GLUTENFREIE ERNÄHRUNG –
DAS SOLLTEST DU WISSEN!

Vollkornbrot, Baguette und Brötchen in allen Varianten - Die Deutschen lieben ihre Brotvielfalt wie kein anderes Volk. Aber kannst du dir ein Leben ohne die bekannten Getreideprodukte vorstellen? Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit gehört das zum normalen Alltag. Aber was steckt hinter dem Begriff Gluten und wieso müssen manche von uns darauf verzichten? Wir haben die wichtigsten Informationen für dich zusammengestellt und erklären dir, wie du mit dem Trend „glutenfrei“ umgehen solltest.

WAS IST GLUTEN?

Als Gluten bezeichnet man ein natürliches Proteingemisch, welches in den Getreidekörnern von Weizen (und verwandte Formen), Gerste und Roggen steckt. Es dient als Speicher und ist somit für den Wachstum der Pflanze verantwortlich. Da es maßgeblich für eine gute Backeigenschaft von Teigen bekannt ist, wird es auch als Klebeeiweiß bezeichnet. Es sorgt im Teig dank seiner geleebildenden Eigenschaften für eine gleichmäßige, stabile Verbindung aller Zutaten. Gluten besteht aus bestimmten Aminosäureketten, die als Auslöser von Glutenunverträglichkeiten-, Allergien-, und Sensitivitäten gelten.

KRANKHEITEN AUFGRUND VON GLUTEN UND WEIZEN

ZÖLIAKIE
Menschen, mit einer Unverträglichkeit gegenüber Gluten, leiden unter dem Krankheitsbild der Zöliakie. Die Krankheit ist vererbbar und begleitet die Patienten ab dem Zeitpunkt des Ausbruches ihr gesamtes Leben. Bei schon geringsten Mengen Gluten, genauer gesagt darin enthaltenen Aminosäureketten, reagiert ihr Immunsystem äußerst empfindlich. Durch die heftige, fehlgesteuerte Immunabwehr des Körpers entsteht eine dauerhafte Entzündung des Dünndarms. Aus diesem Grund leiden die Betroffenen unter verschiedensten Verdauungsproblemen. Als Folge dessen ist ihr Dünndarm nicht in der Lage, die wichtigen Nährstoffe aus der Nahrung herauszuziehen. Die Patienten leiden deshalb unter einer Vielzahl von weiteren, oft unspezifischen Symptomen und Mangelerscheinungen. Wie schwer die Symptome ausfallen, hängt vom Schweregrad der Krankheit ab.

Typische verdauungsbedingte Beschwerden:

- Durchfall und Blähungen
- Bauchschmerzen
- Verstopfungen und Völlegefühl
- Erbrechen
- Erschöpfung
- Gewichtsabnahme und Blähbäuche

Eine Zöliakie kann nur mit einer lebenslangen, strengen glutenfreien Ernährung behandelt werden und führt deshalb zu einer großen Umstellung der Ess- und Lebensweise. Schätzungsweise leidet ein Prozent der Bevölkerung unter dieser Erkrankung, die Dunkelziffer ist ungewiss.


WEIZENALLERGIE
Wie der Name der Krankheit schon verrät, leiden die Betroffenen dieser Krankheit unter einer überempfindlichen, allergischen Reaktion gegenüber Weizenprodukten. Dabei können sie nicht nur gegen das enthaltene Gluten, sondern auch gegen andere Eiweißbestandteile des Weizens allergisch reagieren. Die Beschwerden fallen weitaus milder als bei Zöliakiepatienten aus. Dabei sind vor allem die Haut und der Atemweg unmittelbar nach einer Mahlzeit betroffen. Die Beschwerden reichen von leichtem Jucken und Schwellungen, bis hin zu Atemnot aber auch Verdauungsbeschwerden. Um diese zu mildern, müssen die Betroffenen nicht zwingenden Maßen auf alle glutenhaltigen, dafür aber alle weizenhaltigen Lebensmittel verzichten.   


