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Whey + Casein - Das Proteindoppel für den Erfolg

Whey + Casein - Das Proteindoppel für den Erfolg

Dass hart arbeitende Sportler sich nur dann für ihre Mühen belohnen können, wenn sie sich ausreichend mit Proteinen versorgen, ist unumstritten. Ob mehr Muskelmasse oder eine bessere Figur – beides funktioniert nur mit einer guten Eiweißversorgung.

Aber Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Whey (oder Molkeeiweiß) und Casein funktionieren am besten als gemischtes Doppel. Denn beide sind hochspezialisiert darin, deinen Körper punktgenau mit den wichtigen Aminosäuren zu versorgen. Wir erklären dir, wie du Whey und Casein am effektivsten kombinierst.

Proteine: Erfolg durch die richtige Strategie

„Whey oder Casein?“ ist eine Frage, die uns immer wieder begegnet und sich sehr einfach beantworten lässt: „Whey und Casein!“. Beide Proteine haben ein ähnliches Aminosäurenprofil, funktionieren jedoch völlig unterschiedlich und ergänzen sich deshalb perfekt: Während das Whey als „schnelles“  Protein anabol wirkt, verhindert Casein als „langsames“ Gegenstück die katabolen Prozesse. 

Whey, das anabole Protein

Kein  Proteinkonzentrat verstoffwechselt so schnell wie Whey, das Molkeprotein. Das bedeutet, dass die Zeit zwischen der Einnahme und der Verarbeitung der Aminosäuren im Zielgewebe extrem kurz ist. 30 Minuten nach Einnahme sind die Aminosäuren im Blut und spätestens 40 Minuten nach Einnahme erreicht der Aminosäurespiegel seinen Höchststand. (vgl. Arndt, Albrecht: Handbuch Proteine und Aminosäuren). Studien legen nahe, dass ein schnell in die Höhe getriebener Aminospiegel für die effektivste Proteinsynthese sorgt. Deshalb ist es auch nicht sinnvoll, durch eine regelmäßig über den Tag verteilte Protein-Supplementierung  den Aminospiegel konstant hoch zu halten.

Casein, das antikatabole Protein

Whey ist der Usain Bolt unter den Proteinen: Explosiv auf kurzer Distanz. Casein dagegen ist der Langstreckler. Nicht ganz so fix, aber dafür konstant hohes Tempo auch dann noch, wenn dem Sprinter schon lange die Luft ausgegangen ist. Oder wissenschaftlich: Während Whey schnell für einen hohen Aminosäurespiegel sorgt und damit die Proteinsynthese antreibt, kann Casein aufgrund seiner langsameren Absorption den Körper bis zu sieben Stunden konstant mit Aminosäuren versorgen. Dadurch wird die Proteinabbaurate deutlich vermindert. (vgl. Arndt, Albrecht: Handbuch Proteine und Aminosäuren). Und erinnert man sich daran, dass Muskelaufbau auch das Ergebnis der Gleichung Proteinsynthese minus Proteinabbau ist, wird klar, dass ein antikataboles Protein genau so wichtig ist wie ein anaboles.

Whey und Casein: Wann ist der richtige Zeitpunkt zur Einnahme?

Natürlich ist es möglich, seinen Tagesbedarf an Whey und Casein auch über eine normale Ernährung zu decken. Im Hinblick auf eine kalorienbewusste Ernährung bieten Protein-Shakes jedoch das mit weitem Abstand beste Verhältnis von Proteinzufuhr zu weniger beliebten „Nebenwirkungen“ wie Fett und Kalorien.

Shake statt Hüttenkäse

Whey stellt durch seine gute Verdaulichkeit die notwendigen Aminosäuren so schnell zur Verfügung wie kein anderes Protein. Eine halbe Stunde vor dem Training und unmittelbar danach ist eine molkeproteinreiche Mahlzeit oder eben das entsprechende Shake Pflicht. Denn während und unmittelbar nach der Belastung laufen sowohl Proteinabbau als auch Proteinsynthese auf Hochtouren.

Stellst du deinem Körper für diesen Zeitraum also das nötige Material zur Verfügung, baut er eine Hütte ab und errichtet dafür an gleicher Stelle ein kleines Haus. Und so weiter. Aus der anfänglich katabolen wird eine anabole Reaktion – Mission erfüllt.

Casein bleibt lange im Magen

Das langsame Casein provoziert durch seine lange Verweildauer im Magen zwar keine Proteinsynthesespitzen, schützt aber dann vor Proteinabbau, wenn es drauf ankommt: Nachts nämlich, wenn unser Körper lange Zeit ohne Proteinzufuhr auskommen muss. Eine caseinreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen und du lässt dieses Protein sieben Stunden lang für dich arbeiten, ohne etwas dafür tun zu müssen.

"Whey und Casein" statt "Whey oder Casein"

Wir fassen zusammen: Whey und Casein schaffen gemeinsam und strategisch richtig eingesetzt ein Umfeld, das deine Muskulatur – ein gutes Training vorausgesetzt – dauerhaft in einem anabolen oder mindestens antikatabolen Zustand hält. Wenn also mal wieder die Frage auftaucht „Whey oder Casein“ antwortest du am besten mit einer Gegenfrage: „Wann?“.

veröffentlicht in Nährstoffe

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