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Jeder von uns träumt von einem flachen oder durchtrainierten Bauch. Sowohl übergewichtige als auch normalgewichtige Menschen haben mit überschüssigen Pfunden in der Bauchregion zu kämpfen. Aber warum ist das so? Und wie wird man das lästige Fett wieder los? Mit diesen 5 Fakten wirst du im Kampf gegen dein Bauchfett endlich erfolgreich sein.
Überschüssiges Fett in der Bauchregion kann auf unterschiedlichste Ursachen zurückgeführt werden. Oft ist auch die Kombination aus mehreren Faktoren schuld am unbeliebten Bauch.
1. ZU VIELE KALORIEN
Nimmst du mehr Nahrungskalorien (Energie) zu dir, als dein Körper benötigt, legst du auf lange Sicht zu. Dein Körper ist darauf programmiert, überschüssige Energie für schlechte Zeiten zu speichern. Dieser Mechanismus ist prinzipiell nicht schlecht, denn er hat dem Menschen im Laufe der Evolution das Leben gerettet. Um in schlechten Zeiten über Reserven zu verfügen, sind wir immer noch darauf gepolt, bei kalorienreichen Lebensmitteln zuzugreifen. Die Folge: wir essen mehr als unser Körper für die Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Funktionen benötigt. Denn heutzutage ist es so gut wie unmöglich, in eine Hungersnot zu gelangen. An jeder Ecke lauern Bäcker, Restaurants und Schnellimbisse. Zu jeder Zeit ist ein kleiner oder auch größerer Snack griffbereit. Und genau da liegt das Problem. Oft essen wir zu viel oder zu kalorienreich.
2. ZU WENIG BEWEGUNG
Eine der bekanntesten Ursachen ist der Bewegungsmangel. Immer mehr Jobs werden bewegungsärmer, wir sitzen an Laptops und lassen Computer die schwere Arbeit für uns erledigen. Wir kommen mit dem Auto, der Bahn oder dem Flugzeug bequem von A nach B und müssen immer kürzere Strecken zu Fuß zurücklegen. Am Ende des Tages sind wir oft zu müde oder zu bequem für ein schweißtreibendes Workout.
3. GENETISCHE VERANLAGUNG
Wie schnell und an welchen Regionen du Fett ablagerst, hängt auch von genetischen Faktoren ab. Derzeit wird davon ausgegangen, dass unser Körpergewicht und unsere Fettverteilung zu rund 60-80 % genetisch bedingt sind. An den bekannten Problemzonen rund um den Bauch, den Beinen und dem Po lagert es sich am liebsten ab. Es gibt aber auch Menschen, die an anderen Körperregionen vermehrt zunehmen. So unterschiedlich wie wir sind, so individuell lagert ein jeder von uns auch Fettdepots an.
4. KRANKHEITEN
Auch bestimmte Krankheitsbilder können einen dicken Bauch verursachen. Dazu gehören unter anderem Essstörungen oder Depressionen und ein damit verbundenes, ungesundes Bewegungs- und Essverhalten. Aber auch ein gestörter Hormonhaushalt lässt deinen Bauch dicker werden. Denn dein Hunger-Sättigungs-Mechanismus wird durch Hormone gesteuert. Ist das Gleichgewicht zwischen appetitanregenden und appetitstillenden Hormonen in deinem Körper gestört, kann dein Essverhalten maßgeblich beeinflusst werden. Zudem führt eine gestörte Ausschüttung zahlreicher weiterer Hormone (Stress,- Geschlechts-, und Schilddrüsenhormone, Insulin…) ebenfalls zur Fettablagerung am Bauch.
Take-Home-Message 1: Auf Dauer zu viele Kalorien, zu wenig Bewegung, aber auch Krankheiten und genetische Veranlagungen sind die Hauptgründe für lästiges Bauchfett.
Körperfett ist nicht gleich Körperfett. Man unterscheidet zwei Fettarten: viszerales und subkutanes Fett.
Das subkutane Fett befindet sich zwischen deiner Haut und deinen Muskeln. Es ist das Fett, welches sich als Gewebe an deinen Hüften oder dem Bauch sehr gut erkennen lässt. Es ist weich und schwabbelig und dient zum Schutz, zur Abspeicherung von Energie und hält zudem deinen Körper warm. Es ist zwar nicht gesundheitlich bedenklich, dafür unschön und hartnäckig.