GLUTEN-/ WEITENSENSITIVITÄT
Wird eine Zöliakie sowie Glutenallergie trotz Beschwerden ausgeschlossen, besteht vermutlich eine Gluten- oder Weizensensitivität. In Deutschland reagieren schätzungsweise fünf bis sieben Prozent der Bevölkerung so empfindlich. Es handelt sich hierbei nicht um eine Allergie, sondern wahrscheinlich um eine mildere Überreaktion des Körpers – ganz geklärt ist die Ursache noch nicht. Auch sie leiden unter Verdauungsproblemen, aber auch unspezifischen Symptomen, wie Kopf- und Knochenbeschweren und sollten auf weizen- und glutenhaltige Lebensmittel verzichten.

ZÖLIAKIE - WAS PASSIERT IM KÖRPER?

  • Die Oberfläche eines gesunden Dünndarmes musst du dir wie ein riesiges, zusammengeknülltes Tuch vorstellen. Da die Nahrung in diesem Darmabschnitt möglichst schnell aufgenommen werden soll, besitzt dieser Abschnitt eine Oberfläche von rund 30 Quadratmetern. Um auf möglichst kleinem Raum eine maximal große Oberfläche zu erzeugen, ist die Dünndarmschleimhaut aus unzähligen, winzigen Schlaufen und Falten aufgebaut. Auf diesen sitzen Enzyme, die dafür sorgen, dass die Nahrung in ihre Einzelteile zerlegt, aufgenommen und genutzt werden kann. Die Zellen dieser Falten werden alle paar Tage abgestoßen und durch neue ersetzt.

  • Diese riesige Kontaktfläche reduziert sich bei Zöliakiepatienten erheblich. Grund hierfür ist der, durch ein fehlerhaftes Immunsystem ausgelöster, Selbstzerstörungsprozess. Er wird im Dünndarm der Patienten ausgelöst und führt dazu, dass die Zellen schneller als gewohnt abgestoßen werden und die Falten sich zurückbilden - die Oberfläche flacht ab. Aus diesem Grund können die einzelnen Nahrungsbestandteile sehr viel schlechter aufgenommen werden. Diese Fehlverwertung führt anschließend zu einer mangelnden Versorgung mit Fetten, Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Der Körper reagiert dementsprechend mit den benannten Beschwerden wie Durchfällen und magert ab.

SOLLTE ICH AUF GLUTEN VERZICHTEN, AUCH WENN ICH NICHT BETROFFEN BIN?

Eine glutenfreie Ernährung scheint in den letzten Jahren zu einem Ernährungstrend geworden zu sein. Mit Büchern wie „Weizenwampe“ oder „Dumm wie Brot“ wurde die Diskussion, um den neu entfachten Ernährungstrend zusätzlich angefeuert. Es wird geraten, auf gluten- oder weizenhaltige Lebensmittel zu verzichten. Sie sollen den Körper schädigen und einer der Hauptgründe für Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht sein. Für diese Behauptungen existieren derzeit keine wissenschaftlichen Belege. Leidest du unter keiner der beschriebenen Krankheiten mit entsprechenden Beschwerden, ist es aus medizinischer Sicht nicht notwendig, auf glutenhaltige Produkte zu verzichten. Denn daraus bestehende Produkte wie Brot oder Nudeln gehören in Maßen, wie alle Grundnahrungsmittel, zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung durchaus dazu. Sie enthalten neben dem Gluten auch viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und schädigen deinen Darm nicht. Fühlst du dich mit dieser Ernährungsweise wohl, kannst du dich natürlich auch gegen glutenhaltige Produkte entscheiden. Wichtig ist nur, dass du alle Nähr- und Mineralstoffe in ausreichender Form zu dir nimmst. Ein deutlicher Nachteil von industriell hergestellten, glutenfreien Produkten: sie sind teuer.

MIT GLUTENFEIER ERNÄHRUNG ABNEHMEN – GEHT DAS?

