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Ist es möglich, sich frei von Kohlenhydraten zu ernähren? Und viel wichtiger: Ist der Trend überhaupt für irgendein Fitnessziel sinnvoll? Wir erklären dir, was es mit der „Low Carb“-Diät auf sich hat, wie sie funktioniert und wo die Grenzen einer Ernährung frei von Kohlenhydraten liegen.
„Low-Carb“ (low= niedrig, carb= Kohlenhydrate) bezeichnet eine spezielle Ernährungsform, bei der der Kohlenhydratanteil deutlich reduziert wird. Wie stark ist abhängig von der jeweiligen Diätform. Bei der Atkins Diät wird der Kohlenhydratanteil auf rund 20 Prozent reduziert. Das ist eine Reduktion von mehr als 30 Prozent der heutigen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Bei der ketogenen Diät geht es den Kohlenhydraten noch drastischer an den Kragen: hier werden nur noch 10 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten gezogen. Natürlich geht es auch weniger extrem, das Ziel ist aber immer das gleiche: abnehmen!
Take-Home-Message 1: Bei der Low-Carb Ernährung wird der Kohlenhydratanteil deutlich reduziert.
Der Grundgedanke hinter der Ernährungsform ist folgender: Kohlenhydrate sind zwar hervorragende Energielieferanten, sie können in ihrer Form aber nur in geringen Maßen gespeichert werden. Die (Glykogen-)Speicher sitzen überwiegend in deinen Muskeln und deiner Leber. Sind sie voll, wird die Energie nicht ungenutzt ausgeschleust, sondern in deiner Leber in eine körperfreundlichere Speicherform umgewandelt. So können sie an den bekannten Stellen wie Hüfte, Bauch und Po für schlechte Zeiten eingelagert werden. Das passiert immer dann, wenn du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, als dein Körper in diesem Moment benötigt. Der Körper hat so zwar viele Energiedepots, die machen sich auf Dauer aber als unbeliebtes Hüftgold und Co. bemerkbar.
Nimmst du Kohlenhydrate zu dir, sorgt eine darauffolgende Insulinausschüttung dafür, dass die einzelnen Bestandteile vom Blut in deine Zellen gelangen. Und das ist auch gut so. Der entscheidende Haken an der Sache: Gleichzeitig wird die heiß geliebte Fettverbrennung ausgebremst. Warum? Gelangen die Kohlenhydrate in Form von Zuckermolekülen in dein Blut, bekommt dein Körper wieder schnell verfügbare Energie an die Hand. Es gibt für ihn somit keinen Grund mehr, die abgespeicherte Energie mühselig aus den Fettreserven zu mobilisieren, wenn der Top-Energielieferant Zucker gerade in Hülle und Fülle einströmt. Deine Fettzellen bleiben ab diesem Zeitpunkt wieder unberührt.
Vor allem einfache Kohlenhydrate, die in hellen Mehlprodukten (Nudeln, Brot, Backwaren…) oder Süßigkeiten stecken, lassen deinen Insulinspiegel rasch in die Höhe schnellen. Die Kohlenhydrate werden im gleichen Zuge schnell aufgenommen und die Folge ist ein Absturz deines Insulinspiegels – Hunger ist vorprogrammiert.
Eines machen sich deshalb alle Low-Carb Diätformen zu Nutze: Verschwindet die Top- Energiequelle Zucker vom Teller, muss der Körper sich etwas anderes einfallen lassen. Fehlen dem Körper Kohlenhydrate und sind seine Glykogenspeicher leer, kann die Leber in einem biochemischen Prozess aus Aminosäuren Glucose bilden und so Energie für Gehirn und Körper bereitstellen. Im Zustand der Ketose kann die Leber aus eingelagertem Fett Ketonkörper produzieren, die den Muskeln schließlich Energie liefern.
So ist der Körper zwangsweise auf die alternativen Energiereserven, unter anderem auch aus Fettpolstern angewiesen. Reduziert man die Kohlenhydrate und gleicht diese nicht durch die Erhöhung anderer Nährstoffe wie Fett und Protein aus, entsteht zudem ein Energiedefizit, welches beim Abnehmen hilft.
Take-Home-Message 2: Mit dem Verschwinden der bevorzugten Energiequelle Zucker soll der Körper auf weitere Energiereserven zugreifen und so unbeliebte Fettpolster schmelzen lassen.
