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Omega-3: Dieses Fett muss sein

Omega-3: Dieses Fett muss sein

Für viele Jahre galt Fett für Sportler bestenfalls als notwendiges Übel auf dem Speiseplan, bei den meisten war es aber ungefähr so populär wie Playboychef Hugh Hefner im Vatikan: Fett macht fett und führt irgendwann zum Herzschlag.

Fett ist nicht gleich Fett

So zumindest der Ruf, der dem Makronährstoff wie ein Donnerschlag nachhallte. Schade, dass die Panik viel zu oft den Blick auf die Details vernebelt. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Vor allem die populären Omega-3-Fettsäuren gehören bei jedem Sportler auf den Tisch.

In den vergangenen zehn Jahren wurde eine kaum noch zu überblickende Zahl an Studien zu den Omega-3-Fettsäuren durchgeführt. Viele davon stammen von Joseph Maroon von der University of Pittsburgh und beschäftigen sich mit der schmerzlindernden, entzündungshemmenden Wirkung der Fettsäuren.

Omega-3 als Medikament?

Der Neurochirurg, selbst Ironman-Teilnehmer, belegte, dass sie durch Entzündungen verursachte Gelenkschmerzen genau so erfolgreich bekämpfen konnten, wie verschreibungspflichtige Medikamente..

Omega-3-Fettsäuren im Bodybuilding

Der ehemalige Wettkampfbodybuilder, Apotheker und Autor Wilfried Dubbels erklärt uns, wie Omega-3-Fettsäuren Bodybuildern am besten helfen: Nämlich in einem Aminosäure reichen, hyperinsulinämischen  Umfeld – genau die Bedingungen, wie sie nach einem Post-Workout-Shake herrschen.

Muskelwachstum durch Omega-3?

„Die Muskelproteinsyntheserate hatte sich nach 8 Wochen (Supplementation mit einem Omega-3-Präparat – Anm. d. Red.) um 34% erhöht, die bedeutendsten Signalfunktionen für den Anabolismus […] um 50% und Muskelbiopsien ergaben eine Zunahme der Muskelproteinkonzentration und der Muskelgröße“, berichtet Dubbels von einer jüngeren Studie.

Wird die Fetteinlagerung verhindert?

Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sensibilisieren die Bindungsstellen des Gewebes für Insulin, der anabole Effekt des Insulinausstoßes kann so besser genutzt werden. Insulinspitzen, die die Fetteinlagerung fördern würden, werden so vermieden.

Nahezu schmerzfrei nach einem Monat

In einer seiner wichtigsten Studien versammelte Maroon 250 Probanden mit Rücken- oder Nackenschmerzen, verabreichte ihnen täglich Fischölkapseln, die 1,2 Gramm Omega-3-Fettsäuren enthielten und beobachtete die Schmerzentwicklung seiner Patienten. Das verblüffende Ergebnis: Nach einem Monat konnte mehr als die Hälfte die Einnahme von Antirheumatika einstellen: Sie waren nahezu schmerzfrei.

Besseres Training dank Entzündungshemmer

Für Sportler – auch für die ohne Gelenkschmerzen – ist interessant, warum die Gelenkschmerzen verschwinden: Omega-3 bildet vermehrt das Hormon Prostagladin E3. Das wirkt entzündungshemmend, vermindert so die Schmerzen und hilft, dass kleine, durch Entzündungen verursachte Verletzungen schneller heilen.

„Ob durch kleinste Verletzungen, Laufen oder andere Formen von Stress – immer produziert unser Körper entzündliche Stoffe“, erklärt Maroon. Omega-3 weist die in ihre Schranken – und erlaubt so eine bessere Regeneration und in der Folge ein intensiveres Training.

Wie hoch der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Die DGE empfiehlt, dass „Menschen aller Altersklassen täglich circa 0,5 % ihrer Gesamtenergie in Form von Omega-3-Fettsäuren aufnehmen sollen“. Bei einem erwachsenen, sportlich aktiven Menschen sind das 2-3 Gramm. Andere Organisationen setzen die Mindestwerte niedriger an, wieder andere tun sich mit einer konkreten Einschätzung noch schwer.

