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Das vergessene Element: Mineralstoffe

Das vergessene Element: Mineralstoffe

Aminosäuren, klar, die gehören zum kleinen Einmaleins des Sportlers dazu. Vitamine werden für zahlreiche wichtige Vorgänge gebraucht, sie schützen das Immunsystem, B6 hilft bei Proteinsynthese und der Herstellung wichtiger Botenstoffe wie Dopamin und Serotonin. So weit, so klar. Sträflich unterschätzt und gerne vergessen werden in der Sporternährung die Mineralstoffe.

Warum eigentlich? Magnesium, Calcium und Co. sind bei jeder Einheit dabei – und müssen schnell ersetzt werden. Mineralien leisten wertvolle Arbeit bei der Bereitstellung von Energie (Magnesium) und sind an jeder Kontraktion des Muskels beteiligt (Calcium, Natrium und Calium). 

Mineralstoffmangel drückt die Leistungsfähigkeit

Bei einer gesunden Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten müsste sich niemand über seinen Mineralienhaushalt Gedanken machen. Leider sieht die Realität zu oft anders aus, gerade mit dem Fokus auf einer eiweißreichen Ernährung verlieren zu viele Sportler den Rest einfach aus den Augen. Mangelt es an basischen Lebensmitteln in der Ernährung - und dazu gehört vor allem Blattgemüse - wird das Blut schnell zum übersäuerten Umfeld. Und dort kann der Muskelaufbau nicht optimal ablaufen. Wird das Blut – mit Hilfe einer ausgewogenen, gesunden Rundumversorgung -  basisch gehalten, laufen Muskelaufbau und Fettverbrennung am besten.

Was das alles mit Mineralien zu tun hat? Eine gesunde Ernährung macht Supplements überflüssig. Herrscht Mangel, wird es ungemütlich, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sinkt. Hartes Training bringt diesen Teufelskreis so richtig in Gang. Wer trainiert, schwitzt vor allem Mineralien aus. Warum die schnell wieder rein müssen, erklären wir euch – und stellen die für den Sportler wichtigsten Mineralstoffe und ihre Bedeutung vor.

Magnesium - Energiegewinnung und Trainingserfolg

Kein Wunder, dass Magnesiumtabletten bei jedem Discounter im Regal stehen: Geht es um enzymatische Reaktionen zur Energiegewinnung und den Aufbau körpereigener Substanz, ist Magnesium ein Schlüsselspieler. Es ist Aktivator und Bestandteil vieler Enzyme, der sowohl Kohlenhydrat- als auch Eiweißstoffwechsel steuert. Es schlägt also nicht nur die Flanke, sondern köpft die Kugel selbst noch ins Netz. Magnesium ist Messi und Klose in einem. Es ist von überragender Bedeutung für alle Kraftsportler.

Magnesium gegen Muskelkrämpfe

Magnesiummangel bedroht Wohlbefinden und Trainingserfolg: Im Gleichschritt mit Calcium hält es die Reizübertragung an die Muskeln im Zaum – und verhindert damit Übererregung und Muskelkrämpfe während des Trainings oder in der Nacht.

Post-Workout-Shakes enthalten oft Magnesium

Magnesium findet sich in den "Post-Workout-Shakes" vieler Hersteller, aber auch reichlich in Salat, Vollkornprodukten oder Obst. Eine Supplementierung ist also nur während extremer körperlicher Belastung oder während einer harten Diät eine Option. Wer gesund isst und bei seinem Post-Workout-Shake auf ein hochwertiges Proteinpulver vertraut, muss sich um seine Magnesiumversorgung keine Sorge machen.

