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Muskelkater - der Tag danach

Muskelkater - der Tag danach

Wir kennen es alle. Es brennt und zieht im Bizeps, in den Oberschenkeln oder im Bauch. Die Muskeln sind hart und empfindlich gegenüber Druck. Dieser Schmerz in den Muskeln nach einem harten Training oder neuen, ungewohnten Übungen. Ganz klar: Diagnose Muskelkater! Obwohl ihn schon jeder von uns hatte, wissen wir trotzdem nicht so richtig, was es damit genau auf sich hat.  Was passiert mit den Muskeln und was können wir tun, um die Beschwerden zu lindern? Gibt es vielleicht sogar vorbeugende Maßnahmen?

Muskelkater: Was passiert im Muskel?

Unsere Muskeln bestehen aus vielen Muskelfasern. Durch starke muskuläre Anstrengung, wie z. B. hartes Training oder auch abrupte Abbremsbewegungen, entstehen in den Muskelfasern winzig kleine Risse, sogenannte Mikrorupturen. Parallel werden Entzündungsstoffe freigesetzt und Flüssigkeit kann durch die kleinen Risse ins Gewebe fließen. Durch die Ansammlung der Flüssigkeit im Gewebe schwellen die Muskelfasern an und dehnen sich. Diesen Dehnungsschmerz empfinden wir als Muskelkater, der durchaus bis zu sieben Tage andauern kann.

Neue Übungen fördern Muskelkater

Bei Untrainierten ist die intramuskuläre Koordination noch nicht gut ausgebaut, weshalb Muskelkater häufig bei schlecht trainierten Muskelpartien oder neuen, ungewohnten Übungen auftritt. Ungewohnt könnte für einen Untrainierten heißen, wenn er z. B. nach längerer Pause wieder anfängt, Sport zu treiben. Für einen Leistungssportler, wenn er neue Übungen ausprobiert oder vor einem Wettkampf äußerst hohe Gewichte stemmt. Die Muskelfasern sind dann besonders hohen Spannungsspitzen ausgesetzt, da der Kontraktionsbeginn in den verschiedenen Muskelfasern noch nicht perfekt synchronisiert ist.

Noch vor einigen Jahren war man der Ansicht, Muskelkater entstehe durch eine Übersäuerung der Muskeln mit Milchsäure (Laktat) bei anaerober Muskelarbeit. Mittlerweile ist dieses „Gerücht“ von Sportwissenschaftlern widerlegt. Muskelkater kommt einfach gesagt von zu starker Belastung, die unser Körper nicht gewohnt ist.

Ist Muskelkater schädlich?

Ein ausgereifter Muskelkater kann schon gut ein paar Tage dauern. Aber keine Sorge, Muskelkater ist weder schädlich, noch ungesund. Die Muskelfasern können sich wieder vollständig regenerieren und es bleiben keine Folgeschäden. Gefährlich kann ein Muskelkater nur dann werden, wenn die Muskelfasern nicht genügend Zeit für Erholung bekommen.

Drei bis fünf Tage solltest du deinen Muskeln Ruhe gönnen, damit sich die Mikrorisse regenerieren können. Andernfalls wird der Heilungsprozess verlängert und du riskierst durch zu frühes Training einen Muskelfaserriss. 

Was hilft wirklich bei Muskelkater?

Laut Sportmedizinern kann Muskelkater nicht medikamentös behandelt werden. In der Regel verschwindet der Schmerz  nach einigen Tagen von alleine. Trotzdem gibt es einige Mittel und Methoden, wie du den Heilungsprozess unterstützen kannst.

Leichtes Ausdauertraining

Deine Muskeln brauchen in erster Linie Zeit um sich zu erholen. Sportmediziner empfehlen, drei bis fünf Tage mit dem Training auszusetzen. Leichte Lockerungsübungen oder schwimmen fördern die Durchblutung und helfen bei der Regeneration.

Erholsame Wärme gegen Muskelkater

Viele Sportler setzen zudem auf eine Wärmebehandlung, die die Muskeln entspannt. Ob es nun ein kurzer Saunagang direkt nach dem Training ist, eine heiße Dusche oder ein wohltuendes Bad mit ätherischen Ölen, bleibt dir überlassen. Weil Muskelkater häufig auch mit Muskelkrämpfen verbunden ist, ist die Einnahme eines Magnesium-Präparats durchaus sinnvoll. Eine Massage kann den Muskelkater-Schmerz übrigens verstärken!

Vorbeugung gegen Muskelkater

Es gibt keine Wunderwaffe, um Muskelkater vorzubeugen.  Trotzdem kannst du einige Tricks berücksichtigen, um Muskelkater im Vorfeld zu bändigen. Den Muskel langsam an die Belastung heranführen, vor dem Training die Muskeln aufwärmen, lockern und die Belastung bei jedem Satz etwas steigern. Nach dem Training die Muskulatur leicht dehnen. Aber Vorsicht, zu starkes Dehnen kann den Kater verschlimmern, weil der beanspruchte Muskel durch den Dehnreflex einer weiteren Kontraktion ausgesetzt wird.

Richtige Ernährung bei Muskelkater

Muskeln, die viel beansprucht werden, haben einen höheren Bedarf an Magnesium und Calcium, wie man sie zum Beispiel in speziellen Fitness-Drinks findet. Eine Supplementierung mit diesen Mineralstoffen kann Muskelkater und Muskelkrämpfen entgegen wirken. Achte außerdem darauf, ausreichend zu trinken. Denn durch die körperliche Belastung verliert der Körper viel Flüssigkeit.

veröffentlicht in Fitness-Tipps

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