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Wie kannst du im Urlaub fit bleiben und deine starke Form halten und welche Ernährungsstrategie ist jetzt die richtige? Wir haben die Antworten und starke Tipps, um deine Muskeln zu schützen.

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Fit im Urlaub

Wer Lust auf Süßes hat, sich aber weder mit schlechtem Gewissen noch mit zu vielen Kalorien belasten möchte, greift auch in der Weihnachtszeit zur Extraportion Eiweiß. Die wertvollen Proteine sind ein fitter Ersatz für zu große Mengen Mehl, Zucker und Kakao. Damit bei dir nur leckere Fitnesssnacks aus dem Ofen kommen, servieren wir dir starke Fakten zum Low-Carb Backen mit Eiweiß. Die Ergebnisse können sich sehen lassen – auf dem Teller und später im Studio.

Eiweißpulver statt Mehl beim Low-Carb Backen

Bei vielen Low-Carb Leckereien lässt sich die Hälfte des im Rezept vorgeschriebenen Weizenmehls vermeiden und durch Eiweißpulver mit Vanille- oder Schokogeschmack ersetzen. Ganz ohne dafür auf irgendetwas verzichten zu müssen. Indem „leere“ Kohlenhydrate durch sättigendes Eiweiß ersetzt werden, schmeckt das proteinreiche Naschwerk nicht nur mindestens genauso gut – es sättigt auch noch deutlich länger.

Aber Vorsicht: Ein zu euphorisches Verbannen von Mehl führt leider nur zu bröseligen Keksen. Denn insbesondere Weizenmehl hat Qualitäten als Bindemittel, mit denen weder kalorienarme Nussmehle noch glutenfreie Proteinpulver mitkommen. Wer nicht noch natürliche Bindemittel – wie zum Beispiel Guarkernmehl – in seinen Teig mischen möchte, sollte sich deshalb langsam an seinen Lieblingsgeschmack und vor allem an die richtige Konsistenz herantasten.

Eiweiß geht beim Backen nicht kaputt

Gefährliches Halbwissen geistert durchs Netz: So sollen Proteine beim Erhitzen zerfallen und damit wertlos werden. Das ist allerdings nicht richtig. 30 Gramm in Keksen verbackenes Eiweiß sind genau so wertvoll wie 30 Gramm in deinem Protein-Shake. Denn beim Backen verändern Proteine zwar ihre Struktur, behalten aber ihren Wert: Die biologische Wertigkeit bleibt erhalten, die Aminosäuren kommen unbeschadet und hochwertig im Blut und dann im Muskel an.

Welches Eiweißpulver zum Low-Carb Backen?

Besonders gut zum Low-Carb Backen eignen sich Sojaeiweiß oder Mehrkomponenteneiweiße, die Sojaprotein enthalten. Das pflanzliche Eiweiß ist ein gutes Bindemittel und sorgt für eine gute Konsistenz des Teiges. Grundsätzlich können aber alle populären, hochwertigen Proteinpulver zum Backen verwendet werden. Genauso wie die Aminosäuren des verwendeten Eiweiß nicht verloren gehen, erhalten sich auch nach dem Erhitzen noch die besonderen Eigenschaften der Proteine: Das verbackene Whey wird weiterhin schnell resorbiert, Casein eignet sich dank der langsameren Verwertung durch den Körper eher für einen Gute-Nacht-Snack.

Süßstoffe statt raffiniertem Zucker      

Wer Low-Carb backen möchte, sollte für seine raffinierten Rezepte auf raffinierten Industriezucker verzichten. In vielen Rezepten für Sportler lässt sich Zucker durch Süßstoffe wie Stevia oder Xucker ersetzen oder mindestens reduzieren. Das schlägt sich dann nicht im Geschmack, sondern nur in den Nährwerten nieder. Das macht es doch gleich noch ein bisschen leckerer.

Was lässt sich gut Low-Carb backen?

Beim Low-Carb Backen mit Eiweißpulver sind der Phantasie kaum Grenzen gesetzt. Welches Backwerk in den Ofen kommt, liegt ganz in deinen Händen. Brot oder Kuchen, Pancakes oder Waffeln: Wer mit Eiweißpulver backen möchte, kann sein Lieblingsrezept einfach ausprobieren.

Wir haben uns für euch schon in die Küche gestellt und starke Rezepte mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten vorbereitet:

Jetzt Protein-Kuchen Low-Carb backen
Jetzt Low-Carb Zimtsterne backen
Jetzt Kokoskuchen Low-Carb backen

Low-Carb Backen mit Eiweißpulver

Insulin ist nicht nur der Blutzuckersenker, sondern auch eines der anabolsten Hormone. Es hilft direkt, aber auch indirekt beim Muskelaufbau. Wir erklären, wie es das tut – und auch, wie du es zur richtigen Zeit mit der richtigen Strategie zum Sprudeln bringen kannst. Und wann du es besser im Keller lässt.

