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Eiweiß ist die Antwort auf die Frage, was den idealen Begleiter eines intensiven Trainings darstellt. Denn wer Muskeln aufbauen will, muss ihnen auch ausreichend Material zum Wachsen bereitstellen. Fehlt es an Proteinen, den Bausteinen der Muskeln, trainiert jeder noch so ambitionierte Sportler ins Leere. Wieviel Eiweiß für den Muskelaufbau muss es also sein? In 6 Schritten klären wir easy auf!
Weil immer noch viele Einsteiger im Kraftsportbereich an der besonderen Bedeutung von Eiweiß für den Muskelaufbau zweifeln, musste inzwischen sogar SPIEGEL Online für Aufklärung sorgen. In der Reihe „Mythos oder Wahrheit“ erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Petra Platen – Olympionikin im Handball und Lehrstuhlinhaberin, wieviel Eiweiß pro Tag für den Muskelaufbau sinnvoll ist: „1,6 bis 2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht braucht der Körper“.
Das ist deutlich mehr, als wir über die „normale“ Ernährung durchschnittlich zu uns nehmen – und sogar mehr als doppelt so viel, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Richtwert für die Eiweißversorgung ausgibt. „Diese Empfehlung zielt jedoch auf nicht trainierende Menschen ab", sagt Platen. „Sie reicht aus, um die Muskulatur zu erhalten.“ Muskelaufbau ohne Eiweiß kann nicht funktionieren. Wer mehr will, muss seinem Körper also auch mehr geben. Oder wie SPIEGEL Online sagt: „Das Eiweiß nach dem Training ist tatsächlich wichtig für den Muskelaufbau. Viel hilft tatsächlich vor allem bei Anfängern viel.“
Die ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist, neben dem Training, der wichtigste Faktor für einen erfolgreichen und effektiven Muskelaufbau. „Die Menge an Protein, die in den verschiedenen Untersuchungen eingenommen wurde, hing stark mit der Zunahme an Muskelmasse zusammen", schreibt eine US-Forschergruppe um den Personal Trainer Brad Schoenfeld in einer aktuellen Studie, in der geklärt wird, wieviel Eiweiß pro Tag den Muskelaufbau effektiv unterstützen. Dabei ist die Menge primär entscheidender, als das Einnahmetiming.
Take-Home-Message 1: Für den Muskelaufbau sin täglich bis zu 2g Proteine je Kilogramm Körpergewicht nötig. Wie viel genau ist abhängig von mehreren Faktoren. Fakt ist aber: wer Muskeln aufbauen will, benötigt mehr Proteine als der Normalbürger.
Wie viel Eiweiß du benötigst, ist von mehreren Faktoren abhängig. Dazu zählen unter anderem dein Trainingszustand und die Sportart. Dein tatsächlicher Bedarf ist also sehr individuell. Du kannst dich dennoch an folgenden Werten orientieren - sie bieten dir zunächst eine grobe Richtlinie:
Einsteiger: 0,8 - 1,12 g pro Kilogramm Körpergewicht
Fortgeschrittene: 1,2 - 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht
Profis: 1,5- 2g pro Kilogramm Körpergewicht
Take-Home-Message 2: Wie viel Protein du brauchst, hängt dabei unter anderem von deinem Trainingslevel ab.
Natürlich sind auch der Proteinpower Grenzen gesetzt. Das weiß jeder, der schon mal dem Irrglauben erlegen ist, alleine durch Eiweiß Muskelaufbau starten zu können. Proteine tragen nur dann zum Erhalt und Wachstum von Muskelmasse bei, wenn im Training ein effektiver Wachstumsreiz gesetzt wurde und die Muskulatur nach Nahrung schreit. Aber Vorsicht bei der Energiebilanz: Auch Eiweiß hat Kalorien, mit 4,1 pro Gramm genau so viele wie die ungeliebten Kohlenhydrate.
Take-Home-Message 3: Eiweißreiche Ernährung allein genügt für den Muskelaufbau aber nicht. Du musst deinen Muskeln im Training auch die richtigen Wachstumsreize geben.
Zwar wird immer wieder gerne darauf hingewiesen, dass eine stark erhöhte Proteinzufuhr zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen könnte, doch diesen Spuk verweist die Ernährungswissenschaftlerin ins Reich der Mythen: „Es wird immer wieder davor gewarnt, dass eine zu große Eiweißzufuhr durch den Harnstoff den Nieren schadet. Bei gesunden Menschen mit gesunden Nieren gibt es jedoch keinen Beleg für eine solche Wirkung." Anders sieht es mit Vorerkrankungen der Niere aus. Betroffene sollten hier Absprache mit ihrem Arzt vornehmen, bevor sie ihre Ernährung umstellen.
Take-Home-Message 4: Derzeit gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr gesunden Menschen schadet.
Wie man seinen Proteinbedarf deckt, bleibt jedem selbst überlassen. Entweder per Post-Workout-Shake oder Eiweißdrink noch im Studio oder aufwändiger mit Hühnchen, Fisch oder Quark zuhause. „Um den Muskelaufbau zu gewährleisten, sollten die Inhaltsstoffe der Nahrungseiweiße denen entsprechen, die in der Muskulatur stecken", sagt Petra Platen. „Das Nahrungseiweiß soll also eine hohe biologische Wertigkeit haben"
„Hochwertige Nahrungseiweiße, das sind zum Beispiel die Milchproteine Whey oder Casein, aber auch das pflanzliche Sojaprotein. Wer auf sein Training mit einem Shake antworten möchte, sollte auf diese Inhaltsstoffe achten.“ Also, Frau Platen, Shake oder Kochen? „Das kann jeder für sich entscheiden“, so die Ernährungswissenschaftlerin. Die Vorteile eines Protein-Shakes gegenüber anderen Eiweißquellen liegen jedoch auf der Hand: Shakes sind nicht nur die bequemere und auch günstigere Alternative, sondern vor allem die präzisere. Denn gute Proteinpulver enthalten mindestens 80 Prozent Eiweiß. So hast du mit einem Shake die Möglichkeit, deinen Körper punktgenau mit dem zu versorgen, was er braucht. So unterstützt Eiweiß Muskelaufbau effizient und sauber. Egal, wieviel Eiweiß pro Tag für Muskelaufbau du benötigst: Du entscheidest alleine, wie du es am liebsten organisieren möchtest.
Take-Home-Message 5: Egal ob eine ausgiebige Mahlzeit oder der Shake zwischendurch. Decke deinen Bedarf nach deinen Vorlieben!
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Eines ist klar: wer effektiv Muskeln aufbauen möchte, muss hart trainieren und seinen Eiweißbedarf erhöhen. Der tägliche Eiweißbedarf ist dabei von vielen Faktoren abhängig und muss individuell bestimmt werden. Wir empfehlen dir einen gesunden Mix aus ausgiebigen Malzeiten und praktischem Fitness-Food, um deinem Bedarf gerecht zu werden. Denn neben dem Erfolg sollte noch etwas im Fokus stehen : Genuss.
