MIT DEM Qi² ERNÄHRUNGSPLAN
ABNEHMEN

Lesedauer: 10 Minuten

Du willst abnehmen und dich vitaler fühlen? Endlich einen Beachbody? Wir zeigen dir, wie der richtige Abnehmplan zum Schlüssel deines Erfolges wird! Unser Anspruch? Du lernst dabei, wie Abnehmen effizient und nachhaltig funktioniert. Mit dem wichtigsten Know-How, solidem Hintergrundwissen, passenden Vorlagen und zwei exklusiven Beispielplänen unterstützen wir dich auf deinem Weg zum Traumbody!

DARUM MACHT EIN GESUNDER ERNÄHRUNGSPLAN BEIM ABNEHMEN SINN

Abnehmen bedeutet, sich auf eine Ernährungsumstellung einzulassen. Mit Hilfe eines individuellen Ernährungsplans durchdenkst du nicht nur dein Vorhaben, du schaffst auch eine gewisse Richtlinie, die dir Sicherheit gibt und Routine schafft. Der Plan hilft dir ganz ohne Hunger und Verzicht abzunehmen. Auf deine Bedürfnisse angepasst, kommt nur das auf den Teller, was dir auch wirklich schmeckt!

Du brauchst weitere Hilfe beim Erstellen eines Ernährungsplanes? Wir erklären dir ausführlich, wie du deinen individuellen Plan selbst erstellst. Hier entlang!

DIE ENTSCHEIDENDEN SCHRITTE ZU DEINEM ZIEL

1. Ernährungsprotokoll führen und auswerten
2. Kalorienbedarf bestimmen
3. Nährstoffverteilung berechnen
4. Lebensmittel und Getränke auswählen
5. Sportnahrung integrieren
6. Durchführen, auswerten, anpassen

1 ERNÄHRUNGSPROTOKOLL FÜHREN

  • Führe eine Art Ernährungstagebuch in Form eines Protokolls. Dokumentiere ehrlich jede Mahlzeit, jedes Getränk und jeden Zwischensnack. Je ehrlicher du bist, desto schneller kannst du deinem Ziel näherkommen! Es gibt einen Grund, weshalb du nicht die Figur hast, die du dir wünschst. Und genau diesem Grund wirst du jetzt auf die Schliche kommen. Wann hast du was gegessen? Und weshalb? Dokumentiere deine momentane Ernährungsweise über einen Zeitraum von 7 Tagen (inkl. Wochenende). Versuche, nicht zu schummeln. Sei ehrlich zu dir selbst und iss auch wirklich so, wie du es bisher getan hast.

Du brauchst eine Vorlage, um deine aktuelle Ernährungsweise zu dokumentieren? Wir haben ein Ernährungsprotokoll für dich erstellt, mit dem du sieben Tage alles notieren und anschließend für deinen zukünftigen Ernährungsplan nutzen kannst:

Gratis Protokoll

 

Take-Home-Message 1: Das Führen eines Ernährungsprotokolls über eine Dauer von einer Woche hilft dir dabei, deine momentanen Stärken und Schwächen zu erkennen.

2. KALORIENBEDARF BESTIMMEN

Ob du abnimmst, hängt einzig und allein von deiner Kalorienbilanz ab. Das Prinzip ist kinderleicht. Egal wie viel du dich bewegst, nimmst du mehr Kalorien über die Nahrung zu dir als dein Körper verbraucht, nimmst du auf lange Sicht zu. In diesem Fall liegt ein Überschuss an Kalorien/ Energie vor. Dein Körper lagert sie für schlechte Zeiten in Form von Fettdepots ein.

Im Umkehrschluss bedeutet das: Nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst, nimmst du ab! Dieses Prinzip beruht auf einem Kalorien- bzw. Energiedefizit. Und genau dieses Defizit ist der Schlüssel zu deinem Erfolg. Denn durch die negative Bilanz fängt dein Körper an, an seinen Reserven zu nagen. Und wenn du alles richtig machst, nagt er an der richtigen Stelle: Deinen unbeliebten Fettreserven. Gerade deshalb ist ein gut durchdachter Ernährungsplan sehr wichtig!

