Zirkeltraining - Rund um fit! | Qi² Fitness-Tipps

Lesedauer: ca. 6 Minuten

Das Wort Zirkeltraining ruft in dir die Erinnerung an alte, graue Medizinbälle in einer merkwürdig riechenden Schulturnhalle hervor? Verabschiede dich von diesen Bildern, denn Zirkeltraining ist schon längst nicht mehr das, was es einmal war. Mit neuem Image und alt bewährter Wirkung kehrt die bekannte Art von Training in unzählige Studios und Vereine zurück. Aber warum? Wir gehen der Sache auf den Grund und geben dir die besten Übungen an die Hand, mit denen du das Konzept optimal für dich nutzen kannst.

WAS IST ZIRKELTRAINING?

Zirkeltraining ist auch unter Circuit-Training oder Sequenztraining bekannt und wurde in den 50er Jahren von Sportwissenschaftlern erfunden. Es beschreibt einen kreisförmig aufgebauten Trainingsansatz zur Organisation des Kraft- oder Koordinationworkouts. Der Kreis bzw. Zirkel besteht dabei aus verschiedensten Bewegungsstationen in vorgeschriebener Reihenfolge. Diese werden ohne nennenswerte Pausen mit direkten Stationswechsel hintereinander ausgeführt. Erst nachdem der Zirkel einmal durchlaufen wurde, darf eine kurze Auszeit eingelegt werden.

Die verschiedenen Übungen zielen darauf ab, alle großen Muskelgruppen zu beanspruchen. Dabei sind die Übungen so ausgewählt, dass jede Übung eine andere Muskelpartie beansprucht. So bleibt der Trainierende ständig in Bewegung, während die zuvor beanspruchten Muskelgruppen pausieren können. Eine Erholung der Muskulatur ist somit trotz weiterer körperlicher Verausgabung möglich. Der originale Zirkeltrainingsplan der Sportwissenschaftler beinhaltete 24 Grundübungen unter anderem bestehend aus Klimmzügen, Kniebeugen und Strecksprüngen. Eine Vielzahl von Trainingskonzepten und Kursen basiert noch heute auf diesen Prinzipien. Der Ansatz schult sowohl die Kraft, Kraftausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Durch die ständige Belastung schnellt der Puls in die Höhe und trägt auch nach dem Training noch zum bekannten Nachbrenneffekt bei. Aber Achtung: Die hohe Beanspruchung führt zu einer dementsprechend langen Regenerationszeit für deine Muskeln.

Take-Home-Message 1: Im Zirkeltraining durchläufst du nahezu pausenlos verschiedenste Bewegungstationen, die all deine großen Muskelgruppen beanspruchen.

FÜR WEN IST ZIRKELTRAINING GEEIGNET?

Hier kommt die super Nachricht! Für diese Art des Trainings ist jeder geeignet! Ob du Einstiger oder Profi bist, du kannst den Zirkel mit Übungen deines Trainingslevels füllen und stetig anpassen. Nach oben gibt es keine Grenzen. Durch die Anordnung gezielter Übungen kannst du deine ganz individuellen Trainingsziele erreichen. Ob Abnehmen, Ausdauer steigern oder Muskeln aufbauen – für jeden stellt das Zirkeltraining eine abwechslungsreiche Option dar.

Take-Home-Message 2: Zirkeltraining ist für jeden geeignet!

WIE BAUE ICH MEIN ZIRKELTRAINING AUF?