Eine Low-Carb-Diät eignet sich für alle, die ihr Körperfett in relativ kurzer Zeit reduzieren, oder ihren Körper definieren möchten. Aber auch Menschen, die eine langfristige Ernährungsumstellung anstreben, können diese als Startschuss in ein neues Leben nutzen. Denn die schnelle Gewichtsreduktion motiviert und hilft dabei, am Ball zu bleiben. Achtung: Das gilt jedoch nur für eine begrenzte Zeitspanne. Nach der Diätphase sollte das Ernährungsverhalten schrittweise in Richtung gesunder und ausgewogener Ernährung, inklusive gesunder Kohlenhydrate, im Vordergrund stehen.
DIE VORTEILE
- Länger sättigend durch viel Protein und Fett
- Reduziert sichtbares Unterhautfett und Organfett
- Schneller Abnehmerfolg
- Blutzuckerwerte schwanken nicht mehr
- Kein lästiges Kalorienzählen
- Einfache Regeln
Take-Home-Message 3: Sie ist für all diejenigen gedacht, die in kürzester Zeit einen möglichst hohen Gewichtsverlust in Form von Körperfett anstreben.
Du willst dich optimal vorbereiten? Dann haben wir das Richtige für dich: Unser ausführlicher Ernährungsplan begleitet dich Schritt für Schritt auf deinem individuellen Weg zu einer Ernährung ohne Kohlenhydrate. Auf dich warten gratis Pläne, leckere Rezepte sowie hilfreiche Vorlagen und Tools. Du bist nur einen Schritt von deinem ganz persönlichen Plan entfernt. Neugierig geworden? Dann starte jetzt!
Im Idealfall umgehst du alle kohlenhydratreichen Lebensmittel. Und das ist gar nicht so einfach, denn Kohlenhydrate verstecken sich nicht nur in Brot und Nudeln, sondern in weitaus mehr Lebensmitteln. Abhängig davon, wie weit du deinen Kohlenhydratanteil reduzieren möchtest, solltest du auch Lebensmittel mit geringem Kohlenhydratanteil meiden.
- Süßigkeiten und Trockenobst
- Viele zuckerhaltige Obstsorten
- Konservenobst und Marmeladen
- Müsli und Cornflakes
- Backwaren (Brot,Kuchen…)
- Stärkehaltige Beilagen (Reis, Nudeln…)
- Kohlenhydrathaltige Gemüsesorten (Kartoffel, Mais...)
- Haushaltszucker oder Zuckeralternativen wie Honig oder Agavendicksaft
- Softdrinks, Fruchtsäfte und Smoothies
- Alkoholhaltige Getränke
- Gezuckerte oder kohlenhydrathaltige Fertigprodukte (Fruchtjoghurts, Tiefkühlgerichte…)
- Erbsen, Bohnen und Linsen
Take-Home-Message 4: Kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie z.B. Brot und Nudeln, aber auch versteckter Zucker in Getränken oder Obst sind tabu.
Verzichtest du weitgehend auf Kohlenhydrate, gehören protein- und fettreiche Lebensmittel wie Milch- und Fleischprodukte, aber auch energiearme Lebensmittel wie reichlich Gemüse und etwas Obst auf deinen Speiseplan. Hier gilt: meide ungesunde Fette, koche frisch und verzichte auf Fertigprodukte! Du möchtest mehr über gute und schlechte Fette erfahren? Dann hier entlang!
In den Mittelpunkt sollten an dieser Stelle die Proteine rücken. Denn wird dein Körper nicht ausreichend mit Proteinen versorgt, geht er an seine körpereigenen Reserven – deine Muskeln. Und das gilt es zu verhindern, denn sie sind dein Fatburner Nummer Eins! Deck deshalb deinen Proteinbedarf mit rund zwei Gramm Eiweiß je Kilogramm deines Körpergewichtes. Du möchtest mehr über Proteine erfahren? Dann hier entlang!
STÄRKEARME GEMÜSESORTEN
Fast alle Gemüsesorten sind kohlenhydrat- und sogar kalorienarm und glänzen on top noch mit jeder Menge Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Aus diesem Grund kannst du sie reichlich in deinen Plan integrieren. Spinat, viele Kohlsorten, Pilze, Tomate, Zucchinis, Gurken und Avocados sind nur Beispiele für eine unendliche kohlenhydrat- und kalorienarme Ernährungsvielfalt voller Vitamine und Mineralstoffe.
