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Richtige Playlist, besseres Training

Richtige Playlist, besseres Training

Die richtige Playlist hebt die Motivation, zögert die Erschöpfung hinaus und verbessert dein Training. Musik macht dich vielleicht nicht zu einem besseren Menschen – zu einem besseren Sportler während des Workouts aber auf jeden Fall. Was wir sowieso schon wussten, bestätigt auch die Wissenschaft.

Die Playlist wirkt sich aufs Training aus

Inzwischen ist der Einfluss der eigenen Lieblingssongs aufs Training gut untersucht und neurobiologisch bewiesen. Eine der jüngeren Arbeiten zum Thema hat Dr. Costas Karageorghis von der renommierten Brunel University in London vorgelegt. In seiner Studie kommt der Psychologe zu dem für alle Sportler erfreulichen Ergebnis: Härter und länger trainieren zu können, ist tatsächlich alleine mit Hilfe der richtigen Musikauswahl möglich.

Gute Playlist verbessert die Ausdauer

Okay, es gibt auch noch ein paar andere Faktoren, die für die Trainingsqualität entscheidend sind. Aber die wenigsten davon lassen sich auf so eine angenehme Art und Weise beeinflussen. Für seine Arbeit ließ der Wissenschaftler 30 Probanden aufs Laufband steigen, die eine Hälfte trainierte in völliger Stille, die andere bekam harten Rock und Pop auf die Ohren. Mit dem richtigen Soundtrack – so Karageorghis´ Ergebnis – ließen sich Ermüdungssymptome länger hinaus zögern und die Ausdauerleistung bis zu 15% steigern.

Die richtige Playlist: Musikdoping funktioniert

Wie das funktioniert? Die, die es intuitiv schon immer richtig gemacht haben, werden berichten, dass die richtigen Songs einen Strudel erzeugen, in den man sich einfach fallen lassen kann und auf einer Euphoriewelle dahintrainiert. Der Körper vergisst, dass er an sein Limit kommt. Oder sie werden vom Rhythmus erzählen, der sie immer wieder Oberschenkel oder Hanteln heben lässt, ohne dafür mehr zu tun als einfach dem Beat zu folgen. Musikdoping eben, die völlig legale Energiezufuhr mit Gute-Laune-Garantie.

Musik und Training: Die wissenschaftliche Wahrheit

Die wissenschaftliche Wahrheit ist nicht weit von diesem subjektiven Ansatz entfernt, denn tatsächlich sorgt das richtige Programm dafür, dass der Sportler die Anstrengung schlicht bis zu einem gewissen Grad vergessen kann. Die Nervensignale, die den Körper darauf aufmerksam machen, dass es an der Zeit ist, erschöpft zu sein, werden nach Dr. Karageorghis durch die Reaktionen auf die Playlist des Sportlers blockiert.

Endorphine für dein Training

Wenig überraschend für alle Musikliebhaber kommt dazu, dass die eigenen Lieblingssongs die Endorphinausschüttung in Gang setzen und damit für gute Laune und sogar ein bisschen Euphorie sorgt, während das Training Körper und Geist eigentlich gerade Stress bereiten sollte. Der Flow eben, von dem die Sportler mit den Kopfhörern immer sprechen.

Der passende Beat für dein Kraft- oder Ausdauertraining

Um das Training sinnvoll zu unterstützen, muss sich das Tempo der gewählten Musik (gemessen in Beats Per Minute (bpm)) am Herzschlag orientieren. In den ruhigeren Phasen des Work-Outs, beim Aufwärmen und beim „Cool Down“, solltest du dir die ruhigen Nummern aufs Ohr geben, mit steigender Belastung darf dann auch das Tempo des Soundtracks steigen. Für die Belastungsphase ist ein Wert zwischen 120 und 140 bpm sinnvoll, deutliche Abweichungen bremsen dich eher aus oder verleiten dazu, über deinem Limit zu trainieren. Wer auf dem Laufband oder der Laufstrecke trainiert, kann seine Playlist zusätzlich auch noch der eigenen Laufgeschwindigkeit anpassen. Es gilt: Der Beat sollte immer etwas schneller sein als der eigene Laufschritt. Ausnahmsweise ist es also mal sinnvoll, der Musik hinterherzulaufen.

Emotionen als Treibstoff

„Aber das ist mir alles zu technokratisch und sowieso viel zu abstrakt – bei mir funktioniert das auch so“ wird mancher einwenden und hat damit natürlich auch ein bisschen Recht. Denn nehmen wir „Eye Of The Tiger“: Schlappe 109 Beats und dabei ja wohl trotzdem DIE Work-Out-Hymne schlechthin. Der Underdog, wie er durch die Industriegebiete joggt und auf kalte Schweinehälften einprügelt: Es sind auch die passenden Emotionen und Bilder, die das eigene Training antreiben können. Es mag flach sein, vielleicht sogar zu pathetisch: Aber Musik kann nicht nur Freude machen sondern auch motivieren.

Die passende Musik für die Wettkampfvorbereitung

Karageorghis, der zahlreiche professionelle Leichtathleten individuell zugeschnittenen Playlists versorgt, erzählte time.com: „Die Texte können extrem wichtig sein, speziell wenn sie eine besondere Bedeutung für den Athleten haben. Man kann eine Menge Sportler beobachten, für die Musik zu einem integralen Bestandteil ihrer unmittelbaren Wettkampfvorbereitung gehört. Michael Phelps hörte bei Olympia in Peking vor den Wettkämpfen immer „I´m Me“ des Rappers Lil´ Wayne – ein Song, der sowohl inhaltlich sehr ermutigend als auch musikalisch stimulierend ist.“

Trainiere positiv mit deiner Playlist

Deshalb gilt: Wähle Stücke, mit denen du Erinnerungen an bestandene Prüfungen, legendäre Stadionerlebnisse oder Momente des persönlichen Triumphs verbindest. Im Kraftbereich gilt das sowieso, denn hier geht es weniger um Flow und Rhythmus, als darum, den Schweinehund immer wieder in seine Hütte zurück zu brüllen.

Ein bisschen Selbstbetrug hilft

Einen besonderen Trick hat Karageorghis für alle, die nach all diesen Tipps noch einen drauf setzen wollen: Mach deine Lieblingsstücke, die bereits alle Voraussetzungen für einen Platz in deiner Workout-Playlist erfüllen, einfach ein paar Beats schneller, dein Tempo steigert sich beinahe unterbewusst automatisch. Ein Unterschied von bis zu vier Beats sind für das ungeübte Gehör praktisch nicht auszumachen – der Effekt kommt aber natürlich trotzdem in den Beinen an. „Betrüge dich selbst zu Höchstleistungen“ ist das Konzept.

veröffentlicht in Fitness-Tipps

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