den Plan. Nur wenn dann noch genug Energie und Baustoff vorhanden ist, widmet er sich dem Muskelaufbau.
Wir empfehlen dir einen Überschuss von 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag. Diese Richtwerte gelten für Männer als auch Frauen gleichermaßen. Gehört Training nicht zu deinem Alltag oder übertreibst du es mit dem Kalorienüberschuss, wird dein Körper die überschüssige Energie eher für neue Fettdepots nutzen. Und das gilt es zu verhindern! In einer leichten Formel zusammengefasst bedeutet das für dich:
Gesamtumsatz + 300 bis 500 kcal = individueller Kalorienüberschuss
Beispiel: Nehmen wir an, der individuelle Gesamtumsatz eines 28 Jahre jungen Mannes beträgt 3100 Kilokalorien. Demnach müsste er 3400 bis 3600 Kilokalorien täglich zu sich nehmen, um seinen Muskelaufbau effektiv durch seine Ernährung unterstützen zu können.
Damit dir diese Rechnerei erspart bleibt, bieten wir dir unseren kostenlosen Kalorienrechner an. Mit wenigen Klicks berechnet er dir die passende Kalorienmenge, mit der es dir gelingt, einen Kalorienüberschuss für den perfekten Muskelaufbau zu erreichen.
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Take-Home-Message 2: Ein Kalorienüberschuss von 300-500 Kilokalorien ist der Schlüssel zu deinem Erfolg!