Optimalerweise startet das kreisförmig aufgebaute Zirkeltraining mit einer Aufwärmübung. Die anschließenden Stationen zielen darauf ab, dass du in kürzester Zeit alles gibst. Damit jede große Muskelpartie beansprucht wird, sollte der Kreis aus mindestens vier Übungen bestehen. Um deinen Kreislauf nicht zu überfordern, solltest du 10 Übungen je Zirkel nicht überschreiten. Aber keine Panik: passe die Übungsanzahl einfach deinem Trainingsstatus an. Achte darauf, dass du sowohl Ausdauer-, als auch Kraftübungen in deinen Zirkel integrierst. Üblich ist die wechselnde Beanspruchung des Ober- und Unterkörpers bzw. der Bein-, Bauch-, Rücken- und Armpartie. Plane dazu für jede Übung 30 bis 90 Sekunden ein, den Wechsel solltest du möglichst pausenlos vollziehen. Nach einem kompletten Durchlauf des Zirkels kannst du eine Pause von zwei bis drei Minuten einlegen. Wie lang du dein Training absolvierst, ist dir überlassen. Taste dich langsam heran – empfehlenswert sind, je nach Intensität, 30 bis 40 Minuten.

Take-Home-Message 3: Ein Zirkel besteht aus mindesten vier Übungen, die je nach Trainingsstatus jeweils 30 bis 60 Sekunden durchgeführt werden. Dabei wechseln sich die beanspruchten Körperpartien stetig ab.

WELCHE ROLLE SPIELT DIE ERNÄHRUNG?

Wer an sein Ziel kommen will, darf neben dem Training seine Ernährung nicht aus dem Blick verlieren. Denn ohne den nötigen Treibstoff kann dein Körper nicht die Leistung erbringen, die du erwartest. Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise solltest du stets auf deine Proteinzufuhr achten. Dabei ist es egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst – Proteine helfen dir deine Muskulatur auszubauen. Mit ihrer Hilfe siehst du nicht nur definierter aus, sondern verbrennst mehr Fett als vorher – und das nicht nur während des Trainings. Setze deshalb den Fokus auf einen proteinreichen Speiseplan. Gerade wenn es schnell gehen muss, kannst du problemlos auch auf Sportnahrung wie Riegel oder Shakes zurückgreifen. Es gibt sie in verschiedensten Geschmacksrichtungen und on top versorgen sie dich mit super Nährstoffen. Achte zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung, sonst büßt du schnell an Leistungsfähigkeit ein.

Take-Home-Message 4: Eine optimale Ernährung mit ausreichend Protein kann deinen Trainingserfolg nach vorn treiben!

DIE VORTEILE IM ÜBERBLICK

✓ Verbessert Koordination, Ausdauer, Kraftausdauer, Beweglichkeit und Muskelkraft
✓ Platzsparend
✓ Allein und in Gruppen durchführbar
✓ Flexible Auswahl von Ort und Zeit
✓ Trainiert den ganzen Körper
✓ Mit Geräten oder ohne Geräte
✓ Kurze Trainingszeit, maximale Belastung
✓ Unterstützt dich bei anderen Sportarten
✓ Abwechslungsreich und variabel

DER Qi² ZIRKELTRAININGSPLAN

Welche Übungen du für deinen Zirkelaufbau auswählst, ist dir natürlich frei überlassen. Achte einfach auf die Ausgeglichenheit und den stetigen Wechsel von Beanspruchungen deines Ober- und Unterkörpers und schon kann es losgehen. Um dir einige Anregungen zu geben, haben wir dir einen möglichen Zirkel mit zehn Übungen für deine nächste Trainingseinheit erstellt. Je nach Trainingszustand kannst du die Länge der Durchführungen variieren. Wir empfehlen dir den Kreis drei Mal mit einer Übungsdauer von mindestens 40 Sekunden zu absolvieren. Natürlich kannst du dein Zirkeltraining im Fitnessstudio aber auch zuhause oder an anderen, beliebigen Orten durchführen.

ZIRKELTRAINING: WARM UP

Kein Training ohne Aufwärmübung! Schnapp dir dein Springseil und fange locker an, zusätzlich kannst du dich gerne auch etwas dehnen. Steigere mit der Zeit die Schnelligkeit und versuche so lange wie möglich durchzuhalten, um deinen Kreislauf in Fahrt zu bringen. So bereitest du deinen Körper optimal auf die anstehende Belastung vor. Wenn du kein Seil zuhause hast, dann wärme dich doch mit der Kniehebe-Übung oder Jumping Jacks auf.

