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Vitamin B1

Vitamin B1

Welche Rolle spielt Vitamin B1?

Unser Körper benötigt Vitamin B1 - in der Fachsprache Thiamin – hauptsächlich um die Kohlenhydrate aus der Nahrung in Energie umzuwandeln.

Außerdem ist unser Nervensystem auf die Hilfe des Vitamins angewiesen. So unterstützt es unterschiedliche Nervenfunktionen und steuert die Weiterleitung der Nervenimpulse. Im Volksmund gilt es deswegen auch als Stimmungsvitamin.

Thiamin ist ein sehr empfindliches Vitamin. So kannst du es beim Kochen mit großer Hitze zerstören. Bei längerem Lagern deiner Lebensmittel kann es sogar zu Verlusten bis zu 50 % des Vitamin B-Gehalts komme

Gute Vitamin B1-Quellen

Thiamin ist vor allem in den Randschichten des Getreides enthalten, also ist in Vollkornprodukten mehr Vitamin B1 enthalten als in Weißmehlprodukten. Das gleiche gilt für Reis.

Bierhefe, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne weisen einen hohen Vitamin B1-Gehalt auf. In magerem Schweinefleisch, Scholle oder Lachs steckt ebenso viel des wasserlöslichen Vitamins. Bist du vegetarisch unterwegs, stürze dich auf Kartoffeln, Brokkoli, oder Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen.

Wie hoch ist dein Tagesbedarf an Vitamin B1?

Wir erinnern uns, Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel. Deswegen benötigt dein Körper mehr Vitamin B1, wenn du dich kohlenhydratreich ernährst. Außerdem speichert dein Körper nicht viel Vitamin B1, nur ca. 20-30 mg. Deswegen musst du darauf achten, deinen Körper stetig mit Vitamin B1 zu versorgen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1 mg/Tag für Frauen und 1,3 mg/Tag für Männer. Um auf den täglichen Bedarf zu kommen, bevorzuge Vollkorn- statt Weißmehlprodukte und gare dein Gemüse schonend, statt heiß zu kochen. Als Supplement erhältst du Vitamin B1 als Thiaminhydrochlor oder im Vitamim-B-Komplex.

Was passiert bei einem Vitamin B1-Mangel?

Durch eine ausgewogene Ernährung wird dein Körper in der Regel schon mit einer ausreichenden Menge an Thiamin versorgt. Trotzdem kommt eine Unterversorgung in Industrieländern relativ häufig vor - wegen unserer schlechten Ernährungsgewohnheiten. Ernährst du dich hauptsächlich von Weißmehlprodukten und poliertem Reis, bist du gefährdet. Alkohol, sehr viel Kaffee oder schwarzer Tee können die Resorption aus der Nahrung außerdem hemmen.

Schon ein leichter Mangel an Vitamin B1 macht sich bemerkbar

Typische Symptome sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche Lethargie, körperlicher und geistiger Leistungsabfall, Muskelschwäche, Taubheitsgefühl und Kribbeln in Händen und Füßen, Reizbarkeit bis hin zu Aggressivität – also Nervensägerei. Ein lang anhaltender und stark ausgeprägter Mangel kann zu der Beri Beri Krankheit führen, die in den 1920er Jahren zur Entdeckung des Vitamins geführt hatte.

Was passiert bei einer Überdosis Vitamin B1?

Es ist nicht möglich, zu viel Vitamin B1 aufzunehmen. Ein Zuviel an Thiamin wird aufgrund seiner Wasserlöslichkeit einfach wieder ausgeschieden. Zwar können sich kleinere Mengen in Leber, Nieren, Herz, Gehirn und Muskeln absetzen, bei einer Unterversorgungwird dieser Speicher aber schnell aufgebraucht. Nach 14 Tagen sind die Reserven bereits zu 50 % aufgebraucht. Wird Thiamin über einen längeren Zeitraum und in extrem hohen Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verabreicht, kann es zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwäche, Lähmungen oder schnellen Herzrhythmusstörungen kommen. Experten raten deshalb, nicht mehr als 4 mg/Tag Vitamin B1 zu nehmen. 

veröffentlicht in Nährstoffe

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