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Die Weihnachtszeit ist ein einziger Cheatmonat? Von wegen! Dank unserem Low Carb Vanillekipferl Rezept kannst du dich klassisch, lecker, aber proteinreich und kohlenhydratarm durch den Advent futtern.

Vorbereitung: Backofen auf 150°C (Umluft) vorheizen
Zubereitungszeit: 30 Minuten

Die Zutaten (für etwa 20 Low Carb Vanillekipferl):

100g gemahlene Mandeln
80 Gramm WOMAN Protein-Shake (Vanillegeschmack)
30 Gramm weiche Butter
2 Eier
1 TL Backpulver
1 Prise Salz

Die Zubereitung: So funktioniert unser Low Carb Vanillekipferl Rezept

Nacheinander werden alle Zutaten in eine Schüssel gegeben und per Hand geknetet, bis das subjektive Muskelversagen einsetzt oder aber der Teig fest und gut formbar ist. Je nach Geschmack kann er mit Stevia oder anderem Süßstoff gesüßt werden. Anschließend wandert die Masse für etwa eine Stunde in den Kühlschrank.

Danach formt die geübte Hand Teigstückchen zu eleganten Halbmonden und ab damit in den auf 150 °C vorgeheizten Ofen. Nach 20 Minuten warten wohlig duftende Proteinportionen im weihnachtlichen Gewand auf dich.

Die Nährwerte (pro 100g Low Carb Vanillekipferl):

Kalorien: 361
Fett: 26g
Kohlenhydrate: 2g
Eiweiß: 30g

Low Carb Vanillekipferl: Das Rezept

Die Paleo-Diät funktioniert nach den Prinzipien der Logik: 2 Millionen Jahre Menschheitsgeschichte ohne Weizen und Milchprodukte haben den Körper darauf eingestellt, ohne diese auszukommen. Die Konsequenz: Wir sind noch nicht so weit, Nudeln, Brötchen und Co. angemessen zu verarbeiten. Zu viele Kohlenhydrate, dafür zu wenige Proteine und die falschen Fette. Die „Steinzeitdiät“ sorgt stattdessen mit „All You Can Eat“ für Gesundheit und Abnehmerfolge.

Paleo-Ernährung: Kein Kalorienzählen!

Stell dir vor, ein ausgewachsenes Mammut galoppiert durch die karge Steppe, du hinterher oder vorne weg und alles, was du dabei hast, ist Hunger und ein Holzspeer mit Granitspitze: Denkst du in dieser Situation an Kalorienzählen? Wohl kaum. Die Folge: Man aß seinerzeit das, was man frisch erschlagen hatte, sammelte Leckerlies, die gerade in Greifweite waren und verzichtete notgedrungen auf alles, was jemals eine Fabrik von innen gesehen hatte. Unsere Vorfahren haben damit ein Ernährungsmodell erfunden, das sich inzwischen einer ähnlich großen Anhängerschaft erfreut, wie die Evolutionstheorie: Die Paleo-Diät.

Zu fett - die Wetten stehen gegen uns

Merksatz: Du isst, was du selbst erjagen und was du ernten könntest, ohne dafür ein Flugzeug besteigen zu müssen. Meide Weizen- und Milchprodukte! Eine Strategie, die den Steinzeitmenschen rund zwei Millionen Jahre Evolutionsgeschichte beschert hat.  Da können wir in unserer komfortablen Situation als Homo Sapiens nicht gegen anstinken. Und schaut man sich die Berichte der Weltgesundheitsorganisation (WHO) an, stehen die Wetten auch schlecht, dass wir auch nur in die Nähe dieser Leistung kommen.

Echt paleo: Obst und Gemüse der Saison, Fisch und Fleisch

Wir sind nicht nur schlecht zu unserer Umwelt, sondern vor allem zu fett. Unser Blutdruck ist alarmierend, „wir“ haben Rücken und essen mehrheitlich Dinge, die die Evolution gar nicht für uns bereit gestellt hat. Fleisch, Obst und Gemüse der Region und der Saison, Fisch und Nüsse ernten ein zustimmendes Kopfnicken, Weizenprodukte und Süßigkeiten lassen die Fellkleidung spannen und kassieren dafür die Keule. Einfach essen statt Kalorienzählen, Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren. Das hat 99% der Menschheitsgeschichte funktioniert – warum haben wir uns so stark von diesen Prinzipien entfernt?