Zum anderen gibt es das viszerale Fett. Dieses befindet sich zwischen deinen Muskeln und inneren Organen. Aus diesem Grund wird es häufig auch als Organfett oder inneres Fett bezeichnet. Es lagert sich bei einem Überangebot an Energie in der freien Bauchhöhle ab und umgibt deine Organe. Die Fettzellen sind besonders aktiv und schütten Hormone aus, die Entzündungen in deinem Körper verursachen können. Die Folgen sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
Männer neigen eher zur Anlagerung des ungesunden Körperfettes, was auf das Sexualhormon Testosteron zurück zu führen ist. Demzufolge haben Frauen weniger Probleme mit viszeralem Fett, bis sie in die Menopause gelangen. Ab da an sinkt der weibliche Hormonspiegel und sie sind ebenso anfällig für die Einlagerung von Viszeralfett.
Take-Home-Message 2: Ein dicker Bauch ist nicht nur schön, er kann auch zu Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Ein Grund mehr, dem Fett zu trotzen!
Um zu ermitteln, ob du dich mit deinem Bauchfett bereits in einem gesundheitlich gefährlichen Bereich befindest, reicht eine einfache Umfangsmessung deines Bauches aus. Der Body Mass Index (BMI) und die Waage zum wiegen, helfen dir an dieser Stelle nicht weiter.
UND SO GEHT´S:
Lege einfach zwei Finger quer oberhalb des Beckenknochens an. An dieser Stelle kannst du ein Maßband um deinen Bauch legen und deinen Bauchumfang ablesen. Beträgt dein Umfang mehr als 80 cm (Frau) bzw. 94 cm (Mann), besteht ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkankungen und Diabetes. Ab einem Umfang von 88 cm (für Frauen) bzw. 102 cm (für Männern) spricht man bereits von einem stark erhöhten Risiko.
Eine aussagekräftigere Methode stellt die Ermittlung des Taille-Hüft-Verhältnisses (WHR) dar. Hierbei wird sowohl dein Bauchumfang unterhalb deiner untersten Rippe, als auch auf der Höhe deiner breitesten Stelle deines Gesäßes gemessen. Das Bauch-Taillen-Verhältnis kann dann folgendermaßen berechnet werden:
WHR= Taillenumfang (in cm) / Hüftumfang (cm)
Je höher der Wert, desto größer ist der Anteil an ungesundem Körperfett und so höher liegt auch das Gesundheitsrisiko. Ab einem Wert von 0,9 (für Frauen) bzw. 0,85 (für Männer) gilt ein erhöhtes, gesundheitliches Risiko.
Take-Home-Message 3: Mit der richtigen Technik lässt sich dein Bauchumfang schnell ermitteln und interpretieren lassen.
Der Schlüssel zum schlanken und durchtrainieren Bauch liegt in der richtigen Kombination aus Sport und Ernährung. Verabschiede dich von dem Gedanken einer Geheimwaffe, die punktuell deinen Bauch verschwinden lässt. Denn das Geheimnis eines schlanken Bauches liegt nicht maßgeblich in der Bauchmuskulatur, sondern im geringen Körperfettanteil. Um abzunehmen, muss dein Körper mehr Energie verbrauchen, als ihm zur Verfügung gestellt wird. Erst dann greift er auf die bekannten Reserven zurück. Hältst du dich an folgende Regeln, kannst du nachhaltig abnehmen – und das lässt ganz von allein dein Bäuchlein verschwinden.
