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Du hast im Training alles gegeben und verlässt die Umkleide mit knurrendem Magen. Jetzt musst du deinem Körper das richtige Material für für den Muskelaufbau und der Regeneration geben. Denn die optimale Post-Workout-Ernährung entscheidet mehr über deinen Trainingserfolg, als du denkst.
Wir geben dir die wichtigesten 5 Fakten mit auf den Weg.
Nach einem anstrengenden Training sind deine Energiereserven teils verbraucht oder sogar leer – dein Magen knurrt. Durch deinen Schweiß hast du nicht nur Flüssigkeit, sondern wichtige Mineralstoffe verloren. Und auch deine Muskeln mussten herhalten. Ihre Speicherorte wurden ebenso angezapft und in deinen Muskeln sind winzig kleine Mikrorisse entstanden. Diese Defizite kannst du mit der richtigen Nahrung wieder ausgleichen. Greifst du zu Fastfood oder Süßigkeiten machst du dein Training zunichte. Hungerst du, schadest du damit deiner Gesundheit und kannst auch nicht das Maximale aus deinem Workout herausholen.
Fakt 1: Im Training hast du Energie, Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe verloren. Deinen erschöpften Körper musst du deshalb wieder auf Vordermann bringen.
Es ist wichtig, dass du deinem Körper die richtigen Nährstoffe für seinen Regenerationsprozess zur Verfügung stellst. Nur dann können sich deine Muskeln regenerieren, wachsen und vor dem Abbau geschützt werden. Vor allem die ersten Stunden nach deinem Training sind dabei entscheidend.
KOHLENHYDRATE
Um bei einer körperlichen Belastung über ausreichend Energie zu verfügen, besitzt dein Körper verschiedene Energiespeicher. Diese können bei Bedarf angezapft und genutzt werden. Die Speicher bestehen aus umgewandeltem Zucker, Fett und Eiweiß. Deine Zuckervorräte (Glykogenspeicher) befinden sich überwiegend in deiner Muskulatur und sind dort für die Muskelbewegung und Energiebereitstellung zuständig. Sind diese Vorräte aufgebraucht, greift dein Körper auch andere Reserven an. Im ungünstigsten Falle können das neben deinen Fettreserven auch deine Muskeln sein. Um das zu verhindern sind Kohlenhydrate nach dem Training sinnvoll. Um die Speicher schnell wieder aufzufüllen und somit einem Muskelabbau zu entgehen, solltest du unmittelbar nach dem Training schnell verfügbare Kohlenhydrate zu dir nehmen. Den kleinen, leicht verdaulichen Snack kannst du nach ein bis zwei Stunden nach dem Training durch eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen ergänzen. Diese halten lang satt. Wie stark deine Energiespeicher beansprucht werden, hängt von der Intensität und Art des Sports ab. Ausdauersportler benötigen beispielsweise mehr Zucker als Kraftsportler. Zudem fördert schneller Zucker den Anstieg deines Insulinspiegels. Dieser Mechanismus sorgt anschließend dafür, dass deine Muskeln schneller mit Proteinen versorgt werden können.
Beim Sport werden unter anderem auch Eiweiße im Muskel beansprucht. Durch die Belastung entstehen Mikrorisse, also winzige Muskelzellschäden. Zudem werden die Eiweißbestandteile im Muskel abgebaut. Wie stark diese zwei Prozesse ablaufen, hängt auch hier von der Sportart und der Trainingsintensität ab. Um diese Defizite auszugleichen, braucht unser Körper die nötigen Eiweißbausteine – am besten unmittelbar nach dem Training. So wird der gewünschte Muskelaufbau vorangetrieben, ein Abbau verhindert und die Muskeln können sich ausreichend regenerieren. Du kannst dazu auf leicht verdauliche, trinkbare Milchprodukte oder Eiweißshakes zurückgreifen. Vor allem Whey-Protein hilft dir dabei, deine Muskulatur schnell zu verzogen. Nach ein bis zwei Stunden nach dem Training kannst du eine Mahlzeit mit magerem Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten zu dir nehmen. Als Alternative zum Kochen stehen dir auch passende Eiweißriegel, Beef-Snacks und Shakes zur Verfügung.
Die Kombination aus Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß ist also das A und O deiner Post-Workout-Snacks. So kann dein Organismus den Muskelabbau weitgehend verhindern und gleichzeitig den Muskelaufbau sowie die Regeneration vorantreiben.
Beim Training hast du geschwitzt und somit Wasser und wichtige Mineralstoffe verloren. Deshalb solltest du deinen Körper wieder ausreichend hydrieren und ihm die Mineralien zuführen, die du verloren hast. Das schaffst du ganz einfach mit Mineralwasser oder speziellen Sportgetränken. Der Vorteil an Sportgetränken wie unseren ISO-Drinks? Sie versorgen dich nicht nur mit dem lebensnotwendigen Element Wasser, sondern auch mit wichtigen Kohlenhydraten und Mineralstoffen.
Redaktionstipp: Unsere ISO-Drinks sind genau das Richtige für dich! Sie versorgen dich erfrischend mit ausreichend Flüssigkeit und Mineralstoffen in den Geschmacksrichtunguen Grapefruit-Zitrone und Apfel-Cranberry. Neugierig geworden?
