PROTEINARTEN –
EINSATZ UND FUNKTIONEN

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Deine Muskelfasern bestehen, neben Wasser, Fett und umgewandelten Kohlenhydraten zu rund 20 % aus Eiweißen. Um Muskeln aufzubauen, zu erhalten und ihre Regenerationsphase nach einer Belastung zu verkürzen, benötigst du daher jede Menge Eiweiß. Diesen Bedarf kannst du sowohl mit natürlichen Lebensmitteln als auch mit Fitness-Food decken.

Zu den besten, natürlich vorkommenden Eiweißlieferanten gehören neben Fisch, Fleisch, Milch und Eiern ebenso pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und viele Gemüsesorten (z.B. Kartoffeln). Sportler weisen einen erhöhten Proteinbedarf auf. Aus diesem Grund sind eiweißreiche Fitness-Foods eine optimale Ergänzung. Aber Protein ist nicht gleich Protein. Jedes Eiweiß hat spezielle Eigenschaften, die du für deine individuellen Trainingsziele nutzen kannst. Welche unterschiedlichen Arten es gibt und wie du diese in deinen Alltag integrieren kannst, erklären wir in diesem Beitrag.

TIERISCHE PROTEINARTEN

Zu den tierischen Proteinarten gehören die wohl bekanntesten Eiweißarten Whey und Casein. Sie sind beide in der klassischen Milch enthalten, unterscheiden sich aber maßgeblich in ihrer Zusammensetzung, Verdaulichkeit und ihrem Nutzen für Sportler.

WHEY-PROTEIN – DER KLASSIKER

„Whey-Protein“ ist die englische Bezeichnung für das in Milch enthaltene Molkenprotein. Es macht rund 20% des Milcheiweißes aus. Whey wird aus dem Nebenprodukt der Käseherstellung gewonnen und gilt unter Sportlern als das hochwertigste Eiweiß. Zum einen verfügt es über hohe Mengen aller neun essentiellen (für den Menschen unentbehrlichen) Proteinbausteinen (Aminosäuren). Zum anderen enthält es einen beachtlichen Anteil der drei, für den Muskelaufbau wichtigsten, essentiellen Aminosäuren (BCAA´s). Zusätzlich punktet es mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Das bedeutet, dass der Körper das Molkeneiweiß zu einem hohen Teil in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann.

Das Protein ist leicht verdaulich und kann vom Körper schnell aufgenommen und verstoffwechselt werden. Aus diesem Grund gilt das Molkenprotein als schneller Eiweißlieferant für die Muskeln. Aufgrund der raschen Aufnahme bleibt eine langanhaltende Sättigung jedoch aus. Empfohlen wird, das Whey-Protein in Form von Shakes direkt nach dem Aufstehen, kurz vor und unmittelbar nach dem Training zu sich zu nehmen. Besonders in diesen Situationen herrschen nämlich Engpässe an Aminosäuren im Körper – die Vorräte müssen wieder gefüllt werden. Die schnell in den Blutkreis gelangenden Eiweißbestandteile können den Aminosäure-Spiegel wieder auf das Optimum bringen. Whey-Protein kann dem Muskelabbau entgegenwirken und den Muskelaufbau durch die schnelle Verfügbarkeit von Proteinen vorantreiben. Damit eignet es sich für jeden.

Das Protein gibt es in verschiedenen Verarbeitungsstufen zu kaufen. Molkenkonzentrat ist eine der günstigen Varianten und enthält bis zu 80 % Eiweiß. Der Fettgehalt liegt zwischen 3-5 %, ebenso enthält es das Milcheiweiß Laktose.

Whey Konzentrat probieren

Das Whey-Isolat ist die bevorzugte Variante von Sportlern und besteht bis zu rund 90 % aus Eiweiß. Der dementsprechend niedrigere Kohlenhydrat- und Fettgehalt macht das Produkt so attraktiv. Ebenso ist es für Laktose intolerante Menschen geeignet. Zu guter Letzt punktet das Whey-Hydrolysat mit der schnellst möglichen Aufnahme in den Körper. Es besitzt den höchsten Proteingehalt aller Verarbeitungsstufen.

Whey Isolat probieren

CASEIN – DAS GUTE-NACHT PROTEIN

Casein (Milcheiweiß) wird ebenfalls aus der Milch gewonnen. Das Wort stammt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „Käse“. Es macht rund 80 % des in der Milch enthaltenen Eiweißes aus und kommt, wie der Name schon verrät, in natürlichen Milchprodukten vor (Milch, Magerquark, körniger Frischkäse, Harzer Käse). Unser Körper kann das Eiweiß nicht genau so gut wie Whey in eigenes umwandeln, dennoch hat es einen entscheidenden Vorteil: Casein verwandelt sich im Magen-Darm-Trankt zu einer gelförmigen Masse. Diese sorgt für eine langanhaltende Sättigung und eine gleichmäßige Eiweißversorgung (bis zu 7 Stunden). Aus diesem Grund empfiehlt es sich, Casein vor dem Schlafen zu sich zu nehmen und wird deshalb das „Gute Nacht Protein“ genannt. Es versorgt den ruhenden Organismus die Nacht über mit den wichtigen Aminosäuren und verhindert bzw. verzögert den nächtlichen Muskelabbau.

Auch für Diäthaltende ist Casein aufgrund seiner langanhaltenden Sättigung und dem geringen Fett- und Kohlenhydratanteil eine hilfreiche Eiweißquelle. Heißhungerattacken werden so vermieden. Durch die reichlich enthaltene Aminosäure Glutamin kann darüber hinaus auch die Regenerationsphase der Muskeln unterstützt und verkürzt werden. Aufgrund seines Laktosegehaltes ist das Milcheiweiß für laktoseintolerante Menschen eher ungeeignet. Der Verzehr kann zu Verdauungsproblemen wie Völlegefühl oder Blähungen führen.

