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Mehr als 20.000 Studien haben sich mit sich schon mit den angenommenen Wirkungen des Koffeins beschäftigt und jährlich kommen hunderte Neue dazu. Wir stellen dir die Effekte vor, die laut der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Sportler verbrieft sind und mit einem sogenannten Health Claim bedacht wurden. Los geht´s!
Wie wirkt eigentlich Koffein? Knapp 90% der erwachsenen deutschen Kaffeetrinker „brauchen“ morgens eine Tasse Kaffee, um gut in den Tag starten zu können.
Seine Wirkung entfaltet das Koffein unter anderem als Blocker des Adenosin. In entsprechender Konzentration gibt Adenosin, das beim interzellularen Austausch von Botenstoffen entsteht, dem Gehirn das Signal, die Leistung zu drosseln, die Nervenzellen arbeiten langsamer, es werden weniger Neurotransmitter wie Dopamin produziert. Als Konsequenz verliert der Körper an Leistungsfähigkeit.
Konkret schafft es das Koffein, die Rezeptoren zu besetzen, an die sonst das Adenosin andocken würde. So wird die Wirkung des Adenosin gehemmt und die Nervenbahnen arbeiten auch selbst bei erhöhter Adenosinkonzentration weiter.
Take-Home-Message 1: Koffein gilt unter anderem als Blocker des Adenosins und steuert damit einem Leistungseinbruch entgegen.
So ist Koffein in der Lage – und das bestätigt die EFSA als zuständige Behörde ganz offiziell – dabei zu helfen, die Aufmerksamkeit und die Konzentration (nicht nur) von Sportlern bei einer Zufuhr von mindestens 75mg pro Portion zu steigern. Und das hat natürlich einen Effekt auf dein Training. Denn Konzentration und die volle Aufmerksamkeit auf die Aufgabe sind Voraussetzungen dafür, dass du dein intensives Workout voll fokussiert durchziehen kannst.
Take-Home-Message 2: Mit dem gezielten Einsatz von ausreichend Koffein kanns du dein Workout fokussierter durchziehen.
Weitere Health Claims, die die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit befürwortet, die derzeit aber noch „on hold“ sind, zielen auf den Ausdauerbereich ab. Demnach „trägt Koffein zur Steigerung der Ausdauerleistung und der Ausdauerleistungsfähigkeit bei“.Die positive Wirkung stellt sich bei einer Koffeinaufnahme von 3 mg/kg KG mindestens 1 Stunde vor körperlicher Betätigung ein. Das bedeutet, dass du deine Leistung – egal, ob es um Ausdauer- oder Kraftsport geht – über einen längeren Zeitraum abrufen kannst, da das zentrale Nervensystem durch das Koffein angesprochen wird. Das subjektive Belastungsempfinden während des Workouts oder Wettkampfs wird herabgesetzt.
Take-Home-Message 3: Dein Belastungsempfinden wird zudem durch Koffein im Training herabgesetzt. So kannst du deine Leistung über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten.
Wir Deutschen sind absolute Kaffeespezialisten, jeder von uns trinkt – zumindest statistisch - täglich rund einen halben Liter Bohnenkaffee – das sind für alle Einwohner der Bundesrepublik zusammen rund 150 Millionen Liter pro Jahr. Damit ist Kaffee das beliebteste und meistgetrunkene Getränk, noch vor Mineralwasser und Bier. In Tassen ausgedrückt bedeutet das 675 Tassen pro Bundesbürger und damit ungefähr die Hälfte der Anzahl, die ein durchschnittlicher Finne pro Jahr trinkt, aber das Achtfache eines Briten.
Zu viel Koffein wiederum hält unschöne, sogar gefährliche Nebenwirkungen parat. Kopfschmerzen, Übelkeit, Schlafstörungen und Magen-Darm-Beschwerden sind die harmloseren, bei starker Überdosierung (ab 1 Gramm Koffein pro Tag) droht schon ein Kreislaufkollaps. Die EFSA legt nahe, dass ein Erwachsener nicht mehr als 400mg Koffein pro Tag zu sich nehmen sollte, Einzeldosen sollten 200mg nicht überschreiten, um keine gesundheitlichen Einschränkungen zu riskieren.
Take-Home-Message 4: Zu viel Koffein hingegen birgt unschöne Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Übelkeit. Daher solltest du nicht mehr als 400mg Koffein täglich zu dir nehmen.
Koffein kann eine willkommene Unterstützung in deinem Training sein. Clever dosiert und eingesetzt wird dein Belastungsempfinden im Training herabsgesetzt und dein Leistungsniveau länger aufrecht erhalten. Aber Achtung: das Maß ist wie immer entscheident - viel hilft irgendwann nicht noch mehr. Überschreite die Höchstmenge von 400mg Koffein an einem Tag bitte nicht. So bist du auf der sicheren Seite und kannst im Workout trotzdem durchstarten.
