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Vitamin B1: Energisch stoffwechseln!

Vitamin B1: Energisch stoffwechseln!

Unser Körper benötigt Vitamin B1 – auch bekannt als Thiamin – hauptsächlich, um die Kohlenhydrate aus der Nahrung in Energie umzuwandeln. Damit ist es natürlich auch für Sportler ein wichtiges Vitamin – denn ohne Energie kein Erfolg!

Außerdem ist unser Nervensystem auf die Hilfe des Vitamin B1 angewiesen. So unterstützt es unterschiedliche Nervenfunktionen und steuert die Weiterleitung der Nervenimpulse in die Muskulatur. Thiamin ist ein sehr sensibles Vitamin. So kannst du es beim Kochen mit großer Hitze zerstören. Bei längerem Lagern deiner Lebensmittel kann es sogar zu Verlusten bis zu 50 % des Vitamin B-Gehalts kommen.

Was sind gute Vitamin B1-Quellen?

Thiamin steckt vor allem in den Randschichten von Getreide, also ist in Vollkornprodukten mehr Vitamin B1 enthalten als in Weißmehlprodukten. Das gleiche gilt für Reis.

Sportlerfreundliche Lebensmittel wie Haferflocken oder Vollkornbrot weisen einen hohen Vitamin B1-Gehalt auf, viel Vitamin B1 findet sich aber auch in Hülsenfrüchten, Nüssen oder Sonnenblumenkernen. In magerem Schweinefleisch, Scholle oder Lachs steckt ebenso viel des wasserlöslichen Vitamins.

Wie hoch ist dein Tagesbedarf an Vitamin B1?

Wir erinnern uns, Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel. Deswegen benötigt dein Körper mehr Vitamin B1, wenn du dich kohlenhydratreich ernährst. Außerdem speichert dein Körper nicht viel Vitamin B1, nur ca. 20-30 mg. Eine regelmäßige Versorgung mit Vitamin B1 ist also alternativlos.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1 mg/Tag für Frauen und 1,3 mg/Tag für Männer. Um auf den täglichen Bedarf zu kommen, bevorzuge Vollkorn- statt Weißmehlprodukte und gare dein Gemüse schonend, statt heiß zu kochen.

Was passiert bei einem Vitamin B1-Mangel?

Durch eine ausgewogene Ernährung wird dein Körper in der Regel schon mit einer ausreichenden Menge an Thiamin versorgt. Trotzdem kommt ein Vitamin B1-Mangel in Industrieländern relativ häufig vor - wegen unserer schlechten Ernährungsgewohnheiten. Ernährst du dich hauptsächlich von Weißmehlprodukten und poliertem Reis, bist du gefährdet. Alkohol, sehr viel Kaffee oder schwarzer Tee können die Resorption aus der Nahrung außerdem hemmen.

Typische Symptome für einen Vitamin B1-Mangel sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Lethargie, körperlicher und geistiger Leistungsabfall, Muskelschwäche, Taubheitsgefühl und Kribbeln in Händen und Füßen, Reizbarkeit bis hin zu Aggressivität – also Nervensägerei.

Was passiert bei einer Überdosis Vitamin B1?

Ein Zuviel an Thiamin wird aufgrund seiner Wasserlöslichkeit einfach wieder ausgeschieden. Zwar können sich kleinere Mengen in Leber, Nieren, Herz, Gehirn und Muskeln absetzen, bei einer Unterversorgung wird dieser Speicher aber schnell aufgebraucht. Nach 14 Tagen sind die Reserven bereits zu 50 % aufgebraucht. Wird Thiamin über einen längeren Zeitraum und in extrem hohen Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verabreicht, kann es zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwäche, Lähmungen oder schnellen Herzrhythmusstörungen kommen. Experten raten deshalb, nicht mehr als 4 mg/Tag Vitamin B1 zu nehmen. Es gibt jedoch auch keinen sinnvollen Grund für Sportler, solch hohe Dosen einzunehmen.

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Vitamin B3 – Stoffwechsel jetzt!

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veröffentlicht in Nährstoffe

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