GESUNDE ERNÄHRUNG:
DARAUF MUSST DU ACHTEN!

Lesedauer: 7 Minuten

Egal, was du mit deinem Körper vorhast: Eine gesunde Ernährung ist die Basis für den Erfolg. Natürlich, ohne Training wirst du deine Ziele nicht erreichen und Sportnahrung kann dich auf deinem Weg unterstützen und deine Nährstoffversorgung optimieren. Aber ohne die passende, auf deine Vision abgestimmte gesunde Ernährung wird es nicht funktionieren.

Denn eine gesunde Ernährung versorgt dich mit allem, was du für deine Leistungsfähigkeit benötigst, sie ist die Voraussetzung für körperliches und geistiges Wohlbefinden und ein funktionierendes Immunsystem. Das Beste: Bei gesunder Ernährung geht es nicht um Verzicht, sondern alleine um Gewinn, bei dem der Genuss nie zu kurz kommt.

Wir haben 10 Tipps zusammengestellt, an denen du dich orientieren kannst, um dich nicht nur körperlich optimal auf die Herausforderungen deines Alltags einzustellen.

1. IN DER RUHE LIEGT DIE KRAFT

Gesunde Ernährung ist auch eine Frage der Gewohnheit: Wer sich beim Essen Zeit nimmt, bewusst isst und nicht nur zwischen Tür und Angel reinschaufelt, läuft weniger Gefahr, sich zu „überfressen“. Der Sättigungseffekt benötigt nämlich eine Weile, bis er einsetzt. Wer also zu schnell isst, gibt seinem Körper gar nicht die Chance, das Signal zu senden „Ich bin satt“. Also: Höre auf deinen Essensrhythmus und vermeide „schnelle“ Zwischenmahlzeiten. Wer langsam kaut, schmeckt länger und isst nur das, was er braucht, um satt zu werden.

Take-Home-Message 1: Gönne dir Ruhe, iss langsam und vermeide schnelle Zwischenmahlzeiten.

2. ABWECHSLUNG - DER SCHLÜSSEL ZUM ERFOLG

Das perfekte Lebensmittel gibt es nicht, eine ausgewogene, gesunde Ernährung schöpft ihre Power aus der Kombination unterschiedlicher Komponenten. Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und eiweißreiche Fleisch- oder Fischsorten sorgen für eine gesunde Basis. Sportler sollten nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel kombinieren, zum Beispiel Vollkornprodukte und Obst oder Gemüse.

Frisches Obst und Gemüse sind wertvolle Lieferanten für Vitamine, die deine Leistungsfähigkeit sichern und das Immunsystem abwehrbereit halten. Hierbei gilt: Je frischer, desto besser, je mehr verarbeitet deine Lebensmittel sind, desto mehr wertvolle Nährstoffe können auf dem Weg verloren gegangen sein. Außerdem behältst du bei frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln die volle Kontrolle, was bei dir auf dem Teller landet – und was nicht.

Wir empfehlen dir also, beim Einkaufen eine kleine Checkliste im Kopf zu haben:

- Meide Fertigprodukte
- Frisch gepresste Säfte enthalten viele Vitamine, Fertigsäfte, vor allem aber Zucker
- Pflanzliche Produkte liefern mehr Ballaststoffe als tierische, dazu enthalten sie kein Cholesterin
- Grundnahrungsmittel wie Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Käse, Fleisch sowie nicht weiterverarbeitete Milchprodukte haben in aller Regel das bessere Nährstoffpaket als Fertigprodukte, Snacks und Co.

Take-Home-Message 2: Kombiniere möglichst unverarbeitete Grundnahrungsmittel.

3. DIE RICHTIGE FLÜSSIGKEITSZUFUHR FÜR DEINE LEISTUNGSFÄHIGKEIT!

Wer nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, wird seine volle Leistungsfähigkeit nicht ausschöpfen können. Das gilt für nicht trainierende Menschen und für Sportler natürlich umso mehr. Ein Richtwert für sportlich nicht aktive Menschen liegt bei rund zwei Litern Flüssigkeit pro Tag, bei Sportlern sollten es – je nach Trainingsintensität – schon mindestens zwei bis drei Liter pro Tag sein. Wasser und andere ungesüßte Getränke eignen sich im Tagesverlauf, nach dem Training können Sportler die während der Belastung ausgeschwitzten Mineralstoffe mit isotonischen Sportgetränken wieder ersetzen.

Um deinem Körper nach einem schweißtreibenden Training die Chance auf eine optimale Regeneration zu geben, musst du die ausgeschwitzte Flüssigkeitsmenge mindestens im Verhältnis 1:1 ersetzen, noch besser jedoch im Verhältnis 1,5:1.