ZUCKERARME FRÜCHTE
Die in Früchten steckende Energie besteht zu überwiegenden Teilen aus Kohlenhydraten, genauer gesagt aus Fruktose und Glucose. Die gute Nachricht: da viele Früchte hauptsächlich aus Wasser bestehen, kannst du viele Obstsorten weiterhin in deinen Plan integrieren. Vor allem Zitrusfrüchte, Rhabarber, Papaya und viele Beerensorten besitzen einen geringeren Zuckeranteil.
MILCHPRODUKTE & EIER
Um einen hohen Proteinbedarf decken zu können, eignen sich Milchprodukte und Eier hervorragend. Sie bieten dir eine große Vielfalt von Joghurt über Quark bis hin zu verschiedensten Käsesorten und Eierspeisen. Behalte die Inhaltstoffe jeweils im Auge, denn auch Milchprodukte besitzen gewisse Kohlenhydratanteile. Je nach dem wie viel Fette, Öle und fettreiche Produkte du in deinen Plan integrierst, solltest du vor allem zu fettarmen Proteinquellen greifen – denn auch ohne Kohlenhydrate kannst du deinen Kalorienbedarf schnell mal übersteigen.
FISCH, FLEISCH UNS MEERESFRÜCHTE
Auch hier kannst du, vor allem bei fettarmen Varianten beherzt zugreifen. Denn naturbelassenes Fleisch und Fisch sind praktisch kohlenhydratfrei. Bei weiterverarbeiteten Produkten wie Wurst steigt der Kohlenhydratgehalt zwar an, hält sich aber immer noch in Grenzen. Meeresfrüchte wie Miesmuscheln, Garnelen oder Scampi sind ebenso kohlenhydratarm und eignen sich perfekt für deine Low-Carb-Diät.
NÜSSE, SAMEN & KERNE
Nüsse, Kerne und Samen sind optimal für einen Low-Carb-Plan! Auch wenn die Kohlenhydratanteile sehr unterschiedlich ausfallen, gibt es immer noch eine große Auswahl für dich! Paranüsse, Macadamia, Cashew oder Walnusskerne sind nur einige Nussorten, die sich hervorragend eigenen. Sie sind perfekte Begleiter als Topping von süßen, aber auch herzhaften Speisen. Die Fette, die in Nüssen, Samen und Kernen enthalten sind, sind übrigens besonders gesunde Fette.
LOW-CARB ALTERNATIVEN
Wer auf Backwaren, Nudeln und Co. nicht verzichten will, hat mittlerweile eine riesige Auswahl an Low-Carb Alternativen. Mehlsorten aus Hanf, Mandeln, Kichererbsen oder Kokos machen diese Diätform erträglicher für alle, die ungern verzichten wollen. Mittlerweile ist es kein Problem mehr Pizza, Pasta und Brot ganz ohne Kohlenhydrate zu zaubern. Du sollst dir jedoch bewusst sein, dass gerade industriell gefertigte Low-Carb Produkte viele Zusatzstoffe und hohen Kalorienmengen beinhalten.
GETRÄNKE
Getränke sollten ab nun an ungesüßt sein. Kaffee, Wasser und natürliche Teesorten wie Kräuter- oder Schwarztee stehen an erster Stelle. Möchtest du nicht ganz auf Geschmack verzichten, nutze den Saft von Zitrusfrüchten wie Limetten oder Zitronen. Natürlich kannst du ab und an auch leicht gesüßte Drinks zu dir nehmen, sei dir aber bewusst, dass Getränke zu den Produkten gehören, mit denen man dein Zuckeraufnahme unproblematisch senken kann.
Redaktionstipp: Wir empfehlen dir unser Qi² Wasser, mit und ohne Kohlensäure. Schon probiert? Hier geht’s zum Mineralwasser!
Take-Home-Message 5: Die üppige Auswahl an kohlenhydratarmen oder -freien Produkten reicht von Obst, Gemüse bis hin zu Eiern, Fleisch und Milchprodukten.
Du fragst dich, ob du innerhalb deiner Low-Carb-Diät auf Sportnahrung verzichten musst? Nein! Zum Glück nicht. Denn auch Sportnahrung bietet dir ein zuckerarmes und sogar zuckerfreies Sortiment. Die Produkte reichen von Riegeln, Shakes bis hin zu erfrischenden Drinks. In Vordergrund stehen auch hier die für dich wichtigen Proteine.
Redaktionstipp: Probiere unseren zuckerarmen Whey-Isolat Shake. Auch er versorgt dich proteinreich dafür fettarm nicht nur mit einer ordentlichen Portion Eiweiß, sondern mit jeder Menge Geschmack. Hier geht’s zum Whey Protein Isolat-Shake!
