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Effektives Krafttraining, ohne einen einzigen Muskel zu beugen, geschweige denn, an Hanteln und Maschinen schwitzen zu müssen? Das geht: Isometrische Übungen kommen ohne Hilfsmittel aus – und sorgen für Kraft und Muskelwachstum.

Diese spezielle Art des Krafttrainings funktioniert statisch, d.h. ohne Druck- oder Zugbewegungen. Wir präsentieren euch einige isometrische Übungen, die alleine mit dem Körper funktionieren.

Was ist bei isometrischen Übungen anders?

Es gibt zwei wichtige Unterschiede zwischen isometrischem und „normalem“ Krafttraining:

1. Durch isometrische Übungen werden die Muskeln weder gestreckt, noch zusammen gezogen – die Aktivierung der Muskulatur findet über die Muskelspannung statt, die über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird.

2. Bei isometrischen Übungen geht es nicht darum, einen Widerstand zu überwinden. Deswegen können Hanteln im Rack und die Maschinen unbenutzt bleiben. (Je nach Geschmack dürfen sie trotzdem integriert werden.)

Wie funktionieren isometrische Übungen?

Durch isometrisches Krafttraining lässt sich die intramuskuläre Spannung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten, als dies dynamische Übungen schaffen. Die Länge der Muskelspannung ist ein Signalgeber für einen Zuwachs an Muskelkraft. Doch auch für Sportler auf der Suche nach Muskelmasse ist isometrisches Krafttraining seit einigen Jahren im Fokus: Längere „Sätze“ senden auch einen Hypertrophie spezifischen Reiz.

Wer „nur“ auf der Suche nach dem Extra an Kraft ist, kommt mit drei Wiederholungen und 8-10 Sekunden maximaler Anspannung aus. Alle, die mit Hilfe des eigenen Körpers einen Wachstumsreiz setzen wollen, müssen pro Wiederholung mindestens 20 Sekunden ans Limit gehen.

Fünf isometrische Übungen zum Loslegen

Wie versprochen kommen die meisten klassischen Übungen im isometrischen Krafttraining ohne Hilfsmittel aus. So auch diese 5 Klassiker. Jede „Wiederholung“ besteht aus 8-10 Sekunden Anspannung, wer mehr will (und kann) darf auch länger. Weniger sollte es nicht sein.

Bauch-Bieger

Stellt euch vor, ihr macht Crunches. Und jetzt denkt euch den dynamischen Teil weg. Fertig ist der Bauch-Bieger. Die Beine sind im rechten Winkel angehoben, der untere Teil der Wirbelsäule hat Bodenkontakt, die Arme sind vor dem Oberkörper verschränkt. Und jetzt: Halten, halten, halten! Variationen sind erlaubt, so lange die Spannung statisch hochgehalten wird.

Bein-Berster

Ihr sitzt auf einem imaginären Stuhl, der Rücken ist an eine Wand gelehnt, die Beine im 90°-Winkel gebeugt. Der Weltrekord in dieser „Disziplin“ liegt übrigens bei knapp über 11 Stunden. Ganz so lang muss es hier nicht sein. Es muss nur ordentlich in den Schenkeln brennen. Ebenfalls eine hervorragende Übung für den Hintern.

Rücken-Reißer

Auf dem Bauch liegend – Stirn und Nasenspitze haben die gesamte Zeit der Durchführung Bodenkontakt -  linken Arm und rechtes Bein ausgestreckt in die Höhe heben und halten. Klingt einfach? Was koordinativ manchen schon an die Grenzen stoßen lässt, wird schnell zur echten physischen Herausforderung. Danach wird die Seite gewechselt.

Bizeps-Bomber

Jetzt wird es interessant: Für den „Bizeps-Bomber“ werden die Handflächen vor der Brust zusammen geführt – Fingerspitzen gen Himmel und die Ellbogen streng waagerecht. Das ist schon die ganze Aufgabe. Und jetzt: Drücken! Fertig? Fertig.

Brust-Brenner

Was geht zuerst aus? Die lustigen Namen für gemeine Übungen oder die Kraft? Vermutlich ist jetzt beides am Ende. Der Brust-Brenner ist ein halber Liegestütz. Verharrt in der Ausgangsstellung, mit geradem Rücken und bei voller Körperspannung. Na, brennt es schon?

Welche Nachteile haben isometrische Übungen?

Genauso schnell, wie sich erste Erfolge deutlich sichtbar abzeichnen, so schnell stößt die Methode auch an ihre Grenzen. Ohne exzentrisches Krafttraining wird die innermuskuläre Koordination vernachlässigt, die Muskelelastizität nimmt ab und Kraftzuwachs und Muskelwachstum stagnieren bald. Schon nach 4-6 Wochen wird die maximale Anpassung erreicht. Da das isometrische Training vor allem das Nervensystem belastet, sollte eine Einheit nicht länger als 10 Minuten dauern.

Deshalb: Integriere isometrische Übungen in deinen regulären Trainingsplan. Dem tut Abwechslung immer gut. Kombinierst du dynamische und isometrische Trainingsformen, stelle die statischen Übungen ans Ende der Einheit. Denn durch die statische Anspannung wird der Stoffwechsel behindert – der Muskel kann schnell übersäuern und ermüden.

Isometrische Übungen: Krafttraining mal anders

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