1. ERNÄHRE DICH GESUND UND VIELFÄLTIG
Meide zuckerhaltige Getränke wie Limos, Säfte und Alkohol. Dafür kannst du so viele kalorienarme oder kalorienlose Getränke wie Wasser oder Tee trinken, wie du möchtest. Verzichte auf Fertigprodukte und probiere dich in der Küche mit unverarbeiteten Lebensmitteln selbst aus. Versuche, mehr Obst und Gemüse in deinen Speiseplan zu integrieren und wähle bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln die Vollkornvarianten aus. So kannst du nicht nur Heißhunger vermeiden und bleibst länger satt, du tust auch etwas Gutes für deine Verdauung. Achte darauf, dass du fettarme Milch- und Fleischprodukte verwendest. Das bedeutet nicht, dass du gänzlich auf Fette und Öle verzichten sollst. Sie sind für deinen Körper genauso wichtig, wie alle anderen Nährstoffe. Es ist nur wichtig, dass du zu pflanzlichen Ölen wie Raps- oder Olivenöl bevorzugst und in Maßen einsetzt. Versuche, ein Gefühl dafür zu bekommen, was du bisher gegessen hast und was du durch gesündere Alternativen austauschen kannst. Kleine Ausnahmen sind natürlich kein Problem, machen das Abnehmen am Bauch aber auch nicht leichter.
2. TREIBE SPORT
Wenn du Bauchfett verlieren willst, kommst du um Sport nicht herum. Du bist zu unmotiviert? Dann suche dir einen Gleichgesinnten oder melde dich in einen Sportverein an. Das motiviert dich nicht nur, du lernst auch andere Menschen kennen und kommst aus deinem Alltagstrott heraus. Natürlich kannst du auch ins Fitnessstudio gehen. Die Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport stellt sich für einen Abnehmerfolg als besonders förderlich heraus. Denn Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Joggen kurbeln deinen Stoffwechsel an und fördern deine Ausdauer. Mit dem richtigen Krafttraining kannst du zusätzlich deine Muskulatur aufbauen. Sie verhilft dir zu einem straffen Körperbild und sorgt dafür, nachhaltig dein Fett zu verbrennen. Wer am Bauch abnehmen will, sollte deshalb auf Kraftübungen mit Gewichten oder dem Eigengewicht nicht verzichten. Beanspruche deine gesamte Körpermuskulatur und nicht nur deine Bauchmuskeln. Isolationsübungen am Bauch sorgen zwar für einen punktuellen Muskelaufbau, aber nicht für eine punktuelle Fettverbrennung. Und was bringt dir schon ein Sixpack, wenn es versteckt unter einer Fettschicht liegt?
Steigerst du zusätzlich noch deine Bewegungsaktivität im Alltag, wirst du schnell Erfolge verzeichnen. Sport hat neben einer gesunden Ernährung also einen besonderen Stellenwert. Halt dir immer vor Augen: Wenn du dich mehr bewegst, verbrauchst du auch mehr Kalorien.
3. MEIDE STRESS UND SCHLAFMANGEL
Zu viel Stress und zu wenig Schlaf sind nicht nur schlecht für deine Seele, sie haben auch Auswirkungen auf dein Hunger-Sättigungs-Gefühl. Zu wenig Schlaf führt zum Ungleichgewicht deiner körpereigenen Hormone. Denn wenn du unter einem Schlafmangel leidest, steigt der Gehalt der appetitanregenden Hormone in deinem Körper an und das fördert dein Hungergefühl. Nimm dir deshalb kleine Auszeiten und gehe etwas früher schlafen. Du wirst merken, es zahlt sich aus.
Take-Home-Message 4: Eine ausgewogene, gesunde Ernährung, viel Sport und ausreichend Ruhe sind der Schlüssel zum flachen Bauch.
- Ungesunde, hoch verarbeitete Lebensmittel mit viel Fett & Zucker
- Kalorienreiche Getränke & Alkohol
- Strenge Crash-Diäten
- Geringe Alltagsaktivitäten
- Zu wenig oder gar kein Sport
- Nur Isolationsübungen für den Bauch
- Zu wenig Schlaf & zu viel Stress
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Schnell abnehmen am Bauch geht nicht so einfach, wie du es dir vielleicht vorgestellt hast. Du brauchst viel Zeit, Kraft und Ausdauer, um an dein Ziel zu kommen. Leider gibt es keine Geheimwaffe im Kampf gegen das unbeliebte Bauchfett. Aber mit einer Ernährungsumstellung und ausreichend Sport sorgst du nicht nur für einen flachen Bauch, sondern auch für ein insgesamt schöneres Körperbild. Halte deshalb durch und taste dich an unsere Tipps heran. Du wirst sehen, es lohnt sich!
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