Ackerbau und Viehzucht machten uns fett

Der Speiseplan der Vorfahren kannte weder Milch- noch Weizenprodukte. Und geschadet hat ihnen das offensichtlich nicht. Nach über zwei Millionen Jahren voller Beeren und Fleisch kamen vor rund 12.000 Jahren erst die Viehzucht und später noch der Ackerbau – und damit die Probleme. Denn Weizenprodukte und tierische Fette sind potenzielle Dickmacher, die die Körper der Neolithen nicht kannten und auf die die Evolution eine Antwort gefunden hat, die heute für Verdruss sorgt: Kohlenhydrate liefern zwar die wichtige Energie, was aber überzählig ist, wird nicht ausgeschieden, sondern „für schlechte Zeiten“ auf den Hüften gebunkert.

Weizen- und Milchprodukte liegen schwer im Magen

Das Problem: Es gibt heutzutage für den Großteil der Bevölkerungen der Industrienationen keine wirklich „schlechten Zeiten“ im Sinne der Evolution mehr. Wir jagen heute keinen galoppierenden  Mammuts, sondern nur noch tiefgefrorenen Fertigmahlzeiten hinterher. 100.000 Generationen waren Jäger und Sammler, 500 Generationen waren abhängig vom Ackerbau und nur zehn Generationen haben seit dem Beginn des Industriezeitalters gelebt – und das heißt: Unser Körper könnte noch gar nicht in der Lage sein, vernünftig mit Weizen- und Milchprodukten umzugehen. Das sagt die Theorie der Paleo-Anhänger.

Unser Weizen ist ungesund

Wer würde widersprechen, dass Weizenprodukte aus diversen Gründen ungesund sind? Er wird zu Glucose, Glucose wird zu Fett, Fett macht irgendwann Ärger. Entweder gesundheitlich oder ästhetisch. Werde es wieder los! Mit der Strategie: Kein Zucker, kein Weizen, keine weiterverarbeiteten Lebensmittel, das zeigen unterschiedliche Studien, umschifft man erfolgreich zahlreiche Zivilisationskrankheiten und viele weitere Probleme des Alltags. Was könnte daran schlecht sein?

Paleoernährung: (Fast) Alles, immer und viel

Keine Weizenprodukte, kein Zucker, nichts Weiterverarbeitetes.  Darf man hier denn gar nichts? Auf den ersten Blick eine berechtigte Frage. Aber überlege mal: Du darfst Käfer essen und allerhand anderes Krabbelgetier als Proteinquelle nutzen. Ist das nichts? Spaß beiseite: „Paleo“ verschafft dir so viele Freiheiten, wie kaum eine andere Ernährungsvariante: Du isst, was du willst (solange es „Paleo konform“ ist), du isst, wann du willst und du isst, so viel zu willst.

Das funktioniert, weil es mit den Mahlzeiten, die als „paleo“ durchgehen, quasi unmöglich ist, sich zu überfressen. Während Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten aber wenig anderen Nährstoffen (Süßigkeiten, Weißbrot und so weiter) zwar den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen, aber nur für kurze Zeit satt machen, vertreibt eine anständige Paleo-Mahlzeit den Hunger für Stunden.

Paleo-Rezepte sind einfach und lecker

Eine anständige Portion Fleisch mit Gemüse der Saison und wir versprechen dir, du wirst nie wieder Hunger leiden. Zumindest bis zum nächsten Paleo-Snack – in gesundem zeitlichen Abstand.  Essen, wenn du  hungrig bist, kein Beschaffungsstress, weil just im wichtigen Meeting irgendein ernährungswissenschaftliches Mahlzeitenfenster aufgeht und keine verdammte Kalorientabelle in der Hosentasche: Die Freiheit ist grenzenlos!Außerdem sind ja auch der Phantasie in Sachen Paleo-Ernährung mit leckeren Rezepten kaum Grenzen gesetzt. Kohlenhydrate aus den nicht-paleogerechten Lebensmitteln (Nudeln, Brötchen etc.) lassen sich leicht durch Süßkartoffeln und Saisongemüse ersetzen.

