FETTVERBRENNUNG -
SO BLEIBST DU IN SHAPE!

Du möchtest ein paar Kilo verlieren und dich wohler in deinem Körper fühlen? Dann musst du die Fettverbrennung ankurbeln, denn wer einfach nur hungert, verliert vor allem Muskelmasse. Wenn du das richtig angehst, wirst du gut und effektiv Fett verlieren. Wir verraten dir, mit welchen „Tricks“ du deine Fettverbrennung erfolgreich optimieren kannst.

FETTVERBRENNUNG DURCH MUSKELAUFBAU

Manche möchten es nicht glauben, aber wer das Ziel Fettverbrennung hat, kommt am Trainingsziel Muskelaufbau nicht vorbei. Denn eine gut ausgebildete Muskulatur ist der beste Fatburner. Muskeln benötigen den ganzen Tag Energie, selbst im Ruhezustand, also auch im Schlaf. Je besser deine Muskulatur ausgebildet ist, desto mehr verbraucht sie, desto besser läuft die Fettverbrennung ab. Muskeln straffen von innen. Und das ist auch besonders wichtig für einen langfristigen Erfolg. Kilos purzeln auf der Waage nämlich schnell, was bei der falschen Strategie, also einer solchen, die weniger auf Training als vielmehr auf Hunger und Verzicht basiert, für schlaffe anstatt straffe Haut und mehr Frust als Begeisterung sorgt.

Erfahre mehr über das Phänomen Skinny Fat.

Ein hartnäckiger Mythos besagt, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Sport so richtig anläuft. Das stimmt in vielerlei Hinsicht nicht. Auch schon bei deutlich geringerer Trainingsdauer greift der Körper auf die Fettreserven als Energiequelle zurück. Das klappt besonders gut, wenn du statt auf eine konstante, gleichmäßige Belastung auf kurze, knackige Intervalle setzt. Die schlagen in kurzer Zeit – das beweisen zahlreiche Studien –  in Sachen Fettverbrennung deutlich stärker zu buche, als eine deutlich längere Belastung im weniger intensiven Bereich.

INTERVALLTRAINING FÜR DIE FETTVERBRENNUNG

Der Clou beim Intervalltraining: Du verbrennst auch noch lange nach dem Ende deines Trainings Kalorien und nicht nur solange du wirklich auf oder mit dem Trainingsgerät arbeitest. Beim HIIT, dem „High Intensity Interval Training“, bringst du deinen Körper über einen kurzen Zeitraum (je nach Trainingsstand reichen da schon 15-20 Sekunden) an seine Belastungsgrenzen, danach gönnst du ihm eine längere Phase der aktiven Regeneration (zu Trainingsbeginn etwa 45 Sekunden). Diesen Zyklus wiederholst du, so oft es geht, höchstens aber achtmal. Mehr ist allerdings bei richtiger Ausführung sowieso nicht drin. Das Geheimnis: Diese intensive Belastung in Kombination mit der aktiven Erholung fordert das Herz-Kreislauf-System enorm, der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren und du verbrennst so lange Kalorien, bis dein Körper wieder in den „Ruhezustand“ zurück gefunden hat. Erfahre hier mehr über Intervall-Training.

KOHLENHYDRATE UND FETT FÜR DIE FETTVERBRENNUNG

Die Zufuhr von Kohlenhydraten bringt den Insulinspiegel in Bewegung, der den Blutzuckerspiegel reguliert. Was eigentlich eine gute und wichtige Reaktion des Körpers ist, sorgt bei abnehmwilligen Sportlern für Sorgenfalten. Denn ein erhöhter Insulinspiegel bremst den Fettstoffwechsel. Was Sportlern, die Kraft und Ausdauer steigern oder vor allem Muskeln aufbauen wollen, zu vernachlässigen ist, müssen Athleten mit dem Trainingsziel Fettabbau genauestens beachten: Verzichte auf zu viele und vor allem „schnelle“ Kohlenhydrate (zum Beispiel aus Weizenprodukten oder natürlich Süßigkeiten und Softdrinks) und streiche Carbs rund um dein Training vom Ernährungsplan, um den Effekt für die Fettverbrennung eines schönen Intervalltrainings voll mitnehmen zu können.

Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt gesunde Fette, wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren oder andere ungesättigte Fettsäuren, die im Körper wichtige Funktionen für deine Gesundheit erfüllen und ein reibungsloses Ablaufen essenziell wichtiger Stoffwechselprozesse unterstützt. Gesunde Fette stecken zum Beispiel in Oliven- oder Rapsöl, aber auch in Avocados und Nüssen oder Fischen wie Hering oder Lachs. Fettsäuren benötigt der Körper auch dafür, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K effektiv verarbeiten zu können.

Wer abnehmen und Fettpölsterchen verlieren möchte, sollte also auf keinen Fall grundsätzlich auf Fett verzichten. Dafür ist dieser Makronährstoff einfach zu vielseitig und zu wichtig. Eine ganz bestimme Art Fett solltest du aber in jedem Falle meiden, um deinen Trainingserfolg nicht zu gefährden: Transfette bzw. Transfettsäuren! Diese stecken vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln, besonders in fettreichen, frittierten Produkten wie Pommes Frites, Chips oder anderen „Snacks“ aus dem Fast Food-Bereich, aber auch in Croissants und cremigen Brotaufstrichen. Transfette, die meist in der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln anfallen, landen nicht nur besonders „gut“ auf den Hüften, sondern erhöhen auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich.  

EIWEISSREICH ZUM WUNSCHKÖRPER

Hunger darf auf dem Weg an dein Trainingsziel kein dauerhafter Begleiter sein. Wer permanent hungert, macht viel mehr kaputt, als er erreicht. Um sich sportgerecht und mit dem Blick auf eine effektive Fettverbrennung richtig zu ernähren, ist es eine gute Strategie, die Proteinzufuhr deutlich zu erhöhen. Denn kein Ziel lässt sich ohne intensives Training erreichen – und das sorgt für einen erhöhten Bedarf an Eiweiß, schon bei Einsteigern sind rund 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht geboten.

Gerade rund um dein Training ist eine gute Versorgung mit Proteinen wichtig, sie unterstützen dich bei Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Fettarmes Fleisch (z.B. Pute oder Hühnchen), zahlreiche Milchprodukte (z.B. Magerquark) oder die unterschiedlichsten Fischsorten (z.B. Thunfisch) liefern viel Eiweiß. Sportler, die es etwas konzentrierter und bequemer mögen, können auch auf Produkte aus der Sportnahrung zurückgreifen. Sie sind hochdosiert und liefern einfach verfügbares Eiweiß in der passenden Menge.

WER FETT VERBRENNEN WILL MUSS TRINKEN

Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist eine wichtige Voraussetzung für eine effektiv ablaufende Fettverbrennung. Denn wer zu wenig trinkt, büßt schnell an Leistungsfähigkeit ein. Zudem muss er sich mit Symptomen wie Schwindel, Kopfschmerz und Antriebslosigkeit auseinander setzen und bremst auch noch seine Stoffwechselvorgänge aus. Nur wenn du deinem Körper ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung stellst, kann er seine volle Leistungsfähigkeit im Training erreichen und die für dich und deine Ziele so wichtigen Stoffwechselprozesse auf Hochtouren ablaufen lassen. Die empfohlene Trinkmenge ist individuell und richtet sich nach deinen Körpermaßen, deinen sportlichen Aktivitäten und den äußeren Bedingungen.

Angenehmer Zusatzeffekt gerade zum Beginn einer Ernährungsumstellung: Wer viel Wasser trinkt, kann damit sein Hungergefühl unterdrücken.

FETTVERBRENNUNG IST NICHT ALLES

Bei aller Begeisterung für eine effektive Fettverbrennung musst du immer daran denken: Abnehmen wirst du nur, wenn du täglich ein Kaloriendefizit erwirtschaftest, das heißt du musst mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Ein intensives Trainingsprogramm und die passende Ernährung werden jedoch ziemlich sicher dafür sorgen, dass die Fettpölsterchen purzeln.

Du willst wissen, welche Produkte aus der Sportnahrung zu dir und deinem Trainingsziel Abnehmen passen? Lass dich doch von unserem Coach beraten und dir eine individuelle Produktempfehlung zusammenstellen.

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