DIE TOP
KETTLEBELL-ÜBUNGEN

Lesedauer: 4 Minuten

Die einen nennen sie Kugelhantel oder Rundgewicht, die anderen Kettlebell. In einem Punkt sind sich aber alle einig: Die Eisenkugel mit Handgriff ist ein wahrer Fitnessallrounder! Kein Wunder, dass die einst verstaubte Kettlebell ein Comeback feiert. Denn mit den richtigen Übungen bringst du deine Muskeln zum Wachsen und dein Fett zum Schmelzen. Hier erfährst du, wie auch du zielführend mit der Wunderkugel Abwechslung in deinen Trainingsplan bringst.

STEMMEN, SWINGEN UND HALTEN

Beschäftigst du dich genauer mit dem Kettlebell-Training, wird dir auffallen, dass hinter den Übungen immer drei Grundbewegungsabläufe stecken: das Stemmen, Schwingen und Halten. Übungen, bei denen du das Gewicht der Kugel stemmst und hältst, sorgen für maximale Muskelkraft. Schwingst du das Gewicht in dynamischen Übungen, wirken on top Fliehkräfte auf deinen Körper ein. Du bringst so deinen Kreislauf und Stoffwechsel ordentlich in Schwung und steigerst deine Schnellkraft. In Kombination sorgen die drei Grundbewegungsabläufe für eine optimale Zusammenarbeit aller Muskelgruppen.

Take-Home-Message 1: Mit Kettlebell-Übungen steigerst du deine Muskelkraft, Schnellkraft und bringst deinen Kreislauf in Schwung.

KLEINE KUGEL, VIELE VORTEILE

✓ Für Einsteiger als auch Profis geeignet.

✓ Bietet neue Trainingseffekte durch dynamische Bewegungsanläufe.

✓ Steigert deine Muskelkraft, Ausdauer, Koordination und Kondition.

✓ Bietet dir eine abwechslungsreiche, große Übungsauswahl.

✓ Steigert dein Körpergefühl und deine Beweglichkeit.

✓ Setzt neue Reize, so kannst du den Plateaueffekt vermeiden.

✓ Beansprucht zahlreiche, tiefliegende Muskelgruppen sowie Sehnen, Bänder und dein gesamtes HerzKreislauf-System.

✓ Stärkt deine Körpermitte und fördert eine gesunde Körperhaltung.

✓ Sorgt durch den hohen Nachbrenneffekt für einen extra Kalorienverbrauch.

✓ Ist mobil einsetzbar sowie platz, als auch zeitsparend.

DARAUF SOLLTEST DU ACHTEN

1 WARM-UP & COOL DOWN
Aufwärmen ist auch bei dieser Trainingsmethode unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen. Dazu musst du nicht unbedingt aufs Laufband, du kannst dein Warm-Up direkt mit der Kettlebell durchführen. Das verschafft dir nicht nur das erste Gefühl für das Gerät, sondern ist auch eine willkommene Abwechslung. Optimal beendest du dein Training mit leichtem Jogging und Dehnübungen. So verschaffst du deinem Körper Zeit zum Durchatmen und gibst ihm die Möglichkeit, entstandene Stoffwechselprodukte wie Laktat, schneller abzubauen.

2 KÖRPERHALTUNG
Eine durchgehend korrekte Körperhaltung und ein reibungsloser Bewegungsablauf sind das A und O im Kettlebell-Workout. Ein aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knien, sowie ein gerader Rücken und ordentlich Körperspannung bilden die Grundkörperhaltung. Achte darauf, dass du weder in ein starkes Hohlkreuz, noch in einen Rundrücken verfällst und hole den Schwung bei dynamischen Übungsabläufen aus der Hüfte.