Calcium - Der Mineralstoff für Muskeln und Knochen

Calcium ist für Magnesium so etwas wie die ungeliebte Verwandtschaft: In trauter Opposition eng verbunden und mengenmäßig viel zu präsent. Tatsächlich ist Calcium der quantitativ wichtigste Mineralstoff. 2% unseres Körpers bestehen aus Calcium, 99% davon sind für den Aufbau und die Festigung unserer Knochen wird es verwendet. Der Rest wird für Blutgerinnung, die Reizübertragung im Muskel- und Nervensystem und die intrazelluläre Signalübermittlung verwendet. Bei Calciummangel werden diese Funktionen geschützt, der Körper greift auf die Reserve zurück: Den Knochen.

Gesunde Knochen, gute Kontraktion

Dass ein gesundes Knochengerüst für den Sportler von Bedeutung ist, ist offensichtlich, die Signalfunktionen sind für die Muskelkontraktion essentiell. Langfristiger Calciummangel erhöht das Risiko für Osteoporose, kurzfristiger kann für unangenehme, das Training schlagartig beendende Muskelkrämpfe sorgen. Ob Calcium noch mehr kann? Damit beschäftigen sich zumindest immer wieder Studien: Calcium als Motor für den fettstoffwechsel. Ob was dran ist? Das wird die Zukunft zeigen.

Zu viel Calcium ist schädlich

So lange gilt: Wer viel Milch trinkt oder auf andere Milchprodukte setzt, muss sich auch hier nicht weiter mit einer Supplementation beschäftigen. Im Gegenteil: Zu viel Calcium ist schädlich, besonders, wenn nicht gleichzeitig ausreichend Vitamin D zur Verfügung steht. Eine sehr junge Studie zeigt, dass eine dauerhafte Calciumüberdosierung für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems verantwortlich sein können.

Kalium - Der Energiemacher

Ebenfalls wichtig für die Muskelkontraktion und weit darüber hinaus: Kalium. Dieses Elektrolyt ist vor allem für die Muskelkraft von herausragender Bedeutung: Es reguliert Spannkraft, Wasserhaushalt und Blutdruck der Muskulatur. Dazu ist es essentiell für die Fähigkeit, das Muskelglykogen aufzubauen. Dieser Energiespeicher sorgt dafür, dass wir über einen längeren Zeitraum zu Höchstleistungen fähig sind.

Kalium für längere Leistungsfähigkeit

Außerdem mischt Kalium noch an anderer, besonders für Kraftsportler interessanter Stelle mit: Denn Kalium ist an der Produktion von ATP beteiligt, jenem effektivsten Energieträger des Muskels. Je später das ATP ausgeht, desto länger ist der Muskel leistungsfähig.

Natrium-/Kaliumpumpe

Durch die Konzentrationsunterschiede von Kalium- und Natriumionen in und außerhalb der Zelle entsteht dort ein elektrisches Feld: Diese "elektrische Potenzialdifferenz" ermöglicht lebenswichtige Prozesse: Die Weiterleitung von Nervenreizen oder die Erzeugung von elektrischen Signalen im Herzen.

Genau wie Magnesium und Calcium, bilden auch die beiden anderen Elektrolyte ein Gespann: Kalium und Natrium regulieren gemeinsam den Druck in der Zelle und halten so lebenswichtige Prozesse, wie beispielsweise die Weiterleitung von Nervenimpulsen (Schmerz, Wärme, Muskelkontraktion) beständig am Laufen. Bei Kaliummangel läuft dagegen nichts mehr: Eine gestörte Darmfunktion, Muskelschwäche und Müdigkeit können eine Folge sein.

Natrium - Muskelkontraktion ja, Muskelkrämpfe nein

Die Rückhandseite des zweiten Elektrolytedoppel Natrium/Kalium: Natrium kümmert sich um den Wasserhaushalt der Zelle, damit die Reizweiterleitung (Schmerz, Wärme, Kälte, Muskelkontraktion) der Nervenfasern funktioniert. Für Sportler wichtig: Im Gegensatz zu anderen Mikronährstoffen, wird eine ganze Menge Natrium bei einem harten, längeren Kraft- oder Ausdauertraining ausgeschwitzt.