Take-Home-Message 6: Auch auf Sportnahrung musst du nicht verzichten. Es gibt mittlerweile eine breite Produktpalette, die dich zuckerarm oder zuckerfrei unterstützt.
Mittlerweile gibt es unzählige Gerichte ohne Kohlenhydrate. Damit du einen Eindruck davon bekommst, wie vielfältig Speisen auch ohne Kohlenhydrate sein können, haben wir für dich ein Low-Carb Drei-Gänge-Menü kreiert. Vielleicht ist das schon dein erstes Mittag- oder Abendessen ohne Kohlenhydrate!?
Zubereitung: Joghurt mit geraspelten Gurken und Olivenöl vermengen. Mit Salz, Pfeffer und gepresster Knoblauchzehe abschmecken. Mit Dill und Protein-Crackern dekorieren - fertig!
Kohlenhydratgehalt: 10g
Zubereitung: Die Zwiebeln und den Chili in grobe Stücke schneiden und zusammen mit dem Hähnchen in eine ausgelegte Auflaufform legen. Eine Orange der Länge nach anschneiden und zwei Scheiben zum Hähnchen dazu legen. Olivenöl darüber geben und alles mit Salz und Chili bestreuen. Anschließend Thymian- und Rosmarinzweige dazulegen und im Ofen grillen.
Kohlenhydratgehalt: 5g
Redaktionstipp: Dazu passt unser Qi² Wasser mit einem Spritzer Limettensaft. Hier geht’s zum Qi² Mineralwasser.
Zubereitung: Magerquark mit Proteinpulver, Puddingpulver und einem Ei verrühren. Vier Eier trennen und das Eiweiß aufschlagen. Hebe anschließend den Eischnee in den Teig und schmecke ihn mit Süßstoff und Zitronenabrieb ab. Anschließend alles in eine Backform geben und bei 180 Grad Celsius (Ober/Unterhitze) ca. 30-40 Minuten ausbacken. In dieser Zeit die Beeren waschen und anschließend den Kuchen damit garnieren. Das genaue Rezept findest du hier!
Kohlenhydratgehalt je Stück: 2,5g
Um deine Fettreserven anzuzapfen, musst du nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten. Eine moderate Reduktion von Kohlenhydraten ist aufgrund unserer heutigen Ernährungsgewohnheit sogar eine gute Idee. Das bedeutet jedoch nicht, dass Kohlenhydrate Gift für dich und deinen Körper giftig sind. Schnell abnehmen hin oder her, eines darfst du nicht vergessen: Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Proteinen zu den Hauptnährstoffen. Eine gewisse Menge benötigt dein Körper einfach. Dein Gehirn ist beispielsweise auf eine, wenn auch geringe Menge Zucker angewiesen. Steht ihm diese nicht zur Verfügung, dann sinkt deine Leistungsfähigkeit. Die Folgen reichen von Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zum Leistungsabfall. Aus diesem Grund solltest du nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten.
Vor allem wenn du körperlich aktiv bist, viel Sport treibst oder einen körperlich anstrengenden Job verfolgst, ist eine gewisse Menge an Kohlenhydraten sogar wichtig. Die Faustregel lautet deshalb: je mehr du dich bewegst, desto mehr Kohlenhydrate kannst du auch zu dir nehmen. Abhängig von deinem Alter, Gewicht oder deiner Genetik verträgst du gewisse Kohlenhydratmengen mehr oder minder gut. Studien weisen zudem darauf hin, dass die Low-Fat-Variante im Schnitt deutlich nachhaltiger zur Gewichtsabnahme führt und einfacher durchzuhalten ist.
Beim Thema Abnehmen entscheidet letztlich einzig und allein deine Gesamtkalorienbilanz. Kommst du durch eine kohlenhydratreduzierte Ernährung auf mehr Nahrungskalorien, als du täglich verbrennst, wirst du weiterhin wenig Erfolg auf der Waage beobachten. Achte deshalb auch auf den Fettgehalt der Lebensmittel, denn mit neun Kilokalorien je Gramm sind sie wahre Energiebomben! Erhöhe zusätzlich deine Proteinzufuhr. Sie versorgen deinen Körper nicht nur mit vier Kilokalorien je Gramm, sondern schützen deine Muskeln auch vor einem Abbau.
