Ohne sie wäre deine aufrechte Körperhaltung unmöglich. Sie tragen dich ein Leben lang durch den Tag und halten deinen gesamten Körper bei jeder Bewegung im Gleichgewicht: deine Beine. Bei all den Visionen von starken Oberarmen oder flachen Bäuchen sollten sie keineswegs in Vergessenheit geraten. Hier erfährst du, warum du dein Beintraining auf keinen Fall vernachlässigen darfst und welche Übungen die effektivsten sind.
DEIN BEINTRAINING
FÜRS GYM UND ZUHAUSE
7 GRÜNDE, WESHALB BEINTRAINING WICHTIG IST
Zusammen mit deinem Gesäß, zählt deine Beinmuskulatur zu den größten Muskelgruppen deines Körpers. Sie beginnt beim Becken und zieht sich bis in deine Zehen. Genau genommen zählen alle Partien von der Hüfte abwärts zu ihr. Neben deinen Ober- und Unterschenkeln gehören auch deine Gesäß-, Becken-, und Fußmuskulaturen dazu. Der mit den Beinen verbundene große Gesäßmuskel ist dein größter Körpermuskel.
Zum einen sorgt effektives Beintraining dafür, dass du Kalorien verbrennst und Muskeln aufbaust. Zum anderen gilt: Je mehr Muskelmasse du aufgebaut hast, desto mehr Energie verbraucht dein Körper - und das auch im Ruhemodus. Da es sich bei deinen Beinen um eine große Muskelgruppe handelt, ist es also sehr sinnvoll sie zu trainieren.
Eine gezielte Fettabnahme an den Beinen ist zwar nicht möglich, dennoch hat das Beintraining durch seinen hohen Energieverbrauch Einfluss auf deine gesamte Fettverbrennung. Du sorgst für einen schön geformten Körper und somit auch für definierte Beine. Baust du deine Beinmuskulatur auf, steigerst du mit ihrer Hilfe deinen Kalorienverbrauch und kannst dem unbeliebten Körperfett effektiver den Kampf ansagen.
Eine ausgeprägte Muskulatur unterhalb deiner Hüfte verhilft dir nicht nur zu straffen, kraftvollen und definierten Beinen. Sie schützt dich auch vor Schmerzen in verschiedenen Körperregionen wie Rücken, Knien oder deiner Hüfte. Trainierst du nur bestimmte Körperpartien, lässt Beinübungen aber unter den Tisch fallen, kommt es zu einem Ungleichgewicht deiner Muskulatur. Die Folge ist eine muskuläre Dysbalance, die oft zu Verspannungen oder Haltungsschäden führt. Ein gut trainierter Unterkörper verhilft dir zu einer starken Rücken- und Oberkörpermuskulatur, die dir Stabilität verschafft. Neben einem gesunden Gang geben dir gut trainierte Beine auch im Alltag und bei Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen mehr Power. Auch wenn deine Beine nicht zu deinen Problemzonen gehören, solltest du ihnen trotzdem die Aufmerksamkeit schenken, die sie benötigen.
DIE VORTEILE IM ÜBERBLICK
- Straffe und definierte Bein- und
Gesäßmuskulatur
- Gesunde Körperhaltung, fester Stand
- Mehr Power für Alltagsaktivitäten
- Gleichmäßig trainiertes Körperbild
- Vermeidung von Schmerzen und
Haltungsschäden
- Erhöhung deines Energieverbrauchs, auch in Ruhe
- Hilfe bei Muskellaufbau und Fettverbrennung
BEINE TRAINIEREN – SO GEHT’S RICHTIG
Dein Unterkörper besteht aus vielen Muskelgruppen. Um diese ausgeglichen zu beanspruchen, solltest du auf sogenannte Verbundübungen setzten. Mit ihrer Hilfe trainierst du nicht isoliert bestimmte Muskelpartien, sondern nutzt in einer Übung gleichzeitig mehrere Muskelgruppen. So umgehst du den Fehler, nur Hauptmuskelgruppen zu beanspruchen und kleinere, ebenso wichtige Muskeln außen vor zu lassen. Ergänzend dazu kannst du Isolationsübungen in deinen Leg Day einfließen lassen.
Egal, ob du dein Beintraining zuhause oder im Studio durchführen willst, halte dich an diese grundlegendenden Tipps:
- Wärme dich ausreichend auf
- Variiere zwischen verschiedenen Übungen
- Versuche, an deine körperlichen und
mentalen Grenzen zu stoßen
- Höre auf deinen Körper und seine Signale
- Nutze Verbundübungen
- Achte immer auf eine saubere Ausführung
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DIE TOP-ÜBUNGEN FÜR DEINE BEINE
Die folgenden Übungen kannst du auch ohne Gewichte ausüben. Je nach Erfahrung und Trainingszustand kannst du Zusatzgewichte wie Kettlebells, Lang- oder Kurzhanteln verwenden, um die Intensität zu erhöhen.
Möchtest du dein Training zuhause absolvieren, greife zu Wasserflaschen oder anderen, handlichen Gegenständen, mit denen du dich nicht verletzen kannst.