Was ist Insulin?

Insulin ist ein Stoffwechselenzym, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Gemeinsam mit seinem „Gegenspieler“, dem Hormon Glukagon, regelt es den Blutzuckerspiegel und „lotst“ bei Bedarf Glukose aus dem Blut in die Zellen. Dass Insulin den Blutzuckerspiegel senkt, ist nicht nur bei Diabetikern bekannt. Seine Fähigkeit, die Glucose (also den Zucker) aus dem Blut ins Zellinnere zu transportieren ist für zuckerkranke Menschen lebenswichtig und für Sportler von großer Bedeutung.

Denn Insulin macht die Zellwände nicht nur für Glukose durchlässig, sondern auch für alle anderen Makro- oder Mikronährstoffe. Stoffe, die nicht nur für den Muskelaufbau essentiell sind, sondern auch die Regeneration in Gang setzen. Der Sportwissenschaftler Dr. Wolfgang Friedrich fasst die Bedeutung des Insulin zusammen und erklärt dazu, wann ein hoher Spiegel für Sportler besonders sinnvoll ist: „Insulin unterstützt sowohl die Auffüllung der Kohlenhydratevorräte des Muskels, als auch die Muskelproteinsynthese. Unmittelbar nach Belastungsende sind die Muskelzellen besonders sensibel für Insulin. Wenn in dieser Zeit Glukose und Aminosäuren zur Verfügung stehen, hilft das Insulin sehr schnell dabei, das Muskeleiweiß zu synthetisieren und das Muskelglykogen wieder aufzufüllen.“ Oder wie es der Ernährungswissenschaftler John Ivy etwas prägnanter sagte: „Insulin ist der anabole Regler des Muskels.“

Insulin nach dem Training – Das richtige Timing

Dr. Friedrich hat es vorweg genommen: Unmittelbar nach dem Training geht es um die Wurst. Oder besser: Um den Zucker. Der muss nicht nur für frische Energie sorgen, sondern auch den Insulinspiegel in die Höhe treiben. Wenn der Körper nach einer intensiven Belastung unter katabolen Einflüssen ächzt, brauchen die anabolen Eingreiftruppen dringend eine grüne Welle bis in die Muskelzellen. Je schneller Makro- und Mikronährstoffe in der Muskulatur ankommen, desto schneller wird die katabole Phase in eine anabole gedreht und desto effektiver verlaufen Muskelaufbau und Regeneration.

Einfache (oder schnelle) Kohlenhydrate bestehen nur aus einem Zuckermolekül und können schnell vom Körper verwertet werden. Einfachzucker sollten den kleinsten Teil der Zuckerversorgung ausmachen, für den Sportler ist er aber nach dem Training sehr wertvoll, um schnell den Insulinspiegel in die Höhe zu treiben und damit die Muskelzellen durchlässiger für wichtige Nährstoffe zu machen. Cortisol ist ein kataboles Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet und in Stresssituationen vom Körper ausgeschüttet wird. Dabei unterscheidet er nicht zwischen physischem und psychischem Stress: Durch ein hartes Training steigt der Cortisolspiegel. Und was als Schutzmechanismus gegen Leistungsabfall gedacht ist, wird für den Kraftsportler zum Ärgernis: Cortisol befeuert die Gluconeogenese, also den Vorgang, in dem aus (Muskel-)Protein Glucose gebildet wird. Oder einfacher: Muskeln werden abgebaut.

Schnelle Kohlenhydrate nach dem Training

Insulin ist der natürliche Gegenspieler des Cortisol: Durch einen schnell angestiegenen Insulinspiegel, lässt sich das Cortisol nach der Stresssituation Training in die Schranken weisen. Wie schafft man es aber, direkt nach dem Training katabole Faktoren zu hemmen und anabole zu fördern? Mit der richtigen Ladung „schneller“ Kohlenhydrate und dem passenden Post Workout-Shake zum Beispiel.