Fischreiche Ernährung

Klar ist: Wer sich ohnehin fischreich ernährt (2-3 „Fettfisch“-Mahlzeiten pro Woche), wird kaum Schwierigkeiten haben, gute Werte zu erreichen. Die besten Omega-3-Lieferanten sind Lachs, Sardinen oder Austern, aber auch Walnüsse, Leinsamen oder Rapsöl.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Für unsere Gesundheit ist jedoch nicht alleine die bloße Menge der ungesättigten Fettsäure n3 entscheidend, sondern das Verhältnis zu ihrem „Gegenspieler“ n6 – der Omega-6-Fettsäure. Begegnen sich n6 und n3 im Körper im Verhältnis 2:1 oder 3:1, kommt der Organismus in den Genuss der beschriebenen Wohltaten.

Auf das Verhältnis kommt es an

Kippt das Verhältnis von n6 zu n3 aber auf deutlich mehr als 5:1, werden mehr entzündungsfördernde Prostaglandine in die Blutbahn geschickt. Warum Omega-3-Fettsäuren also dringend benötigt werden, zeigt ein Blick auf viel verzehrte Lebensmittel und deren n3:n6-Verhältnis.

Obst, Fleisch, Fettfische, aber auch Pilze und Biogeflügel haben eine sehr gute n6:n3-Bilanz von 3:1 oder sogar auch deutlich besser. Problematisch sind Getreideprodukte (mehr als 10:1), aber vor allem Fleisch- und Geflügelprodukte aus Mastbetrieben. Dort wird vor allem Omega-6-Fettsäuren reiches Getreide und Soja verfüttert – und beinahe 1:1 an uns weiter gegeben.

Sonnenblumenöl ist alles andere als optimal

Besonders dramatische Auswirkungen auf das gesunde Verhältnis haben aber Sonnenblumenöl (mehr als 120:1) und Margarine (bis zu 80:1). Deutlich besser schneiden unter den Ölen Rapsöl (2:1) und Leinöl (1:4) ab. 

Omega-6-Fettsäuren sind nicht „böse“

Wenn jetzt der Eindruck entstanden ist, dass Omega-6-Fettsäuren für alles Schlechte verantwortlich sind, sollte der dringend revidiert werden. Und das gelingt schnell: n6 sind essentiell und schützen vor trockener Haut, Organversagen, Verfettung der Leber, Nierenversagen und vielen anderen unerfreulichen Mangelerscheinungen. Alles eine Frage der Verhältnisse.

Omega-3-Fettsäuren zum Abnehmen?

Zum Abschluss ein kleiner Wermutstropfen: Omega-3-Fettsäuren sind keine eierlegende Wollmilchsau der Sporternährung. Es hilft zwar, das Training zu verbessern, von alleine lassen sie jedoch nicht die Pfunde purzeln. In den vergangenen Jahren wurde immer mal wieder gemeldet, dass Wissenschaftler mit Kombinationen aus n3 und anderen Nährstoffen phantastische Ergebnisse für den Fettstoffwechsel erzielt haben. Den Sprung von der Theorie in die Praxis haben die Thesen aber bisher allesamt nicht geschafft.

Omega-3-Fettsäuren für Übergewichtige

Zweifellos können Übergewichtige aber trotzdem von einer Omega-3-Zufuhr profitieren: Sie werden zwar nicht dünner, können mit Hilfe der Fettsäuren aber typische Risiken von Übergewicht eindämmen. Forscher beobachteten, dass die Dank des fetten Fisches auf ihrem Speiseplan häufig übergewichtigen Inuit sehr selten mit Bluthochdruck oder Diabetes zu kämpfen haben. Den Omega-3-Fettsäuren sei Dank.

veröffentlicht in Nährstoffe

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