3 RANTASTEN
Gerade unerfahrene Einsteiger, die nicht mit dem Gerät vertraut sind, können während der Übungen so einiges falsch machen. Aus diesem Grund ist es ratsam, sich zunächst Hilfe von erfahrenen Personen einzuholen und langsam ein Gefühl für die Kettlebell zu bekommen. Anfängerübungen erleichtern dir zudem den Umgang mit der Kugel. Die Deadlift Übung mit Kettlebell schult zum Beispiel die richtige Aufnahme der Kugel. Da das Rundgewicht in vielen Übungen eine eigene Dynamik entwickelt und du diese ständig ausbalancieren und deinen Körper stabilisieren musst, solltest du mit leichten Gewichten beginnen. Denn auch hier gilt: die Effektivität der Übungen lebt von einer korrekten Ausführung. Erst wenn du dich sicher fühlst und der hohen Ausgleicharbeit gewachsen bist, ist es an der Zeit, ein paar Kilo mehr in die Hand zu nehmen.

4 ERNÄHRUNG
Neben deinem Training solltest du dich ausgewogen und gesund ernähren. Gestalte deinen Ernährungsplan bunt und fülle ihn vorallem mit reichlich Gemüse und proteinhaltigen Lebensmitteln (wie Fleisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukten). Wenn es schnell gehen muss und du dennoch gut versorgt bleiben möchtest, bietet dir die passende Sportnahrung viele Vorteile. Die Produkte sind auf deine Ziele abgestimmt, versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen und können ohne großen Aufwand auch unterwegs direkt gesnackt werden. Du fragst dich, welche Produkte für dich und dein Ziel von Vorteil sind? Dann besuche hier unseren Food-Coach Cliff und finde es heraus. 

Take-Home-Message 2: Das Auf- und Abwärmen, sowie die richtige Körperhaltung sind grundvoraussetzungen für dein Training. Taste dich vorsichtig heran und behalte deine Ernährung im Blick.

DER Qi² KETTLEBELL-TRAININGSPLAN

Die Wiederholungsangaben sind von uns angegebene Beispiele, die du je nach Trainings- und Erfahrungsstand variieren solltest. Teste dich auch bei der Satzanzahl aus und bestimme dein Optimum individuell. Wir empfehlen Einsteigern leichte Gewichte mit jeweils zwei bis drei Sätzen.

Wärme dich mit den Übungen Deadlift und Around the body langsam auf. So bekommst du ein Feeling für die Kugel und kannst einschätzen, welche Kilozahl für dich die Richtige ist. 

DEADLIFT

  • Wiederholungen: 10

     

    Ausgangsposition:

    - Stelle dich hüftbreit vor der Kettlebell auf, welche sich vor deinen Fußspitzen befindet.

    - Dein Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade und bildet keine Rundung.

  • Ausführung:

    - Schiebe deinen Po nach hinten und gehe mit geradem Rücken in die Hockposition.

    - Greife beidhändig nach der Kugel und hebe sie leicht vom Boden ab.

    - Richte dich anschließend mit der Kettlebell wieder auf und halte kurz inne.

    - Bücke dich erneut und stoppe mit dem Gewicht kurz vor dem Boden. Richte dich wieder auf.

AROUND THE BODY

  • Redaktionstipp 1: Diese Übung stärkt deine Körpermitte. Nimm zunächst leichte Gewichte, da du sonst schnell aus dem Gleichgewicht kommen kannst.

     

    Ausgangsposition:

    - Stelle dich mit der Kugel in der Hand aufrecht hin.

    - Spanne deine Oberkörpermuskulatur an.

  • Ausführung:

    - Bringe die Kugel langsam zum Schwingen, indem du sie hinter deinen Rücken führst und mit der anderen Hand übernimmst.

    - Schwinge sie über die gegenüberliegenden Seite nach vorne.

    - Schwinge die Kettlebell nach diesem Muster 15 Mal um deinen Körper herum.

    - Deine Arme sind leicht gebeugt, dein Rumpf jederzeit stabil.

    - Der Abstand zu deinem Körper ist möglichst groß, um die Fliehkraft zu erhöhen.

    - Wechsel die Seiten nach einem Satz.

Redaktionstipp 2: Mach zwischen den Übungen kurze Pausen und trinke ausreichend. Unser Mineralwasser oder unsere isotonischen Drinks versorgen dich beispielsweise mit Flüssigkeit und Nährstoffen. Hier gehts zu unseren Fitnessdrinks!