Woher weißt du nun, wie viele Kalorien du für dieses Defizit zu dir nehmen darfst? Ermittle dazu zunächst deinen täglichen Kalorienbedarf (Gesamtumsatz). Er gibt dir Aufschluss darüber, wie viele Kalorien du zu dir nehmen kannst, um dein Gewicht zu halten. Wie du deinen Grundumsatz berechnen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Da du ein Kaloriendefizit zum Abnehmen benötigst, heißt es im Anschluss, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren. Für einen effektiven und langfristigen Gewichtsverlust empfehlen wir dir ein tägliches Kaloriendefizit von 300 - 500 Kilokalorien. Hast du ein großes Gewichtsproblem oder möchtest etwas schneller Gewicht verlieren, kannst du ein Defizit von 500 Kilokalorien einplanen. Teste dich aus, denn ein größeres Defizit ist oft mit mehr Verzicht verbunden. Das braucht eine gewisse Willensstärke. Bitte sehe davon ab, mehr als 500 Kilokalorien am Tag einzusparen. Warum erfährst du im nächsten Abschnitt. Vereinfacht dargestellt bedeutet das nun Folgendes für dich:

Grundumsatz - 300 bis 500 kcal = individuelles Kaloriendefizit

Damit dir diese Rechnerei erspart bleibt, bieten wir dir unseren kostenlosen Kalorienrechner an. Mit wenigen Informationen berechnet er dir die passende Kalorienmenge, mit der es dir gelingt, einen Kaloriendefizit zu erlangen. Hier geht´s zu unserem Kalorienrechner!

Take-Home-Message 2: Die Berechnung deines Gesamtumsatzes sowie des daraus abgeleiteten Kaloriendefizits ist der Schlüssel zu deinem Abnehmerfolg.

VIEL HILFT VIEL?

Falsch! Zugegeben, es klingt zunächst verlockend: Ein paar Kalorien mehr vom Tagesplan streichen und noch schneller purzeln die Pfunde. Jetzt kommt das große „Aber“. Wenn du damit übertreibst, geht das leider nach hinten los. Denn hinter dem Gewichtsverlust steckt bei einem drastischen Kaloriendefizit oft nur der Verlust von Flüssigkeit und Muskelmasse. Und das ist beides alles andere als gut für deinen Abnehm-Prozess. Vor allem Letzteres wirkt deinem Ziel entgegen, denn Muskeln sind DER Fatburner überhaupt. Und auch der Verlust von Flüssigkeit senkt die Leistungsfähigkeit deines Körpers enorm.

Ein Kaloriendefizit ist immer eine Umstellung für deinen Körper. Ist dieser zu gravierend, verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Deine zugeführten Kalorien können schlechter verarbeitet werden, es sei denn, du isst noch kalorienärmer. Schon steckst du in einem Teufelskreis. Erhöhst du nun deine Kalorienzufuhr wieder, indem du normal isst, schaltet dein Körper auf Alarmsignal. Die zuvor verlorenen Pfunde baut dein Körper für schlechte Zeiten schnell wieder auf – falls du nochmal auf die Idee kommen solltest, ihm zu wenig Kalorien zu geben. Dein Körper lernt mit! Und schon ist er da, der bekannte Jojo-Effekt.

Durch ständigen Hunger aufgrund der geringen Kalorienanzahl, oder dem Frust durch das wieder steigende Gewicht, schlägst du früher oder später doppelt zu. Der kurzzeitige Erfolg ist damit passé.

Take-Home-Message 3: Eine drastische Kalorienreduktion bewirkt genau das Gegenteil deines Zieles.

3. NÄHRSTOFFVERTEILUNG BEACHTEN

Das Prinzip „Iss die Hälfte“ ist für ein Kaloriendefizit nicht die richtige Wahl. Reduzierst du deine tägliche Kalorienzufuhr, bedeutet das auch, dass du deine Nährstoffverteilung genauer unter die Lupe nehmen solltest. Denn von nun an musst du mit weniger Kalorien die gleichen wichtigen Bausteine für deinen Körper zu dir nehmen wie zuvor. Das bedeutet, dass du den Bedarf an allen wichtigen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Proteine), Vitaminen sowie Mineralstoffen trotz der Kalorienreduktion decken musst.

So unterschiedlich wie jeder Körper ist, so unterschiedlich ist auch sein Stoffwechsel und somit auch die für ihn optimale Nährstoffverteilung. Da die Werte für jeden individuell schwanken, solltest du dich ausprobieren. Passe die Verteilung gegebenenfalls an, falls der gewünschte Erfolg ausbleibt. Beim Abnehmen liegt das Augenmerkt vor allem auf der Reduktion der Kohlenhydrate und der Erhöhung der Proteinversorgung. Welche Rolle jeder einzelne Hauptnährstoff von nun an für dich spielt, erfährst du in den nächsten Kapiteln.

Take-Home-Message 4: Die richtige Nährstoffverteilung mit dem Fokus auf Proteinen ist für dein Ziel sehr bedeutend.

