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Effektives Krafttraining, ohne einen einzigen Muskel zu beugen, geschweige denn, an Hanteln und Maschinen schwitzen zu müssen? Das geht: Isometrische Übungen kommen ohne Hilfsmittel aus – und sorgen für Kraft und Muskelwachstum. Wir zeigen dir, warum die statischen Übungen sinnvoll sind und wie einfach es ist, sie in dein Trainingsalltag zu integrieren.
Die spezielle Art des Krafttrainings funktioniert statisch, also ganz ohne Druck- oder Zugbewegungen. Das bedeutet, dass du allein mit dem Halten einer bestimmten Körperposition über mehrere Sekunden deine Muskeln reizt.
Dabei unterscheiden sich isometrische Übungen in zwei Punkten vom „normalen“ Krafttraining:
1. Durch isometrische Übungen werden die Muskeln weder gestreckt noch zusammengezogen – die Aktivierung der Muskulatur findet über die Muskelspannung statt, die über mehrere Sekunden aufrechterhalten wird.
2. Es geht nicht darum, einen Widerstand zu überwinden. Deswegen können Hanteln und die Maschinen unbenutzt bleiben (Je nach Geschmack dürfen sie trotzdem integriert werden).
Take-Home-Message 1: Die Effektivität von isometrischen Übungen liegt im Halten von Körperpositionen, nicht im aktiven Strecken oder Beugen der Muskulatur.
Mit isometrischem Krafttraining lässt du die intramuskuläre Spannung (Spannung der Muskelfasern) über mehrere Sekunden oder sogar Minuten aufrechterhalten, anders als dynamische Übungen. Die Länge der Muskelspannung ist ein Signalgeber für einen Zuwachs an Muskelkraft. Doch auch für Sportler, die auf Muskelmasse aus sind, ist isometrisches Krafttraining seit einigen Jahren im Fokus. Denn auch längere „Sätze“ senden einen Wachstumsreiz aus.
Wer „nur“ auf der Suche nach dem Extra an Kraft ist, kommt mit drei Wiederholungen und 8-10 Sekunden maximaler Anspannung aus. Alle, die mit Hilfe des eigenen Körpers einen Wachstumsreiz setzen wollen, müssen pro Wiederholung mindestens 20 Sekunden an ihr persönliches Limit gehen.
Take-Home-Message 2: Durch gezieltes Anspannen deiner Muskeln über mehrere Sekunden oder Minuten setzt du neue Trainingsreize.
✓ Platzsparend, keine Geräte nötig
✓ Für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet
✓ Vielfältige Übungen für jede Muskelpartie
✓ Zeitsparend
✓ Überall durchführbar
✓ Ideal als Ergänzung im Trainingsalltag
Wie versprochen kommen die meisten Grundübungen im isometrischen Krafttraining ohne Hilfsmittel aus - So auch unsere ausgewählten vier Klassiker. Jede „Wiederholung“ besteht aus 8-10 Sekunden konzentrierter Anspannung, wer mehr will (und kann) darf auch länger durchhalten. Weniger sollte es nicht sein.
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Wenn du denkst, isometrische Übungen bringen dich nicht ins Schwitzen, dann liegst du falsch. Statisches Halten kann richtig anstrengend sein – vor allem, wenn du dich an solche Belastungen bisher selten herangetraut hast. Deshalb ist es auch innerhalb dieses Trainings wichtig, gut versorgt zu bleiben. Egal ob du ein kurzes isometrisches Workout absolvierst oder einige der Übungen in dein gewohntes Trainingskonzept integrierst – vergiss nicht zwischen den einzelnen Übungen genügend zu Trinken, denn das kann üble Folgen für dein Trainingserfolg und deine Gesundheit haben.
Was passiert, wenn du zu wenig trinkst, erfährst du in diesem Beitrag.
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Genauso schnell, wie sich erste Erfolge deutlich sichtbar abzeichnen, so schnell stößt die Methode auch an ihre Grenzen. Ohne exzentrisches Krafttraining wird die innermuskuläre Koordination vernachlässigt, die Muskelelastizität nimmt ab und Kraftzuwachs und Muskelwachstum stagnieren bald. Schon nach 4-6 Wochen wird die maximale Anpassung erreicht. Da das isometrische Training vor allem das Nervensystem belastet, sollte eine Einheit nicht länger als 10 Minuten dauern. Integriere isometrische Übungen deshalb in deinen regulären Trainingsplan. Dem tut Abwechslung immer gut. Kombinierst du dynamische und isometrische Trainingsformen, stelle die statischen Übungen ans Ende der Einheit. Denn durch die statische Anspannung wird der Stoffwechsel behindert – der Muskel kann schnell übersäuern und ermüden.
Take-Home-Message 3: Um deine Muskeln dauerhaft zum Wachsen zu bringen, kombiniere isometrische Übungen in dein persönliches Workout.
1. Isometrisches Training besteht aus statischen Übungen und kommt ohne Beugen und Strecken der Muskulatur aus.
2. Durch das gezielte Anspannen und Halten einer Position setzt du deinem Muskel neue Reize.
3. Das A und O lautet durchhalten - Je nach Trainingsziel und Kraft solltest du die Übungen mehrere Sekunden lang halten.
4. Viele klassische Übungen ohne Geräte können problemlos als isometrische Übung durchgeführt werden.
5. Durch vielfältigen Einsatz, ganz ohne viel Platz, Zeit und Equipment eignen sie sich hervorragend für Einsteiger, aber auch für Profis.
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