TRIZEPS UND BIZEPS:
DAS PERFEKTE ARMTRAINING!

Lesedauer: 4 Minuten

Egal ob massiv oder fein definiert: Wer an seinem Körper arbeiten will, möchte perfekt trainierte Arme nicht missen. Und dabei ist Armtraining schon längst keine Männersache mehr. Während sich die Männerwelt große, muskulöse Arme wünscht, gibt es auch immer mehr Frauen, die ihren Fokus auf sportliche Oberarme legen. Definierte, straffe oder muskulöse Arme gehören heute zu einem fitten Körperbild dazu. Erfahre hier, wie auch du dieses Ziel clever erreichen kannst.

DIE DREI DIMENSIONEN: BIZEPS, TRIZEPS UND UNTERARM

Deine Arme bestehen nicht nur aus den Gegenspielern Bizeps und Trizeps, sondern aus mehreren Muskelgruppen. Schaust du genauer hin, wirst du sehen, dass sogar der bekannte Bizeps im Oberarm aus zwei unterschiedlichen Muskelköpfen besteht - nämlich den außen und innen liegenden Bizeps. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass du deinen Ellenbogen beugen kannst. Sein Gegenspieler Trizeps formt die Rückseite deines Oberarmes und ist für deine Armstreckung verantwortlich. Er macht 2/3 deines Oberarmes aus. Nicht zu vergessen sind deine Unterarme. Sie sorgen für Griffkraft in deinen Händen sowie die Bewegungsmöglichkeit und Stabilisierung deiner Handgelenke. Den unteren Teil deiner Arme trainierst du beim Oberarmtraining meist automatisch mit.

Take-Home-Message 1: Deine Arme bestehen aus mehreren Muskelgruppen. Zu den im Training wichtigen zählt dein Trizeps, Bizeps und deine Unterarmmuskulatur. 

VORTEILE IM ÜBERBLICK

✓ Du kurbelst deine Fettverbrennung an, auch nach dem Sport.

✓ Du kannst deine Muskelmasse aufbauen.

✓ Deine Armmuskeln sehen definierter aus.

✓ Du kannst deine Oberarme straffen und Winkearmen adé sagen.

✓ Du gewinnst mehr Körperkraft für dein tägliches Leben.

KEINE ANGST VOR MUSKELBERGEN, LADIES!

Viele Frauen drücken sich vor dem Armtraining. Zu groß ist die Scheu vor schweren Hanteln und die Angst, maskuline Arme zu entwickeln. Um dem Traum von straffen, definierten Armen näher zu kommen, ist Armtraining unumgehbar und sollte keineswegs vom Plan gestrichen werden. Genetisch bedingt müssen Frauen viel mehr für den Muskelwachstum tun als Männer. Und das gilt auch in puncto Arme. Also keine Angst vor sofortigem, brachialem Muskelwachstum. Trau dich und du kannst den Winkearmen schon bald für alle Zeit adé sagen!

Take-Home-Message 2: Auch Frauen sollten nicht aufs Armtraining verzichten, denn als Belohnung warten straffe, definierte Arme. 

GERÄTE – JA? NEIN? VIELLEICHT?

Du fragst dich, ob du für ein Armtraining Geräte brauchst? Die Antwort ist Jein. Möchtest du von Zu Hause aus trainieren, bleiben dir neben zahlreichen Workouts mit deinem Eigengewicht auch die Möglichkeiten, Wasserflaschen als Hanteln zu benutzen. Selbstverständlich kannst du dir auch Kettlebells oder Kurzhanteln für zu Hause kaufen. Gehst du ins Studio? Dann trau dich ruhig an die Hanteln und Geräte! Gerade mit ihnen kannst du dein Pensum nach und nach kontrolliert steigern und dein Trainingsfortschritt kommt nicht zum Stagnieren.

Take-Home-Message 3: Egal ob mit oder ohne Geräte - du kannst dein Armtraining ganz nach deinen Möglichkeiten gestalten.

SEI PERFEKT VERSORGT

Wusstest du, dass dich eine entsprechende Ernährungsweise auf dem Weg zu deinen Wunscharmen unterstützen kann? Und ob! Denn der Schlüssel zum Erfolg besteht neben einem effektiven Training auch aus einer optimalen Nährstoffversorgung deines Körpers. Denn eins ist klar: das härteste Training macht keinen Sinn, wenn du deinen Körper nicht mit den nötigen Treibstoffen versorgst. Achte vor allem auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Decke deinen Bedarf mit reichlich Proteinen aus herkömmlichen Lebensmitteln (wie Fleisch) oder Sportnahrung. Gerade; wenn es mal schnell gehen muss, können dir Shakes, Riegel und Co. eine willkommene und smarte Abwechslung in deiner Ernährung bieten. 

Redaktionstipp für die optimale Versorgung vor deinem Armtraining:
Unser Creatin-Pulver darf unmittelbar vor deinem Training nicht fehlen. Denn Kreatin erhöht deine körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver, körperlicher Betätigung. So kannst du im Training wirklich alles geben!

Take-Home-Message 3: Die richtige Sportnahrung kann dich zielführend rund um dein Training unterstützen. 

DEIN Qi² ARM-TRAINING

Unser Armtrainingsplan besteht neben Isolationsübungen auch aus Verbundsübungen. Sie beanspruchen neben deiner Armmuskulatur noch weitere Muskelgruppen. So bist du optimal für den Weg zu deinen Traumarmen aufgestellt! Wärme dich wie vor jedem Training gründlich auf. Am besten kombinierst du die gewohnten Aufwärmroutine mit Übungen, die explizit deinen Oberkörper- und Armregion anspricht.