PROTEINE

Wenn du deinen Körper innerhalb eines Kaloriendefizits nicht mit der nötigen Eiweißmenge versorgst, greift er deine im Muskel steckenden Proteinreserven an. Damit du einem darauffolgenden Muskelabbau entgegenwirken kannst, solltest du ihn ausreichend mit proteinreichen Lebensmitteln versorgen. Denn ist genug Eiweiß vorhanden, sieht dein Körper keine Notwendigkeit, diese aus deinen Reserven im Muskel zu ziehen. Dein Fatburner bleibt erhalten. Ausreichend bedeutet in deinem Fall 1,8g – 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Proteine sättigen bei gleicher Kalorienanzahl deutlich besser als Kohlenhydrate. Ein Vorteil, von dem du in Zukunft profitieren wirst.

Möchtest du abnehmen, solltest du besonders proteinreiche und zugleich fettarme Lebensmittel in deinen Ernährungsplan einbinden:

  •  Mageres Fleisch wie Geflügel, Rind oder Wild
     Fisch und Meeresfrüchte
    ✓ Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen
    ✓ Eier und fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder körniger Frischkäse
    ✓ Sojaprodukte wie Tofu oder Geschnetzeltes
    ✓ Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Kerne

    Du willst mehr über proteinreiche Lebensmittel erfahren? Dann hier entlang!

    Take-Home-Message 5: Eine tägliche Menge von 1,8g-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht stehen von nun an auf deinem Speiseplan.

FETTE

Fett macht Fett! Verabschiede dich von diesem Gedanken. Denn die in den Ölen und Fetten enthaltenen Fettsäuren sind für die Gesundheit deines Körpers sehr wichtig. Sie dürfen auf keinen Fall komplett vom Speiseplan verschwinden. Mit neun Kilogramm pro einem Gramm Fett liefert dir dieser Nährstoff mit Abstand die meiste Energie. Aber Fett hält aufgrund seiner langen Verweildauer im Magen lange satt. Die Qualität und das richtige Maß sind hierbei die entscheidenden Faktoren im Kampf gegen das unbeliebte Körperfett. Orientiere dich an der täglichen Menge von 0,7g - 1g Fett pro Kilogramm deines Körpergewichtes.

  • Greife vor allem zu unverarbeiteten Lebensmitteln mit vielen ungesättigten Fettsäuren:

    ✓ Pflanzliche Öle aus Raps, Oliven oder Leinsamen
    ✓ Fettreicher Seefisch wie Kabeljau und Lachs
    ✓ Nüsse, Samen oder Avocados

    Du möchtest mehr Informationen zum Thema Fette? Dann hier entlang!

    Take-Home-Message 6: Fette dürfen nicht fehlen, vor allem ungesättigte Fettsäuren gehören auf den Tisch! Rechne mit einem Gramm Fett pro Kilogramm deines Körpergewichtes.

KOHLENHYDRATE

Sie stecken in süßem Gebäck, herzhafter Pizza, Pasta und Broten - Kohlenhydrate. Unter Abnehmwilligen ist der Ruf jedoch mehr als schlecht. Bedeutet das, von nun an auf Kohlenhydrate zu verzichten? Nein, bitte nicht. Denn eine gewisse Menge Energie aus Kohlenhydraten benötigt dein Körper. Beispielsweise braucht dein Gehirn eine, wenn auch geringe Menge, um richtig arbeiten zu können. Damit deine Leistungsfähigkeit nicht darunter leidet, solltest du deshalb eher auf low carb, als auf no carb setzten.

Je nachdem, wie lieb dir Kohlenhydrate in deinem Speiseplan sind, solltest du 1-2 Gramm pro Kilogramm deines Körpergewichtes in deinen Speiseplan integrieren. Du kannst dir auch die Gesamtmenge an Fetten und Proteinen zusammenrechnen. Die übrigen Kalorien kannst du dann ganz einfach aus Kohlenhydraten ziehen.

Versuch es zunächst gern mit 2 Gramm, denn die Reduktion wird dir einiges abverlangen. Treibst du keinen Sport, kannst du das Minimum (1g/ kg Körpergewicht) an Kohlenhydraten gern ausprobieren. Wir empfehlen dir neben einer Ernährungsumstellung jedoch die Integration von ausreichend Bewegung und Sport. Rund um deine Trainingseinheit, sollten Kohlenhydrate auf keinen Fall fehlen.

Auch Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht. Verzichte auf Haushaltszucker und damit zubereitete Speisen. Auch in Weißmehlprodukten wie hellem Brot, Nudeln und Co. stecken Kohlenhydrate, die du besser meiden solltest. Sie lassen deinen Insulinspiegel in die Höhe schnellen, der wiederum deine Fettverbrennung ausbremst und machen nicht langanhaltend satt.

