WAS SIND AMINOSÄUREN?
MUSKELAUFBAU UND MEHR!

Lesedauer: 6 Minuten

Aminosäuren sind die Wurzel von allem: Die Geschichte der Entstehung allen irdischen Lebens liest sich wie das Drehbuch für einen Science Fiction-Streifen. In der Hauptrolle: Spezielle Aminosäuren, die vor Milliarden Jahren die Saat für alles Folgende bildeten. Die winzigen Lebensspender, Bausteine der Proteine und damit allen Erbgutes, seien an Bord eines Meteoriten direkt aus dem All auf die Erde gedonnert – und damit begann das ganze Schlamassel.

Diese Theorie vertrat zumindest eine Gruppe Bremer Wissenschaftler, die 2004 einen in Australien eingeschlagenen Meteoriten untersucht hatten und dabei auf die mikroskopisch kleinen Diaminosäuren gestoßen waren. Und aus denen bildeten sich – so die Theorie – einige chemische Reaktionen später Proteine und die Träger der Erbinformation, die DNS.

Egal, wie nahe diese spannende Episode der Wissenschaft der tatsächlichen biologischen Wahrheit kommt: Es ist unstrittig, dass Aminosäuren auch nach mehr als 5 Millionen Jahren Menschheitsgeschichte noch die Bausteine des Lebens sind. Umso lohnender ist es, einen genauen Blick darauf zu werfen, wie sie funktionieren. Denn sie sind wichtig für den Stoffwechsel und den Proteinhaushalt und so bedingen Aminosäuren Muskelaufbau direkt. Hier kommen die wichtigsten 8 Fakten rund um Aminosäuren!

WAS SIND AMINIOSÄUREN?

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Sie verbinden sich zu Ketten und bilden in unterschiedlichen Kombinationen unterschiedliche Proteine. Über 270 Aminosäuren tummeln sich inzwischen auf der Erde, interessant sind aber vor allem die 21 proteinogenen Aminosäuren. Und die teilen sich auf in „essentielle“ und „nicht-essentielle“ Aminosäuren. Wichtig sind sie alle – können aber nicht alle vom Körper selbst hergestellt werden.

Take-Home-Message 1: Aminsosäuren sind die Bausteine der Proteine.

2. WAS SIND ESSENTIELLE AMINOSÄUREN?

Essentielle Aminosäuren sind nicht „wichtiger“ als nicht-essentielle, sie müssen aber über die Nahrung aufgenommen werden. Wer hier schludert, für den kommt irgendwann der Hammer: Bei Sportlern verdreifacht sich der Bedarf an Aminosäuren schnell. Und wenn es dem Organismus an Aminosäuren mangelt, drohen zahlreiche körperliche Einschränkungen. Die essentiellen Aminosäuren stehen dabei unter besonderer Beobachtung, denn der Körper kann sie nicht selbst bilden. Sportler dieser Welt, prägt euch also diese Namen ein:

- Leucin
- Isoleucin
- Valin
- Phenylalanin
- Methionin
- Threonin
- Tryptophan
- Lysin
- Histidin

Take-Home-Message 2: Essentielle Aminosäuren können von Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden.

3. DEIN MUSKELAUFBAU FUNKTIONIERT NUR MIT IHNEN

Im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten wird Eiweiß nicht im Körper eingelagert. Es wird bei Bedarf verstoffwechselt und alles, was zu viel ist, wird wieder ausgeschieden. Das ist für Sportler ein Problem, denn der Organismus kann in katabolen Phasen während oder nach intensiver Belastung nicht auf Proteindepots zurückgreifen, sondern muss ans Eingemachte: Stehen nicht genügend Aminosäuren bereit, baut der Körper Muskulatur ab. Denn Proteine – die „Summe“ der Aminosäuren – unterstützen dich beim Aufbau und Erhalt von Muskulatur.

Take-Home-Message 3: Da Proteine der Baustoff deiner Muskeln sind, tragen sie maßgeblich zum Aufbau und Erhalt deiner Muskeln bei.

4. BCAA – WAS SIND DIE VERZWEIGTKETTIGEN AMINOSÄUREN?

Die für hart trainierende Sportler wohl wichtigste Gruppe innerhalb der essentiellen Aminosäuren sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Iso-Leucin und Valin. Vor allem Leucin werden – teils bewiesen, teils vermutet – zahlreiche für Sportler wichtige Eigenschaften zugeschrieben. So ist Leucin regulierender Faktor der Translation, eines Bestandteils der Proteinsynthese. Damit unterstützt diese Aminosäure Muskelaufbau. Ist der Leucinspiegel im Blut zu niedrig, bleibt ein wichtiger Dominostein für das Muskelwachstum einfach stehen.

Take-Home-Message 4: Unter BCAA´s verstehst man die drei Aminosäuren mit speziellem Aufbau, die wichtige Eigenschaften für Sportler mitbringen.