Eine glutenfreie Ernährung wird seit dem darum aufkommenden Trend oft mit einer gesunden oder qualitativ hochwertigen Ernährung gleichgesetzt. Hier ist aber größte Vorsicht geboten: Es stimmt, dass Menschen mit einem durch Gluten verursachten Krankheitsbild oft eine schlanke Figur haben. Diese Tatsache beruht jedoch darauf, dass unbehandelte Betroffene durch die zerstörte Darmschleimhaut nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden – und somit unterversorgt sind. Ist die Diagnose gestellt und die Ernährungsumstellung erfolgreich, normalisiert sich ihr Gewicht wieder. Menschen, die gesundheitsbedingt auf Gluten verzichten, sind aufgrund ihres Verzichtes nicht schlanker.

Es gibt auch durchaus positive Erfahrungen gesunder Menschen, die sich aus eigenem Entschluss glutenfrei ernähren und an Gewicht verlieren. Das wird unter anderem darauf zurückgeführt, dass auf einem glutenfreien Ernährungsplan weniger kohlenhydratreiche Fertigprodukte stehen. Kritiker vermuten jedoch, dass dieser Effekt eher darauf zurück zu führen ist, dass sich die Personen ab dem Glutenverzicht grundsätzlich mehr mit ihrer Ernährung auseinandersetzten. Damit wandelt sich ihre Ernährungsweise, ihr Essverhalten wird grundsätzlich gesünder. Die Vielfalt an industriell hergestellten Ersatzprodukten ohne Gluten sind zudem mit Vorsicht zu genießen: Sie enthalten oftmals mehr Kalorien (Fett und Zucker) und weniger sattmachende Ballaststoffe, als herkömmliche Produkte. Möchtest du gesund abnehmen, solltest du deshalb lieber auf einen guten Trainingsplan, ausreichend Bewegung im Alltag und eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten.

GLUTENHALTIGE LEBENSMITTEL

Wer Probleme mit glutenhaltigen Lebensmitteln hat, sollte auf folgende Getreidearten verzichten:
-  Weizen, Roggen, Gerste
-  Grünkern, Dinkel
-  Kamut, Einkorn
-  Emmer, Ebly
-  Hart- und Weichweizen
-  Hafer, Tricale

Demzufolge sind daraus hergestellte Lebensmittel in einer glutenfreien Ernährung nicht erlaubt:
-  Mehle, Grieß
-  Bulgur, Couscous
-  Graupen, Stärke
-  Flocken (Müsli)
-  Teigwaren (Kuchen, Pizza, Brot…)
-  Paniermehl
-  Malz

Folgende, daraus hergestellte Produkte sind ausnahmslos zu meiden:
-  Brot, Brötchen, Baguettes
-  Kuchen, Torten, süße Teilchen
-  Paniertes Fleisch, Fisch und Gemüse
-  Pizza, Nudeln, Knödel
-  Malzgetränke, Eiscreme
-  Bier, BlendedWhiskey
-  Verdickungsmittel, Saucen
-  Kekse, Chips, Müsliriegel…

Neben offensichtlich glutenhaltigen Lebensmitteln wie Backwaren, panierten Produkten oder Teigwaren (wie Pizza und Pasta), versteckt sich Gluten auch in unzähligen weiteren Produkten. Dazu zählen vor allem hoch verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Fertigsaucen, Brühe oder auch Wurst- und Käsewaren. In der Lebensmittelindustrie werden von Natur aus glutenfreien Produkten glutenhaltige Zusätze beigemengt. Diese werden durch die Verarbeitung deshalb zu No-Gos für die Betroffenen. Auch in Gewürzen und Gewürzmischungen kann sich Gluten verstecken. Aus diesem Grund sollte gerade bei verarbeiteten Lebensmitteln immer die Zutatenliste gecheckt werden. Zusätze wie glutenhaltige Mehle oder Verdickungsmittel wie Weizenstärke sollten strickt gemieden werden. Diese müssen in den Zutatenlisten für den Verbraucher erkennbar gemacht werden.

