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Du steckst voller Motivation, willst maximale Leistung liefern und kannst das nächste Training kaum abwarten? Wenn da nicht die nachlassende Kraft und der plagende Muskelkater wären – dann heißt es gezwungenermaßen eine Pause einlegen. Warum eine Auszeit für deinen Erfolg wichtig ist und mit welchen 4 Tricks du deine Regeneration maximal verkürzen kannst, erfährst du in diesem Beitag. Also los!
Sport bedeutet für deinen Organismus Arbeit und ist deshalb immer mit einer gewissen Belastung verbunden. In deinem Körper entstehen positiver Stress und kleinste Verletzungen. Zudem werden wichtige Speicher angezapft oder sogar geleert. Aus diesem Grund zehrt dein Körper nach dem Training nach dem, was ihm im Laufe der Belastung verloren gegangen ist. Bemerkbar macht sich das durch fehlende Kraft, Konzentrationsstörungen und Muskelkater. Die Symptome sind unbedenklich, denn dein Körper arbeitet gegen die Erschöpfung an und versucht, wieder in den Normalzustand zu gelangen. Ohne, dass du etwas dafür tun musst, erholt sich dein Körper von der Belastung allmählig wieder. Dazu braucht er aber eine gewisse Zeit. Um in den Normalzustand und somit zur maximalen Leistungsfähigkeit zurückzukehren, kannst du ihn mit einigen Tricks dabei aktiv unterstützen.
Take-Home-Message 1: Sport ist eine körperliche Belastung für deinen Körper. Er benötigt Ruhe, um Schäden zu reparieren und Energierespeicher wieder aufzufüllen.
Unter Muskelregeneration versteht man die Erholungsphase bzw. die Phase zur Wiederherstellung des Normalzustandes nach körperlicher Belastung. Die Regeneration deiner Muskeln entscheidet maßgeblich darüber, ob und vor allem wie schnell dein Körper wieder die gewohnte oder sogar gesteigerte Leistung erbringen kann. Die Regenerationsphase ist abhängig von folgenden Faktoren:
- Alter (je jünger, desto besser die Regenerationsfähigkeit)
- Gewicht
- Gesundheitszustand
- Intensität des Trainings
- Trainingszustand
- Tagesform
Wie lange und oft du eine Pause einlegen musst, ist deshalb immer individuell zu entscheiden. Bei einem leichten bis moderaten Training können schon 24 Stunden genügen um vollständig zu regenerieren. Waren deine gesetzten Trainingsreize neu oder höher als sonst, wird dein Körper versuchen, sich diese Belastung innerhalb deiner Regeneration zu merken. Er wappnet sich gegen die nächste hohe Belastung und wird von Mal zu Mal leistungsfähiger (Superkompensation). Dafür ist eine ausreichende Erholung aber das A und O. Fühlst du dich wieder fit, frei von Muskelschwere und Muskelkater, bist du mit hoher Wahrscheinlichkeit bereit für den nächsten Gymbesuch.
Gibst du dir nicht genügend Zeit, kannst du auch nicht die gewünschte Leistung bringen und schwächelst. Zudem steigt dein Verletzungsrisiko immens an, gerade wenn du durch fehlende Muskelkraft die Übungen nicht mehr korrekt ausführen kannst. Merke dir deshalb: Egal welches Ziel du verfolgst, dein Körper benötigt Pausen, um besser zu werden!
Take-Home-Message 2: Auch deine Muskeln benötigen eine Pause um zu wachsen und sich zu erholen. Gibst du deinem Körper keine Auszeit, steigt dein Verletzungsrisiko an und dein Trainingsfortschritt bleibt auf der Strecke.
Damit du deinen Körper bei der Regenerationsphase optimal unterstützen kannst, solltest du dich sowohl körperlich, als auch seelisch erholen. Mit folgenden Tricks gelingt dir das im Handumdrehen:
Ein wichtiger Schlüsselfaktor zur Regeneration ist dein Ernährungsverhalten. Nach einem anstrengenden Training werden Reserven angezapft oder sogar verbraucht. Du verlierst an Flüssigkeit, Mineralstoffen und Energie. Deshalb ist es wichtig, den Körper mit allem zu versorgen, was er im Laufe des Trainings verloren hat.
Vor allem mit Hilfe von Proteinen kannst du deinen Körper aktiv dabei unterstützen. Denn Proteine tragen nicht nur zum Erhalt, sondern auch zur Zunahme an Muskelmasse bei. Sie enthalten die Bausteine, mit denen deine winzig kleinen Risse in den Muskeln wieder repariert werden – dein Muskel wächst und erholt sich. Achte deshalb auf eine ausreichende Proteinzufuhr und baue Lebensmittel wie Ei, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte in deinen Ernährungsplan ein. Auch Nüsse liefern dir eine Menge Eiweiß und stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und guten Fetten. Vor allem wenn du häufig Sport machst, ist es sinnvoll, Sportnahrung als Alternative in deinen Alltag zu integrieren. Denn dein Eiweißbedarf kann ziemlich schnell in die Höhe schießen. Mit den passenden Eiweißriegeln, Shakes und Drinks kannst du deinen Bedarf so schnell, lecker und komfortabel decken.