Ketogenese durch Paleo-Diät

Aber ich brauche doch viele Kohlenhydrate, sonst kann ich doch keine Leistung bringen, sagst du? Stimmt natürlich ein bisschen. Aber: Kohlenhydrate sind zwar der „populärste“ Energielieferant, aber natürlich nicht der Einzige. Unser Körper ist in der Lage, auch mit weniger Kohlenhydraten auszukommen, als wir zu uns nehmen. Sinkt die Kohlenhydratzufuhr, stellt der Körper sich darauf ein und organisiert anderweitig Energie. Im Rahmen der Ketogenese werden in Zeiten knapper Kohlenhydratversorgung Fettsäuren in der Leber abgebaut und in die Mitochondrien geschleust. Dort werden sie zum Treibstoff für Hirn und Organismus: Ketonkörper dienen als energiereiche Alternative zur fehlenden Glucose.

Kompromisse sind erlaubt

Wenn du nicht vollständig auf Nudeln oder Brötchen verzichten kannst, wenn totaler Verzicht die Versuchung nur steigert und am Ende Frust bedeutet: Tu, was du kannst. Fünf Tage „Paleo“ und zwei „Neuzeit“ sind auch eine annehmbare Option. Eine kleine Verbesserung deiner Ernährung ist besser als keine und auch schleichende Anpassung kann zum Ziel führen.

Omega-3-Fettsäuren in der Diät

Lass uns nachrechnen: Paleo heißt „Wenig Kohlenhydrate“. Das bedeutet: Der Fettanteil in der Ernährung steigt automatisch. Kann das denn gut sein? Fett ist doch der Feind? Das trifft aber vor allem auf das Fett auf unseren Hüften zu, weniger auf das in unserer Nahrung. Zwar schreit alles nach „Low fat“ oder gar „fettfrei“, aber so schlecht wie sein Ruf ist Fett bei weitem nicht. „Gesunde Fette“ aus Avocados oder Nüssen sind die bekannten „ungesättigten Fettsäuren“. Populärste Vertreter der Zunft sind sicher die Omega-3-Fettsäuren, dreifach ungesättigt und damit essentiell. Also ran an Avocados, Fisch und Raps- oder Leinöl (wenn gleich auch letzteres die Paleo-Hardliner auf die Palme bringen wird).

Paleo und Supplements?

Schwieriges Thema, zugegeben. Und der Einsatz von hochkonzentrierter Sporternährung während einer Diät ist ganz sicher nicht die reine Lehre des Paleo. Aber: Kompromisse sind erlaubt und am Ende des Tages ist entscheidend, was dir hilft. Wer hart trainiert, braucht mehr Proteine, um die Muskeln ausreichend zu versorgen. Nicht jeder kann unmittelbar nach dem Training, im „Window Of Opportunity“, eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit unterbringen. Da darf man –wir drücken da ein Auge zu – schon mal auf Riegel oder Shake zurückgreifen.

"Paleo" mit Whey-Isolate

Wer noch im Moment des Kompromisses „paleo“ sein möchte, rührt seinen Whey-Protein Shake mit Wasser an. Vergesst nie: Die beste Diät ist die, die für euch funktioniert. Probiert es aus, aber gebt euch für die Probephase mindestens 30 Tage Zeit. So lange braucht der Körper, um sich auf die neue Situation einzustellen.

 

Go Paleo: Fit wie ein Steinzeitmensch

Als Mark Twight Mitte der Achtziger einer der besten Extrembergsteiger der Welt war, sagte er seinen Tod für sein 27. Lebensjahr voraus. Spätestens. Zu extrem waren seine Routen, zu extrem die Entscheidungen, die er innerhalb von wenigen Sekundenbruchteilen zu treffen hatte – an einem Überhang baumelnd, mit brennenden Muskeln.