  • Setze stattdessen lieber auf komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe. Diese findest du in:

    ✓ Vollkornbrot und -brötchen
    ✓ Vollkornreis
    ✓ Vollkornnudeln
    ✓ Stärkehaltigen Gemüsesorten wie Kartoffeln

    Diese Produkte treiben deinen Insulinspiegel nicht unnötig in die Höhe und halten dich lange satt. Heißhungerattacken kannst du so gut vorbeugen. Möchtest du mehr über Kohlenhydrate erfahren? Dann hier entlang!

    Take Home-Message 7: Kohlenhydrate gehören dazu! 1-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht kannst du ohne Bedenken in deinen Plan integrieren.

BEISPIELBERECHNUNG VERTEILUNG DER NÄHRSTOFFE UND KALORIEN

Um dir zu verdeutlichen, wie du deine individuelle Nährstoffverteilung genau errechnen kannst, zeigen wir dir ein Rechenbeispiel. Eine moderat aktive, 1,60 Meter große Frau mit einem Gewicht von 70 Kilogramm benötigt eine Gesamtenergiezufuhr von 1700 Kilokalorien pro Tag, um abzunehmen. Sie treibt derzeit einmal Sport in der Woche. Daraus lässt sich folgende Nährstoffverteilung berechnen:

PROTEIN (1g = 4kcal):
70kg Körpergewicht x 2g Protein = 140g Protein
140g Protein x 4kcal = 560kcal am Tag aus Eiweißen

FETT (1g = 9kcal):
70kg Körpergewicht x 0,9g Fett = 63g Fett
63g Fett x 9kcal = 567kcal am Tag aus Fetten

KOHLENHYDRATE (41g= 4kcal)
560kcal (aus Eiweiß) + 567kcal (aus Fett) = 1127kcal
1700kcal (Gesamtenergie) - 1127kcal (Fett + Protein) = 573kcal aus Kohlenhydraten

ERKLÄRUNG:

Dein Körpergewicht (70kg) wird mit deinem täglichen Bedarf an Protein (2 g) und Fett (0,9 g) multipliziert. So kann errechnet werden, wie viel Gramm Protein (140 g) und Fett (63 g) du am Tag essen kannst. Um diese Gewichtsangabe in Kalorien umzurechnen, wird das Gewicht der Proteinmenge (140 g) und der Fette (63 g) mit der Energie (kcal) aus einem Gramm Protein (4 kcal) sowie Fett (9 kcal) multipliziert. Als Ergebnis erhältst du deinen täglichen Bedarf an Proteinen und Fetten in Kilokalorienangaben.

Die restlichen Kalorien kannst du aus Kohlenhydraten ziehen. Dazu addierst du zunächst die Kalorienanzahl der Proteine (560 kcal) mit denen der Fette (567 kcal). Anschließend kannst du die Summe (1127 kcal) von deinem Gesamtenergiebedarf (1700 kcal) abziehen. Übrig bleibt die Kalorienanzahl (573 kcal), die du aus Kohlenhydraten ziehen kannst.

 

4. LEBENSMITTELAUSWAHL

  • Anhand der Kalorienangaben und Nährstoffverteilung hast du bereits einen Einblick enthalten, wie sich dein Ernährungsplan grob gestalten lässt. Nun geht es an die Lebensmittelauswahl! Fang an dir die passenden Lebensmittel nach deinen Vorlieben auszuwählen und integriere sie durch passende Rezepte in deinen Plan. Probiere dich aus, koche frisch und hole dir neue Anregungen in unserer Rezeptsammlung:

     Zu den Rezepten

Baue neben den hauptnährstoffreichen Lebensmitteln vor allem jede Menge kalorienarmes Gemüse, aber auch etwas Obst, in deinen Tagesplan. Sie füllen deinen Magen und liefern dir die wichtigen Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper weiterhin braucht! Trinke so viel Wasser und Tee, wie du möchtest. Getränke sollten als Flüssigkeitslieferant dienen, nicht als Energiebombe! Hinter Softdrinks und Fruchtsäften verstecken sich unnötige Kalorien, die du nicht benötigst. Was eine gesunde, ausgewogene Ernährung ausmacht, erfährst du in diesem Beitrag.

Wir haben eine Vorlage für deinen Wochenplan vorbereitet. Einfach downladen, ausdrucken und mit deinen Ideen füllen! 

Gratis Plan

Take Home-Message 7: Integriere passend der Nährstoffempfehlungen und deiner Zielkalorienanzahl reichlich kalorienarmes Obst, Gemüse und Getränke in deinen Plan.