Fakt 2: Versorgst du deinen Körper mit ausreichen Kohlenhydraten, Proteinen und Flüssigkeit, kann er nach deinem Training unter anderem optimal regenerieren, Muskeln aufbauen und deine bestehenden Muskeln vor dem Abbau schützen.
Möchtest du Muskeln aufbauen, kannst du unmittelbar nach dem Training problemlos zu einfachen Kohlenhydraten aus Obst, Nudeln, Trockenfrüchten oder Energieriegeln greifen. Sie lösen eine schnelle Insulinbereitstellung aus und versorgen deinen Körper zeitnahe mit Energie. Dieser Prozess kurbelt den Aufbau und die Regeneration deiner Muskeln ideal an. Nach einer Stunde kannst du dann zu komplexen Kohlenhydraten gereifen und dir eine richtige Mahlzeit gönnen.
Ist Abnehmen dein Ziel, solltest du den Kohlenhydratanteil reduzieren und mehr Proteine zu dir nehmen. Achte auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten.
Fakt 3: Dein Ziel bestimmt die Nährstoffzusammensetzung deiner Snacks nach deinem Training.
DO 1: GIB DEINEM KÖRPER KOHLENHYDRATE UND PROTEINE
Die Kombination aus Proteinen und leicht verdaulichen Kohlenhydraten ist die perfekte Lösung unmittelbar nach dem Training. Stille deinen Hunger zunächst mit Lebensmitteln, die aus leicht aufnehmbaren Kohlenhydraten bestehen. Sie stecken in Energieriegeln, Post-Workout-Shakes und frischen oder getrockneten Früchten. Kombiniere diese mit hochwertigen Eiweißen aus Milchprodukten oder unseren leckeren Protein-Shakes. Oder wie wäre es mit selbstgemachten Energiekugeln? So nutzt du den Zeitpunkt, in denen deine Muskelzellen besonders sensibel und aufnahmefähig sind, optimal.
Nach ein bis zwei Stunden nach dem Training kannst du dir eine große Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Reis, Hülsenfrüchte…) in Kombination mit Eiweiß (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Ei…) gönnen. Die Mahlzeit hält lange satt und versorgt dich langanhaltend mit wichtigen Nährstoffen. Für Tage, an denen es schnell gehen muss, ist unser Qi²-Oatcake der perfekte Energielieferant und Sattmacher.
DO 2: AUSREICHEND TRINKEN
Ausreichend Trinken ist auch nach dem Sport ein Muss. Greife unmittelbar nach dem Training auf ISO-Getränke und Mineralwasser zurück.
DO 3: GÖNN DIR AUSZEITEN - IN DER RUHE LIEGT DIE KRAFT
Wer viel Power gibt, muss sich auch erholen. Nimm dir Zeit für ausreichend Schlaf und Erholung, nur dann kann dein Körper beim nächsten Training wieder alles geben.
Fakt 4: Neben ausreichen Proteinen und Kohlenhydraten solltest du auch ausreichen trinken und dir Ruhe gönnen.
DON´T 1: HUNGERN
Nach dem Training ganz auf Essen zu verzichten ist keine Lösung. Dein Körper braucht die beim Training verbrauchten Nährstoffbausteine. Warte auch nicht zu lange mit den Snacks und Mahlzeiten. Am besten versorgst du deinen Körper in den ersten zwei bis drei Stunden nach dem Training.
DON´T 2: FASTFOOD UND SÜSSIGKEITEN
Chips, Pizza, Schokolade oder Gummibärchen - auch wenn die Verlockung groß ist, verzichte auf Fastfood und Süßigkeiten. Zuckerbomben lassen deinen Blutzucker zwar in die Höhe schnellen, versorgen deinen Körper aber mit übermäßig viel Zucker. Nach einem schnellen Hoch droht der Blutzuckerabfall und somit auch eine Heißhungerattacke. Und auch massig Fett lässt die ungewünschten Fettdepots deines Körpers nicht unbedingt schneller schmelzen. Natürlich sind Fette wie Olivenöl oder Rapsöl grundsätzlich nicht schlecht, achte aber auf deren Dosierung und Zusammensetzung. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist die Grundlage – auch nach dem Sport.
DON´T 3: ALKOHOL ALS BELOHNUNG
Nach dem späten Training noch mit Freunden in die Bar und das Wochenende mit Wein oder Bier beginnen? Bitte nicht. Alkohol ist mit einer Energiedichte von sieben Kilokalorien je Gramm nicht nur kalorienreich, er hemmt auch die gewünschte Fettverbrennung. Zudem führt Alkoholgenuss zu verstärktem Appetit und Heißhunger. Lass daher lieber die Finger von Wein, Bier und Co.
Fakt 5: Meide Fastfood, Süßigkeiten und Alkohol nach dem Training und sorge dafür, immer einen passenden Snack dabei zu haben. Hungern nach dem Training? Das ist keine Option mehr!
1. Dein Körper hat ordentlich abgeliefert, jetzt musst du ihm zurückgeben, was er verloren hat.
2. Ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und Flüssigkeit sind essentiell für die Regeneration deines Körpers. Deine Muskeln können so erhalten und aufgebaut werden.
3. Dein Ziel bestimmt die Nährstoffzusammensetzung deiner Snacks nach deinem Training.
4. Vermeide Fastfood, Süßigkeiten und Alkohol. Hungern nach dem Workout ist keine Option.
5. Gönne dir ausreichen Auszeiten und trinke viel Wasser.
