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Carb Backloading

Carb Backloading

Diäten – das hat uns die Industrie lange gelehrt – haben vor allem etwas mit Nichtessen zu tun. Wenn man dünner werden will, kann man keine Muskeln aufbauen, denn Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss. Sagen sie. Wer dünner werden möchte, muss auf Kohlenhydrate verzichten. Sagen sie. Stimmt alles nicht. Sagt John Kiefer, Erfinder des Ernährungskonzepts Carb Backloading. Er setzt auf Kohlenhydrate als Fettkiller und anabole Wunderwaffe gleichzeitig. Alles eine Frage des Timings.

Was ist Carb Backloading?

Kiefer beschreibt die Zwickmühle, die zur „Entdeckung“ seines Programms geführt hat, drastisch: „Wenn du abnehmen wolltest, musstest du wochenlang Diät halten – und nahmst am Ende zwar ein bisschen ab, warst aber vor allem weniger muskulös und weniger leistungsfähig. Wolltest du aber an Masse zulegen, musstest du fressen wie ein Schwein – und hast dadurch natürlich nicht nur Muskeln, sondern auch Fett drauf gepackt.“ Carb Backloading ist der Ausweg aus diesem Dilemma und soll beides gleichzeitig möglich machen. Fettfreie Muskelmasse rauf, Körperfett runter.

Wie funktioniert Carb Backloading?

Der zentrale Faktor, der Hebel des Carb Backloading, ist für andere Diäten der Antichrist persönlich: Kohlenhydrate. Durch das virtuose Spiel mit der täglichen Kohlenhydratladung wird der Körper während einer Carb Backloading-Diät hormonell auf Fettverbrennung und Anabolismus getrimmt. Während einer Diät fehlen Kohlenhydrate, um das anabole Insulin in die Höhe zu treiben, während einer Massephase werden überschüssige Kohlenhydrate vor dem Training vor allem in Fett umgebaut und in Depots angelagert. Carb Backloading kombiniert beide Erkenntnisse: Kohlenhydrate ja, aber vor allem nach dem Training.

Carb Backloading teilt den Tag in zwei Hälften

Deswegen kennen Sportler, die sich dem Carb Backloading verschrieben haben, auch nur zwei Tageszeiten: „Vor dem Training“ und „Nach dem Training“. Mit dieser Einteilung lässt sich nach Kiefer steuern, wofür die Kohlenhydrate vom Körper verbaut werden. Wer Carb Backloading richtig macht, schleust die Kohlenhydrate an den Fettzellen vorbei und liefert sie direkt im Muskel ab. Im Idealfall findet das Training am Nachmittag oder in den frühen Abendstunden statt.

Kohlenhydrate beim Carb Backloading

Ein kohlenhydratreiches Frühstück, um voller Energie über den Tag zu kommen? Beim Carb Backloading ist das die falsche Strategie. Auch ein nur geringfügig angestiegener Insulinspiegel erschwert die Fettverbrennung für den Rest des Tages. Schlimmer noch: Das Stresshormon Cortisol, das in Abwesenheit von Insulin eigentlich die Fettverbrennung anfeuern soll, wird durch den Insulinausstoß ausgebremst. In der Kombination sorgt es dann eher dafür, dass neue Fettzellen entstehen können.

Einfache („schnelle“) Kohlenhydrate treiben den Insulinspiegel in die Höhe, die Nährstoffe gelangen in größerer Menge in die Zelle und die Muskelproteinsynthese läuft auf Hochtouren. So weit, so bekannt und nicht außergewöhnlich. Carb Backloading setzt allerdings darauf, nach dem Training einfach weiter kohlenhydratreich zu essen. Pizza, Eis und weitere Leckerlis sind streng erlaubt.

Carb Backloading und Supplements?

Kiefer führt in seiner Theorie Studien ins Feld, die sagen, dass Kohlenhydrate nach dem Training noch mehrere Stunden lang direkt in den Muskel wandern, um dort für Regeneration und Wachstum zu sorgen. Ein hartes Training vor dem Abendessen macht die Kohlenhydrate zum anabolen Joker, statt zum Fettbaustein. Das Post-Workout-Shake während einer Carb Backloadingphase unterscheidet sich nicht von einem „normalen“ PWS: 20-40 Gramm Whey treffen auf rund 100 Gramm eines kurzkettigen Kohlenhydrats, dazu eine Dosis BCAA und worauf ihr sonst in eurem Post-Workout-Shake Wert legt. Fertig.

Carb Backloading ist eine Umstellung

Ohne Zweifel: Carb Backloading bedeutet für den Körper eine Umstellung. Er ist es gewohnt, mit dank kohlenhydratreicher Mahlzeiten prall gefüllten Glykogenspeichern zu trainieren. Stattdessen bleibt die Prä-Trainingszeit jetzt beinahe kohlenhydratfrei. Wie komme ich also über den Tag, bis ich abends trainiere?

30 Gramm Kohlenhydrate - und Proteine

Die Antwort auf diese berechtigte Frage: Proteine begleiten dich über den Tag, dazu sind 30 Gramm Kohlenhydrate erlaubt. Wichtige Begleiter während des Carb Backloadings sind BCAA, vor allem Leucin. Als ketogene Aminosäure stellt sie - gemeinsam mit der Aminosäure Lysin - dem Körper auch bei leeren Glykogenspeichern genügend Energie bereit, ohne dass es zum Muskelabbau kommen muss.

30 Gramm sind nicht besonders viel, aber trotzdem können sie für einen signifikanten insulinausstoß sorgen. Ist es erst passiert, wird statt Öl mehr Wasser ins Feuer der Fettverbrennung gegossen. Um auf Nummer sicher zu gehen: Gemüse ist ein guter Begleiter den ganzen Tag über. Kleine Portionen Kohlenhydrate liefern so eine Menge Vitamine und Mineralstoffe frei Haus.

Langkettige oder kurzkettige Kohlenhydrate?

Und hier die nächste Überraschung: Carb Backloading verbannt die viel gerühmten langkettigen Kohlenhydrate auf die hinteren Plätze der Ernährung des Sportlers. Die langsame Verdauung und stetige Nährstoffbereitstellung sorgt dafür, dass der nächtliche Ausstoß des Wachstumshormons ausgebremst wird.

Insulin schnell rauf - und schnell wieder runter

Ist der Insulinspiegel nach einem „kurzkettigen“ Peak schnell wieder auf Normalniveau, holt sich der Körper seine Energie schneller in den Fettzellen. Deswegen: Vermeidet komplexe Kohlenhydrate en Masse als letzte Mahlzeit. Lebensmittel mit einem hohem glykämischen Index sind das Mittel der Wahl.

Fazit

Kein kohlenhydratreiches Frühstück, fett- und proteinreiche Nahrung bis zum Training – und danach kurzkettige Kohlenhydrate satt (mit der passenden Menge an Proteinen, natürlich). That´s it. Carb Backloading bricht mit so ziemlich allen Ernährungskonzepten, die besonders in der klassischen Diätindustrie gepredigt werden. Und trotzdem kann es – gutes Training vorausgesetzt – funktionieren. Das Timing für die Kohlenhydrateinnahme ist wissenschaftlich gestützt, einen Versuch sollte es allemal wert sein.

veröffentlicht in Ernährungstipps

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