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Frühstücke dich fit

Frühstücke dich fit

Das Frühstück macht dich nicht nur fit für den Tag, es reguliert auch deinen Appetit. Die wichtigste Mahlzeit des Tages ist der entscheidende Erfolgsfaktor für dein Trainingsziel – egal ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst. Wir verraten dir, wie du dich fit frühstückst.

Wer richtig schläft, hat eine anstrengende Nacht hinter sich: In den sieben bis zehn Stunden hat der Körper die durch dein Training verursachten Zellschäden repariert, den Wachstumsreiz in neue Muskulatur umgesetzt und dich geistig sowie körperlich auf den neuen Tag vorbereitet. Er hat also richtig hart gearbeitet und befindet sich in einer katabolen Phase, d.h. er wird ohne neue Nährstoffe Muskelgewebe ab- anstatt aufbauen. Höchste Zeit gegenzusteuern! Aber wie?

Frühstück ist Pflicht

Wer dauerhaft auf ein ausgewogenes Frühstück verzichtet, läuft Gefahr, dafür zu bezahlen: Der Körper gewöhnt sich an den Energiesparmodus und fährt den Gesamtumsatz dauerhaft zurück. Wer dagegen täglich frühstückt, hält seinen Kalorienumsatz hoch und hat dadurch ein viermal geringeres Risiko zuzunehmen als Gelegenheitsfrühstücker. Denn wer morgens hungrig aus dem Haus geht, greift im Laufe des Tages eher zu ungesundem Gebäck oder Fastfood.

Erfolgsfaktor glykämischer Index

Um geistig und körperlich richtig auf Touren zu kommen, müssen morgens Kohlenhydrate her. Wer jetzt jubelt und sich schon das erste Weißbrot dick mit Marmelade bestreicht, kann sich gleich wieder hinlegen. Denn sowohl Brot als auch Aufstrich bestehen vor allem aus Einfachzuckern und die lassen das Insulin in die Höhe schnellen – und ebenso schnell wieder abfallen.

Die Folge dieser hormonellen Achterbahnfahrt: die gefürchteten Heißhungerattacken und ein drastisch gedrosselter Fettstoffwechsel für den Rest des Tages. Wer nur auf diese „leeren Kohlenhydrate“ setzt, wird kaum ohne weiteren Snack bis zum Mittagessen aushalten. Statt Weißbrot und Erdnussbutter gehören morgens Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index auf den Tisch. Tipp: Haferflocken, Vollkornprodukte und frischer, ungesüßter Fruchtsaft machen lange satt und halten den Blutzuckerspiegel konstant.

Das Frühstück für den Muskelaufbau

Für Sportler ein absolutes Muss: Eiweiß! Denn über Nacht wurden die Vorräte in der Muskulatur verbaut. Viele Sportler decken ihren erhöhten Eiweißbedarf deshalb gleich mit einem Whey-Proteinshake nach dem Aufwachen. Aber auch Eier oder Quarksorten sind proteinreich und eignen sich so hervorragend für ein echtes Sportlerfrühstück.

Die Ausnahme: Training nach dem Frühstück

Steht zwischen Frühstück und Arbeit noch ein Workout an, gehören 30 bis 60 Minuten vorher auch „schnelle Kohlenhydrate“ auf den Speiseplan. Sie gelangen rasch ins Blut und liefern kurzfristig Energie und Konzentration für dein Training. Weißbrot mit Marmeladenaufstrich sind in dem Fall – wie andere kurzkettige Lebensmittel mit hohem glykämischem Index - ausnahmsweise erlaubt.

Sport ohne Frühstück: Training auf nüchternen Magen?

Das hormonelle Umfeld mit niedrigem Insulinspiegel bietet dir am Morgen die Chance, deine Fettverbrennung maximal anzukurbeln. Wer nicht für Muskelwachstum trainiert, sondern lieber Fett abbauen möchte, sollte deswegen das eine oder andere Workout vor dem Frühstück absolvieren. Eine leichte Cardioeinheit – mit bis zu 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz – auf nüchternen Magen feuert den Fettstoffwechsel ordentlich an. Aber Vorsicht: Mehr als eine Einheit pro Woche solltest du nicht ohne „Treibstoff“ absolvieren.

Hardgainer müssen gut frühstücken

Sportler, die an Masse zulegen wollen, aber echte „Hardgainer“ sind, kommen an einem üppigen, kalorienreichen Frühstück dagegen nicht vorbei. Wer einen deutlichen Kalorienüberschuss erwirtschaften muss, um zuzunehmen, sollte schon mit dem Frühstück die Basis für den Erfolg schaffen. Aber auch hier gilt natürlich: Keine „leeren“ Kohlenhydrate, die schnell wieder für Heißhunger sorgen, nicht zu viel Fett und eine kräftige Portion Eiweiß!

Du suchst ein leckeres Rezept für Hardgainer? Dann sind unsere Overnight Oats genau das richtige für dich!

Wer auf die Extraportion Eiweiß schwört, sollte unbedingt die Qi2-Pancakes probieren.

Info: Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) beschreibt die Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Solche mit einem hohen GI lassen ihn höher ansteigen, ein niedrigerer Wert sorgt für geringere Anstiege.

veröffentlicht in Ernährungstipps

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