Irgendwo in Europa, an einem Berg, bei eisiger Kälte. Aber wahrscheinlich war er einfach zu gut, zu fit, zu fokussiert: Irgendetwas hat ihn gerettet. Inzwischen ist Mark Twight einer der bekanntesten Fitness-Trainer der Welt, zu seinen Klienten gehören Hollywood-Stars genauso wie Profi-Footballer. Dass das Hollywood-Epos „300“ mit einer imposanten Menge Sixpacks und Muskelbergen aufwarten konnte, verdanken die Produzenten mehr noch dem Training des Ex-Bergsteigers als ihren Computern.

Mark Twights Zorn, Frustration und ein harter Weg

Heute, rund 25 Jahre nach seinem selbst prophezeiten Tod, erklimmt Mark Twight immer noch Gipfel. Es ist nicht mehr so kalt, der Weg ist aber nach wie vor steinig – wenn auch auf mentaler Ebene: „Wenn ich sehe, dass jemand sein Potenzial verschenkt, frustriert mich das. Es macht mich zornig“, sagt Twight, wenn er an die Arbeit im Fitness-Studio denkt. Jeder soll wissen: Das Gewicht zu stemmen ist der einfache Teil des Trainings, der Weg dorthin ist härter. Von seinen Kunden erwartet der Modellathlet nicht weniger als totale physische und psychische Hingabe.

Wer sich von Mark Twight und seinen Trainern fit machen lassen möchte, sollte das Gym Jones in Utah aufsuchen. Aber Vorsicht: Einfach reinschlendern wird nicht funktionieren. Das Gym ist nur auf Einladung oder als Mitglied zu betreten. Und es sollte dir sehr ernst sein mit deinen Ambitionen. Sein „Gym Jones“, das er 2000 gemeinsam mit seiner Frau aufgebaut hat, ist eine Festung. Zutritt nur mit persönlicher Einladung, jeder Anflug von Hochmut muss bereits an der Tür gegen Demut getauscht werden. Training ist für den Ex-Fitmacher des US-Militärs ganzheitliche Ausbildung, das ein ganz bestimmtes Umfeld erfordert.

Vom Schauspieler zum Superman: Mark Twight im Interview

„Das Training ist schmerzhaft – es gibt keine Abkürzungen. Psychische und körperliche Zusammenbrüche können vorkommen.“ Klare Ansage! Wir haben mit Mark Twight – dem Körperformer der Stars - über Philosophie, mentale Stärke, den wichtigsten Muskel im Körper und seinen stärksten Hollywood-Klienten gesprochen.

Qi²: Mark Twight, gibt es etwas, das ein hartes Workout mit Bergsteigen zu tun hat? Natürlich außer dem offensichtlichen Zusammenhang von körperlicher Extremleistung und dem Erfolg.

Mark Twight: Durch das Klettern habe ich gelernt, dass der Geist den Körper nach oben bringt – nicht andersrum. Damit will ich sagen, dass ein stärker werdender Wille automatisch zu einer körperlichen Leistungssteigerung führen wird. Und das wiederum stößt einen ganzen Kreislauf an: Wenn du deine Leistungen verbesserst, wird dein Selbstvertrauen wachsen – und dein Charakter entwickelt sich immer weiter.

Was macht Bergsteigen so einzigartig?

Bergsteigen ist eine der besten Triebfedern, um den gerade beschriebenen Prozess in Gang zu setzen. Leider haben nur wenige Menschen die Möglichkeit, diesen Sport auf einem hohen Niveau zu betreiben. Ich glaube, es liegt an der Kombination aus körperlicher und mentaler Anspannung, der ständig mitkletternden Gefahr und der immer vorhandenen Möglichkeit des dramatischen Scheiterns, die dich geistig daran wachsen lässt.

Was bedeutet das übertragen auf die Arbeit im Fitness-Studio?