ZWEI KOMPONENTEN VEREINT – DAS MILCHPROTEIN-ISOLAT

Das Milchprotein-Isolat ist eine Kombination aus Casein (80 %) und Whey-Protein (20%). Das Isolat enthält so gut wie keinen Milchzucker und kommt aus diesem Grund auch bei einer Laktoseintoleranz in Frage. Milchproteinisolat wird meist vor Wettkämpfen, dem Training oder morgens eingenommen. Durch die Mischung aus langanhaltender Proteinversorgung und schneller Verfügbarkeit ist diese Form der Sportnahrung sehr beliebt. Der sättigende Effekt des Caseins bleibt bestehen, gleichzeitig enthält das Produkt einen hohen Anteil der wichtigsten Proteinbausteine.

BITTERER NACHGESCHMACK – DAS EI-PROTEIN

Eiprotein, oder auch Eialbumin genannt, wird aus dem Eiklar von Hühnereiern gewonnen und kann, knapp hinter Whey, sehr gut vom Körper umgewandelt werden. Es besitzt nicht nur hohe Eiweißgehalte, sondern zudem auch wenig Fett und Kohlenhydrate. Die Proteinart wird vor allem unter Bodybuildern in der Wettkampfhase geschätzt. Als es das Eiprotein noch nicht in Pulverform gab, griffen Sportler noch vermehrt zu rohem Ei. Aufgrund seines bitteren Geschmacks wird das Eiproteinpulver meist in Mehrkomponentenprodukten eingesetzt.

PFLANZLICHE PROTEINARTEN

Neben tierischen Produkten enthalten aber auch pflanzliche Lebensmittel Eiweiß. Wer tierische Eiweiße nicht verträgt oder meiden möchte, kann aufatmen. Proteine aus Soja Erbsen und Co. werden immer beliebter. Aber sind sie auch so nützlich wie die tierischen Eiweiße?

SOJAPROTEIN

Sojaprotein ist das wohl beliebteste, pflanzliche Protein in der Sportnahrungsindustrie. Es wird aus den Sojabohnen gewonnen und ist eine super Alternative für Vegetarier und Veganer. Denn das Protein dieser Bohne kann locker mit denen aus tierischen Eiweißquellen mithalten. Es ist preisgünstig und enthält ein vollständiges Aminosäureprofil sowie hohe Mengen des regenerationsunterstützenden Proteinbausteines Glutamin. Auch wenn es gegenüber anderen Eiweißarten weniger essentielle Aminosäuren enthält, besitzt es wenig bis gar kein Fett, Cholesterin und Milchzucker. Aus diesem Grund eignet es sich hervorragend für Menschen mit Laktoseintoleranz oder innerhalb einer proteinbasierten Diät. Ebenso enthält das pflanzliche Eiweißisolat einige, Pflanzeninhaltsstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Die Eiweißaufnahme erfolgt ungefähr so schnell wie beim Whey.

WEITERE PFLANZLICHE PROTEINARTEN

Neben Sojaeiweiß etablieren sich derzeit auch Produkte aus Hanf, Nüssen, Reis und Erbsen auf dem Markt. Sie sind eine deutlich kostenintensivere Variante, aber für Veganer und Vegetarier eine Überlegung wert. Die pflanzlichen Proteinarten besitzen, wie Soja, wenig Fett und Kohlenhydrate. Ebenso eignen sich nicht nur zur Unterstützung des Muskelaufbaues, sondern auch in Diätphasen. Erbsenprotein wird in der Regel aus gelben Erbsen gewonnen und besitzt deshalb einen eher mehligen Geschmack.

Sein Aminosäureprofil ist nicht optimal, da es ihm an der Aminosäure Cystin mangelt. Das Reisprotein wird aus braunem Vollkornreis hergestellt und weist vor allem in Geschmack und Konsistenz einen großen Unterschied zu den tierischen Proteinarten auf. Es punktet jedoch mit einem hohen Mineralstoffgehalt und auch allen, für den Menschen nicht herstellbaren (essentiellen) Aminosäuren. Das aus seinen Samen hergestellte Hanfprotein ist leicht verdaulich und enthält neben den essentiellen Aminosäuren wichtige Omega-3 und -6 Fettsäuren.

DER ALLROUNDER – DAS MEHRKOMPONENTEN-EIWEISS

Neben einzelnen Proteinarten gibt es auch Produkte, die mehrere Eiweißarten miteinander kombinieren. Die am häufigsten kombinierten Eiweißarten sind Casein, Whey, Soja- und Eiprotein. Dabei werden die unterschiedlichen Arten bewusst so kombiniert, dass deren Aminosäureprofil sich lückenlos ergänzt. Sie dienen zur langanhaltenden und zuverlässigen Eiweißversorgung und ist der Allrounder unter den eiweißreichen Sportnahrungsmitteln. Das langanhaltend sättigende Mehrkomponenteneiweiß unterstützt somit den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse.

FAZIT: WELCHES PRODUKT IST FÜR MICH GEEIGNET?

Für jede Situation gibt es also das passende Eiweiß. Bist du dir dennoch unsicher, welche Eiweißart du mit welchem Qi²-Sportnahrungsprodukt zu dir nehmen solltest? Dann hilft dir unser Coach Cliff gerne dabei, das passende Qi²-Produkt für dich zu finden.