KÖRPERFETTANTEIL REDUZIEREN:
AUF ZU SIXPACK UND STRAFFEM BODY!

Die schlechte Nachricht zuerst: Wundersame „Fett-Weg-Pillen“ oder verheißungsvoll klingende Wunder-Diäten, die die Traumfigur schnell, im Schlaf und ohne Anstrengung versprechen, sind entweder Wunschtraum oder falsche Versprechungen einer Diät-Industrie. Die gute Nachricht: Körperfett reduzieren ist natürlich trotzdem möglich – und es ist noch nicht mal Zauberei! Wir verraten Sportlerinnen und Sportlern, was dazu außer Disziplin und Training zu tun ist.

KÖRPERFETT REDUZIEREN OHNE MUSKELABBAU: DER SCHLÜSSEL ZUM SIXPACK

Ob Mann oder Frau: Die Sehnsucht von Generationen von Strandgängern ist das wohl prominenteste Ergebnis eines niedrigen Körperfettanteils. Ein amtliches, schön definiertes Sixpack lässt sich nämlich nur bedingt antrainieren. Bei Frauen wagt es sich erst ab einem Körperfettanteil von unter 20 Prozent, bei Männern ab unter zehn Prozent an die Oberfläche. Wer (nicht nur) am Strand so richtig glänzen will, darf nicht nur Crunches in Dauerschleife schrubben, sondern muss auch noch das Körperfett reduzieren. Die Kombination aus dem passenden Training und Ernährung wird deine Bauchmuskeln dann nach und nach sexy-sichtbar heraus arbeiten.

GAINZ ERHALTEN, KÖRPERFETTANTEIL REDUZIEREN

Ohne die passende Ernährung kann es nichts werden mit dem Körperfett reduzieren. Ein moderates Kaloriendefizit von 500-600 Kalorien  – das du nicht mit nagendem Hunger verwechseln darfst – ist die Voraussetzung dafür, dass dein Körper an die (Fett-)Reserven muss. Es ist jedoch schlicht unmöglich, sich einen definierten Körper zu erhungern. Ein Kaloriendefizit darfst du also auf keinen Fall auf Kosten deiner Proteinversorgung realisieren: Deine Muskulatur arbeitet ständig, sie ist viel aktiver als träge Fettmasse und ist so dein wertvollster Fatburner, sie benötigt deine besondere Aufmerksamkeit. Denn je höher der Anteil deiner Muskelmasse ist, desto höher ist auch dein täglicher Energiegrundumsatz. Nur wenn du sie in der Diät erhältst und sie durch eine passende Eiweißzufuhr schützt, wird das Ergebnis deiner Bemühungen irgendwann dein Wunschkörper sein. Schmilzt das Fett, sorgt deine Muskulatur für einen straffen Körper und ein gut sichtbares Sixpack. Und dieses Konzept ist unisex: Die Körper von Sportlerinnen und Sportlern funktionieren in diesr Hinsicht gleich!

DER MIX MACHTS: KÖRPERFETT REDUZIEREN MIT DEN RICHTIGEN NÄHRSTOFFEN

Eine Faustregel, wie sich Körperfett reduzieren mit der Ernährung unterstützen lässt, lautet: Kohlenhydrate runter, Proteine rauf! Für diese Strategie gibt es mehrere Gründe. Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt deiner Muskulatur bei. Sie „schützen“ deine Muskelmasse also in der Diät davor, als Energiequelle angezapft und abgebaut zu werden und ermöglicht so, dass dein Grundumsatz hoch gehalten werden kann. Außerdem sättigen proteinreiche Mahlzeiten sehr gut. Je nach Körpertyp und Trainingsintensität solltest du rund zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, gerade wenn du weiterhin intensiv trainieren und so Körperfett reduzieren ohne Muskelabbau möchtest.

Aber auch Kohlenhydrate spielen weiterhin eine wichtige Rolle in deinem Ernährungsplan. „No-Carb“ führt zwar ziemlich sicher zu einem Kaloriendefizit, aber genauso schnell auch zu einem Verlust deiner geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit. Kohlenhydrate sind der Treibstoff für deine Workouts, deshalb solltest du eine Menge von einem Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht nicht unterschreiten. Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten oder Industriezucker sind jedoch Gift und landen eher auf den Hüften als im „Tank“. Sie stehen dir im Wege, wenn du deinen Körperfett reduzieren willst.

Beim Körperfettanteil reduzieren kommt es natürlich auch auf den Nährstoff Fett an und zwar viel mehr auf die Auswahl, als auf die Menge! Vor allem Transfette, also verarbeitete Fette, die vor allem in frittierten Produkten oder Backwaren stecken, sorgen direkt für Frust und ausladende Hüften. Stattdessen gehören ungesättigte Fettsäuren auf den Tisch, die sind nämlich wichtig für deinen Hormonhaushalt. Vor allem pflanzliche Fette und Omega3-Fettsäuren passen zu deinem Ziel den Körperfettanteil zu reduzieren. Kokosöl, Leinöl, Avocado oder fette Fischsorten wie Kabeljau und Lachs sind gute Quellen für gesunde Fette. Ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht sind sinnvoll!

KEINE SHORTCUTS: KÖRPERFETT REDUZIEREN DAUERT

Am Anfang purzeln Pfunde und Körperfett noch rasant und die Euphorie hilft durch alle Täler. Je länger du dran bleibst, desto kleiner werden die Fortschritte ausfallen. Der Stoffwechsel passt sich an die neuen Gegebenheiten an, der Hormonhaushalt unterstützt dich nicht mehr so effektiv, Plateaus sind die Folge, als dramatischste Konsequenz droht der gefürchtete Jojo-Effekt. Dann heißt es dran bleiben und vielleicht den Trainings- und Ernährungsplan anpassen: Erreichst du noch ein moderates Kaloriendefizit? Stimmt dein Trainingsplan noch mit deinem Ziel überein? Fest steht, wer diszipliniert sein Ziel verfolgt, wird es auch erreichen: Körperfettanteil reduzieren ist eine Frage von Ausdauer, Willen und dem richtigen Plan. Auf Wunder muss man sich gar nicht verlassen.

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