Die Qualität der Insulinproduktion ist die Antwort auf einen steigenden Blutzuckerspiegel: Je schneller und steiler die Zuckerkurve im Blut ansteigt, desto mehr Insulin wird als Reaktion darauf sekregiert. Am schnellsten im Blut landen die Zucker aus kurzkettigen Kohlenhydraten. Sie können schnell aufgespalten und resorbiert werden und sorgen für den gewünschten „Blutzuckerpeak“. Die „gesünderen“ langkettigen Kohlenhydrate halten Blutzucker- und Insulinspiegel dagegen über einen längeren Zeitraum auf niedrigerem Niveau konstant. Was vor Heißhungerattacken schützt, verhindert die für den Muskelaufbau erwünschten Effekte.

Insulin ist mehr als "Blutzucker hoch, Blutzucker runter"

Während die Post Workout-Kohlenhydratstrategie für Profis und Einsteiger so unumstritten ist wie das Wort lang, so individuell ist die Notwendigkeit einer zweiten täglichen Insulinspitze: Wer Masse aufbauen möchte, kurbelt mit einem an kurzkettigen Kohlenhydraten reichen Frühstück die Insulinsegregation nach einer nährstoffarmen Nacht an. Wer dagegen in der Diätphase steckt, hält besser mit Hilfe der langkettigen Vertreter den Blutzuckerspiegel konstant und verbannt damit die Heißhungerattacken aus seinem Vormittag.

Insulin blockiert die Fettverbrennung und begünstigt stattdessen die Einlagerung von Glukose als Fettgewebe. Wer bisher die Idee hatte, einfach den ganzen Tag den Insulinspiegel in oberen Tabellenregionen zu halten, muss sich von diesem Plan verabschieden. Im Gegenteil, wer effektiv und als unmittelbare Reaktion auf eine Trainingseinheit Fett verbrennen möchte, schafft das nur mit wenig Insulin im Blut. Muskeln nutzen Fett vor allem auf nüchternen Magen als Energiequelle, bereits ein moderater Anstieg des Insulinspiegels – ausgelöst schon durch ein „leichtes“ Frühstück – erschwert oder verhindert sogar diese Strategie. Insulin schleust freie Fettsäuren als Brennstoff in die Zellen und macht den Abbau der körpereigenen Depots damit unnötig. Es schont also genau das Fett, das eigentlich von Hüften und Schenkeln runter trainiert werden soll.

Insulin ist ein Schlüsselspieler in deiner Strategie, dein Trainingsziel zu erreichen: Egal, ob du Masse aufbauen oder Fett verbrennen möchtest, ohne deinen Blutzuckerspiegel im Griff zu haben, wirst du dich auf dem Weg verirren. Wer hier angekommen ist, wird noch ein paar Meter weiter gehen müssen, um ein echter Insulinmeister zu werden.  Denn um das Thema "Insulin" zu beherrschen, benötigt es zwar keinen Doktor in Ökotrophologie, aber eine ganze Menge Ausdauer. Wir empfehlen: Einfach weiter lesen!

Insulin: Das anabole Hormon

Fett ist für unseren Körper ein lebenswichtiger Bestandteil. Es liefert dem Körper Energie, schlägt unter den Makronährstoffen mit 9 kcal mit der höchsten Energiedichte zu Buche. Allerdings ist Fett nicht nur Energielieferant, sondern erfüllt auch wichtige Aufgaben im Körper.

So können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K erst durch die Zufuhr von Fett vom Körper aufgenommen werden. Ebenfalls dient Fett als Geschmacksträger in Lebensmitteln, wärmt unseren Körper durch eine Fettschicht unter der Haut und schützt die inneren Organe.

Wie viel Fett ist gesund?

Der Tagesbedarf an Fett richtet sich nach dem Gesamtkalorienbedarf und unterscheidet sich je nach Geschlecht, Alter, Gewicht, Aktivität und Außentemperatur. Grob kann allerdings gesagt werden, dass 25 – 30 % des Kalorienbedarfs durch Fett gedeckt werden soll bzw. kann.

Wer abnehmen möchte, streicht meistens das Fett aus seinem Ernährungsplan. Doch der Körper ist auf Fett angewiesen. Unterschieden werden nämlich gesättigte und ungesättigte Fette.Gesättigten Fettsäuren gelten als gesundheitsschädlich, während die ungesättigten – besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren gesundheitsfördernd wirken. Es kommt also darauf an, welches Fett wir zu uns nehmen:

Machen gesättigte Fette krank?

Gesättigte Fette kommen meistens in tierischen Produkten wie Butter, Käse, Sahne, Fleisch oder Wurst vor. Auch die sogenannten „versteckten Fette“ in Fertigprodukten enthalten hauptsächlich gesättigte Fette. Meistens haben Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren eine feste Konsistenz und einen hohen Schmelzpunkt wie zum Beispiel Kokosfett und Palmfett. Gesättigte Fette liefern zwar viel Energie, sind aber in Übermaßen ungesund für unseren Körper. Die Fettsäuren lagern sich in den Zellmembranen ein und verlangsamen so den Stoffwechsel. Zudem stehen sie im Zusammenhang mit erhöhten Entzündungswerten und können Krankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, einen höheren Cholesterin-Spiegel, Arterienverkalkung, Schlaganfall und Herzinfarkt begünstigen.

