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Die einen nennen sie Kugelhantel oder Rundgewicht, die anderen Kettlebell. In einem Punkt sind sich aber alle einig: Die Eisenkugel mit Handgriff ist ein wahrer Fitnessallrounder! Kein Wunder, dass die einst verstaubte Kettlebell ein Comeback feiert. Denn mit den richtigen Übungen bringst du deine Muskeln zum Wachsen und dein Fett zum Schmelzen. Hier erfährst du, wie auch du zielführend mit der Wunderkugel Abwechslung in deinen Trainingsplan bringst.
Beschäftigst du dich genauer mit dem Kettlebell-Training, wird dir auffallen, dass hinter den Übungen immer drei Grundbewegungsabläufe stecken: das Stemmen, Schwingen und Halten. Übungen, bei denen du das Gewicht der Kugel stemmst und hältst, sorgen für maximale Muskelkraft. Schwingst du das Gewicht in dynamischen Übungen, wirken on top Fliehkräfte auf deinen Körper ein. Du bringst so deinen Kreislauf und Stoffwechsel ordentlich in Schwung und steigerst deine Schnellkraft. In Kombination sorgen die drei Grundbewegungsabläufe für eine optimale Zusammenarbeit aller Muskelgruppen.
Take-Home-Message 1: Mit Kettlebell-Übungen steigerst du deine Muskelkraft, Schnellkraft und bringst deinen Kreislauf in Schwung.
✓ Für Einsteiger als auch Profis geeignet.
✓ Bietet neue Trainingseffekte durch dynamische Bewegungsanläufe.
✓ Steigert deine Muskelkraft, Ausdauer, Koordination und Kondition.
✓ Bietet dir eine abwechslungsreiche, große Übungsauswahl.
✓ Steigert dein Körpergefühl und deine Beweglichkeit.
✓ Setzt neue Reize, so kannst du den Plateaueffekt vermeiden.
✓ Beansprucht zahlreiche, tiefliegende Muskelgruppen sowie Sehnen, Bänder und dein gesamtes HerzKreislauf-System.
✓ Stärkt deine Körpermitte und fördert eine gesunde Körperhaltung.
✓ Sorgt durch den hohen Nachbrenneffekt für einen extra Kalorienverbrauch.
✓ Ist mobil einsetzbar sowie platz, als auch zeitsparend.
1 WARM-UP & COOL DOWN
Aufwärmen ist auch bei dieser Trainingsmethode unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen. Dazu musst du nicht unbedingt aufs Laufband, du kannst dein Warm-Up direkt mit der Kettlebell durchführen. Das verschafft dir nicht nur das erste Gefühl für das Gerät, sondern ist auch eine willkommene Abwechslung. Optimal beendest du dein Training mit leichtem Jogging und Dehnübungen. So verschaffst du deinem Körper Zeit zum Durchatmen und gibst ihm die Möglichkeit, entstandene Stoffwechselprodukte wie Laktat, schneller abzubauen.
2 KÖRPERHALTUNG
Eine durchgehend korrekte Körperhaltung und ein reibungsloser Bewegungsablauf sind das A und O im Kettlebell-Workout. Ein aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knien, sowie ein gerader Rücken und ordentlich Körperspannung bilden die Grundkörperhaltung. Achte darauf, dass du weder in ein starkes Hohlkreuz, noch in einen Rundrücken verfällst und hole den Schwung bei dynamischen Übungsabläufen aus der Hüfte.
3 RANTASTEN
Gerade unerfahrene Einsteiger, die nicht mit dem Gerät vertraut sind, können während der Übungen so einiges falsch machen. Aus diesem Grund ist es ratsam, sich zunächst Hilfe von erfahrenen Personen einzuholen und langsam ein Gefühl für die Kettlebell zu bekommen. Anfängerübungen erleichtern dir zudem den Umgang mit der Kugel. Die Deadlift Übung mit Kettlebell schult zum Beispiel die richtige Aufnahme der Kugel. Da das Rundgewicht in vielen Übungen eine eigene Dynamik entwickelt und du diese ständig ausbalancieren und deinen Körper stabilisieren musst, solltest du mit leichten Gewichten beginnen. Denn auch hier gilt: die Effektivität der Übungen lebt von einer korrekten Ausführung. Erst wenn du dich sicher fühlst und der hohen Ausgleicharbeit gewachsen bist, ist es an der Zeit, ein paar Kilo mehr in die Hand zu nehmen.
4 ERNÄHRUNG
Neben deinem Training solltest du dich ausgewogen und gesund ernähren. Gestalte deinen Ernährungsplan bunt und fülle ihn vorallem mit reichlich Gemüse und proteinhaltigen Lebensmitteln (wie Fleisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukten). Wenn es schnell gehen muss und du dennoch gut versorgt bleiben möchtest, bietet dir die passende Sportnahrung viele Vorteile. Die Produkte sind auf deine Ziele abgestimmt, versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen und können ohne großen Aufwand auch unterwegs direkt gesnackt werden. Du fragst dich, welche Produkte für dich und dein Ziel von Vorteil sind? Dann besuche hier unseren Food-Coach Cliff und finde es heraus.
Take-Home-Message 2: Das Auf- und Abwärmen, sowie die richtige Körperhaltung sind grundvoraussetzungen für dein Training. Taste dich vorsichtig heran und behalte deine Ernährung im Blick.
Die Wiederholungsangaben sind von uns angegebene Beispiele, die du je nach Trainings- und Erfahrungsstand variieren solltest. Teste dich auch bei der Satzanzahl aus und bestimme dein Optimum individuell. Wir empfehlen Einsteigern leichte Gewichte mit jeweils zwei bis drei Sätzen.
Wärme dich mit den Übungen Deadlift und Around the body langsam auf. So bekommst du ein Feeling für die Kugel und kannst einschätzen, welche Kilozahl für dich die Richtige ist.
Redaktionstipp 2: Mach zwischen den Übungen kurze Pausen und trinke ausreichend. Unser Mineralwasser oder unsere isotonischen Drinks versorgen dich beispielsweise mit Flüssigkeit und Nährstoffen. Hier gehts zu unseren Fitnessdrinks!
- Mit Kettlebell-Übungen steigerst du deine Muskelkraft, Schnellkraft und bringst deinen Kreislauf ordentlich in Schwung.
- Mit den nahe zu unzähligen Übungen kannst du sowohl als Eisteiger als auch Profi deine Fitness effektiv steigern.
- Wie bei jeder neuenTrainingsart solltest du dich langsam herantasten und dich ausreichend aufwärmen.
- Behalte deine Ernährung im Blick und du wirst schnell von der Effektivität der Eisenkugel profitieren.