Die Gefahr, die dich in den Bergen ständig begleitet, zwingt dich zu einer besonderen Form von Ehrlichkeit: Denn Selbstbetrug führt im Gebirge unweigerlich zum Tod – oder der Tod ist wenigstens eine sehr ernstzunehmende Option, wenn du dir selbst etwas über dein Können oder deine Leistungsfähigkeit vormachst. Im Studio und im täglichen Leben drohen scheinbar keine Konsequenzen bei schlimmem Selbstbetrug. Also lügen sich Menschen ununterbrochen vor, was sie alles können und was sie schon geleistet haben. Im Studio geht es um Fitness, Gesundheit und Leistungsfähigkeit – wer da keine grundehrliche Bestandsaufnahme macht, kann nicht gut trainieren.

Der Anfang vom Ende, noch bevor die erste Hantel in die Hand genommen wurde?

Ohne Tests, objektive Maßstäbe oder wirkliche Konsequenzen wird sich die Lüge von Anfang an durch das Trainingsprogramm ziehen. Glücklicherweise hat mich das Klettern nicht umgebracht, sondern mir diese wertvolle Lektion erteilt: Unbedingte Ehrlichkeit ist der Weg zum Erfolg. Denn Ehrlichkeit führt zu Selbstbewusstsein und damit zu einem verantwortungsbewussten Umgang mit sich selbst. Die Basis eines erfolgreichen Trainings!

Hat dein “erstes Leben” als Bergsteiger den Grundstein für deinen Erfolg als Trainer gelegt?

Ganz klar, ja. Um in den Bergen bestehen zu können, muss man sich stark mit der mentalen, der philosophischen Seite des Sports auseinander setzen. Diese Fähigkeit hilft auf alle Fälle in beiden Jobs. Wir Menschen neigen dazu, uns mit zu wenig zufrieden zu geben. Wenn man das zu oft macht und zu lange damit lebt, glaubt man irgendwann, alles herausgeholt zu haben, was möglich war. Woran sollte man sich auch messen? Außer natürlich an Erwartungen, die man an sich selbst hat. Wir versuchen dafür zu sorgen, dass unsere Sportler diese Maßstäbe sehr hoch ansetzen und deshalb alles aus sich herausholen, was möglich ist.

Hast du ein Beispiel dafür?

Ein einfaches, aber gutes Beispiel: Kürzlich hat mir jemand erzählt, dass er eigentlich nur das Wochenende trainingsfrei machen wollte. Aber weil er sich nicht im Griff hatte, wurden aus den zwei Tagen auf einmal vier. Seine Lösung: Er wollte einen Trainer einstellen, der für die Einhaltung seines Trainingsplans verantwortlich ist. Das ist eine Option, wenn auch die falsche. Die richtige iwäre es, seiner Verantwortung sich selbst gegenüber gerecht zu werden. Eine harte Lektion, aber sie wird sein Leben verbessern. Noch mal: Training bedeutet in meiner Philosophie erst an zweiter Stelle die Arbeit mit Gewichten. Erst muss dein Kopf fit sein und du musst dich unwiderruflich und vollständig auf dein Programm einlassen. Sonst funktioniert es nicht.

Welcher der Stars, mit denen du gearbeitet hast, war am härtesten gegen sich selbst?

Ohne Zweifel war das Henry Cavill (der neue "Superman"-Darsteller - Anm. d. Aut.). Für "Man Of Steel" musste er sich auf 11 Monate sehr harte Arbeit einlassen und dann mit voller Hingabe dabei bleiben. Die radikalste Veränderung schafften wir bei den "300"-Darstellern Andrew Pleavin und Vincent Regan. Der eine verlor rund 15 Kilo in 5 Wochen, der andere noch etwas mehr in 8 Wochen. Wohlgemerkt haben beide in dieser Zeit an Muskelmasse zugelegt.

Du hast gesagt, dass der Geist für den Trainingserfolg entscheidend ist. Ist es härter, eine Hürde geistig zu überspringen, als körperlich?

Der Muskel, den wir besonders stark trainieren müssen, befindet sich in unserem Schädel. Wenn der nicht stark genug ist, wirst du dein eigenes Training nie über deine Grenze hinaus pushen können. Oder genauer gesagt: Du wirst dich immer an den Grenzen anderer orientieren. Wenn du von Sportlern umgeben bist, für die ein 5 Kilometerlauf in 23 Minuten die Definition von hartem Training ist, wirst du nie auf die Idee kommen, dass man auch unter 20 Minuten laufen könnte. Wenn alle glauben, dass zwei Deadlift-Wiederholungen das Maß der Dinge sind, sind drei Wiederholungen utopisch. Eine Leistungssteigerung muss zuerst im Kopf stattfinden, dann wirst du sie vielleicht auch irgendwann körperlich spüren können.

