MAGNESIUM – DER ALLROUNDER
FÜR DEINE GESUNDHEIT

Lesedauer: 7 Minuten

Beim Thema Magnesium denken die meisten an einen Berg Bananen und Tabletten aus dem Drogeriemarkt. Aber was genau ist Magnesium und wieso ist es so wichtig? Spielt es im Sport wirklich eine bedeutende Rolle? Wir gehen den wichtigsten Fakten auf den Grund und zeigen dir, wie du sie für dich und deinen Körper effizient nutzen kannst.

WAS IST MAGNESIUM?

Magnesium zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen des menschlichen Organismus und kann von deinem Körper nicht selbst hergestellt werden. Aus diesem Grund musst du es täglich durch Lebensmittel und Getränke zu dir nehmen. Im Dünndarm angekommen, wird nicht die gesamte Menge von der Darmschleimhaut aufgenommen, ein Teil wird ungenutzt wieder ausgeschieden. Das durch den Dünndarm aufgenommene Magnesium gelangt in unseren Körper und findet sich in überwiegender Menge im Skelett, aber auch in weichen Gewebsstrukturen, wie den Muskeln, wieder. In schlechten Zeiten kann dein Körper diese Reserven mobilisieren und nutzen. Exakt abgestimmt, sorgt ein fein regulierter Mechanismus für einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt in deinem Körper. Dabei gibt es kaum Vorgänge, bei denen Magnesium nicht direkt oder zumindest indirekt benötigt wird. Aber welche genauen Aufgaben übernimmt Magnesium in deinem Körper?

MAGNESIUM – WIRKUNG IM KÖRPER

Schaut man genauer hin, entpuppt sich Magnesium als wahrer Allrounder sowohl für deine Gesundheit als auch deine Leistungsfähigkeit. Es spielt in verschiedensten Prozessen und Regionen deines Körpers eine bedeutende Rolle:

MUSKELN UND NERVEN: Magnesium dient als Botenstoff für die Anspannung und Entspannung deiner Muskeln. Zwischen den Nerven sorgt es für eine reibungslose Weiterleitung von Reizen. Die Qualität deiner gesamten Muskelfunktion und Erregungsübertragungen ist deshalb abhängig von Magnesium.

CALCIUMAUFNAHME: Und auch als Gegenspieler des Calciums sorgt es an den Zellen für den Einstrom von Calcium ins Zellinnere. Calcium und Magnesium gehen dabei Hand in Hand und sorgen im perfekten Gleichgewicht für einen reibungslosen Vorgang in den Zellen (z.B. Muskelzellen).

ZELLSTRUKTUR UND -TEILUNG: Auch strukturell hilft das Mengenelement in deinem Körper. Es sorgt für Stabilität und Durchlässigkeit deiner Zellen. Darüber hinaus ist es auch bei der Zellteilung involviert.

ENZYMLEISTUNG UND STOFFWECHSEL: Zudem spielt es für mehr als 300 Enzyme und deren auszulösende Stoffwechselreaktion im Körper eine bedeutende Rolle. Darunter zählen zum Beispiel dein Energiestoffwechsel und der Aufbau von Proteinen. Ebenso trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

KNOCHEN UND ZÄHNE: Durch die Einlagerung in den Knochen und Zähnen sorgt es für eine ausreichende Mineralisierung des Skelettes und deiner Zahnstruktur. So verschafft es ihnen die nötige Stabilität.

Take-Home-Message 1: Magnesium ist für viele Funktionen im Körper verantwortlich und muss jeden Tag von dir über die Nahrung aufgenommen werden.

MAGNESIUM-BEDARF: WIE VIEL BRAUCHE ICH?

Dein Alter und Geschlecht entscheiden maßgeblich über deinen Magnesiumbedarf. Ein jeder von uns sollte den Tagesbedarf möglichst über Lebensmittel und Getränke decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 300-400 mg pro Tag. Vor allem in Stresssituationen, bei großer Hitze, im Leistungssport, der Schwangerschaft und der Stillzeit ist der Magnesiumbedarf eines Menschen erhöht.

Frauen:
19 bis 24 Jahre: 310 mg/ Tag
Ab 25 Jahren: 300 mg/ Tag
In der Schwangerschaft: 310 mg/ Tag
In der Stillzeit: 390 mg/ Tag

Männer:
15 bis 24 Jahren: 400 mg/ Tag
Ab 25 Jahren: 350 mg/ Tag

Nach der Untersuchung der nationalen Verzehrstudie 2 ist die Versorgungslage in Deutschland noch nicht optimal. Im Mittel erreichten die Deutschen zwar ihren Tagesbedarf gerade so, jedoch waren vor allem Frauen unter 18 Jahren auffällig. Sie erreichten ihren Bedarf oft nicht.

Take-Home-Message 2: Sorge für einen tägliche Magnesiumzufuhr von 300 bis 400 mg/ Tag.

MAGNESIUM IM SPORT - IST MEHR SINNVOLL?

