DIE DREI KÖRPERTYPEN

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So unterschiedlich wie unsere Persönlichkeiten sind, so individuell sind auch unsere Körper. Der eine kann essen, was er will und bleibt sein Leben lang dünn. Ein anderer hat das Gefühl, er muss sein Mittag nur anschauen, um zwei Kilo mehr auf der Waage zu haben. Laut einer Theorie lässt sich der menschliche Körper in drei verschiedene Körperbautypen einteilen. Zu welchem Typen du tendierst und wie du mit diesem Wissen dein Training und deine Ernährung optimieren kannst, erfährst du in diesem Beitrag. 

WAS VERSTEHT MAN UNTER DEN KÖRPERTYPEN?

Der Begriff Körpertypen, auch bekannt als Somatypen, umschreibt die grobe Einteilung des menschlichen Körperbaus in drei Gruppen. Die heutige Einteilung bezieht sich sowohl auf die anatomischen Eigenschaften, als auch auf den Stoffwechsel eines Menschen. Zurückzuführen ist diese Einteilung auf die Theorie des Psychologen William Sheldon. Er ging 1942 davon aus, dass eine Verbindung zwischen dem Körperbau und dem Charakter einer Person bestehe. Dazu dokumentiere er die Körper von 4000 Studenten und teilte sie jeweils einem von drei Körperbautypen zu.

WIE NÜTZLICH IST DIESE EINTEILUNG?

Die Theorie Sheldons ist mittlerweile widerlegt. Die Wissenschaft ist sich einig, dass der Körperbau nichts über den Charakter aussagt und das entwickelte Körperkonzept für den so hoch individuellen menschlichen Organismus zu allgemein gefasst ist. Denn auch Sheldon merkte schon früh, dass sich der überwiegende Teil der untersuchten Probanden nicht einteilen ließen. Die meisten von ihnen waren ein Mischtyp. Jedoch wird die grobe Körpertypeinteilung noch heute zur Beschreibung des Körperbaus benutzt und bei der Erstellung von Trainingsplänen herangezogen. Die grobe Einteilung kann dir einen ersten Anhaltspunkt dafür geben, in welche Richtung du deine Ernährungs- und Trainingsweise ausrichten kannst. Aber bitte beachte, dass weder die Trainings- noch Ernährungsempfehlungen wissenschaftlich belegt sind. Sie geben dir lediglich verallgemeinerte Empfehlungen an die Hand. Wenn du eine individuelle Beratung suchst, dann wende dich an unseren Qi²-Coach Cliff oder probiere den Qi² Kalorienrechner aus.

EKTOMORPH – DER SCHMALE

  • ERKENNUNGSMERKMALE

    Der ektomorphe Körpertyp zeichnet sich durch einen sehr schmalen, großen Körperbau aus. Seine Gliedmaßen sind im Verhältnis zum Oberkörper lang, die Schultern und der Brustkorb fallen schmal aus. Aufgrund seines guten Stoffwechsels lagert sein Körper nur schwer Fett ein. Aus diesem Grund weist er keine lästigen Problemzonen auf. Der ektomorphe Typ ist der Freund, der immer essen kann, ohne dass man es ihm ansieht.

DAS PASSENDE TRAINING
Aufgrund des erhöhten Stoffwechsels hat er es schwer an Muskelmasse zuzulegen und wird deshalb als Hardgainer bezeichnet. Gerade aus diesem Grund sollten ektomorphe Typen den Fokus auf den Muskelaufbau legen und auf ein Training mit wenigen Wiederholungen und schwereren Gewichten setzten. Die Kombination aus Grundübungen, Isolationsübungen und einem leichten Cardiotraining erweist sich hier als besonders effektiv. Da dieser Typ zu langen Regenerationszeiten neigt, sollten Restdays ein Teil seines Planes sein, um seinem Körper ausreichend Auszeiten zu gönnen. 

DIE PASSENDE ERNÄHRUNG
Bist du der ektomorphe Typ, kannst du problemlos deine Kalorienzufuhr erhöhen, um anschließend Masse aufbauen zu können. Du isst gern kohlenhydrathaltige Lebensmittel? Kein Problem! Setze auf Proteine und Kohlenhydrate, vor allem nach dem Training. Aber Achtung – nur weil du deine Kalorienzufuhr nicht drosseln musst, heißt das nicht, dass zu Junkfood greifen sollst. Verarbeite hochwertige und gesunde Lebensmittel um deinen Energieüberschuss zu erreichen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist für alle drei Körpertypen die Basis – auch für dich. Deine Faustregel lautet: Qualität vor Quantität.