Ausdauersportler müssen während des Trainings auffüllen, Kraftsportler danach

Je mehr Schweiß, desto höher wird die Natriumkonzentration darin.  Umso wichtiger ist es, nach einer schweißtreibenden Einheit verlorenes Natrium schnell wieder zuzuführen. Sportler können gut und gerne einen Liter pro Stunde ausschwitzen und Natriummangel (bzw. ein gestörtes Kalium/Natrium-Verhältnis) hat harte Konsequenzen: Muskelkrämpfe und niedriger Blutdruck machen dem Sportler zu schaffen. Ausdauersportler müssen noch während einer langen Einheit (>60 Minuten) mit einem Iso-getränk verlorenes Natrium ersetzen, für Kraftsportler reicht es, nach dem Training richtig zu trinken.

Zink - Edelmetall für die Gesundheit

Nicht nur Edelmetall, sondern auch Edelhelfer für den Sportler: Zink macht sich vor allem um die Gesundheit aller hart trainierenden Athleten verdient. Es bindet die gefürchteten, unbeliebten freien Radikalen und wirkt einer Erhöhung deren Konzentration im Organismus entgegen.

Außerdem ist Zink ein wichtiger Faktor für ein funktionierendes Immunsystem. Für den Sportler ist das deshalb interessant, weil es nicht nur die Infektanfälligkeit senkt, sondern auch Entzündungen als Reaktion auf intensives Training entgegen wirkt.

Zink und Testosteron

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) höchstselbst bestätigt darüber hinaus, dass Zink auch zu Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel beiträgt. Für Sportler, die sehnsüchtig auf Muskelwachstum hintrainieren, besonders erfreulich: Zink trägt auch seinen Teil zu einem intakten Testosteronhaushalt bei.

Zinkreiche Lebensmittel sind vor allem Linsen, andere Hülsenfrüchte oder auch Rindfleisch. 100 Gramm Rinderfilet decken mit 5,2 mg schon mehr als die Hälfte des täglichen Zinkbedarfs.

Eisen - aerobe Leistungsversicherung

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis Eisen eines Kraftsportlers? Je nach Trainingsstand 100 Kilo oder mehr. Kleiner Scherz. Eisen ist – in chemischer Hinsicht – für den Ausdauerathleten wichtiger als für den Kraftsportler. Besonders für die aerobe Leistungsfähigkeit ist Eisen essentiell: bei Mangel ist die Kapazität des Sauerstofftransports eingeschränkt, die Koordinationsfähigkeit leidet und die Regeneration nach einer intensiven Einheit wird verlängert. Bei einem normalen Eisenspiegel ist alles anders: Sauerstoff gelangt problemlos an seinen Zielort innerhalb der Muskulatur, die Muskulatur übersäuert unter Belastung nicht vorzeitig und die Leistungsfähigkeit wird länger aufrecht erhalten. 

"Sport-Anämie" macht Sportlern das Leben schwer

Ausdauerathleten kennen den Begriff „Sport-Anämie“: Die ist nichts anderes als eine Eisenunterdeckung. Bei trainierten Athleten nimmt das Blutvolumen zu, die Eisenzufuhr kommt aber selten hinterher. Bevor schleichend der endgültige Leistungsabfall durch den Mangel an Eisen kommt, durchlebt der Sportler einige Vorstufen, die kaum weniger unerfreulich sind: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen.

Eisen steckt in vielen Supplements

Eisensupplements sorgen nicht für eine Leistungssteigerung, sie erhalten „nur“ unser körperliches Leistungsvermögen bzw. beschleunigen die Regeneration. Durch hartes Training hervor gerufene Kleinstverletzungen sorgen für einen erhöhten Eisenbedarf bei Sportlern, der jedoch bei gesunden Mitteleuropäern über eine normale, ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann. Dazu ist vielen Supplements Eisen zugesetzt, die helfen, den Mehrbedarf zu decken. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe lohnt sich.

veröffentlicht in Nährstoffe

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