Keine Chance ohne den mentalen Teil des Trainings?

Wenn dein Geist keinen Spaß an harter Arbeit hat, es nicht genießen kann, zu leiden oder sich keinen neuen Herausforderungen stellen möchte, wird kein Programm der Welt zum Erfolg führen. Der körperliche Teil des Trainings ist ziemlich einfach: Nimm etwas in die Hand, hebe es hoch und senke es wieder ab. Und das mehrmals hintereinander. Fertig. Aber wenn du nicht fit im Kopf bist, wirst du nie den Kreislauf in Gang setzen können, den ich oben schon beschrieben habe. Dann wirst du dein Training nie in Grenzbereiche führen können.

Gibt es Tricks, wie man diese erste hohe Hürde überspringen kann?

Es gibt gerade für Einsteiger drei sehr einfache Tipps, die sich selbstverständlich anhören, die aber scheinbar viele nicht kennen: Je mehr du es als lästige Pflicht betrachtest, je mehr du dir einredest, dass harte Arbeit etwas ganz spezielles und unangenehmes ist, desto härter wird es. Dabei ist es nichts Außergewöhnliches. Das größte Problem ist es, Menschen an die Idee zu gewöhnen, in einem Gym zu trainieren. Wenn sie erstmal da sind, wird alles einfacher. Also Tipp Nummer 1: Geh´ in ein Studio und fang an zu trainieren. Als nächstes gilt es, sich klar zu machen, was überhaupt zu tun ist. Egal, was du vorhast: Irgendjemand hat es irgendwo schon geschafft. Also finde heraus, wie er es geschafft hat und ziehe deine Schlüsse aus seiner Methode. Bleibe dran, wenn es richtig hart wird. Egal, welche Tricks du anwenden musst, egal, wie du dich bestrafen oder belohnen musst, bleibe dran. Menschen haben schon Unfassbares geleistet und haben die imposantesten Anstrengungen überlebt. Wie schlimm kann es also sein, wenn deine Lunge oder deine Oberschenkel brennen? Zusammengefasst: Komm vorbei! Stelle Fragen! Hör nicht auf! Das ist das so genannte Geheimnis. Ganz einfach, oder?

Welche Rolle spielt ein Trainer in diesem Prozess?

Wenn ich mit Schauspielern zusammen arbeite, bestehen ganze Trainingseinheiten nur aus reden, reden, reden. Jedes Workout beginnt bei uns mit einem kleinen Interview. Das ist wichtig, denn wenn jemand 10 Stunden pro Woche trainiert, hat er immerhin 158 Stunden Zeit, alles wieder kaputt zu machen. Ein Trainer hat auch die Aufgabe, dich auf dem Weg zu unterstützen, bis zu genug Selbstdisziplin besitzt, jeden Tag, jede Stunde bewusst zu leben. Nicht nur die zwei Stunden im Gym.

Was macht einen guten Coach darüber hinaus aus?

Die wichtigste Eigenschaft eines Trainers ist die Fähigkeit, das Naturell des Klienten zu verstehen. Wie schaffe ich es, ihn anzutreiben? Alle Sportler sind verschieden: Manche brauchen das Zuckerbrot, andere reagieren nur auf die Peitsche. Manche musst du austricksen, andere werden von ihrer Scham angetrieben. Manche haben Spaß daran, zu leiden. Als Trainer musst du ein Chamäleon sein. Den größtmöglichen Fortschritt für einen Kunden zu erzielen, hängt vor allem davon ab, dass du ihn richtig ansprichst. Das ist ein sehr schmaler Grat und ein kleiner Fehler kann alles ruinieren.