VORTEILE
✓ Geringer Körperfettanteil
✓  Nimmt nicht schnell zu
✓  Schnell in Shape
✓  Kann viel essen

NACHTEILE
-  Langsamer Muskelaufbau
-  Lange Regenerationspausen
-  Geringe Belastungstoleranz

MESOMORPH – DER ATHLET

  • ERKENNUNGSMERKMALE

    Den mesomorphen Körpertypen erkennst du an seiner schmalen Hüfte und den verhältnismäßig breiteren Schultern. Der Oberkörper fällt im Verhältnis zu seinen Gliedmaßen etwas länglicher aus. Der mesomorphe Männerkörper hat die typische V-Form, der weibliche Körper gleicht der Form einer Sanduhr. Kannst du dich in diesen Körpertypschema einordnen, dann besitzt du wahrscheinlich einen geringen Körperfettanteil und hast ebenso ideale Voraussetzungen um Muskelmasse aufzubauen. Aus diesem Grund wird dieser Typ auch als der „Athlet“ bezeichnet.

DAS PASSENDE TRAINING
Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist für den mesomorphen Körpertypen ideal. So kann sein Körperfettanteil gering gehalten werden, dafür nimmt er durch effektives Krafttraining an Muskeln zu. Abwechslung ist hier also das A und O – Sowohl Isolations- als auch Ganzkörperübungen mit mehreren Wiederholungen und kurze Pausen sind optimal.

DIE PASSENDE ERNÄHRUNG
Trotz des geringen Körperfettanteils sollten mesomorphe Typen auf ihre Kalorienzufuhr achten. Auch wenn jeder Organismus individuell ist, sollte er am besten die goldene Mitte wählen. Kannst du dich diesem Typen zuordnen, dann ernähre dich durchweg abwechslungsreich und bewusst. Achte auf deine Kohlenhydratzufuhr und wie sie deinen Körper gegebenfalls verändert. Wirken sich Kohlenhydrate negativ auf dein Körperbild aus, erhöhe deine Proteinzufuhr und senke dafür den Kohlenhydrat- und Zuckeranteil auf deinem Teller. Grundsätzlich gilt für diesen Typen: Habe stets deine Energiebilanz im Blick.

VORTEILE
✓  Schneller Muskelaufbau
✓  Geringe Fettablagerung
✓  Wird Fettablagerung leicht wieder los
✓  Schnelle Regenerationsphasen

NACHTEILE
-  Natürlich gegebene, positive Voraussetzungen sind oft mit geringer Motivation verknüpft

ENDOMORPH – DER STÄMMIGE

  • ERKENNUNGSMERKMALE

    Der endomorphe Typ ist das komplette Gegenteil des ektomorphen Typen. Er zeichnet sich durch einen eher rundlichen Körperbau aus und hat dementsprechend kürzere Arme und Beine. Seine Oberkörper und seine Hüfte sind breit. Der höhere Körperfettanteil ist genauso charakteristisch wie seine weich wirkenden Muskeln. 

DAS PASSENDE TRAINING
Da der Endomorphe von einem höheren Fettanteil geplagt ist, sollte Ausdauertraining an erster Stelle stehen. So kann er seinen Stoffwechsel in Schwung bringen, seinen Grundumsatz steigern und das lästige Körperfett loswerden. Auch das HIIT-Training ist für ihn eine hervorragende Möglichkeit, den Problemzonen den Kampf anzusagen. Die Ergänzung durch Krafttraining ist ebenso ein Muss. Denn so schnell wie er Fett ansetzt, so schnell kann er auch an Muskelmasse zunehmen. Aufgrund der Chance, schnell Muskeln aufzubauen, wird er auch als „Softgainer“ bezeichnet.

DIE PASSENDE ERNÄHRUNG
Da der Softgainer mit einem erhöhten Körperfettanteil zu kämpfen hat, liegt der Fokus seiner Ernährung darauf, immer mehr Kalorien zu verbrauchen, als er zu sich nimmt. Erkennst du dich in diesem Stoffwechseltypen wieder, musst du wohl oder übel ständig darauf achten, was und wie viel du isst. Plagen dich Problemzonen, musst du ein Kaloriendefizit schaffen. Ausreichend Proteine gehören auf deinen Teller, die Fettmenge sollte reduziert werden. Nach dem Krafttraining ist es sinnvoll ausreichend Proteine und Kohlenhydrate zu dir zu nehmen – dann baust du die ersehnten Muskeln auf. Vernachlässigst du deine Ernährung, kannst du früher oder später unter Übergewicht oder Adipositas (Fettleibigkeit) leiden.

VORTEILE
✓  Schneller Muskelaufbau
✓  Schnelle Regenerationszeit

NACHTEILE
-  Langsamer Stoffwechsel
-  Schnelle Fetteinlagerung
-  Erschwerte Definition

FAZIT

1. Die drei Körpertypen dienen zur groben Orientierung und sind nicht wissenschaftlich beleget.

2. Die meisten Menschen entsprechen einer von vielen Mischformen.

3. Deine genetische Veranlagung lässt sich nicht ändern, aber dein äußeres Erscheinungsbild.

4. Die Einteilung kann dir helfen, deinen Körper zu verstehen und entsprechend zu handeln.

5. Eine gesunde Lebensweise mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung sind für alle drei Typen grundlegend.

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