GLUTENFREIE LEBENSMITTEL

Viele Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei, andere werden mittlerweile in Form von Ersatzprodukten angeboten. Immer mehr glutenfreie Produkte tragen das Symbol einer durchgestrichenen Ähre oder verweisen im Wortlaut drauf hin, glutenfrei zu sein. Hier erkennst du als Verbraucher schneller, ob du das Produkt bedenkenlos kaufen kannst. Findest du kein Symbol auf dem Produkt, checke immer die Zutatenliste. Gehörst du zu den Betroffenen, sind natürlich belassene, frische Grundnahrungsmittel immer die sicherste Variante. Um sicher zu gehen, dass du nicht mangelernährst bist, solltest du auf eine besonders nährstoffreiche, gemüsebasierte Ernährung achten.

MILCHPRODUKTE
Gering verarbeitete Milchprodukte (u.a. Milch, Sahne, Schmand, Joghurt, Quark, Butter…) können problemlos verzehrt werden. Je höher die Verarbeitungsstufe, desto größer ist jedoch die Gefahr, dass Gluten in den Milchprodukten enthalten ist. Kaufst du dir also einen naturbelassenen Joghurt, brauchst du keine Bedenken haben. Wird dem Joghurt jedoch Fruchtpüree oder Ähnliches zugesetzt, kann sich durch die weitere Verarbeitung darin eventuell Gluten verstecken. Vorsicht ist unter anderem auch bei Käsezubereitungen, Milchersatzprodukten sowie Kakaogetränken geboten. Auf Käseimitate, Keks- oder Getreidejoghurt solltest du vollkommen verzichten.

FLEISCH, EI UND FISCH
Auch diese natürlich belassenen Lebensmittel kannst du ohne Bedenken zu dir nehmen. Wird das Fleisch jedoch mariniert oder zu Wurstwaren oder Konserven weiterverarbeitet, kann Gluten enthalten sein. Im Fall von paniertem Fisch oder Fleisch ist Vorsicht geboten. Die meisten Panaden werden aus glutenhaltigem Paniermehl hergestellt. Du kannst dir natürlich Panaden aus glutenfreien Mehlen selbst herstellen und frisch kochen, so umgehst du dieses Risiko.

OBST UND GEMÜSE
Eine super Nachricht: Auch frisches Obst und Gemüse kannst du bei einer Glutenunverträglichkeit in Hülle und Fülle genießen. Doch sei vorsichtig bei panierten Gemüsevarianten und in Teigmantel gehülltes Obst. Achte bei verarbeitetem Obst und Gemüse wie Konserven, fertigen Mischungen und marinierten Varianten immer auf die Zutatenliste.

FETTE UND ÖLE
Auch unbehandelte Öle und Fette sind von Natur aus glutenfrei. Dazu gehören Margarine, Butter, Pflanzenfette (Kokos, Olivenöl…) und Schweineschmalz. Bei fertigen Saucen und Mayonnaisen ist Vorsicht geboten. Hier gilt wieder: Zutatenliste checken und im Zweifel Finger weg!

GETREIDE/ ALTERNATIVE GETREIDEPRODUKTE UND DARAUS HERGESTELLE LEBENSMITTEL
Hier kommen die Sorgenkinder: Viele Getreidearten wie Weizen, Gerste oder Roggen und daraus hergestellte Produkte sind ausnahmslos tabu! Aber zum Glück gibt es viele Alternativen, zu denen Betroffene greifen können. Aus ihnen werden mittlerweile Mehle, Pasta und weiterverarbeitete Produkte wie Pizzateig, Brote, süße Backwaren, Saucen und Co. hergestellt:

-  Amaranth
-  Buchweizen
-  Hirse, Goldhirse
-  Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen)
-  Kartoffel
-  Kastanie
-  Kokos
-  Lupine/ Süßlupine
-  Mais
-  Nüsse (wie Mandeln)
-  Quinoa
-  Reis und Wildreis
-  Sorghum
-  Soja
-  Tapioka
-  Teff
-  Traubenkerne

GETRÄNKE
Egal ob purer Fruchtsaft, natürliche Teesorten, Wasser oder Kaffee: alle sind glutenfrei. Aber auch Wein und Sekt sind kein Problem. Sind Getränke hingegen aromatisiert oder enthalten Verdickungsmittel, ist auch an dieser Stelle Vorsicht geboten – und das gilt leider für unzählige Mischgetränke. Auf Kakaopulver oder malzhaltige Getränke sollten Betroffene verzichten.

