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Kohlenhydrate werden als Dickmacher verteufelt, der Verhinderung einer übermäßigen Zufuhr ist mit „Low Carb“ sogar eine ganze Ernährungsphilosophie gewidmet. Aber sind die Energielieferanten wirklich so schädlich für Sportler? Finden wir es heraus! In nur 6 Schritten wirst du zum Kohlenhydratprofi.
„Ein Nährstoff, der als einer der wichtigsten Energielieferanten dient!“ Wem das schon ausreicht, kann uns hier verlassen, denn das ist ja schon eine ganze Menge. Alle anderen bleiben bei mir und lassen sich begeistern.
Kohlenhydrate werden auch als Saccharide bezeichnet - oder kurz gesagt: Zucker. Diese wiederum bestehen aus einzelnen Bausteinen und teilen sich in vier Gruppen:
Einfachzucker (Monosaccharide): Sie bestehen aus nur einem Zuckermoleküle. Zu ihnen gehören Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fructose) und ein kleiner Teil des Milchzuckers (Galaktose). Werden diese verschiedenen Einfachzucker kombiniert, entstehen alle anderen, längere Formen von Kohlenhydraten.
Zweifachzucker: (Disaccharide): Hier sind zwei Zuckerbausteine miteinander verbunden. Ein- und Zweifachzucker werden auch als kurzkettige Kohlenhydrate bezeichnet! Dazu zählen zum beispiel der Milchzucker (Laktose) und der Malzzucker (Maltose).
Mehrfachzucker (Polysaccharide): Hier verbinden sich ab drei Saccharide in Reihe und Glied . Mehrfachzucker werden auch als langkettige Kohlenhydrate bezeichnet! Zu finden sind Mehrfachzucker in Knäckebrot, Zwieback aber auch in Sportnahrung wie Weight-Gainern.
Vielfachzucker (Polysaccharide): Sie sind die Profis unter den Zuckerketten, denn sie bestehen aus einer Vielzahl von Zuckermolekülen und kommen als Stärke oder Zellulose zum Beisipel in Vollkornprodukten oder Kartoffeln vor.
Je nach Trainingsziel und Tageszeit können Einfach- oder Mehrfachzucker das Mittel der Wahl für deinen Körper sein.
Take-Home-Message 1: Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und dienen deinem Körper als Energielieferant Nummer 1.
Wer richtig schläft, hat eine anstrengende Nacht hinter sich: In den sieben bis zehn Stunden seit der letzten Mahlzeit hat der Körper Schäden des Tages repariert, z.B. verursacht durch hartes Training, den Wachstumsreiz in neue Muskulatur umgesetzt und hat dich geistig und körperlich auf den neuen Tag vorbereitet. Er hat also richtig harte Arbeit geleistet. Grund genug, ihn mit einem schönen Frühstück zu belohnen!
Klar, nach einer langen Nacht benötigt der Körper Proteine. Aber um geistig und körperlich richtig auf Touren zu kommen, müssen Kohlenhydrate her. Wer jetzt jubelt und sich schon das erste Weißbrot dick mit Marmelade bestreicht, kann sich gleich wieder hinlegen. Denn sowohl helles Brot als auch Aufstrich bestehen vor allem aus Einfachzuckern und die lassen das Insulin in die Höhe schnellen. Auf einen steilen Anstieg des Insulin folgt ein ebenso rapider Abfall - und der kurrende Magen meldet sich spätestens beim Verlassen der Haustür erneut.
Die Folge dieser hormonellen Achterbahnfahrt wären die gefürchteten Heißhungerattacken und ein drastisch gedrosselter Fettstoffwechsel. Statt Weißbrot und Erdnussbutter gehören zum Frühstück Leckereien mit einem niedrigen Glykämischen Index auf den Tisch. Haferflocken oder Vollkornprodukte machen lange satt. Denn langkettige, komplexe Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level, das Insulin hält die Füße still und statt sich mit Hunger zu plagen, kann man voller Energie in den Tag starten.
Take-Home-Message 2: Belohne deinen Körper am Morgen mit komplexen Kohlenhydraten, wie aus Müsli und Vollkornbrot.
Für ein intensives Training müssen die Glykogenspeicher prall gefüllt sein denn unser Körper braucht die Energie der Kohlenhydrate vor dem Training, um funktionieren zu können und dafür nicht auf die Eiweißdepots in der Muskulatur zurückgreifen zu müssen. Muskeln benötigen Adenosintriphosphat (ATP), um die starke Belastung stemmen zu können. Dieser Energieträger wird per Glykolyse gewonnen, ein Vorgang, der bei leeren Glykogenspeichern nicht ablaufen kann. Zwar können auch freie Fettsäuren Energie liefern, aber längst nicht so viel, wie beim Abbau von Kohlenhydraten. Ein hartes Training ist nur möglich, wenn die Glykogenspeicher nicht leer sind. Die Fettsäuren werden noch schnell genug verstoffwechselt, wenn die Muskulatur gut ausgebildet ist. Wichtig für dein Trainingsziel: Das richtige Timing. Denn Kohlenhydrate helfen auch beim Muskelaufbau.