In der Sportbranche zählen Magnesiumtabletten zu den populärsten Nahrungsergänzungsmittel. In der Praxis haben sie sich unter Sportlern schon längst bewährt – hingegen wissenschaftlich bisher keine Leistungssteigerung über die Normalfunktion des Körpers hinaus bestätigt wurde.

Nichtsdestotrotz kann ein erhöhter Bedarf abhängig von folgenden Faktoren unter Sportlern durchaus vorkommen:

- Individuelle Schweißrate
- Sportart (Ausdauersport, Kraftsport…)
- Dauer und Intensität des Trainings
- Muskelmasse

Magnesium trägt dazu bei, Energie aus deinen körpereigenen Speichern herauszuziehen, freizusetzten und zu nutzen. Das ist auch für all deine Bewegungen wichtig – und somit auch für sportlich aktive Menschen. Ebenso unterstützt Magnesium den für Sportler wichtigen Proteinaufbauprozess und Abtransport von Laktat aus den Muskeln. Denn eine funktionierende Muskulatur ist im Sport das A und O. Ein leicht erhöhter Bedarf kann bei engagierten Hobbysportlern durch eine erhöhte Nahrungsaufnahme ausreichend gedeckt werden. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte seinen individuellen Bedarf und Körperspeicher mit seinem Hausarzt besprechen.

Take-Home-Message 3: Wenn du sehr intensiv Sport treibst oder beim Training besonders viel schwitzt, kann es sein, dass du einen erhöhten Magnesiumbedarf aufweist.

Mehr Informationen über den Zusammenhang zwischen Muskelkrämpfen und einem Magnesiummangel erfährst du in folgendem Beitrag: MAGNESIUMMANGEL – ALLES WAS DU WISSEN SOLLTEST

MAGNESIUMMANGEL

Ein Magnesiummangel kommt selten isoliert vor. Leidest du an einem Magnesiummangel, kann es durchaus sein, dass auch die Versorgung mit weiteren Nährstoffen (z.B. Calcium) problematisch ist. Grundsätzlich ist eine zu geringe Aufnahme von Magnesium durch Lebensmittel und Getränke Grund für einen Mangelzustand. Zudem können auch die erhöhte Ausscheidung des Mineralstoffs oder die verringerte Aufnahme im Darm, sowie ein deutlich erhöhter Magnesiumbedarf dazu führen. Die Symptome reichen von leichten, nervösen Störungen (Zittern, Unruhe…) bis hin zu Muskelkrämpfen, Durchblutungsstörungen oder Herz-Rhythmus-Störungen.

Take-Home-Message 4: Ein Magnesiummangel äußerst sich durch verschiedenste Symptome und kann auf verschiedenste Ursachen zurückzuführen sein.

Mehr zum Thema Magnesiummangel erfährst du in DIESEM BEITRAG 

MAGNESIUMHALTIGE LEBENSMITTEL

Der Mikronährstoff kommt sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vor allem Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder grünes Gemüse sind reich an Magnesium. Aus diesem Grund ist auch hier der Schlüssel zum Erfolg: ausgewogen und gesund ernähren! Wir geben dir die Top herkömmlichen Magnesiumlieferanten mit auf den Weg, die preiswert und in jedem gut sortieren Supermarkt zu finden sind:

NÜSSE UND SAMEN

  • Egal ob Haselnüsse, Sonnenblumenkernen, Walnüsse oder Cashewnüsse – sie alle sind wahre Magnesium-Bomben. Allein 100g Sonnenblumen- oder Pinienkerne genügen locker, um deinen täglichen Bedarf zu decken. Als Topping auf dem Salat, Garnitur von süßen Speisen oder verarbeitet als Pesto und Aufstriche eignen sich Nüsse als sehr gute Lieferanten.

    REDAKTIONSTIPP: Schon mit einer Portion unserer leckeren Proats hast du die Hälfte deines Tagesbedarfs gedeckt. HIER GEHT’S ZUM REZEPT

GETREIDEPRODUKTE

  • Auch Getreideprodukte sind großartige Magnesiumlieferanten. Egal ob Reis, Haferflocken oder Backwaren, merke dir eine grundlegende Faustregel: Je mehr Getreideschale und ganze Körner verarbeitet wurden, desto magnesiumreicher ist das Produkt! Denn der Mineralstoff steckt vor allem in der Hülle der Getreidesorten. Setzte deshalb auf Vollkornbrot, Backwaren mit Nüssen und Samen (wie z.B. Brötchen mit Sonnenblumen- oder Kürbiskernen) oder Naturreis. Trotz enthaltener Ballaststoffe, welche die Aufnahme von Magnesium leicht hemmen, zählen diese Vollkornvarianten trotzdem zu den besten Magnesiumquellen unserer Lebensmittelvielfalt.

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GEMÜSE UND HÜLSENFRÜCHTE

  • Grünes Blattgemüse wie Spinat aber auch Bohnen, Erbsen, Brokkoli und Kartoffeln sind ebenfalls hervorragende Magnesiumlieferanten. Auch alle Hülsenfrucht-Fans können sich freuen – allein in 100g getrockneten Kichererbsen verbergen sich rund 140 mg Magnesium. So entpuppt sich eine grüne Gemüsepfanne mit Brokkoli und Spinat kombiniert mit Linsen, Sojabohnen oder Kichererbsen als super gesunde Magnesium-Bombe.

