Whey Protein

Whey-Protein: Dein bester Trainingspartner

That´s the Whey I like it! Schale Wortwitze bieten sich zwar an, werden der Bedeutung des Whey-Protein aber bei weitem nicht gerecht: Das Molkeprotein ist das wichtigste Eiweiß in der Sporternährung. Es stellt der Muskulatur schnell Aminosäuren zur Verfügung, wenn sie am nötigsten gebraucht werden.

Was ist Whey und was steckt dahinter?

Die „Ursuppe“ des Whey ist das, was sich z.B. in deinem Joghurt am Rand absetzt. Molke, die trübe Brühe, die bei der Käseherstellung abfällt, ist tatsächlich der Rohstoff, aus dem einige Arbeitsschritte später das Pulver entsteht, das für Sportler die Welt bedeutet: Whey-Protein.

Bevor der Molke die Flüssigkeit entzogen wird, enthält sie weniger als kümmerliche 1% Eiweiß – nach der Ultrafiltration kann man ein hoch konzentriertes Whey-Protein-Pulver abfüllen. Vom Abfallprodukt zum Superstar in wenigen Produktionsschritten.

Whey-Protein: Schnelles Eiweiß für den Muskelaufbau

Dass Whey-Protein als „schnelles Protein“ gehandelt wird, liegt an der im Vergleich zu anderen Proteinen sehr kurzen Zeit, die der Körper für dessen Verstoffwechselung braucht. Dass hier nicht gebummelt wird, ist vor allem für den Muskelaufbau von großer Bedeutung.

Zudem enthält Whey-Protein besonders viele BCAA. So ist Whey ein Volleiweiß, das alle lebenswichtigen Aminosäuren liefert – und einen besonders hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Diese sind wichtig für einen satten Insulinausstoß. Der verleiht nicht nur dem Anabolismus Flügel, sondern macht die Zellen empfänglich für alle Arten von Nährstoffen. Besonders wichtig ist ein hoher BCAA-Spiegel im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät.

Whey-Protein Einnahme: Die richtige Menge zum richtigen Zeitpunkt

Durch seine ganz speziellen Vorzüge ist ein Whey-Protein-Shake vielseitig einsetzbar. Dabei ist es egal, ob du ihn mit Wasser oder Milch in deinem Shaker zubereitest. Es gibt über den Trainingstag verteilt mehrere Zeitpunkte, an denen der Körper nach einer schnellen Portion Aminosäuren lechzt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt den Tagesbedarf an Proteinen mit 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an, bei Sportlern liegt dieser Wert jedoch deutlich höher. So benötigen ambitioniertere Breitensportler bereits bis zu 1,8 Gramm, hochintensiv trainierende Kraftsportler schon rund 2 Gramm.

Whey-Protein nach dem Aufwachen

Morgens schuldest du deinem Körper nach einer mehrstündigen nächtlichen Fastenphase etwas. Und das solltest du ihm geben, um gut in den Tag zu starten. Wenn du nach dem Aufstehen proteinreich isst oder den entsprechenden Shake trinkst, musst du deinem Körper auch komplexe Kohlenhydrate bereitstellen - sonst verpufft die Proteindosis als Energiequelle, anstatt die Muskulatur zu schützen. 

Whey-Protein vor dem Training

Während des intensiven Trainings werden Aminosäuren zur Energiegewinnung benötigt – auch, wenn Glukose natürlich der Hauptenergielieferant ist. Eine schnelle Proteinquelle schützt also nicht nur die Muskulatur, sondern beschleunigt durch den BCAA-Anteil auch die Regeneration. Denn schon während du die zweite Muskelgruppe bearbeitest, starten bei der ersten bereits die Reparaturarbeiten. 20-30 Gramm Whey-Protein eine halbe Stunde vor dem Workout helfen deinem Körper, unbeschadet durch die Belastung zu kommen.

Whey-Protein nach dem Training

Hartes Training stürzt den Körper in einen katabolen Zustand. Stehen ihm nicht schnell genügend Aminosäuren zur Verfügung, baut er Muskeleiweiß ab. Wer lieber Muskeln aufbauen möchte, sorgt besser dafür, dass die Proteinsynthese dem Proteinabbau überlegen ist.

Dein Körper brennt, alle Speicher sind leer trainiert und deine Muskulatur sucht verzweifelt nach Futter. Gib ihm schnell, wonach er verlangt, sonst war das Training umsonst. Innerhalb des „anabolen Fensters“ sind die Muskelzellen besonders empfänglich für Nährstoffe aller Art. 30 Gramm Whey in deinem Post-Workout-Shake legen den Schalter von „katabol“ auf „anabol“ um.

Schneller Aminosäuren-Anstieg durch Whey-Protein

Ein steil ansteigender Aminosäurespiegel ist ein wichtiger Signalgeber für die Qualität der Proteinsynthese. Das legen zahlreiche Studien nahe. Es ist also leider zwecklos, ein Whey-Protein-Shake nach dem anderen zu verhaften – zumindest für das Muskelwachstum. Tummeln sich konstant viele Aminosäuren im Blut ist das zwar ein Schutz vor Muskelabbau, zum Trainingserfolg würde es aber nicht die erhofften Effekte beitragen.

Whey-Protein auch bei Laktoseintoleranz?

Mit einem verschwindend geringen Laktoseanteil (weniger als 1%) können Whey-Isolate für Sportler mit einer Milchzuckerallergie interessant sein. Isolate sind ohnehin besonders gut in Wasser löslich, der Geschmack ist auf die Zubereitung ohne Milch optimiert und ist gerade deshalb in den meisten Fällen gut verträglich.