Redaktionstipp 1: Kennst du deinen täglichen Energiebedarf? Erfahre hier, mit wie vielen Kalorien du zu deinem persönlichen Ziel kommst.

LANGHANTEL-CURLS

  • Beansprucht: Bizeps

     

    Ausgangsposition:

    - Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander und beuge deine Knie leicht.

    - Spanne deine Oberkörpermuskulatur an und blicke nach vorn.

    - Dein Rücken bleibt gerade.

    - Deine Arme befinden sich schulterbreit herabhängend neben deinem Körper.

    - Beuge dich mit geradem Rücken herunter und greife die Langhantel von unten (Handflächen zeigen nach oben).

    - Deine Handgelenke sind stabil und bilden eine gerade Linie zwischen Handrücken und Unterarm.

  • Ausführung:

    - Richte dich gerade auf und ziehe die Stange mit der Armbeugung im rechten Winkel nach oben.

    - Lasse sie langsam wieder herab, sodass deine Ellenbogen noch leicht gebeugt sind.

Redaktionstipp 2: Du willst im Training wirklich alles geben können? Dann trinke unmittelbar vor dem Workout unsere Booster und Energyshots! 
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HAMMER-CURLS (KURZHANTEL)

  • Beansprucht: Bizeps

    Ausgangsposition:

    - Setze dich auf eine Trainingsbank.

    - Lasse deine Arme mit Hanteln in den Händen seitlich an deinem Körper herab.

    - Deine Ellenbogenbeugen sind nicht durchgedrückt, sondern leicht gebeugt.

    - Die Gewichtsscheiben der Hanteln zeigen jeweils nach vorn und nach hinten.

    - Deine Handinnenflächen zeigen zu deinem Körper.

  • Ausführung:

    - Beuge mit der Einatmung deine Arme maximal nach oben hin zu deinem Körper.

    - Achte darauf, dass sich lediglich dein Unterarm bewegt. Dein Oberarm bleibt völlig bewegungslos in gleicher Position.

    - Halte kurz inne und lasse die Gewichte auf gleichem Wege kontrolliert wieder absinken.

    - Deine Ellenbogen sind dabei nicht durchgestreckt, sondern wieder leicht gebeugt.

FRENCH PRESS

  • Beansprucht: Trizeps

     

    Ausgangsposition:

    - Nimm eine Langhantel in die Hände.

    - Lege dich mit dem Rücken auf eine Trainingsbank, deine Beine stehen fest auf dem Boden.

    - Hebe die Hantelstange über deinen Kopf, sodass deine gestreckten Arme senkrecht zu deinem Körper stehen.

    - Fixiere deine Handgelenke, dein Griff ist fest und sicher.

  • Ausführung:

    - Beuge deine Arme im Ellenbogengelenk und lasse die Hantelstange oberhalb deiner Stirn langsam herunter.

    - Deine Ellenbogen zeigen dabei nach vorn und bilden im Gelenk einen rechten Winkel.

    - Halte vor deinem Kopf kurz inne und führe das Gewicht durch strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition.

PUSH UPS (ENG)

  • Beansprucht: Trizeps

     

    Ausgangsposition:

    - Knie dich auf eine Matte.

    - Stelle deine Arme senkrecht zum Boden in Höhe deiner Brust mit gespreizten Fingern auf.

    - Achte darauf, dass sich deine Hände möglichst nicht neben deinem Körper befinden.

    - Halte deine Körperspannung, dein Körper bildet eine gerade Linie.

  • Ausführung:

    - Gehe in den Liegestützposition indem du deine Beine streckst und dein Gewicht auf deine Arme verlagerst.

    - Senke deinen Oberkörper langsam herab, bis deine Nase fast den Boden berührt.

    - Drücke dich aus der Position heraus wieder zurück in die Ausgangsposition.

    - Deine Ellenbogen bleiben stets so nah wie möglich an deinem Körper.

Redaktionstipp 3: Wer hart trainiert, sollte auch ordentlich trinken.
Hier geht´s zu unseren erfrischenden Geränken!

DIPS

  • Beansprucht: Trizeps

     

    Ausgangsposition:

    - Stützte dich auf am Barren, einer Bankkante oder ähnlichem ab.

    - Dein Oberkörper ist gerad und unter Spannung.

    - Achte darauf, dass deine Ellenbogen leicht gebeugt sind.

    - Während der gesamten Übung befinden sich deine Arme seitlich deines Körpers.

    - Deine Ellenbogen zeigen leicht nach außen.

    - Dein Gesäß ist vor der Kante in der Schwebe, deine Beine ausgestreckt, so dass dein Körpergewicht auf deinen Armen lastet.

  • Ausführung:

    - Senke deinen Rumpf langsam und kontrolliert herab, indem du deine Arme beugst.

    - Senke dich herab, bis deine Ober- und Unterarme einen rechten Winkel bilden.

    - Drücke dich durchs strecken deiner Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.

FAZIT

- Deine Arme bestehen aus mehreren Muskelgruppen. Zu den im Training wichtigen zählen sowohl dein Trizeps und Bizeps, als auch deine Unterarmmuskulatur. 

- Auch als Frau kannst du durch Armtraining wunderbare Erfolge erziehlen. Keine Angst vor brachialem Muskelwachstum. Richtig durchgeführt wirst mit straffen und definierten Armen belohnt!

- Hast du keine Möglichkeit auf Geräte zurückzugreifen, kannst du deine Arme auch mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. 

- Die für dich und deine Ziele passende Sportnahrung kann dich auf dem Weg zu deinen Traumarmen unterstützen. Unser Coach Cliff hilft dir, deine Produkte zu finden!
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Bilder © by Qi²-Sports Nutrition GmbH

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