FLOOR PRESS

  • Beanspruchte Muskulatur: Schulter, Trizeps und Brust

     

    Wiederholungen: 10-12

     

    Ausgangsposition:

    - Lege dich mit leicht aufgestellten Beinen auf den Rücken.

    - Umfasse den Griff der Kugel mit einer Hand und lege deinen Ellenbogen seitlich ab.

  • Ausführung:

    - Drücke das Gewicht aus dieser Position gerade wie beim Bankdrücken nach oben.

    - Halte die Kugel kurz und senke sie anschließend wieder.

    - Dein Ellenbogen berührt dabei nicht erneut den Boden.

    - Wechsel nach einigen Wiederholungen die Armseite.

SWING

  • Beanspruchte Muskulatur: Rücken, Gesäß und Schulter

     

    Wiederholungen: 10-12

     

    Ausgangsposition:

    - Stelle dich aufrecht hin, deine Füße stehen etwa schulterbreit auseinander.

    - Hebe die Kettlebell mit gebeugtem Knie und geradem Rücken hoch.

    - Halte die Kugel mit beiden Händen sicher am Griff fest und bewahre Körperspannung.

  • Ausführung:

    - Gehe mit geradem Rücken in eine leichte Hocke und strecke den Po dazu etwas nach hinten.

    - Versetze die Kettlebell aus dieser Position heraus in Schwingung.

    - Führe sie dafür durch deine Beine nach hinten, um sie anschließend mit Schwung auf Brusthöhe nach oben zu bewegen.

    - Drücke deine Beine beim hochschwingen wieder leicht durch und richte dich dabei auf.

    - Achte darauf, dass die Schwingung aus deiner Hüfte, nicht aus deinem Rücken kommt.

    - Führe sie anschließend wieder zwischen deine Beine, indem du erneut in die Hocke gehst.

SUMO-SQUAT

  • Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf, Schulter

     

    Wiederholungen: 10-12

     

    Ausgangsposition:

    - Stelle dich etwas weiter als schulterbreit auf und hebe die Kettlebell auf Brusthöhe an deinen Körper heran.

    - Deine Fußsitzen zeigen leicht schräg nach außen.

    - Umfasse die Kugelseiten mit beiden Händen und spanne deine Bauchmuskulatur an.

    - Das Gewicht spürst du nun auf den Armen.

  • Ausführung:

    - Gehe in eine tiefe Kniebeuge, halte deinen Rücken dabei gerade und strecke den Po nach hinten.

    - Halte die Hocke kurz und gehe daraufhin wieder in die Startposition zurück, ohne die Knie komplett durchzustrecken.

SHOULDERPRESS

  • Beanspruchte Muskulatur: Oberkörper, Schulter, Nacken, Arme

     

    Wiederholungen: 10-12

     

    Ausgangsposition:

    - Nimm die Kettlebell in eine Hand und stelle dich aufrecht hin.

    - Führe die Kugel zu deiner Schulter, dein Ellenbogen befindet sich dabei unter deinem Handgelenk.

    - Baue Körperspannung auf, und beuge deine Knie leicht an.

     

    Ausführung:

    - Hebe deine Schulter und drücke die Kugel über den Kopf.

    - Strecke dabei deinen Arm komplett aus, halte das Gewicht kurz.

    - Senke anschließend die Kugel langsam zurück in die Ausgangsposition.

FAZIT

- Mit Kettlebell-Übungen steigerst du deine Muskelkraft, Schnellkraft und bringst deinen Kreislauf ordentlich in Schwung.

- Mit den nahe zu unzähligen Übungen kannst du sowohl als Eisteiger als auch Profi deine Fitness effektiv steigern.

- Wie bei jeder neuenTrainingsart solltest du dich langsam herantasten und dich ausreichend aufwärmen.

- Behalte deine Ernährung im Blick und du wirst schnell von der Effektivität der Eisenkugel profitieren.

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