TIERISCHE LEBENSMITTEL

  • Wer sich genauer mit den Magnesiumwerten von Lebensmitteln befasst, wird feststellen, dass Fleisch- und Milchprodukte eher zu den schlechteren Magnesiumlieferanten zählen. Aber der erste Blick täuscht! Da das darin enthaltene Magnesium besser von unserer Darmschleimhaut aufgenommen werden kann als das der pflanzlichen Produkte, gehören auch sie zu den nennenswerten Quellen. Zudem steigt der Konsum der trierischen Produkte und somit ihre Bedeutung als tägliche Magnesiumquellen an. Vor allem Seelachs und Hähnchen glänzen in der Kategorie mit den höchsten Werten.

GETRÄNKE

  • Einfacher könnte es nicht sein, denn auch Mineralwasser kann ein hervorragender Lieferant sein. Je nach Wasserqualität, also der Zusammensetzung und Menge der Mineralstoffe, schwanken die Werte jedoch enorm. Da du im Schnitt mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag trinken solltest, ist Wasser eine wahre Chance, deinen Magnesiumvorrat zu decken. Extra auf den Bedarf für Sportler abgestimmte Getränke, wie unsere isotonischen Getränke, eignen sich ebenso als täglicher Magnesiumlieferant.

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MAGNESIUMTABLETTEN – SINNVOLL ODER ÜBERFLÜSSIG?

Das meist verkaufte Nahrungsergänzungsmittel gibt es in vielen Formen und Farben: Pulver, Kapseln oder Tabletten. Isoliert oder in Kombination mit weiteren Mineralstoffen und Vitaminen sind sie in Hülle und Fülle in Discountern, Drogeriemärkten und Apotheken frei erhältlich. Aber sind die Ergänzungen in dieser Art überhaupt nötig?

Gerade bei einem diagnostizierten Mangel sind sie tatsächlich durchaus sinnvoll. Um die körpereigenen Speicher wieder aufzufüllen, kann eine über mehrere Tage oder Wochen anhaltende Supplementierung einen Mangel beseitigen. Auch in Situationen wie der Schwangerschaft, Stillzeit oder bei starker Hitze und vermehrter, körperlicher Belastung machen die kleinen Tabletten Sinn.

Die überwiegende Anzahl der Magnesiumpräparate sind jedoch viel zu hoch dosiert. Da du neben den Tabletten auch natürliche, magnesiumhaltige Lebensmittel isst, ist eine Einnahme des gesamten Tagesbedarfes in Tablettenform nicht zu empfehlen. Nach dem Bundesinstitut für Risikobewertung sollen deshalb maximal 250 mg/ Tag durch Supplemente eingenommen werden. Das reicht völlig aus.

Redaktionstipp: Die Verträglichkeit und Aufnahmemengen von Magnesium erhöhten sich, wenn du die Tabletten nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt zu dir nimmst.

Take-Home-Message 5: Tabletten sind bei einem Magnesiummangel eine Alternative. Dennoch solltest du versuchen deinen Bedarf mit natürlichen Lebensmitteln zu decken.

MAGNESIUM – NEBENWIRKUNGEN BEI ÜBERDOSIS

Solange deine Nieren gesund sind, scheiden sie überflüssiges Magnesium wieder aus. Nimmst du jedoch bestimmte Medikamente oder leidest unter einer Nierenkrankheit solltest du vorsichtig sein. Meinst du es zu gut mit deiner Versorgung und supplementierst in hohen Mengen kann es durchaus auch zu einer Überdosis und somit zu gesundheitlichen Folgen wie Durchfall, Verstopfungen oder Blasenfunktionsstörungen kommen. Da bei zu viel Magnesium das Gleichgewicht zwischen Magnesium und Calcium außer Kontrolle gerät, werden dein Nervensystem und deine Muskelfunktion beeinträchtigt. Achte deshalb darauf, nicht zu übertreiben. Denn auch bei Magnesium gilt folgende Regel: Die Dosis macht das Gift. Manchmal hilft viel nicht viel.

Take-Home-Message 6: Eine Überdosierung ist vor allem durch Tabletten möglich und führt zu Magen-Darm-Beschwerenden.

FAZIT

Magnesium ist sehr wichtig für zahlreiche Stoffwechselprozesse, deine Muskel und Nervenfunktion sowie deine Knochengesundheit.

Du musst es täglich über Nahrungsmittel und Getränke aufnehmen.

Es steckt vor allem in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Mineralwasser und grünem Blattgemüse.

Magnesiumtabletten sind eine sinnvolle Ergänzung, sofern du unter einem Mangel leidest oder einen erhöhten Bedarf vorweist.

Viele Sportler schwören auf eine Magnesiumsupplementierung, wissenschaftliche Belege zu einer Leistungssteigerung existieren jedoch nicht.

Zu viel Magnesium durch hochdosierte Nahrungsergänzung kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

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