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Richtig trinken beim Sport

Richtig trinken beim Sport

Wer zu wenig trinkt, büßt sehr schnell, sehr viel von seinem sportlichen Potenzial ein. Um deinen Körper leistungsfähig und dein Training auf einem Top-Level zu halten, musst du im heißen Sommer nicht nur viel, sondern richtig trinken. Wir zeigen dir, worauf du vor, während und nach dem Training achten solltest.

Trinken beim Sport: Immer flüssig bleiben

Unser Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser, unsere Muskulatur zu 80 Prozent. Wer zu wenig trinkt, beraubt sich der Chance, optimal trainieren und effektiv Muskeln aufbauen zu können. Denn wenn es dir an Flüssigkeit fehlt, können wichtige Stoffwechselvorgänge nicht mehr effektiv ablaufen. Du verlierst Energie und deine Körpertemperatur wird nicht mehr ausreichend über das Schwitzen reguliert. Bist du durstig, ist es zu spät Ein starkes Durstgefühl ist nicht das Signal für den richtigen Trinkzeitpunkt, sondern ein Hinweis deines Körpers, dass deine Leistungsfähigkeit möglicherweise schon beeinträchtigt ist. Die Faustregel ist deshalb: Trinke, bevor du Durst bekommst. Wenn du in der Stunde vor deinem Workout 0,5 Liter Flüssigkeit zu dir nimmst, musst du in der Regel während eines intensiven Trainings von circa einer Stunde keine Trinkpausen einbauen. Brauchst du dennoch Erfrischung, dann greife zu Wasser oder einem isotonischen Sportgetränk. Isotonische, salzhaltige Sportgetränke ersetzen nicht nur besonders schnell die beim Training ausgeschwitzten Mineralien (vor allem Natrium, Magnesium und Kalium), sondern spenden deinem Organismus durch die ebenfalls enthaltenen Kohlenhydrate auch neue Energie.

Trinken beim Sport: Wie viel ist genug?

Ob Krafttraining oder Cardio-Einheit – bei einem intensiven Workout verlierst du zwischen einem halben und einem ganzen Liter Schweiß pro Stunde. Für eine optimale Regeneration musst du diese Menge Flüssigkeit nach dem Training mindestens 1:1, besser noch 1,5:1 ausgleichen. Deinen Flüssigkeitsbedarf nach dem Training kannst du im Studio leicht auf der Waage ermitteln: Die Differenz deines Gewichtes vor dem Training zu dem danach hast du in etwa ausgeschwitzt. Für Kraftsportler ist der schnelle Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts ohnehin Pflicht. Idealerweise versorgst du deine Muskulatur schnell mit Proteinen. So trägst du zum Erhalt und Aufbau deiner Muskeln bei. Eine zusätzliche Portion Kohlenhydrate füllt deine Energiespeicher schnell wieder auf und sorgt außerdem für einen erwünschten schnellen Anstieg des Insulinspiegels nach dem Training. Tipp: Greife noch im Studio zum Post-Workout-Shake und versorge deinen Körper mit den nötigen Proteinen und Kohlenhydraten.

Sport-Drinks sollen isotonisch sein

Getränke wie pure oder nur gering verdünnte Fruchtsäfte, stark zuckerhaltige Softdrinks und Energydrinks wirken während einer Einheit zwar kurz erfrischend, sind aber kontraproduktiv. Sie enthalten zu viel Zucker und sind hyperton, das heißt ihre Partikelkonzentration ist höher als die des Blutes. Die Konsequenz: Sie verbleiben sehr lange im Magen und müssen nach der Verdauung im Darm erst noch durch körpereigenes Wasser verdünnt werden.

Fazit

Die richtige Trinkstrategie kann im Sommer über sportlichen Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Wer nicht trinkt, der sinkt – nämlich in die Knie. Eine Formel für normal bis gut trainierte Kraftsportler lautet: 35 ml x kg Körpergewicht = ml/Tag. Dazu kommt die durch den „Schwitztest“ ermittelte Menge. Aber Vorsicht: Die empfohlene Trinkmenge ist individuell und richtet sich nach deinen Körpermaßen, deinen sportlichen Aktivitäten und den äußeren Bedingungen. Wer sich nicht exzessiv „übertrinkt“, wird keine körperlichen Beeinträchtigungen während des Trainings hinnehmen müssen. Wer zu wenig trinkt, dagegen schon.

veröffentlicht in Fitness-Tipps

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