Take-Home-Message 7: Um dauerhaft abzunehmen musst du nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, denn am Ende ist ein Kaloriendefizit entscheidend. Vor allem eine extreme Low-Carb-Ernährung sollte nur in einem begrenzten Zeitraum durchgeführt werden.
Ein entscheidender Punkt, den du nicht vergessen solltest: Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Während der Einfachzucker die oben beschriebenen Effekte von Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken begünstigt, können komplexe Kohlenhydrate deinem Körper langfristig, moderate Energiemengen zur Verfügung stellen. Und das, ohne ein Auf und Ab der Blutzuckerwerte auszulösen. Sie stecken in Vollkornprodukten wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkornbrot, -reis und -nudeln. Ein weiterer Benefit: Sie enthalten sättigende Ballaststoffe.
Take-Home-Message 8: Komplexe Kohlenhydrate sind lang sättigend und gesund.
Treibst du viel Sport, ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährung für dich weniger geeignet. Denn wie schon erwähnt, liefern dir Kohlenhydrate schnell Energie und versorgen deinen Körper gerade in Belastungssituationen wie Kraft- oder Ausdauersport mit der nötigen Power. Während eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten in der Definitionsphase von Kraftsportlern durchaus Sinn macht, sieht es beim Ziel des Muskelaufbaus schon ganz anders aus. Ein hartes Krafttraining, das für satten Muskelaufbau sorgt, funktioniert mit gut gefüllten Glykogenspeichern am besten. Und wir dürfen nicht vergessen: Eine gut ausgebildete Muskulatur ist der effektivste Fatburner, denn sie verbraucht sogar im Ruhezustand Kalorien und unterstützt dich weit über dein Training hinaus beim Abnehmen.
Gerade nach einem anstrengenden Krafttraining unterstützen sie sowohl den Muskelaufbau als auch deren Regeneration. Hier eignen sich einfache Kohlenhydrate, die schnell ins Blut und somit in deinen Körper gelangen. Die durch das anstrengende Training angezapften oder geleerten Glykogenspeicher können so wieder gefüllt werden, ein Muskelabbau wird vermieden.
Redaktionstipp: Ein Post-Workout-Shake liefert dir neben hochwertigem Protein die nötige Portion Kohlenhydrate. Direkt nach dem harten Workout mixen und sich mit cremigen Schokoladengeschmack belohnen!
Auch Läufer und Radsportler sind auf Kohlenhydrate angewiesen. Bei langer Belastungsdauer ist es sogar empfehlenswert, den Körper vor dem Training mit reichlich Kohlenhydraten zu versorgen. Selbst innerhalb des Lauftrainings oder Wettkämpfen bietet es sich an, schnell verfügbare Kohlenhydrate in Form von Sportgetränken zu sich zu nehmen, um den Körper leistungsfähig zu halten.
Redaktionstipp: Innerhalb deines Trainings bieten dir unsere isotonischen Sportgetränke neben Kohlenhydraten zusätzlich wichtige Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium. Hier geht’s zu unseren ISO- Sport-Drinks!
Take-Home-Message 9: Bist du Ausdauer- oder Kraftsportler, und verfolgst Ziele wie einen effektiven Muskelaufbau oder Laufverbesserungen, ist eine kohlenhydratarme Ernährung für dich weniger geeignet. Gerade in körperlichen Belastungsphasen wie hartem Training benötigt dein Körper schnelle Energie durch einfache Kohlenhydrate.
1. Du willst in kurzer Zeit viel Gewicht verlieren? Dann ist die die Low-Carb Ernährungsweise genau das richtige für dich!
2. Der Kohlenhydratanteil der Ernährung wird auf ein Minimum heruntergeschraubt, um den Körper dazu zu bringen, seine Fettreserven zu nutzen.
3. Zucker- und stärkehaltige Produkte, aber auch Lebensmittel mit versteckten Kohlenhydratanteilen sind in dieser Diät weitgehend tabu.
4. Reduzierst du stark den Kohlenhydratanteil, bilden Eiweiße und Fette die neue Basis deiner Ernährung.
5. Für Laufsportler oder Kraftsportler ist diese Ernährungsweise kontraproduktiv.
6. Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht. Nimm sie vor allem dann reichlich zu dir, wenn du die Extra-Energie tatsächlich brauchst – und zwar für körperliche Anstrengungen oder volle Konzentration.
Keine Kohlenhydrate essen? Für kurze Zeit super effektiv, auf lange Sicht nicht die beste Lösung!
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