Abgesehen davon, dass du dank Sport besser gegen (oxidativen) Stress gewappnet bist, kannst du auch Lebensmittel mit antioxidativer Wirkung zu dir nehmen. Sie stecken in Obst und Gemüse wie dunkelroten Früchten, Kohl oder Zitrusfrüchten. Zudem ist es wichtig, die angezapften oder leeren Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen. Nimmst du nach dem Training nicht nur schnell verdauliche Proteine, sondern auch Kohlenhydrate zu dir, kann du sie wieder auffüllen und deinen Muskelaufbau und somit die Regeneration unterstützen. Über das Trainingsende hinaus solltest du hingegen komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornreis, - nudeln und -brot stecken setzen.
Es gibt keine Wundermittel im Kampf gegen Muskelkater und Co. Achte einfach auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung, bei der die Proteine nicht zu kurz kommen. Ergänze deine proteinreiche Ernährung mit ausreichend Obst, Gemüse, Vollkornprodukten sowie pflanzlichen Fetten und du bist optimal vorbereitet.
Take-Home-Messsage 3: Hochwertige Proteine, Kohlenhydrate und Antioxidantien unterstützen dich bei der Regeneration.
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Um im Training weiter zu kommen, sind neue Bewegungsabläufe wichtig. Achte dabei immer auf die richtige Ausführung und erhöhe erst dann das Gewicht. Trainiere die beanspruchten Muskelpartien erst wieder, wenn sie vollständig regeneriert sind. Dabei gilt: Je intensiver dein Training ausfällt, desto länger solltest du dir danach eine Auszeit gönnen. Versuche, ein bis zwei trainingsfreie Tage in deine Woche zu integrieren und auf die Signale deines Körpers zu achten. Natürlich kannst du die Beanspruchung der Körperregionen im Laufe der Trainingstage selbst festlegen. So können sich dank Split-Training noch beanspruchte Muskelgruppen vom Vortag entspannen, während du andere problemlos trainieren kannst.
Neben dem eigentlichen Training solltest du dir auch Zeit für ausreichend Auf- und Abwärm-Übungen nehmen. Das Warm-Up bereitet deinen Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor, fährt die Körpertemperatur hoch und bringt deinen Kreislauf in Schwung. Damit du entspannt aus dem Training gehst, breche es nicht abrupt ab, sondern fahre deinen Kreislauf mit einem Cool-Down wie leichtem Joggen herunter. Das beim Training entstandene Laktat kann besser abtransportiert werden. Durch die Auf- und Abwärm-Übungen schließt du nicht nur körperlich, sondern auch geistig mit deinem Training ab.
Take-Home-Message 4: Die richtige Ausführung, ein bis zwei trainingsfreie Tage und Splittraining erweisen sich als wahre Wunderwaffe. Aber auch das Auf- und Abwärmen solltest du auf keinen Fall weglassen.
Ein weiterer Schlüsselfaktor ist ausreichender Schlaf. Denn wenn du schläfst, bietest du deinem Körper die optimalen Rahmenbedingungen, um dich mental und physisch zu erholen. In der Schlafphase können die Trainingsreize verarbeitet, die kleinen Gewebeschäden repariert und somit Muskelmasse aufgebaut werden. Achte darauf, mindestens sechs bis sieben Stunden in der Nacht zu schlafen. So kannst du voller Power in den nächsten Tag starten. Versuche, dein Training zudem stressfrei in deinen Alltag einzubauen und gönne dir jeden Tag eine kleine Auszeit nur für dich.
Take-Home-Message 5: Im Schlaf wachsen deine Muskeln nach einem harten Training und du tankst frische Energie für den kommenden Tag. Mindestens 6-7 Stunden Schlaf sind deshalb unumgänglich!
Auch ein ruhiger Geist unterstützt deinen Körper bei der Regeneration. Oft bauen wir unser anstrengendes Training in unseren schon stressigen Alltagsplan ein. Ein zusätzlicher Besuch im Yoga-Studio, entspannende Meditationsübungen oder Tai-Chi kann dir dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. Aber auch entspannende Massagen, durchblutungsfördernde Saunagänge oder ein Spaziergang im Wald sind super Alternativen. Es sind dir keine Grenzen gesetzt – Hauptsache du tust dir etwas Gutes. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Kältebad nach einem anstrengenden Training? Das erfrischt nicht nur, sondern soll auch entzündliche Prozesse im Muskel minimieren und gleichzeitig den Kreislauf anregen.
Take-Home-Message 6: Wie wäre es mit Sauna, Massagen oder einem Spaziergang? All das hilft dir zusätzlich, deine Regeneration voranzutreiben.
1. Sport bedeutet immer eine gewisse Belastung für deinen Körper.
2. Wie lange du für die Regeneration benötigst, hängt von vielen Faktoren ab und ist immer individuell zu beurteilen.
3. Achte auf eine gesunde, proteinreiche Ernährung und trinke ausreichend.
4. Erst wenn deine Muskeln komplett regeneriert sind, solltest du wieder trainieren gehen.
5. Setze auf Split-Training, um beanspruchte Muskelgruppen zu schonen.
6. Komme zur Ruhe, suche aktive Entspannung durch Yoga, Tai- Chi oder gönne dir Massagen, Saunagänge oder Wechselbäder.
7. In der Ruhe liegt die Kraft!
