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Insulin: Das anabole Hormon

Insulin: Das anabole Hormon

Insulin ist nicht nur der Blutzuckersenker, sondern auch eines der anabolsten Hormone. Es hilft direkt, aber auch indirekt beim Muskelaufbau. Wir erklären, wie es das tut – und auch, wie du es zur richtigen Zeit mit der richtigen Strategie zum Sprudeln bringen kannst. Und wann du es besser im Keller lässt.

Was ist Insulin?

Insulin ist ein Stoffwechselenzym, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Gemeinsam mit seinem „Gegenspieler“, dem Hormon Glukagon, regelt es den Blutzuckerspiegel und „lotst“ bei Bedarf Glukose aus dem Blut in die Zellen. Dass Insulin den Blutzuckerspiegel senkt, ist nicht nur bei Diabetikern bekannt. Seine Fähigkeit, die Glucose (also den Zucker) aus dem Blut ins Zellinnere zu transportieren ist für zuckerkranke Menschen lebenswichtig und für Sportler von großer Bedeutung.

Denn Insulin macht die Zellwände nicht nur für Glukose durchlässig, sondern auch für alle anderen Makro- oder Mikronährstoffe. Stoffe, die nicht nur für den Muskelaufbau essentiell sind, sondern auch die Regeneration in Gang setzen. Der Sportwissenschaftler Dr. Wolfgang Friedrich fasst die Bedeutung des Insulin zusammen und erklärt dazu, wann ein hoher Spiegel für Sportler besonders sinnvoll ist: „Insulin unterstützt sowohl die Auffüllung der Kohlenhydratevorräte des Muskels, als auch die Muskelproteinsynthese. Unmittelbar nach Belastungsende sind die Muskelzellen besonders sensibel für Insulin. Wenn in dieser Zeit Glukose und Aminosäuren zur Verfügung stehen, hilft das Insulin sehr schnell dabei, das Muskeleiweiß zu synthetisieren und das Muskelglykogen wieder aufzufüllen.“ Oder wie es der Ernährungswissenschaftler John Ivy etwas prägnanter sagte: „Insulin ist der anabole Regler des Muskels.“

Insulin nach dem Training – Das richtige Timing

Dr. Friedrich hat es vorweg genommen: Unmittelbar nach dem Training geht es um die Wurst. Oder besser: Um den Zucker. Der muss nicht nur für frische Energie sorgen, sondern auch den Insulinspiegel in die Höhe treiben. Wenn der Körper nach einer intensiven Belastung unter katabolen Einflüssen ächzt, brauchen die anabolen Eingreiftruppen dringend eine grüne Welle bis in die Muskelzellen. Je schneller Makro- und Mikronährstoffe in der Muskulatur ankommen, desto schneller wird die katabole Phase in eine anabole gedreht und desto effektiver verlaufen Muskelaufbau und Regeneration.

Einfache (oder schnelle) Kohlenhydrate bestehen nur aus einem Zuckermolekül und können schnell vom Körper verwertet werden. Einfachzucker sollten den kleinsten Teil der Zuckerversorgung ausmachen, für den Sportler ist er aber nach dem Training sehr wertvoll, um schnell den Insulinspiegel in die Höhe zu treiben und damit die Muskelzellen durchlässiger für wichtige Nährstoffe zu machen. Cortisol ist ein kataboles Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet und in Stresssituationen vom Körper ausgeschüttet wird. Dabei unterscheidet er nicht zwischen physischem und psychischem Stress: Durch ein hartes Training steigt der Cortisolspiegel. Und was als Schutzmechanismus gegen Leistungsabfall gedacht ist, wird für den Kraftsportler zum Ärgernis: Cortisol befeuert die Gluconeogenese, also den Vorgang, in dem aus (Muskel-)Protein Glucose gebildet wird. Oder einfacher: Muskeln werden abgebaut.

Schnelle Kohlenhydrate nach dem Training

Insulin ist der natürliche Gegenspieler des Cortisol: Durch einen schnell angestiegenen Insulinspiegel, lässt sich das Cortisol nach der Stresssituation Training in die Schranken weisen. Wie schafft man es aber, direkt nach dem Training katabole Faktoren zu hemmen und anabole zu fördern? Mit der richtigen Ladung „schneller“ Kohlenhydrate und dem passenden Post Workout-Shake zum Beispiel.

Die Qualität der Insulinproduktion ist die Antwort auf einen steigenden Blutzuckerspiegel: Je schneller und steiler die Zuckerkurve im Blut ansteigt, desto mehr Insulin wird als Reaktion darauf sekregiert. Am schnellsten im Blut landen die Zucker aus kurzkettigen Kohlenhydraten. Sie können schnell aufgespalten und resorbiert werden und sorgen für den gewünschten „Blutzuckerpeak“. Die „gesünderen“ langkettigen Kohlenhydrate halten Blutzucker- und Insulinspiegel dagegen über einen längeren Zeitraum auf niedrigerem Niveau konstant. Was vor Heißhungerattacken schützt, verhindert die für den Muskelaufbau erwünschten Effekte.

Insulin ist mehr als "Blutzucker hoch, Blutzucker runter"

Während die Post Workout-Kohlenhydratstrategie für Profis und Einsteiger so unumstritten ist wie das Wort lang, so individuell ist die Notwendigkeit einer zweiten täglichen Insulinspitze: Wer Masse aufbauen möchte, kurbelt mit einem an kurzkettigen Kohlenhydraten reichen Frühstück die Insulinsegregation nach einer nährstoffarmen Nacht an. Wer dagegen in der Diätphase steckt, hält besser mit Hilfe der langkettigen Vertreter den Blutzuckerspiegel konstant und verbannt damit die Heißhungerattacken aus seinem Vormittag.

Insulin blockiert die Fettverbrennung und begünstigt stattdessen die Einlagerung von Glukose als Fettgewebe. Wer bisher die Idee hatte, einfach den ganzen Tag den Insulinspiegel in oberen Tabellenregionen zu halten, muss sich von diesem Plan verabschieden. Im Gegenteil, wer effektiv und als unmittelbare Reaktion auf eine Trainingseinheit Fett verbrennen möchte, schafft das nur mit wenig Insulin im Blut. Muskeln nutzen Fett vor allem auf nüchternen Magen als Energiequelle, bereits ein moderater Anstieg des Insulinspiegels – ausgelöst schon durch ein „leichtes“ Frühstück – erschwert oder verhindert sogar diese Strategie. Insulin schleust freie Fettsäuren als Brennstoff in die Zellen und macht den Abbau der körpereigenen Depots damit unnötig. Es schont also genau das Fett, das eigentlich von Hüften und Schenkeln runter trainiert werden soll.

Insulin ist ein Schlüsselspieler in deiner Strategie, dein Trainingsziel zu erreichen: Egal, ob du Masse aufbauen oder Fett verbrennen möchtest, ohne deinen Blutzuckerspiegel im Griff zu haben, wirst du dich auf dem Weg verirren. Wer hier angekommen ist, wird noch ein paar Meter weiter gehen müssen, um ein echter Insulinmeister zu werden.  Denn um das Thema "Insulin" zu beherrschen, benötigt es zwar keinen Doktor in Ökotrophologie, aber eine ganze Menge Ausdauer. Wir empfehlen: Einfach weiter lesen!

veröffentlicht in Ernährungstipps

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