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Du hast ein Ziel und wir die Anleitung für den Weg dorthin: Mit unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung kannst du deinen Ernährungsplan in Zukunft individuell selbst erstellen! Um dir einen wirklich sinnvollen und nachhaltigen Ernährungsplan selbst erstellen zu können, solltest du zunächst alle wichtigen Daten und Fakten über dich und deine jetzige Ernährung sammeln. Erst dann kannst du beginnen, deinen Plan aufzustellen und ihn endlich auszuprobieren. Starten wir!
Dein Ist-Zustand ist dein Fundament! Wie siehst du gerade aus? Wie isst du? Und wie fühlst du dich? Die Antworten darauf sind der Startschuss zu deinem Erfolg.
DEINE PERSÖNLICHEN DATEN (ENERGIEUMSATZ, GEWICHT, GRÖSSE, ALTER)
Zunächst musst du deinen Energieumsatz kennen. Er gibt Auskunft darüber, wie viel Energie du am Tag verbrauchst. Diese Information ist die Basis für all deine nächsten Schritte und ist entscheidend für deinen Erfolg.
Dein täglicher Energieumsatz (also Verbrauch) wird anhand zweier Kriterien berechnet. Zum einen aus deinem Grundumsatz, also der Ruheenergie, die du für die Aufrechterhaltung aller lebensnotweniger Prozesse benötigst. Zum anderen aus dem PAL-Wert. Er gibt Auskunft über dein gewöhnliches Aktivitätslevel. Je mehr du dich in deinem Alltag bewegst, desto höher ist dein PAL-Wert. Hier erfährst du, wie du deinen Energieumsatz ganz einfach berechnest!
Wir nehmen dir diese Arbeit auch gerne ab. Denn mit unserem Kalorienrechner kannst du in nur wenigen Sekunden deinen Grund- und Leistungsumsatz herausfinden. Hier geht’s zum Kalorienrechner!
Tipp 1: Du bist unzufrieden mit dir, weißt aber nicht, ob du tatsächlich zu viele Kilos auf der Waage hast? Unser BMI-Rechner hilft dir dabei, deine momentane Situation grob einzuschätzen zu können. Musst du wirklich etwas abnehmen? Oder ist die Aufrechterhaltung deines Gewichtes eher das Richtige? Finde es hier heraus!
Tipp 2: Mach ein Foto von deiner jetzigen Figur. Es dient zur Motivation und Dokumentation. Klar, Zahlen sprechen für sich – entscheidend ist doch aber, wie du dich fühlst und wie sich dein Körper sichtbar verändert! Mach deshalb ein Anfangsfoto, wenn du möchtest auch innerhalb deiner Ernährungsumstellung, für deine eigene Transformations-Dokumentation.
Nun kennst du deinen Energieumsatz und deinen BMI! Super Voraussetzungen den nächsten Schritt anzugehen.
Was musst du dabei beachten? Deine Ehrlichkeit ist das A und O! Schreibe ausnahmslos alles auf und schummle dir nichts vor, nur dann hilft es dir weiter. Wir empfehlen dir auch ein gewöhnliches Wochenende zu protokollieren, denn an diesen Tagen sündigt jeder von uns gern. Dahinter stecken die meisten Chancen, deinen Ernährungsplan zum Positiven aufzupeppen!
Notiere dir täglich, wann und weshalb du was gegessen hast. Wie empfehlen dir, den Plan spätestens am gleichen Abend noch mit Informationen zu füllen. Nur so gehst du sicher, nichts zu vergessen. Am besten, du notierst dir direkt nach dem Essen alle Infos. Für dich haben wir schon eine fertige Vorlage. Einfach ausdrucken oder online jederzeit abrufen und los geht’s!
Kommen wir zu deinem Soll-Zustand – also zu deinem konkreten Ziel. Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, musst du deine nun bekannten Daten unterschiedlich für dich nutzen. In Bezug auf deine Ernährung bedeutet das vor allem, an der Stellschraube „Kalorienanzahl“ zu drehen. Denn die auf dein Ziel abgestimmte Kalorienzufuhr ist ein weiterer, bedeutender Schlüssel zu deinem Erfolg. Anhand dessen kannst du konkrete Handlungen für dich definieren und praktisch in deinem Ernährungsplan umsetzen.
Wir bieten dir Informationen & Tipps zu folgenden Zielen:
✓ Abnehmen
✓ Gewicht halten
✓ Muskeln aufbauen
✓ Muskeln definieren
✓ Auf Zucker verzichten
✓ Low-Carb ernähren
✓ Richtig ernähren im Ausdauersport
Hast du dir dein Grobziel gesetzt, geht es an die Feinheiten. Sei dir bewusst, dass eine Ernährungsumstellung seine Zeit braucht. Nur dann ist sie effektiv und vor allem langfristig stabil. Stelle dir folgende Fragen, damit du deinen Ernährungsplan alltagsgerecht gestalten kannst:
✓ Wie viel Zeit kann ich in dieses Projekt investieren?
✓ Wie oft will ich essen?
