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Biorhythmus - Dein liebster Feind

Biorhythmus - Dein liebster Feind

Jeder Sportler kennt das: Es gibt bestimmte Tageszeiten, an denen es mit dem Training einfach nicht so richtig klappen will. Das ist keine Einbildung und keine Ausrede – der Biorhythmus kann ein mächtiger Gegner sein. Dabei ist er eine ziemlich individuelle Angelegenheit. Austricksen lässt er sich nicht, also musst du ihn dir zum Verbündeten machen.

Biorhythmus und Training: Gute Zeiten, schlechte Zeiten

Ein winziges, nur reiskorngroßes Areal in unserem Hirn bestimmt unseren Biorhythmus: Der suprachiasmatische Nucleus ist unsere „innere Uhr“. Er reguliert den Ausstoß der Hormone Melatonin und Serotonin, kann den Blutdruck steigen und die Körpertemperatur sinken lassen. So steuert diese Mini-Zeitschaltuhr unsere körperliche Leistungsfähigkeit im 24-Stunden-Takt. Der Biorhythmus bestimmt, wann wir wach sind, wann wir am besten schlafen – und auch, wann die beste Tageszeit für Kraft- oder Ausdauertraining ist. Oder wann du es besser gleich ganz bleiben lässt.

Der Tag hat zwei Hochphasen: Vormittags und nachmittags

Am späten Vormittag zirkulieren mehr rote Blutkörperchen durch die Adern, als am Rest des Tages. Der Effekt: eine sehr gute Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Deine Glykogenspeicher sind dann dank eines leckeren, sportlichen Frühstücks gut gefüllt, das Herz-Kreislauf-System läuft schon lange im Wachmodus und das Stresshormon Cortisol sorgt dafür, dass du gegen 11 besonders konzentriert und fit bist. Alles spricht für eine intensive Kraft- oder Ausdauereinheit am Vormittag – außer vielleicht dein Chef. Aber irgendwann ist ja auch wieder Wochenende…

Alles spricht für eine intensive Kraft- oder Ausdauereinheit am Vormittag.

Ab 16 Uhr geht es bergauf: Hartes Training am Nachmittag

Wer gerne hart trainieren möchte, legt sein Training am besten auf den Nachmittag oder den frühen Abend. Ab 16 Uhr geht es mit der Leistungsfähigkeit nämlich steil nach oben: Blutdruck, Puls, Atemfrequenz und Muskelkraft klettern dann immer weiter – der Körper wird leistungsfähiger und steuert auf sein Tageshoch gegen 19 Uhr zu. Je hochtouriger deine Körperfunktionen laufen, desto empfänglicher wird deine Muskulatur auch für Trainingsreize. Die perfekte Zeit für intensive Kraft- oder Ausdauer-Workouts also. Wer direkt nach der Arbeit ins Studio oder auf die Laufstrecke geht, kann noch bis etwa 21 Uhr vom Tageshoch profitieren.

Ab 21 Uhr kein Training mehr

Wer nach 21 Uhr noch auf die Strecke oder ins Studio geht, schleppt nicht nur einen schweren Rucksack mit, sondern gefährdet gleich noch den Trainingserfolg: Denn dann beginnt sich dein Körper auf die Nachtruhe vorzubereiten, er schüttet vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus und das Herz-Kreislauf-System wird herunter gefahren. Eine exzessive Trainingseinheit – egal, ob Ausdauer oder Kraft – in den letzten zwei, drei Stunden vor dem Schlafengehen bringt deinen Rhythmus durcheinander. Das Ergebnis: Schlechter, unruhiger Schlaf – ein Bremsklotz für Regeneration und Muskelwachstum.

Keine Regel ohne Ausnahme – es darf auch mal eine Nachtschicht sein

Schade nur, dass der Feierabend sich so selten an die besten Trainingszeiten hält. Die gute Nachricht für die arbeitende Bevölkerung: Jede Trainingszeit ist besser als gar nicht zu trainieren: Wem Chef oder Schicht einen Strich durch die Rhythmusrechnung machen, der darf auch gerne spät abends oder nachts trainieren. Wenn die Trainingszeit nicht in ein Schlafdefizit mündet, wenn die Regeneration stimmt und das Training nicht zusätzlichen Stress verursacht, darf es auch gerne mal eine sportliche Nachtschicht sein.

Nach dem Mittagessen: Der absolute Tiefpunkt

Verdauungsspaziergang, ein kleines Mittagsschläfchen zur Regeneration oder was auch immer: Nach dem Mittagessen ist alles sinnvoller als eine harte Trainingseinheit. Denn zur Verdauung verabschiedet sich das Blut aus der Muskulatur in den Magen-Darm-Trakt, der Körper läuft auf Sparflamme und unsere Leistungskurve geht in den Keller. Gehirn und Körper werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt, um Höchstleistungen abliefern zu können. Das berühmte Mittagstief. Gib deinem Körper nach einer mittäglichen Mahlzeit mindestens zwei Stunden, um sich wieder richtig aufstellen zu können. 

Sport auf leeren Magen: Morgens Fett verbrennen…

Nach dem nächtlichen Schlaf, in dem der Körper Regenerations- und Reparaturarbeiten durchgeführt und dafür eine Menge Energie verbraucht hat, sind die Kohlenhydratspeicher leer. Wer eine lockere Cardioeinheit vor dem Frühstück platziert, zwingt den Organismus, zur Energiegewinnung stärker auf die Fettdepots zuzugreifen, als zu Zeiten mit prall gefüllten Glykogenspeichern.

… aber nicht übertreiben.

Nicht länger als 45 Minuten trainieren, denn für anspruchsvollere, lange Workouts wird viel Energie benötigt – und Fett ist ein schlechter Energielieferant. Werden Körper und Gehirn nicht ausreichend versorgt, geht nichts mehr, es drohen Verletzungen. Ausdauertraining oder koordinativ anspruchsvolle Workouts sollten auf nach dem Frühstück verschoben werden. Zwar „erwacht“ der Organismus schon gegen 6 Uhr, aber auf nüchternen Magen kann der Körper auch mit dem längsten Vorlauf nicht seine volle Leistungsfähigkeit erreichen. 

Info: Serotonin & Melatonin

Serotonin und Melatonin sind das "Wachhormon" bzw. das "Schlafhormon". Während tagsüber mehr Serotonin produziert wird, benötigt der Körper zur Erholung Melatonin. Ein schwankender Melatoninspiegel ist ein biorhythmischer Signalgeber für den gesamten Organismus.

veröffentlicht in Fitness-Tipps

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