Transfette - Gift für den Körper

Besonders gefährlich sind die sogenannten Trans-Fettsäuren, sie entstehen bei der industriellen Härtung von ungesättigten Fetten und Ölen. Gehärtete Pflanzenfetten befinden sich in Margarine, Brat- und Backfette oder Nuss-Nougat-Creme. Außerdem entstehen die giftigen Transfettsäuren auch, wenn Öle über dem Rauchpunkt erhitzt werden, wie bei frittierten Lebensmittel wie Chips, Pommes frites. Transfette erhöhen den LDL-Cholesterol-Spiegel (das „böse“ Cholesterin) und senken HDL-Cholesterol (das „gute“ Cholesterin) im Blut. Folgen sind ein erhöhter Cholesterinspiegel, Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Anteil an Transfetten sollte höchstens 1 % der gesamten Energiezufuhr ausmachen, der Durchschnitt liegt in Deutschland aktuell bei 4 %. Am besten weniger frittierte Lebensmittel essen oder wenigstens den Imbiss meiden, wenn es dort schon nach altem Fett riecht. Außerdem beim Kochen mit Öl auf die richtige Temperatur achten! Lebensmittel mit der Angabe „Pflanzenfette, teilweise gehärtet“ weisen ebenfalls auf Transfette hin.

Sind ungesättigte Fette gut für meinen Körper?

Ungesättigte Fette werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden. Zum Verständnis: Fettsäuren bestehen aus verschieden langen Ketten aus Kohlenstoffatomen, an denen dann wieder Wasserstoffatome hängen. Bei einfach ungesättigten Fetten besteht zwischen den Kohlenstoffatomen eine Doppelbindung, bei mehrfach ungesättigten Fetten zwei oder mehrere Doppelbindungen.

Ungesättigte Fettsäuren senken das schädliche LDL- und erhöhen das gute HDL-Cholesteron, der Blutfettspiegel sinkt und die Blutgefäße werden nicht verstopft. Durchschnittlich nehmen wir allerdings zu wenig an ungesättigten Fettsäuren zu uns, also am besten mal einen Teil der gesättigten durch ungesättigte Fette ersetzen. Zu erkennen sind die ungesättigten Fettsäuren meist daran, dass sie bei Zimmertemperatur flüssig sind und einen geringen Schmelzpunkt haben.

Unser Körper ist in der Lage, einfach ungesättigte Fettsäuren selber herzustellen, sie sind also nicht essentiell. Olivenöl, Rapsöl, Avocados und Nüsse sind besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Die meisten ungesättigten Fette kann unser Körper nicht selber herstellen und muss sie deswegen mit der Nahrung aufnehmen. Diese sogenannten essentiellen Fettsäuren unterscheiden sich in Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, die zum Teil lebensnotwendig sind. Sie schützen den Körper vor rheumatischen Krankheiten, wirken entzündungshemmend, senken Cholesterin- und Blutfettwerte und beugen Ablagerungen in den Gefäßen vor. Einige mehrfach ungessättigte Fettsäuren sind für den Körper lebensnotwendig.

Mehr Omega-3-Fettsäuren für unseren Körper

In Deutschland liegt eine Unterversorgung an Omega-3-Fettsäuren, während wir an Omega-6-Fettsäuren zu viel aufnehmen. Empfohlen wird ein Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von 1:4. Tatsächlich liegt der Verzehr bei 1:15. Achte deshalb darauf, dass du eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren aufnimmst und reduziere den Verzehr von Omega-6-Fettsäuren. Gute Quellen für Omega-3 sind Raps-, Walnuss- und Leinöl sowie fettreiche Fische wie Hering, Makrele und Lachs. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Referenzwert 0,5 %  der gesamten Energiezufuhr durch Omega-3 zu decken. Das entspricht in etwa 1 – 1,5 Esslöffel Rapsöl. Außerdem empfiehlt sich eine Supplementiereung mit sogenannten Fischöl-Kapseln. Omega-6-Fettsäuren kommen vor allem in Sonnenblumen-, Distel-, Maisöl vor. Diese Öle sollten eher gemieden und durch Raps- oder Leinöl ersetzt werden.

Gute Fette, schlechte Fette

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