✓ Will ich feste Essenszeiten?
✓ Habe ich die Möglichkeit, täglich selbst zu kochen?
✓ Muss ich aus zeitlichen und organisatorischen Gründen Speisen vorkochen?
Aus diesen Fragen kannst du dir Teilziele setzten wie: Ich koche 3-4 Mal die Woche frisch. Jeden Sonntag bereite ich mir Speisen für die Woche vor.
Mit den Infos über deine körperliche Verfassung, deiner Zielbestimmung und deinen täglichen Gegebenheiten kannst du nun beginnen, deinen Ernährungsplan zu gestalten.
Die passende Nährstoffverteilung ist neben deinem, von nun an geltenden Kalorienbedarf, sehr wichtig. Denn wer seine Kalorienanzahl mit dem Verspeisen von kalorienreichen Lebensmitteln wie Pizza, Pasta und Co. deckt, kann zwar in der Kalorienspanne bleiben, ernährt sich aber keineswegs gesund. Um deinem Körper die Bausteine zur Verfügung zu stellen, die er benötigt, solltest du die Hauptnährstoffe (Fett, Kohlenhydrate und Proteine) sowie Mineralstoffe und Vitamine im Blick behalten. In unseren fertigen Ernährungsplänen findest du die für dein Ziel passenden Verteilungsmuster im Anschluss wieder.
Tipp: Baue keine Lebensmittel oder Gerichte in deinen Plan ein, nur weil sie als super gesund oder trendy gelten. Produkte, die dir nicht schmecken, bringen Frust! Und den wollen wir vermeiden. Es geht hier und DEINEN Plan, also gestalte ihn dir im Rahmen deiner Möglichkeiten genau nach deinem Geschmack. Denn das ist der entscheidende Vorteil, wenn du dir deinen individuellen Ernährungsplan selbst erstellst.
Wähle anhand folgender Fragen deine Lebensmittel aus:
✓ Welche Lebensmittel kann ich aus meinem gewohnten Ernährungsverhalten in meinen Plan übernehmen?
✓ Welche kann ich durch gesündere Varianten ersetzen? (z.B. griechischer Joghurt durch fettarmen Joghurt ersetzen)
✓ Passen die ausgewählten Lebensmittel und ihre Hauptnährstoffe zu meinem Ziel?
✓ Habe ich in meiner Ernährungsform, eventuelle Intoleranzen oder Allergien berücksichtigt?
✓ Ist meine Liste an Lebensmitteln vielseitig und ausgewogen?
✓ Welche Lebensmittel wähle ich für kleine Belohnungen aus?
Tipp: Du hast ungesunde Lieblingsgerichte? Such einfach nach kalorienarmen Varianten! Pizza, Kuchen und Co. gehen auch gesund und schmecken mindestens genauso lecker. Schau doch mal in unserer Rezeptsammlung vorbei :
Nachdem du mit Mahlzeiten, Snacks und Getränken ausgewählt hast, solltest du dich noch mit deinen Trainingsmahlzeiten beschäftigen. Denn auch deine Ernährung rund um dein Training solltest du nicht vernachlässigen. Sie versorgt deinen Körper mit den Nährstoffen, die dein Körper sowohl vor, während, als auch nach einem schweißtreibenden Workout benötigt. Vor allem wenn du wenig Zeit hast, sind Riegel, Shakes und Snacks immer griffbereit.
Du bist dir unsicher, welche Sportnahrung dich auf deinem Weg unterstützen kann? Unser Food-Coach Cliff verrät es dir! Neugierig geworden? Hier geht’s zur kostenlosen Produktberatung!
Jetzt kann es losgehen! Fülle deinen Ernährungsplan mit Hilfe aller Informationen mit den passenden Mahlzeiten, Snacks und Getränken. Wir haben für dich eine Vorlage erstellt.
Während deiner Ernährungsumstellung hilft dir ein Ernährungstagebuch. Halte darin fest, wie du dich mit deinem neuen Ernährungsplan fühlst. Kannst du ihn einhalten? Wenn ja warum nicht? Was fällt dir besonders schwer? Und was muss auf jeden Fall geändert werden? Beobachte, inwiefern du körperliche Veränderungen an dir feststellst. Dokumentiere gern deine Maße durch regelmäßiges Wiegen, Messen und halte deine Veränderung mit Hilfe von Fotos fest. Anhand dieser Infos kannst du deinen Ernährungsplan immer wieder auswerten und gegebenenfalls neu anpassen.
Tipp: Veränderungen und Anpassungen sind nichts Schlimmes! Es ist ganz normal, dass sich Gewohnheiten, Vorlieben aber auch Lebenssituationen mit der Zeit ändern. Wichtig ist nur, dass du darauf reagierst und deinen Ernährungsplan so anpasst, dass du dich mit einem guten Gefühl deinem Ziel näherst.
Du brauchst eine Vorlage für deinen Ernährungsplan? Wie wäre es mit der Qi-Vorlage? So könnte dein Ernährungsplan gegliedert sein:
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