Take-Home-Message 3: Damit du voller Power ins Training starten kannst, sind gefüllte Energiespeicher das A und O. Verzichte deshalb nicht auf Brot, Müsli und Co.
Langsam verdauliche Nahrungsmittel haben in der Regel einen niedrigeren Glykämischen Index und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Damit garantieren Haferflocken, Reis und Co., dass du während des Trainings gleichmäßig mit Energie versorgt wirst. Durch einen rasant ansteigenden Blutzuckerspiegel wird dagegen mehr Insulin ausgeschüttet. Der Blutzuckerspiegel sinkt danach schnell und damit auch Konzentration und Leistungsvermögen. Deshalb sind langkettige Kohlenhydrate vor dem Training die richtige Wahl.
Take-Home-Message 4: Vor dem Training sind komplexe Kohlenhydrate sinnvoll. Eine ordentliche Mahlzeit, wie ein Frühstück mit Vollkornbrot, bereitet dich also optimal auf dein Training vor.
Aber auch schnelle, kurzkettige Kohlenhydrate können deine Freunde sein. Denn es kommt drauf an, was du mit den Kohlenhydraten erreichen willst. Training bedeutet für den Körper Stress, den er vom Gehirn über die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol signalisiert bekommt. Und das wirkt antikatabol, ist also ein echter Muskelfresser. Der natürliche Gegenspieler des Cortisol ist das wohl anabolste Hormon von allen, das Insulin. Um direkt nach dem Training den Schalter von katabol auf anabol umzulegen, also den gewünschten Muskelaufbau zügig einzuleiten, musst du den Insulinspiegel schnell in die Höhe treiben. Am effektivsten geht das mit den „schnellen Kohlenhydraten“, also Einfachzuckern. Die sind ruck-zuck im Blut und nehmen dort die Arbeit auf. Deshalb: Zu jeder guten Post-Workout-Nutrition gehören Kohlenhydrate!
Während des Krafttrainings wirst du deine vorbildlich gefüllten Glykogenspeicher nicht in Verlegenheit bringen können. Sind sie einmal voll, versorgen sie dich bis zu 90 Minuten mit Energie. Für Kraftsportler, die für kürzere Zeiträume auf maximale Intensität setzen, sind „gute“ Kohlenhydrate während des Workouts also unnötig – es sei denn, sie muten sich enorm lange Trainingseinheiten zu. Und deren Nutzen wiederum ist zweifelhaft.
Der Post-Workout-Shake ist nach dem Training deshalb eine hervorragende Wahl. Ordentlich Proteine und eine Portion schnell verwertbarer Kohlenhydrate.
Take-Home-Message 5: Um deinen Muskelaufbau effektiv anzukurbeln sind schnelle Kohlenhydrate, wie du sie im Post-Workout-Shake findest, ideal.
Ganz besondere Kohlenhydrate sind die Ballaststoffe: Sie sind unverdauliche Kohlenhydrate, die aufgrund ihrer besonderen Quellfähigkeiten im Darm länger satt machen als schnellverdauliche Einfachzucker. Produkte, die reich an Ballaststoffen und langkettigen Kohlenhydraten sind, können von Sportlern deshalb gut als sättigende Energielieferanten eingesetzt werden. Entweder vor dem Training oder als Mahlzeit für zwischendurch.
Und eins noch: Kohlenhydrate zählen abends nicht doppelt – auch wenn manche Blitzdiät das nahelegt. Für deine Energiebilanz ist es völlig egal, wie du deine Kalorienzufuhr über den Tag verteilst. Für den Abnehmwilligen gibt es aber dennoch gute Gründe, zum Abendessen auf Kohlenhydrate zu verzichten und stattdessen auf Eiweißreiches zu setzen: Auch nachts braucht der Körper Energie. Stehen ihm keine frischen Kohlenhydrate aus der letzten Mahlzeit zur Verfügung, muss er an die Fettreserven. Steigt der Insulinspiegel durch einen kohlenhydratreichen Snack, bremst das den Fettabbau.
Take-Home-Message 6: Ballaststoffe halten lange satt und verhelfen vorallem abnehmwilligen Sportlern, ihr Ziel angenehmer zu erreichen.
1. Kohlenhydrate sind kein Gift! In deinem Körper sind sie; in ihre einzelteile Aufgespalten (Zucker), der Energielieferant Nummer 1.
2. Sie geben dir Enerige für den Tag, aber auch für dein Training.
3. Komplexe Kohlenhydrate machen lange satt und halten den Insulinspiegel konstant. Eingesetzt in deinen Hauptmalzeiten und vor deinem Training machen sie deshalb am meisten Sinn.
4. Nach deinem Workout kannst du bedenkenlos zu schnellen, einfachen Kohlenhydraten greifen. Gerade beim Muskelaufbau können dir einfache Zucker behilflich sein.
5. Ballaststoffe sind, nicht so wie der Name vermuten lässt, sehr gut für deine Darmgesundheit und sättigen langanhaltend. Diese Eigenschaft lässt sich vorallem in einer Diät, in der Abnehmen das Ziel ist, zu Nutze machen.
