DIÄT-TIPPS GEGEN DEN PLATEAU-FRUST

Einer der wichtigsten Diät-Tipps ist denkbar simpel: Keine Panik, wenn die Waage mal für ein paar Tage nicht den gewünschten Erfolg dokumentiert! Sportler, die dann per Kurzschlussreaktion ihren Trainingsplan verschärfen, in jede Einheit noch einen HIIT-Block einbauen und am Abend noch eine Cardio-Einheit nachlegen, muten ihrem Körper zu viel zu, gerade wenn im allgemeinen Aktionismus auch noch weiter am Kaloriendefizit geschraubt wird. Die Reaktion wird nicht lange auf sich warten lassen:

Wer überdreht, erhöht den Ausschuss von Stresshormonen, die dann den Fettabbau bremsen. Und immer intensiveres Training bei gleichzeitig wachsendem Kaloriendefizit? Keine gute Idee, denn irgendwann wird dein Körper die Notbremse ziehen.

Also: Plateaus sind eine normale Anpassungsreaktion des Körpers. Anstatt dich täglich zu wiegen, ist es sinnvoller, die Entwicklung über einen längeren Zeitraum zu beobachten. Je niedriger dein Gewicht und dein Körperfettanteil sind, desto langsamer stellen sich auf der Waage sichtbare Ergebnisse ein. Wenn deine Disziplin groß ist, reicht ein Wiegen alle 2-4 Wochen aus, um zu sehen, dass die Entwicklung weiter in die richtige Richtung geht. Auch wenn es dann „nur“ noch ein Kilogramm in drei Wochen ist.

Take-Home-Message 1: Das Plateau ist eine normale Anpassungsreaktion. Beobachte dein Gewicht über einen langen Zeitraum und meide es, dich jeden Tag zu wiegen. Denn der erste große Schritt ist sich in Geduld zu üben - erfolgreich abnehmen braucht Zeit.

Du trainierst stur und konsequent weiter? Dein Kaloriendefizit bleibt konstant, dein Gewicht und deine Maße aber über einen längeren Zeitraum leider auch? Dann ist es Zeit, einen unserer Diät-Tipps zu beherzigen und doch etwas zu verändern. Um zu sehen, welcher Parameter dich wieder in die Spur bringt, verändere nur Ernährung ODER Training, nicht beide Faktoren gleichzeitig. Erhöhe die Intensität deines Trainings oder senke die Kalorienzufuhr moderat. Danach checke, was für dich besonders gut funktioniert, um dein Plateau zu überwinden.

Take-Home-Message 3: Bleib in Sache Workout nicht auf der Strecke und steigere dein Leistungsniveau Schrittweise. Dein Körper braucht Herausforderungen.

Ein Plateau ist kein Scheitern, sondern eine Reaktion des Körpers auf eine lang anhaltende „Hungersnot“, als die er das kontinuierliche Kaloriendefizit interpretiert. Es ist sinnvoll, dem Körper auch mal eine Diätpause zu gönnen, wenn es gar nicht mehr weiter geht. Drei bis vier Wochen, in denen du eine Erhaltungsmenge Kalorien zu dir nimmst, also keinen Überschuss und kein Defizit erzeugst, stellen deinen Körper hormonell wieder auf „Normalität“ ein.

Startest du deine Diät danach wieder, wirst du auch schnell wieder Erfolge erzielen. Und erschrecke nicht, wenn die Waage mal nach oben ausschlägt: Es handelt sich bei den neuen Pfunden um Glykogen, das in den Speichern eingelagert wird – und nicht etwa um lästiges Fett. Befolgst du diese Diät-Tipps, wirst du nervige Plateaus künftig locker überwinden können, anstatt an ihnen zu verzweifeln.

Take-Home-Message 5: Strategische Pausen, bei denen du mit plus minus null an Kalorien durch den Tag gehst, regeln Stoffwechsel wieder auf ein Normalniveau.