GLUTENFREIE SPORTNAHRUNG – GIBT’S DAS?

Die Branche der Sportnahrungsmittel ist so vielfältig und up to date, dass eine Bandbreite an glutenfreien Produkten angeboten werden kann. Informiere dich bei den Herstellern oder schau auch hier zur Sicherheit einfach nochmal auf die Etiketten und Produktbeschreibungen. Übrigens kann man diese Produkte wunderbar auch in seinen alltäglichen Speiseplan integrieren. Wir zeigen dir in folgenden Rezepten wie!

GLUTENFREIE REZEPTE

Eine Ernährung ohne glutenhaltige Lebensmittel ist trotz Verzicht sehr vielfältig und abwechslungsreich. Leidest du unter einer der Krankheiten, solltest du dir bewusst sein, dass lediglich etwas zum Leben Unnötiges aus deinem Speiseplan verschwinden muss – und zwar nur Gluten. Möchtest du dennoch nicht auf Nudeln, Brot und Co. verzichten, findest du bereits eine riesige Auswahl glutenfreier, industriell hergestellter Lebensmittel. Nahezu alle glutenhaltigen Produkte von Pizza, Pasta bis hin zu Brot oder Croissants gibt es mittlerweile als glutenfreie Variante zu kaufen. Wir zeigen dir, wie lecker und unkompliziert ein glutenfreies, selbst gekochtes Menü (für 2 Personen) sein kann.

TOMATE-MOZARELLA-SUPPE MIT GLUTENFREIEM KNOBLAUCH-BROT

  • Zutaten:
    - 200 g passierte Tomaten
    - 1 Zwiebel
    - 30 g Tomatenmark
    - 300 ml Wasser
    - 40 g Reis
    - Gutenfreies Brot
    - 100 g Mozzarella
    - Salz, Pfeffer
    - Basilikumblätter, Stängel Oregano
    - Etwas Olivenöl
    - 1 Knoblauchzehe

 Zubereitungszeit: 30 Minuten

Schwierigkeitsgrad: Einfach

Zubereitung:
Schneide die Zwiebeln zunächst in kleine Würfel und schwitze sie in etwas Olivenöl an. Gebe die passierten Tomaten, das Wasser und den Reis dazu. Lasse die Suppe ca. 20 Minuten köcheln und schneide in der Zwischenzeit den Mozzarella in kleine Würfel. Schmecke die Suppe anschließend mit Gewürzen und Kräutern ab und gebe den Käse hinzu. Lass die fertige Suppe nochmals leicht aufkochen, damit der Mozzarella zerschmelzen kann. In dieser Zeit kannst du zwei glutenfreie Brotscheiben in Olivenöl in die Pfanne geben, den Knoblauch pressen und alles gemeinsam goldgelb anrösten. Mit Basilikumblättern anrichten und fertig.

Kilokalorien: 492 kcal
Protein: 22 g
Kohlenhydrate: 53,9 g
Fett: 20 g

AMARANTH-HIRSEPUFFER MIT KRÄUTERQUARK, SALAT UND BEEFSNACK-STREIFEN

  • Zutaten:
    - 250 ml Gemüsebrühe
    - 250 g Quark (20%)
    - 1 kleine Zwiebel
    - 100 g Amaranth
    - 70 g Hirse-Grieß
    - 1 Ei (L)
    - 20 g Parmesan
    - 2 Hände voll gemischter Salat
    - 3 EL Rapsöl
    - 2 EL Milch
    - Gehackte Nüsse (z.B. Walnuss)
    - Salz, Pfeffer
    - Petersilie, Schnittlauch
    - 2 Qi² Beef-Snacks