Mark Twight: Supermans Trainer

Proteinreich, formschön, lecker: Unsere Protein-Waffeln können ohne weiteres ein paar Herzen höher schlagen lassen. Denn sie sehen nicht nur gut aus, da ist auch richtig was drin. 22 Gramm Eiweiß pro Stück nämlich. Und die tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. So lecker gehen Training, Genuss und Muskelwachstum selten Hand in Hand.

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Backzeit:
Je nach Lust und Hunger

Zutaten für bis zu 8 Protein-Waffeln:

  • 250 g Magerquark
  • 6 Eier
  • 60 g Qi² WOMAN Protein-Shake Vanille
  • 1 EL Kokosöl (alternativ geht auch Butter oder Öl)
  • 1 EL Zimt
  • Stevia oder Süßstoff
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • Himbeeren (tiefgekühlt) 

So gelingen die Protein-Waffeln

Während die Himbeeren in der Mikrowelle oder auf der Heizung auftauen, kommen die versammelten Eiweißquellen (Quark, Eier und Proteinpulver) zusammen mit dem Zimt in eine Rührschüssel. Je nach Geschmack darf der Teig mit Stevia oder Süßstoff gesüßt werden. Aus Gründen der "Fluffigkeit" könnt ihr auch noch etwas Sprudelwasser dazu geben.
Wer sich eine effektive Unterarmeinheit ersparen möchte, verrührt die Masse mit dem Handmixer. Der Rest schlägt mit der Hand, bis die Muskeln versagen - mindestens aber, bis die Mischung einen cremigen, aber dickflüssigen Teig ergibt.

Protein-Waffeln backen

Wenn der Teig erstmal steht, ist der Rest ein Kinderspiel - oder? Nein, ist es nicht. Denn der Tanz fängt jetzt erst richtig an. Heizt das Waffeleisen vor, aber stellt die Temperatur nicht zu hoch ein. Ein ungeschriebenes Gesetz des Protein-Waffeln Backens lautet: Die erste Waffel ist immer für die Tonne - oder Zufall. Tastet euch an die Temperatur ran, die bei eurem Eisen optimal ist. Wir haben es mit Stufe 4 von 6 probiert, das Ergebnis spricht für sich.

Ist das Waffeleisen auf beiden Seiten mit Kokosöl gut eingefettet, kann es losgehen: Das Warten auf die perfekte Protein-Waffel. Seid sparsam mit dem Teig, denn quillt er über, gibt es eine unschöne Extraeinheit: Schrubben bis zum Muskelversagen. 

Protein-Waffeln anrichten

Weil in unseren Waffeln mindestens ebenso viel Liebe steckt, wie Proteine, richten wir sie auch ein bisschen ansprechend an. Jetzt kommen nicht nur unsere inzwischen aufgetauten Himbeeren in Spiel, sondern auch der Rest vom Quark: Macht diese Proteinbömbchen auch optisch zu einem Hingucker. Denn das Auge isst mit. Und nun: Viel Spaß, lasst es euch schmecken!

Protein-Waffeln: Ein Rezept zum Verlieben

Wer hat Lust, nach einem langen Tag mit einem intensiven Workout noch lange in der Küche zu stehen, um sich seine wichtige Dosis Proteine für die Nacht ein bisschen nett zu machen? Keine Meldungen? Wer aber hat Lust, sich mit ein paar wenigen Handgriffen eine leckere, den Muskelaufbau auf Trab bringende Nachtmahlzeit zu zaubern? Na also. Da haben wir genau das Richtige: "Nach Acht - Anabol in die Nacht."

Zutaten für unsere After-Eight Creme:

  • 500 g Magerquark
  • 400 ml Milch
  • 60 g Casein-Shake (Geschmacksrichtung Vanille)
  • 15 g Glutamin-Pulver
  • 30 g 85% Schokolade
  • 1 After Eight Scheibe
  • 20 g Minze
  • Süßstoff

Zubereitung der After-Eight Creme

Bevor Glutamin und Casein verarbeitet werden, müssen das "After-Eight"-Plättchen, die Schokolade und die Minze in kleine Stücke gehackt werden. Der anstrengendste Teil der Zubereitung. Damit die Creme schön sämig wird, musst du 60 Gramm Casein (Vanillegeschmack) so lange in 400 ml Milch shaken, bis es eine schön dickflüssige, aber "fluffige" Masse ergibt. Tipp: Zum Shaken kannst du auch unseren Protein-Shaker benutzen. Danach gibst du den Shake in eine Schüssel zu den 500 Gramm Magerquark. Anschließend rührst du das Glutamin-Pulver1, die Minze und das "After-Eight"-Plättchen unter. Freude: Das war es schon. Kein Warten, kein Kühlen, kein Backen. Jetzt einfach nur die After-Eight Creme genießen.