5. LEUCIN UND LYSIN IN DER KETOGENESE

Fehlt dem Organismus aufgrund einer kohlenhydratarmen Diät die Energie spendende Glucose, startet er zur Kompensation die so genannte Ketogenese. Dafür werden Aminosäuren zu Ketonkörpern abgebaut: In erster Linie Leucin und Lysin. Stehen beide nicht in ausreichender Menge als freie Aminosäuren zur Verfügung, holt sie sich der Körper aus den Muskeln. Damit wirkt Leucin während einer kohlenhydratarmen Diät – wie beispielsweise der Metabolen Diät – anti-katabol und schützt dich vor Schäden, die dein intensives Training verursacht.

Ein hoher Leucinspiegel forciert außerdem die Ausschüttung von Insulin und schafft damit ein extra anaboles Umfeld für den Muskel. Ein starker Insulinausstoß macht die Zellen besonders aufnahmebereit für Nährstoffe, außerdem mindert es die katabole Wirkung des Stresshormons Cortisol.

Take-Home-Message 5: Leucin und Lysin dienen bei kohlenhydratmangel als alternativer Energieträger in der sogenannten Ketogenese.

6. VERZWEIGTKETTIGE AMINOSÄUREN SIND TEAMPLAYER

Auch wenn Leucin eine besondere Stellung einnimmt, funktionieren BCAA´s am besten im Team. Denn auch Valin und Isoleucin sind an der Proteinsynthese beteiligt – und haben darüber hinaus weitere wichtige Funktionen. Im Körper kommen die drei BCAA im Verhältnis 2:1:1 vor – mit Leucin als schon mengenmäßig „prominentestem“ Vertreter. Die meisten BCAA-Präparate zahlen auf genau diese Kombination ein – auch, wenn einer der jüngeren Trends der Supplementindustrie ist, BCAA in Größenordnungen von 8:1:1 oder größer anzubieten. Der Nutzen einer so hohen Leucin-Dosierung ist – vorsichtig gesagt – umstritten. Im Gegenteil: Zu hohe Dosierungen beeinträchtigen die Muskelproteinsynthese sogar. So unterstützen Aminosäuren Muskelaufbau am effektivsten, wenn du dich langsam an die für dich passende Menge heran tastest.

Take-Home-Message 6: Eine Kombination aus Valin Leucin und Isoleucin ist ideal.

7: AMINOSÄUREN IM TRAINING

Wer sportliche Ziele erreichen will, sollte vor allem auf eine ausgewogene Basisernährung setzen, denn viele gute Lebensmittel liefern den kompletten Pool der wichtigen Aminosäuren. Hülsenfrüchte, weißes Fleisch oder Fisch enthalten sowohl essentielle als auch nicht-essentielle Aminosäuren, um ein solides Fundament für deinen Trainingserfolg zu legen.

Intensiv trainierende Sportler verbrauchen mehr Aminosäuren, als nicht-trainierende Menschen. Besonders vor dem Training nehmen also viele Sportler Aminosäuren in konzentrierter Form zu sich, z.B. BCAA-Kapseln oder Glutamin-Pulver. Viele weitere Aminosäuren finden sich konzentriert in anderen Produkten der Sportnahrung.

Dank deiner Basisernährung und dem gezielten Einsatz von Sportnahrung mit hochkonzentrierten Aminosäuren, musst du dir keine Sorgen machen, dass dein Körper aufgrund einer Aminosäurenunterversorgung schlapp macht, bevor du dein Trainingsziel erreicht hast.

Take-Home-Message 7: Mit einer gesunden ausgewogenen Basisernährung und hochwertigem Fitnessfood kannst du deinen trainingsbedingten Proteinbedarf ausreichend decken.

8. MUSKELAUFBAU: EINE FRAGE DES RICHTIGEN VERHÄLTNISSES

Wer hofft, seinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren mit einer hohen Proteinzufuhr automatisch erschlagen zu haben, muss sich von dieser Idee leider verabschieden. Denn nicht jedes proteinreiche Lebensmittel hält auch alle essentiellen Aminosäuren parat. Tummeln sich tierische und pflanzliche Proteine auf dem Teller, freut sich die Aminosäurebilanz.

Denke immer daran: Für den Organismus sind alle essentiellen Aminosäuren gleich viel wert. Herrscht ein Mangel an einer, kann der Körper wichtige Proteine oder Hormone nicht herstellen. Aminosäuren sind spezialisierte Fachkräfte: Ein Mangel kann nicht durch ein Überangebot an anderer Stelle ausgeglichen werden. Wenn proteinogene Aminosäuren fehlen, drohen zahlreiche physische Probleme – bis hin zum Muskelabbau.

Take-Home-Message 8: Kombiniere pflanzliche und tiereische Proteine miteinander, so umgehst du einen Mangel - denn alle essentiellen Aminsosäuren sind wichtig.

FAZIT

Aminosäuren sind die einzelnen Bausteine der Proteine und somit auch deiner Muskulatur. Man teilt diese in essentiellen und nicht essentielle Aminosäuren ein. Vorallem die drei verzweigtkettigen Aminsoäuren (BCAA´s) sind unter Sportlern heiß begehrt. Eine ausgewogene Basisernährung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln sowie der gezielte Einsatz von Fitness-Food neben deinem Training deckt deinen Tagesbedarf.