VITAMIN C –
ALLES WAS DU WISSEN SOLLTEST!

Jede Großmutter schwört auf das populärste Vitamin der Welt. Und das nicht ohne Grund. Denn Vitamin C (Ascorbinsäure) wird für zahlreiche Vorgänge im Körper gebraucht. Aus diesem Grund gönnen wir uns bei einer Erkältung direkt eine Extraportion: Heiße Zitrone mit Honig, Kohleintopf und Vitaminpräparate. Aber bringt das wirklich etwas? Alles was du über das berühmte Vitamin wissen solltest, haben wir für dich übersichtlich zusammengefasst.

DIE WIRKUNG VON VITAMIN C

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, es lässt sich im Körper kaum speichern. Aus diesem Grund musst du es auch jeden Tag zu dir nehmen. Es ist in zahlreichen Stoffwechselprozessen involviert und ist unter anderem sehr wichtig für den Aufbau von Geweben wie Kollagen, sowie gesunde Knochen und Zähne. Zudem zählt es zu den bekanntesten Antioxidantien. Es fängt schädliche Verbindung in deinem Körper ab und schützt so deinen Organismus. Mit der Hilfe von Ascorbinsäure kann pflanzliches Eisen sogar besser in den Körper gelangen und genutzt werden. Das ist vor allem für Veganer und Vegetarier eine super Nachricht.

DEIN TAGESBEDARF

Wie viel Vitamin C am Tag nötig ist, ist abhängig von deinem Alter und Geschlecht. Die empfohlene Zufuhr erhöht sich mit einer Schwangerschaft und in der Stillzeit. Aufgrund von Stoffwechselverlusten wird auch Rauchern empfohlen, eine höhere Menge an Vitamin C zu sich zu nehmen. Ihr Organismus hat durch das Einatmen des Rauches zusätzlich gegen schädliche Verbindungen anzukämpfen. 
 

Jugendliche (15 bis 19 Jahre):
Jungen:                                105 mg
Mädchen:                              90 mg                                                                                                                                                                                 

Erwachsene:
Männer:                                110 mg
Raucher:                               155 mg

Frauen:                                   95 mg
Schwangere:                        105 mg
Stillende:                              125 mg
Raucherinnen:                     135 mg

DAS SIND DIE TOP-LIEFERANTEN

Die besten, natürlichen Lieferanten sind ganz klar Obst und Gemüse, aber auch daraus hergestellte Lebensmittel wie Salate, Smoothies und Säfte. Im Volksmund gelten die Zitrone und Orange als besonders Vitamin C reich. Dabei gibt es weitaus reichhaltigere Obst- und Gemüsesorten. Da sie neben weiteren Zitrusfrüchten, Kohl, Kartoffeln, Tomaten und Spinat in höheren Mengen von uns gegessen werden, gelten sie ebenso als gute Vitamin C-Lieferanten. Der Vitamin C-Gehalt von Obst und Gemüse ist abhängig vom Erntezeitpunkt, der Art und Dauer des Transports, der Lagerung sowie der anschließenden Verarbeitung. Je frischer, desto mehr Vitamin C! Mittlerweile gibt es auch angereicherte Lebensmittel wie Säfte auf dem Markt, die mit einem hohen Vitamin C-Gehalt als besonders gesund beworben werden. Zudem werden verarbeitete Lebensmittel wie Fleisch- und Wurstwaren mit Vitamin C versetzt, um ihre Haltbarkeit und Farberhaltung zu gewährleisten. Es trägt dabei die Funktion eines Antioxidationsmittels und versteckt sich unter anderem hinter den E-Nummern E300 bis E304.

TOP VITAMIN C LEBENSMITTEL

  • An der Spitze der Top Vitamin C-Lieferanten liegen der Sanddorn und die Acerolabeere. Aus diesem Grund erleben sie auch einen mächtigen Aufschwung im Marketing. Aus ihnen werden nicht nur Aufstriche und Säfte hergestellt, sondern auch Süßigkeiten, Tees, Schnäpse und sogar Kosmetikprodukte. Wahre Vitaminbomben! Da die Früchte üblicher Weise nicht roh und in hohen Mengen von uns verzehrt werden, gehören Lebensmittel mit geringeren Vitamin C-Gehalt wie Kartoffeln oder Paprika eher zu unseren Hauptlieferanten. Da das Vitamin besonders hitzeempfindlich ist, kann es auch bei der Verarbeitung verloren gehen. Deshalb ist Vorsicht geboten: Gerade große Hitze, die beim Braten oder Kochen entsteht, ist schädlich für das Vitamin. Deshalb solltest du das Gemüse möglichst oft roh oder leicht dünstet essen, dann bleiben die Vitamine auch auf deinem Teller. Auch zu viel Sauerstoff lässt den Vitamin C-Gehalt eines Lebensmittels sinken.

Obst (mg Vitamin C / 100 g):
Acerola                                1500 - 1700
Sanddorn                                200 - 900
Orange                                                 45
Zitrone                                                 50
Kiwi                                                      92
Erdbeere                                              57
Johannesbeere (schwarz)                180

Gemüse (mg Vitamin C / 100 g):
Meerrettich                                         115
Rosenkohl                                           112
Grünkohl                                             105
Paprika, rot                                         140
Paprika, gelb                                      130
Paprika, grün                                     115        
Petersilie                                            160

WAS PASSIERT BEI EINEM VITAMIN C-MANGEL?