Aber aufpassen: Alkohol oder stark zuckerhaltige Getränke werfen dich auf deinem Weg zurück. Du willst es genauer wissen? Alle Details zu einer erfolgreichen Trinkstrategie findest du hier: Trinken beim Sport: So geht es richtig!

Take-Home-Message 3: Nur wer ausreichend trinkt, kann Leistung erbringen!

4. TAPPE NICHT IN DIE ZUCKERFALLE!

Zucker, vor allem kurzkettige Zuckerarten und besonders Industriezucker, sollte bei Athleten mit Zielen nur in geringem Maße auf dem Speiseplan stehen. Er kann deinen Körper auf vielfältige Art und Weise schädigen, dazu liefert er nur „leere“ Kalorien, die nahezu nutzlos verarbeitet werden. Außerdem problematisch für alle mit dem Trainingsziel „Abnehmen“: Zucker lässt den Insulinspiegel schwanken und den Blutzuckerspiegel tanzen. Die Folge sind Heißhungerattacken, die dich vor harte Prüfungen stellen.

Du willst mehr über „guten“ und „schlechten“ Zucker erfahren? Wir verraten dir gerne mehr über Kohlenhydrate!

Take-Home-Message 4: Greife zu komplexen Kohlenhydraten und lasse süßen Zucker links liegen.

5. SCHONENDE ZUBEREITUNG SCHONT DIE NÄHRSTOFFE

Die Auswahl der passenden Lebensmittel ist ein wichtiger Schritt zur vollen Leistungsfähigkeit, aber die passende Zubereitung sorgt dafür, dass du aus deiner gesunden Ernährung alles für dich rausholen kannst! Wer Gemüse und Fleisch zu lange zu heiß verarbeitet, läuft Gefahr, Nährstoffe zu beschädigen und sie damit ihres Wertes für dich zu berauben. Eine schonende Zubereitung mit niedrigeren Temperaturen – z.B. durch Garen statt Braten oder Kochen - schont die Nährstoffe und sorgt dafür, dass du in den Genuss der vollen Power deiner wertvollen Lebensmittel kommst!

Take-Home-Maeeage 5: Wer schonend kocht, speist nicht nur geschmackvoll, sondern versorgt sich auch mit maximalen Nährstoffen.

6. REGELMÄSSIG OBST UND GEMÜSE

Mehrere Portionen Obst und Gemüse über den Tag verteilt gehören zu einer gesunden Ernährung dazu. So stellst du sicher, dass du nahezu eine Rundum-Sorglos-Vitaminversorgung genießen kannst. Aber denke dran: Gemüse liefert nur dann die volle Power seiner Nährstoffe ab, wenn du es schonend zubereitest, also es garst und nicht etwa brätst oder kochst.

Eine Gemüsesorte, die für Sportler besonders interessant ist, ist Brokkoli. Er liefert, genauso wie Rosenkohl, viele Mineralstoffe, Vitamine und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Dieses Gemüse enthält, gemessen an seiner niedrigen Kalorienzahl, viele Ballaststoffe und sättigt zumindest kurzfristig gut. Damit ist es nicht nur in der Diät ein sehr guter Begleiter für Sportler.

Take-Home-Message 6: Obst und Gemüse sind ein absolutes Muss!

7. EGAL, WAS ANDERE SAGEN: FETTE SIND WICHTIG

Ja, Fett ist natürlich ein wichtiger Teil in einer gesunden Ernährung – aber nur, wenn du dir die richtigen Fette auf den Teller holst und die falschen meidest! Fett ist mit neun Kalorien pro Gramm der energiereichste Makronährstoff, entsprechend wichtig ist die richtige Auswahl an Fetten, damit dein Körper ordentlich von diesem Energieträger profitiert. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, wie sie in zahlreichen Kaltwasserfischen, aber auch in Avocados oder Nüssen vorkommen, sind wertvolle Fette, die deinem Körper Energie liefern, aber auch zahlreiche andere positive Effekte zum Beispiel für die Gelenkgesundheit und gegen kardiovaskuläre Erkrankungen.

Transfette sollten dagegen am besten komplett aus deinem Ernährungsplan verschwinden. Sie sind vor allem in frittierten und stark weiter verarbeiteten Produkten enthalten, die ja aber sowieso nichts auf deinem Teller zu suchen haben. Und das hat gute Gründe: Transfette erhöhen das Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken.

Take-Home-Message 7: Gesunde pflanzliche Fette und Öle sind aus einer gesunden Ernährung nicht wegzudenken.