Wer es sich noch ein bisschen extranett machen möchte - oder jemanden beeindrucken will - kann die aminosäurenreiche After-Eight Creme noch mit Minze und weiteren Schoko-Minz-Plättchen augenschmeichelnd anrichten.

(1 Hinweis zu Glutamin: Glutamin ist geschmacklos und vergleichsweise gut löslich. Entsprechend kann die Menge je nach Trainingsstand variiert werden. Wir empfehlen mindestens 5-10 Gramm Glutamin pro Tag, viele Kraftsportler nehmen aber auch deutlich mehr. Schädliche Nebenwirkungen einer hohen Dosierung sind nicht bekannt.)

Gute Nacht dank Casein

Was macht unsere After-Eight Creme nun so besonders muskelfreundlich? Dank Magerquark und Caseinpulver enthält "Nach-Acht" nicht einfach eine große Menge Proteine, sondern durch den hohen Caseingehalt auch noch die richtigen, um über die Nacht den Körper ausdauernd mit Aminosäuren zu versorgen.

Die Bedeutung des Glutamin

"Wenn ich mich für ein Supplement entscheiden müsste, dann lasst mir mein Glutamin." So ähnlich hat es der vierfache Mr. Olympia Jay Cutler mal gesagt. Und wenn Jay das sagt, dann meint er das auch so. Er futtert Glutamin wie andere Menschen Smarties: Mindestens 30 Gramm pro Tag beträgt seine Dosis. Ganz so viel werdet ihr selbst mit einer großen Schüssel unseres Nachtischs nicht aufnehmen - ist aber auch nicht nötig.

After-Eight Creme: Das Rezept

Du suchst ein Powerfrühstück, das dich stark in den Tag starten lässt? Dann probiere unbedingt unser Overnight-Oats Rezept mit Chia-Samen aus. Die bewährten Powersamen sind ein echtes Superfood: Sie machen lange satt, enthalten eine Menge Eiweiß und sind reich an Antioxidantien, Kalzium, Eisen sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Kein Wunder, dass die aztekischen Krieger als letzte Mahlzeit vor kräftezehrenden Kämpfen darauf schworen. Heute ist das geschmacksneutrale Saatgut Teil einer wahren Poweroffensive mit gesunden Kohlenhydraten und einer überschaubaren Anzahl an Kalorien. Mit diesem Overnight Oats Rezept rüstest du dich für dein Workout:

 

Zubereitungszeit: 10 Minuten, anschließend über Nacht kalt stellen

Zutaten (für eine Portion Overnight-Oats):

4 EL Haferflocken (ca. 40 g)
20 g MAN Protein-Shake (Vanille-Geschmack)
1 EL Chia-Samen
120 ml fettarme Milch
50 g Naturjoghurt
50 g Obst (z.B. Himbeeren, tiefgefroren)

So gelingt das Overnight-Oats Rezept:

Vorbereitung am Abend: Eiweißpulver und Milch verrühren und mit den Haferflocken und Chia-Samen mischen. In ein Glas füllen, dieses verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Morgens die tiefgefrorenen Beerenfrüchte kurz antauen, mit dem Joghurt vermengen und über die Haferflocken geben. Tipp: Wer mag, kann noch etwas gehackte Mandeln oder Kokosflocken drüberstreuen. 

Nährwerte (pro 100 Gramm Overnight-Oats):

Kalorien: 338 kcal
Eiweiß: 31 g
Fett: 8 g
Kohlenhydrate: 35 g

Mehr Power: Unser Overnight-Oats Rezept

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