Ein Vitamin C-Mangel kommt in Industrieländern wie Deutschland eher selten vor. Das verdeutlicht folgendes Beispiel ziemlich gut: Um den Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen zu decken, reichen eine halbe Paprika und ein kleines Glas Orangensaft aus. Zudem ist in vielen Fertigprodukten Vitamin-C zugesetzt, dass man sogar mit einer relativ ungesunden Ernährung, Vitamin C zu sich führt. Aus diesen Gründen kann die Mehrzahl der Deutschen ihren Bedarf locker decken. Ein leichter Mangel äußerst sich häufig in fehlender Energie und Antriebslosigkeit und eine erhöhte Infektanfälligkeit.

Gerade bei Kleinkindern und Säuglingen kann ein Mangel an Ascorbinsäure die Knochenbildung und Wachstum stören. Aufgrund des erhöhten Stoffwechselumsatzes sind häufig starke Raucher, Drogenabhängige oder Alkoholiker von einem Mangel betroffen. Gravierende Auswirkungen zeigen sich aber nur bei einem dauerhaften Fehlen des Vitamins. Aufgrund von Mangelernährung und einseitigen Speiseplänen litten die Menschen damals häufig am Krankheitsbild Skorbut. Die Betroffenen litten aufgrund des fehlenden Vitamins unter Infektionen, schlechter Wundheilung, Gelenkschmerzen oder Blutungen. Vor allem Seefahrer waren davon betroffen, da sie wochenlang auf hoher See ohne Obst und Gemüse verbrachten. Aus diesem Grund ist Skorbut auch als die „Seefahrerkrankheit“ bekannt. Im Laufe der Zeit konservierte man Kohl zu Sauerkraut, um den Mangel auf hoher See entgegenzusteuern.

IST ZU VIEL VITAMIN C SCHÄDLICH?

Wenn du die Einnahme von Supplementen oder übermäßig viel natürlichem Vitamin C nicht übertreibst, ist die Zufuhr von maximal drei bis vier Milligramm pro Tag unbedenklich. Nimmst du übermäßig viel Vitamin C zu dir, dann scheidet dein Körper auch mehr über die Niere und den Darm aus. Über diese Tagesdosis hinaus kann es zu Verdauungsbeschwerden wie Durchfall kommen. Gerade Menschen mit Nierenproblemen sollten eine erhöhte Zufuhr auf jeden Fall meiden.

SCHÜTZT VITAMIN C VOR EINER ERKLÄRUNG?

Reichlich Vitamin C schützt vor einer Erkältung und lässt sie schneller vorüberziehen. Dieser feste Glaube hält sich noch heute. Hierfür gibt es jedoch noch keine wissenschaftlichen Belege, obwohl das Vitamin in Zusammenhang mit einem gestärktem Immunsystem steht. Bisher geht man nur davon aus, dass Menschen mit extrem körperlicher Betätigung in kalter Umgebung von der vorbeugenden Einnahme von Vitamin C profitieren. Die zusätzliche, regelmäßige Einnahme soll bei ihnen die Häufigkeit und Dauer einer Erklärung erfolgreich senken.

SUPPLEMENTE VS. LEBENSMITTEL

Primär solltest du darauf achten, natürliche Vitaminquellen zu dir zu nehmen, um deinem Körper die komplette Bandbreite an Nähr- sowie Mineralstoffen und Vitamine zuzuführen. Das schaffst du mit einer gesunden Ernährungsweise bestehend aus reichlich Obst und Gemüse. Ein weiterer Vorteil: Isst du frisches Obst und Gemüse, bekommst du wichtige Stoffe on top und wirst obendrein noch satt. Es ist nicht notwendig routinemäßig Vitamin C in Form von Brausetabletten oder Ähnlichem zu dir zu nehmen. Hochdosiertes Vitamin C zu sich zu nehmen bietet dir als gesunder Mensch somit keinen nennenswerten Mehrwert. Supplemente sind aber gerade im Extermsport oder diagnostizierten Mangelsituationen, die nach einer OP, schwerer Krankheit oder Ähnlichem auftreten können, bedenkenlos und durchaus sinnvoll.

FAZIT

1. Vitamin C übernimmt wichtige Funktionen in deinem Körper.

2. Da du es nicht in ausreichenden Mengen speichern kannst, musst du es täglich zu dir nehmen.

3. Es steckt vorwiegend in Obst, Gemüse und daraus hergestellten Säften, Salaten und Smoothies.

4. Um den Bedarf zu decken, iss reichlich frisches Obst und Gemüse, am besten zu jeder Mahlzeit.

5. Kaufe Vitamin C-haltige Lebensmittel möglichst frisch und bewahre sie nur kurze Zeit auf.

6. Achte auf die Zubereitung deiner Speisen. Dünste dein Gemüse oder iss die frisch gekauften Produkte roh.

7. Rauchst du, bist du schwanger oder befindest dich in der Stillzeit, ist dein Bedarf an Vitamin C erhöht.

8. Das „Extra“ an Vitamin C schützt nach derzeitigem Wissenstand leider weder vor einer Erkältung, noch lässt sie diese schneller verschwinden.

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