ZIRKELTRAINING: HIER GEHT´S ZUM ERFOLG

Nach deinem Warm-Up kann es direkt losgehen! Beachte zwischen den Stationen keine merklichen Pausen einzubauen.Teste dich zunächst aus: Wie ist dein Trainingsstatus?

Bist du schon im Training? Dann trau dich ruhig an 60-90 Sekunden pro Übung. Anfänger können sich langsam mit 30 Sekunden an die Zirkelübungen heranstasten und steigern.

Redaktionstipp 1: Du hast dich schon immer gefragt, wie du dich passend zu deinem Training ernähren sollst? Oder wie du deine Trainingsziele verwirklichen kannst? Dann lass dich jetzt von unserem Food-Coach Cliff coachen. HIER GEHTS ZU CLIFF!

LIEGESTÜTZ-PLANK

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörper

Ausgangsposition:

- Lege dich auf den Bauch und stemme dich in die Liegestützposition.

- Richte deinen Blick zum Boden und bilde mit deinem gesamten Körper eine gerade Linie.

- Spanne deine gesamte Körpermuskulatur an.

Ausführung:

- Halte die Position ohne, dass dein Po nach oben drückt oder dein Rücken durchhängt.

- Lass dich, wenn möglich, von einer zweiten Person beobachten und gegebenenfalls korrigieren.

SQUATS

Beanspruchte Muskulatur: Beine

Ausgangsposition:

- Stelle dich aufrecht hin, deine Füße sind schulterbreit auseinandergestellt.

- Nimm Gewichte oder Wasserflaschen in die Hände.

- Führe deine Arme gestreckt vor deinen Oberkörper.

Ausführung:

- Gehe in die Knie, schiebe das Gesäß nach hinten.

- Behalte deine Füße flach auf dem Boden.

- Deine Knie schieben sich nicht über die Zehenspitzen.

-Halte die Position und drücke dich in die Ausgangsposition zurück.

Redaktionstipp 2: Schnapp dir eine passende Erfrischung während deines Trainings. So gehst du sicher, im Workout wirklich alles geben zu können! Hier geht´s zum Qi²-Mineralwasser.

SIT UPS

Beanspruchte Muskulatur: Bauch

Ausgangsposition:

- Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine leicht angewinkelt vor dir auf.

- Strecke deine Arme neben deinem Körper aus und berühre mit den Händen seitlich dein Gesäß.

- Halte deinen Rücken gerade, deine Schultern bleiben unten.

Ausführung:

- Hebe deinen Oberkörper, ziehe ihn gerade nach oben ohne den Rücken zu krümmen.

- Halte die Position kurz und senke deinen Oberkörper langsam zu Boden.

- Stoppe kurz vor dem Bodenkontakt und wiederhole die Ausführung.

- Deine Füße bleiben während der gesamten Übung fest auf dem Boden.

Redaktionstipp 3: Schaffst du die Übung noch nicht aus eigener Kraft, lass dir von einer Person die Füße festhalten. Das verschafft dir mehr Halt und macht die Übung etwas leichter.

PUSH UPS

Beanspruchte Muskulatur: Brust, Arme

Ausgangsposition:
- Knie dich auf den Boden und stelle deine Hände schulterbreit auf.

- Ziehe dich in die Liegestützposition und bilde mit deinem Körper eine gerade Linie.

- Spanne deine gesamte Körpermuskulatur während der gesamten Übung an.

Ausführung:
- Beuge deine Arme im Ellenbogengelenk und achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt.

- Senke mit der Bewegung deinen gesamten Körper in Richtung Boden.

- Stoppe vor der Bodenberührung und drücke dich langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

RUDERN

Beanspruchte Muskulatur: Rücken

Ausgangsposition:
- Setze dich auf den Boden und winkle deine Beine an.

- Hebe die Füße leicht vom Boden und balanciere dich auf deinem Gesäß aus.

