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Jeder, der sich schon einmal an einer Reduktions-Diät versucht hat, kennt deren klassischen Verlauf: Anfangs purzeln die Pfunde im Eiltempo, dann geht es immer langsamer und irgendwann scheint der vorher rasant rollende Diät-Zug zum Stehen zu kommen. Spätestens dann entscheidet sich, ob im Frust schnell der Jojo-Effekt einsetzt, oder ob es weiter dem Traumkörper entgegen geht. Diät-Plateaus zu überwinden ist möglich, die müssen nicht das natürliche Ende jeder Diät bedeuten. Wir haben vier Tricks für dich, mit denen du die Mauer wieder durchbrechen kannst.

Plateaus überwinden funktioniert nur mit Geduld

Die oberste Regel während einer Diät: Keine Panik, wenn die Waage mal für ein paar Tage nicht den gewünschten Erfolg dokumentiert. Sportler, die dann per Kurzschlussreaktion ihren Trainingsplan verschärfen, in jede Einheit noch einen HIIT-Block einbauen und am Abend noch eine Cardio-Einheit nachlegen, muten ihrem Körper zu viel zu, gerade wenn im allgemeinen Aktionismus auch noch weiter am Kaloriendefizit geschraubt wird. Die Reaktion wird nicht lange auf sich warten lassen: Wer überdreht, erhöht den Ausschuss von Stresshormonen, die dann den Fettabbau bremsen. Und immer intensiveres Training bei gleichzeitig wachsendem Kaloriendefizit? Keine gute Idee, denn irgendwann wird dein Körper die Notbremse ziehen. Also: Plateaus sind eine normale Anpassungsreaktion des Körpers. Anstatt dich täglich zu wiegen, ist es sinnvoller, die Entwicklung über einen längeren Zeitraum zu beobachten. Je niedriger dein Gewicht und dein Körperfettanteil sind, desto langsamer stellen sich auf der Waage sichtbare Ergebnisse ein. Wenn deine Disziplin groß ist, reicht ein Wiegen alle 2-4 Wochen aus, um zu sehen, dass die Entwicklung weiter in die richtige Richtung geht. Auch, wenn es dann „nur“ noch ein Kilogramm in drei Wochen ist.

Kleine Anpassungen sorgen für einen Neustart

Du trainierst stur und konsequent weiter? Dein Kaloriendefizit bleibt konstant, dein Gewicht und deine Maße aber über einen längeren Zeitraum leider auch? Dann ist es Zeit, doch etwas zu verändern. Um zu sehen, welcher Parameter dich wieder in die Spur bringt, verändere nur Ernährung ODER Training, nicht beide Faktoren gleichzeitig. Erhöhe die Intensität deines Trainings oder senke die Kalorienzufuhr moderat. Danach checke, was für dich besonders gut funktioniert, um dein Plateau zu überwinden.

Plateaus überwinden mit Refeed Days

Motivation, Stoffwechselturbo, Belohnung: Es gibt reichlich gute Gründe für regelmäßige Refeed Days. Egal ob körperlich oder mental, Futtertage unterbrechen deine Diät nicht, sondern bringen sie auf ein neues Level. Wer nur hungert, läuft schnell Gefahr, alles zu verlieren: Erst die Kraft, dann die Lust und am Schluss den Kampf um seine Lieblingsfigur. Refeed Days zögern die negativen Aspekte einer Diät mindestens hinaus und können dich hormonell auf Kontinuität und Erfolg einstellen. Setze am Refeed Day vor allem auf Kohlenhydrate und spare an Fett und Eiweiß. Sinnvoll ist ein Refeed Day pro Woche, danach hast du ausreichend Zeit, Kalorien einzusparen und der nächste „Schummeltag“ ist trotzdem schon wieder in Sicht, bevor es zu zäh wird.

Eine strategische Pause lässt dich Plateaus überwinden

Ein Plateau ist kein Scheitern, sondern eine Reaktion des Körpers auf eine lang anhaltende „Hungersnot“, als die er das kontinuierliche Kaloriendefizit interpretiert. Es ist sinnvoll, dem Körper auch mal eine Diätpause zu gönnen, wenn es gar nicht mehr weiter geht. 3 bis 4 Wochen, in denen du eine Erhaltungsmenge Kalorien zu dir nimmst, also keinen Überschuss und kein Defizit erzeugst, stellen deinen Körper hormonell wieder auf „Normalität“ ein. Startest du deine Diät danach wieder, wirst du auch schnell wieder Erfolge erzielen. Und erschrecke nicht, wenn die Waage mal nach oben ausschlägt: Es handelt sich bei den neuen Pfunden um Glykogen, das in den Speichern eingelagert wird – und nicht etwa um lästiges Fett.

Dranbleiben: So wirst du Plateaus überwinden
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