5. SPORTNAHRUNG

Um abzunehmen ist der Griff zu Sportnahrung eine sinnvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Diät. Die eiweißreichen Produkte helfen dir dabei, innerhalb des Kaloriendefizits deine Muskeln nicht zu verlieren und sättigen dich langanhaltend. Gerade wenn du neben deinem Alltag regelmäßig zum Training gehst, bleibt oft nicht mehr viel Zeit, sich Gedanken über die Workout-Versorgung zu machen. Schnell verpackt und ungekühlt haltbar versorgen dich Drinks, Riegel, Shakes und Co. mit guten Nährwerten. Möchtest du mehr über den Sinn von Sportnahrung erfahren? Dann hier entlang!
Ob und in welchem Maße du die passende Sportnahrung in deinen Ernährungsplan einbindest, ist dir überlassen. Fakt ist jedoch, dass sie dir viele Vorteile bietet:

✓  Schnell verzehrfähig
✓  Ohne Kühlung oder Erhitzen super lecker
✓  Auf dich und dein Ziel abgestimmte Nährstoffe
✓  Leicht zu transportieren

Du möchtest herausfinden, welche Sportnahrung zu dir und deinem Ziel passt? Dann lass dich direkt von unserem Food-Coach Cliff beraten! Hier kostenlos beraten lassen.

Take-Home-Message 8: Sportnahrung bietet dir eine zielführende Ergänzung zu deiner gesunden, kalorienreduzierten Ernährung.

BEISPIELPLÄNE

Wir geben dir mehr als nur theoretischen Hintergrund! Um dir einen praktischen Einblick zu ermöglichen, haben wir zwei Muster-Pläne für dich erstellt. Mit ihrer Hilfe und allen Infos kannst du dir nun deinen individuellen Plan selbst zusammenstellen. Halte dich möglichst genau an deinen Plan und werte deine Erfolge in regelmäßigen Abständen aus. Passe je nachdem deinen Plan an und du wirst sehen, du kommst deinem Traumkörper schneller näher, als du denkst!

1. TAGESPLAN

✓ 3 Hauptmahlzeiten
✓ 2 Zwischenmahlzeiten
✓ Lebensmittelauswahl mit Maßangaben
✓ Berechnung der Hauptnährstoffe sowie der Kalorienanzahl jeder Mahlzeit
✓ Auf dein Ziel abgestimmte, exklusive Qi² Produktempfehlung

2. WOCHENPLAN

✓ 7 Tage voller Ideen für Haupt und Zwischenmahlzeiten
✓ Abwechslungsreiche Hauptgerichte mit und ohne Fleisch
✓ Berechnung der täglichen Zufuhr der Hauptnährstoffe sowie der täglichen Kalorienanzahl
✓ Auf dein Ziel abgestimmte, exklusive Qi² Produktempfehlung

FAZIT – DAS SOLLTEST DU DIR ZU HERZEN NEHMEN

1. Eine Ernährungsumstellung und das Eröffnen neuer Gewohnheiten sind das A und O deines Abnehmerfolges.

2. Bring Geduld mit, dann wirst du schnell und nachhaltig an dein Ziel gelangen.

3. Das Führen eines Ernährungsprotokolls hilft dir zunächst, deine Stärken und Schwächen zu erkennen.

4. Damit du abnehmen kannst, musst du ein Kaloriendefizit erreichen. Dazu wird deine tägliche Kalorienanzahl um 300-500 kcal reduziert.

5. Mit der richtigen Nährstoffverteilung gehst du sicher, dass es deinem Körper an nichts fehlt, um gesund zu bleiben. Für dich bedeutet das, deine Proteinzufuhr zu erhöhen und gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr herunterzuschrauben.

6. Eine zu drastische Kalorienreduktion führt dich nicht zum Ziel, bitte übertreibe deshalb nicht.

7. Keiner der Hauptnährstoffe sollte gänzlich von deinem neuen Plan gestrichen werden, denn alle erfüllen wichtige Aufgaben in deinem Körper.

8. Deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen deckst du mit Vollkornprodukten, reichlich Obst und Gemüse.

9. Ergänze clever mit Sportnahrung, um rund um dein Training optimal versorgt zu sein.

10. Werte deine Fortschritte regelmäßig aus und passe deinen Ernährungsplan demensprechend an.

Bilder by: 1. Kiian Oksana/shutterstock.com 2. LStockStudio/shutterstock.com  3. YARUNIV Studio/shutterstock.com  4. Antonina Vlasova/shutterstock.com 5.  Kerdkanno/shutterstock.com  6. marilyn barbone/shutterstock.com 7. Kzenon/shutterstock.com 

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