MEHR CREATIN, MEHR KRAFT

Während viele Produkte aus der Sporternährung Mahner und Zweifler aus der Wissenschaft auf den Plan rufen, ist der Nutzen von Creatin Monohydrat auch bei den Kritikern unumstritten. Die Botschaft: Es kann im Grenzbereich wirklich den Unterschied ausmachen.

DIE CREATIN-WIRKUNG IST UNUMSTRITTEN

Wenn schon die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die unbestechliche Instanz in Fragen der Lebensmittelsicherheit, ausdrücklich einen „Health Claim“ zu einer Creatin Wirkung zulässt, darf es keine Zweifel mehr geben: Creatin ist nicht nur ein wirksames, unbedenkliches Supplement, sondern hilft Sportlern, ihr Training zu verbessern.

WAS IST CREATIN?

Das Creatin-Monohydrat (Cr) ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in der Leber, aber auch in Niere und der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Sie besteht aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin und wirkt als Energielieferant für die Muskulatur. Im Körper eines Menschen mit 70 Kilogramm Körpergewicht sind in der Regel zwischen 120 und 140 Gramm Creatin gespeichert, mehr als 90 Prozent davon in der Skelettmuskulatur.

CREATIN STEIGERT DIE KÖRPERLICHE LEISTUNG

Je höher die Creatinkonzentration in der Muskulatur ist, desto mehr Energie kann gebildet werden. Eine erhöhte Zufuhr (die EFSA fordert mindestens 3 Gramm/Tag) über einen längeren Zeitraum sorgt für eine Erhöhung der Kurzzeitleistung der Muskulatur in Phasen hoher Belastung. Als "Health Claim" klingt das so: "Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung."
Das funktioniert dank eines biochemischen Vorgangs, in dem Creatin eine entscheidende Rolle spielt: Durch hartes Training entsteht aus dem hocheffektiven Energielieferanten Adenosintriphosphat (ATP) das wenig bewegende Adenosindiphosphat (ADP). Um den Muskel weiter leistungsfähig zu halten, muss ADP wieder zu ATP "aufgeladen" werden. Hier kommt Creatin (in Form von PhosphoCreatin) ins Spiel - und verleiht dem ADP wieder die Kräfte, die es zum ATP adelt. Und die nächste Wiederholung kann kommen.

WIE IST DIE RICHTIGE CREATIN EINNAHME?

Eine oft gestellte Frage ist: Creatin vor oder nach dem Training? Creatin beeinflusst nicht kurzfristig das bevorstehende Training, bei der Supplementation geht es darum, den Creatinspiegel im Blut langfristig zu erhöhen. Also ist es eigentlich egal, wann du es nimmst. Eigentlich. Am effektivsten wird Creatin dann in den Muskel geschleust, wenn der Insulinspiegel hoch ist. Diese Situation herzustellen, ist die Aufgabe eines Post-Workout-Shakes mit kurzkettigen Kohlenhydraten. Also: Plane deine Creatin Einnahme einfach zusammen mit dem Shake nach dem Training und du bist auf der ganz sicheren Seite.

Viele Athleten kennen noch die „Creatinladephase“ – eine kurze „Kur“ mit sehr hohen täglichen Dosen, an die sich noch die Erhaltungsphase anschließt. Inzwischen ist diese Zufuhrempfehlung überholt. Bei nicht-vegetarischer Ernährung nehmen wir zusätzlich zur körpereigenen Synthese in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse bereits eine ordentliche Menge Creatin zu uns. Heute gilt: Täglich mindestens 3 Gramm Creatin zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung einnehmen, um damit auch ohne intensive Ladephase die Speicherkapazität bis unters Dach auszureizen.

Eine sehr junge Studie will bewiesen haben, dass eine Creatin Einnahme post-workout eingenommen einen stärkeren Kraftzuwachs und eine effektivere Zunahme an fettfreier Muskelmasse bewirkt, als Pre-Workout. Ob das wirklich so ist? Vorsicht ist erlaubt, wie die beteiligten Wissenschaftler selbst einräumen und darauf verweisen, dass diese Erkenntnis erst in einer umfangreicheren Testreihe verifiziert werden müssten. Ohnehin ist wichtig, sich vor Augen zu führen: Creatin Monohydrat beeinflusst nicht kurzfristig das bevorstehende Training. Bei der Supplementation geht es darum, den Creatinspiegel im Blut langfristig zu erhöhen.

CREATIN EINNAHME IST WICHTIG FÜR VEGETARIER

Während fleischfreudige Kraftsportler ihren Creatinspeicher durch Supplementierung noch um 10 bis 20 Prozent füllen können, haben Vegetarier noch bis zu 40 Prozent Platz, sagt Prof. Theo Wallimann. Deutlich höhere Dosierungen als die von EFSA und den meisten Herstellern empfohlenen drei bis fünf Gramm pro Tag sind für Vegetarier also denkbar, für alle anderen tendenziell sinnlos. Sind die Speicher voll, wird der Rest einfach ausgeschieden.

CREATIN: KAPSELN ODER PULVER?

Creatin Monohydrat gehört zu den absoluten Topsellern in der Sporternährung. Aber nicht alle Hersteller können die wichtigen Standards in Sachen Reinheit erfüllen, die Sportler von ihren Nahrungsmitteln erwarten dürfen. So sind zahlreiche Produkte, die auf dem heimischen Markt per Internet zu bestellen sind, nicht frei von ungewollten, bisweilen sogar toxikologisch bedenklichen Nebenprodukten, die bei der Synthese anfallen (beispielsweise Dicyandiamid). Greife deshalb immer auf Produkte renommierter Hersteller zurück. Sicheres und hochwertiges Creatin-Monohydrat Made in Germany wie unser Creatin-Pulver oder Creatin-Kapseln erkennst du an „creapure“- oder "Krea-Genic"-Siegel.

Info: ATP

Adenosintriphosphat (ATP) ist der wirksamste Energieträger, der dem Muskel zur Verfügung steht. Es ist zur Muskelkontraktion ebenso notwendig, wie für zahlreiche andere grundlegende energieverbrauchende Prozesse des Organismus.

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