- Strecke dazu deine Hände neben deinen Beinen aus, richte dein Blick nach vorn.

- Dein Rücken bleibt immer gerade und knickt nicht ein.

Ausführung:
- Klappe deinen Körper langsam Richtung Boden auf.

- Strecke deine Beine dabei komplett aus, ohne den Boden mit ihnen zu berühren.

- Dein Oberkörper schiebt sich zeitgleich nach hinten Richtung Matte.

- Nutze deine Arme um dich auszubalancieren du ziehe sie Richtung Achseln.

- Halte inne und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

LUNGES

Beanspruchte Muskulatur: Beine

Ausgangsposition:
- Stelle dich aufrecht hin, deine Füße stehen fest auf dem Boden.

Ausführung:
- Gehe von der Stehposition in den Ausfallschritt nach vorn.

- Bein und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel, dein Knie drücken sich dabei nicht über deine Fußspitzen hinaus.

- Drücke dich mit der Kraft deiner Bein- und Gesäßmuskulatur zurück in die Ausgangsposition.

RUSSIAN TWIST

Beanspruchte Muskulatur: Bauch

Ausgangsposition:
- Setze dich auf den Boden und winkele deine Beine leicht an.

- Nimm ein Gewicht oder eine Wasserflasche in die Hände und führe sie zwischen Oberschenkel und Brustkorb.

- Beuge deinen Rücken leicht nach hinten.

Ausführung:

- Rotiere mit deinem Oberkörper samt Gewicht so weit zur Seite, wie möglich.

- Kehre langsam zur Körpermitte zurück und halte die Position.

- Rotiere anschließend zur anderen Körperseite.

- Vermeide ein Hohlkreuz und halte deine Oberkörperspannung aufrecht.

DIPS

Beanspruchte Muskulatur: Arme

Ausgangsposition:
- Setze dich ans Ende einer feststehenden Sitzmöglichkeit (Bank, Bett, Stuhl, Stufe…)

- Halte dich mit deinen Händen neben deinem Gesäß an der Kante fest, deine Handrücken zeigen nach vorn.

- Stelle deine Füße hüftbreit auf dem Boden ab, deine Beine sind ausgestreckt.

Ausführung:
- Hebe dein Gesäß über die Kante nach vorn in die Schwebe.

- Halte mit deinen Armen dein Körpergewicht und lasse dich durch die Beugung deiner Arme langsam herab.

- Führe dabei dein Gesäß Richtung Boden, stoppe davor und drücken dich mit der Kraft deiner Arme wieder hoch.

BEINRÜCKHEBEN

Beanspruchte Muskulatur: Rücken

Ausgangsposition:
- Lege dich auf deinen Bauch und winkle einen deiner Beine im rechten Winkel an.

- Deine Schuhsohlen zeigen nach oben.

- Halte deinen Kopf parallel zur Wirbelsäule in der Luft oder lege ihn auf deinen Händen vor dir ab.

Ausführung:
- Hebe deine Oberschenkel maximal an, als würdest du mit den Fußsohlen etwas nach oben schieben.

- Dein gesamter Oberkörper samt Beckenknochen bleibt dabei auf dem Boden, dein Rücken und Gesäß sind angespannt.

Redaktionstipp 4: Du fragst dich, wie du deinen Körper nach dem Training schnell versorgen kannst? Ganz einfach: mit unseren leckeren Proteinshakes.Sie versorgen deinen Körper mit ausreichend Protein für deinen Muskelerhalt und -aufbau. Hier gehts zur Protein-Shake-Auswahl!

FAZIT

- Zirkeltraining eigent sich für jeden und kann problemlos ohne Hilfsmittel durchgeführt werden.

- Durch die abwechselnde Belastung aller großen Muskelgruppen und dem pausenlosen Übergang zwischen den Übungen, zählt es zu den hocheffizienten Trainingsmethoden.

- Behalte deine Ernährung im Blick, dann kannst du das Maximum aus dir herausholen!