8. VOLLKORNPRODUKTE SIND DEINE FREUNDE

Vollkornprodukte enthalten nicht nur komplexe (also „gute“) Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine, sondern auch reichlich Ballaststoffe. Die sind gut für eine effektiv ablaufende Verdauung, sättigen gut und lang anhaltend, sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel und helfen, Herzerkrankungen oder Diabetes vorzubeugen. 30g Ballaststoffe sollte ein erwachsener pro Tag zu sich nehmen. Gute Lieferanten, die in den Ernährungsplan eines Sportlers passen, sind Vollkornbrot (zum Beispiel aus Roggen oder Dinkel) sowie Hülsenfrüchte.

Aber Vorsicht: Viele Weizenarten, so auch Dinkel und Roggen, sind sehr glutenreich. Im Falle einer Glutenunverträglichkeit solltest du dich auf die Suche nach Alternativen machen. Das Gute: Der Weg ist nicht weit, denn inzwischen gibt es nicht nur zahlreiche Brotsorten, Nudeln oder Reis, die glutenfrei hergestellt werden, sondern auch eine weitere gute Kohlenhydratquelle für Sportler mit einer Glutenunverträglichkeit: Kartoffeln liefern ebenso komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Spurenelemente.

Take-Home-Message 8: Vollkornprodukte sind nicht nur gesund, sie sättigen dich auch lang anhaltend.

9. TIERISCHES EIWEISS MIT AUGENMASS

Tierische Lebensmittel sind gute Lieferanten für wichtige Nährstoffe. Natürlich sind vor allem das bekannte Hühnerfleisch, Eier oder Milchprodukte hochwertige Eiweißquellen, sie enthalten aber auch wichtige Mineralien (z.B. Eisen und Calcium) und Vitamine. Für Sportler ist es aber sinnvoll, tierische und pflanzliche Lebensmittel zu kombinieren, allerdings gehören in einer gesunden Ernährung vor allem Milchprodukte auf den Tisch, Wurst dagegen sollte dagegen nur selten genossen werden. Sie enthält meistens vor allem ungesundes Fett und Cholesterin. Viele fettreiche Fischsorten dagegen liefern gute, also mehrfach ungesättigte sowie Omega-3-Fettsäuren, die deinem Körper guttun.

Wichtig: Schweinefleisch ist eine Fleischsorte, die dem Sportler nicht weiter hilft, denn es enthält zu viel Fett. Hochwertiges Rindfleisch dagegen enthält nicht nur viel Eiweiß und Eisen, sondern auch das für Sportler wertvolle Kreatin, das sich positiv auf deine Trainingsleistung auswirken kann und vom Körper selbst nicht alleine in ausreichendem Maße gebildet werden kann.

Take-Home-Message 9: Kombiniere tierische und pflanzliche Proteine miteinander.

10. FITNESS-FOOD KANN DEINE GESUNDE ERNÄHRUNG ERGÄNZEN

Sportler, die die ersten neun Tipps befolgen, haben dank einer gesunden Ernährung gute Chancen, ihren Körper mit einer zu ihrem Training und ihren Zielen passenden Menge Nährstoffen zu versorgen. Produkte der Sportnahrung können dich jedoch dabei unterstützen, einen durch dein intensives Training erhöhten Bedarf vor allem an Eiweiß komfortabel und punktgenau zu decken. Sportnahrung liefert dir hochkonzentriert die Nährstoffe, die du durch eine gesunde Ernährung zum Beispiel aus Zeitgründen nicht immer oder nicht in ausreichender Menge zu dir nehmen kannst.

Vegane Sportler können ihren Bedarf an Nährstoffen wie Kreatin, die nur in tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch vorkommen, auch mit Hilfe von entsprechenden Produkten decken. Du willst mehr erfahren? Wir haben 6 gute Tipps für vegane Sportler!

Du benötigst noch weitere Tipps, welche Sportnahrung zu deinen sportlichen Zielen passt? Lass dich von unserem Coach passend zu deinen Bedürfnissen beraten!

Take-Home-Message 10: Sportnahrung dient als ideale Ergänzung, gerade wenn es schnell gehen muss.

FAZIT

Setze bewusst auf eine abwechslungsreiche Kost aus viel Obst, Gemüse, gesunden Ölen und Fetten sowie einem Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinen. Genügend zu trinken ist Mindesten genau so wichtig, wie Zucker zu meiden und Speisen schonend zuzubereiten. Verfolgst du ein bestimmtes Trainingsziel, kannst du Fitness-Food als willkommene Ergänzung wählen.