Zubereitungszeit: 60 Minuten

Schwierigkeitsgrad: Einfach

Zubereitung:
Schneide die Zwiebeln in kleine Würfel, brate sie in etwas Öl an und füge anschließend die Gemüsebrühe hinzu. Rühre den Amaranth in die Zwiebel-Brühe, lasse sie aufkochen und gare den Amaranth bei geringer Wärme ca. 20-25 Minuten. Schneide die Beefsnacks in Streifen und brate sie in reichlich Öl knusprig an. Danach kannst du den Quark mit der Milch vermengen, frische Kräuter, Salz und Pfeffer dazugeben und nach Belieben abschmecken. Füge nach der Kochzeit dem Amaranth den Grieß hinzu und lasse die Masse weitere fünf Minuten quellen. Vermenge in der Zwischenzeit das Ei mit dem Parmesan, den gehackten Nüssen sowie Kräutern und schmecke die Masse mit Gewürzen ab. Rühre die Flüssigkeit unter das Amaranth-Hirse-Gemisch und gebe sie kellenweise in die heiße, mit Öl beschichtete Pfanne. Brate die Puffer von beiden Seiten goldbraun an und serviere sie anschließend mit dem Kräuterquark und der Salatbeilage.

Kilokalorien: 1705 kcal
Protein: 86,5 g
Kohlenhydrate: 133 g
Fett: 88,6 g  

WAFFELN MIT OBST UND QI²-VANILLE-SAUCE

  • Zutaten (4 Waffeln):
    - 125 g Quark (20 %)
    - 60 g gemahlene Haselnüsse
    - 75 g Hirsemehl
    - 15 g Reismehl
    - 60 g Zucker
    -  ¼ - ½ Päckchen Weinsteinbackpulver
    -  ½ Päckchen Vanillezucker
    - 150 g Obst (Heidelbeeren, Banane…)
    - 40 g Whey-Protein-Shake Vanille
    - Etwas Milch
    - Puderzucker nach Belieben

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Schwierigkeitsgrad: leicht

Zubereitung:
Vermische das Mehl mit dem Quark, 125g Zucker, Backpulver und dem Vanillezucker. Ist der Teig zu zähflüssig, rühre etwas Milch unter, bis der Teig die gewünschte Konsistenz erreicht. Stelle den Teig zur Seite, putze und schneide dein Obst. Danach kannst du das Wheypulver mit etwas Milch zu einer Cremesauce vermengen und leicht erwärmen. Backe den Teig anschließend im Waffeleisen aus, sollte die Masse haften bleiben, bestreiche das Eisen zunächst mit Butter. Lege sie auf den Teller und garniere die noch heißen Waffeln mit der Vanille-Sauce, den Früchten und Puderzucker.

Kilokalorien: 1343 kcal
Protein: 63 g
Kohlenhydrate: 153,8
Fett: 49,1 g  

FAZIT

1. Gluten ist ein Proteingemisch, welches unter anderem in Weizen, Roggen und Gerste steckt.

2. Betroffene müssen aufgrund gesundheitlicher Probleme strikt darauf verzichten.

3. Wer weder unter einer Allergie, Unverträglichkeit oder Sensitivität gegenüber Gluten leidet, muss auf glutenhaltige Lebensmittel nicht verzichten!

4. Wer abnehmen möchte, sollte statt einer glutenfreien Ernährung eine ausgewogene Ernährungsweise vorziehen.

5. Eine Umstellung der Ernährung scheint im ersten Moment schwierig, mittlerweile gibt es jedoch zahlreiche Getreidearten und Ersatzprodukte, die kein Gluten enthalten.

Bilder © by:
1 (Teaser) + 2: baibaz/ Shutterstock.com
3: metamorworks/ Shutterstock.com
4 + 5: Designua / Shutterstock.com
6: ChiccoDodiFC/ Shutterstock.com
7: baibaz/ Shutterstock.com​​​​​​​

nach oben