GUTE KOHLENHYDRATE:
TIMING IST ALLES

Kohlenhydrate werden als Dickmacher verteufelt, der Verhinderung einer übermäßigen Zufuhr ist mit „Low Carb“ sogar eine ganze Ernährungsphilosophie gewidmet.  Aber sind die Energielieferanten wirklich so schädlich für Sportler? Nein, denn unser Körper braucht die Energie der Kohlenhydrate vor dem Training, um funktionieren zu können und dafür nicht auf die Eiweißdepots in der Muskulatur zurückgreifen zu müssen. Wichtig für dein Trainingsziel: Das richtige Timing. Denn Kohlenhydrate helfen auch beim Muskelaufbau.

WAS SIND KOHLENHYDRATE?

„Ein Nährstoff, der als einer der wichtigsten Energielieferanten dient!“ Wem das schon ausreicht, kann uns hier verlassen, denn das ist ja schon eine ganze Menge. Alle anderen bleiben bei mir und lassen sich begeistern.

Kohlenhydrate werden auch als Saccharide bezeichnet - oder kurz gesagt: Zucker. Diese wiederum bestehen aus einzelnen Bausteinen und teilen sich in drei Gruppen:

Einfachzucker (Monosaccharide): Traubenzucker, also Glukose, Fruchtzucker und ein kleiner Teil des Milchzuckers. Werden diese verschiedenen Einfachzucker kombiniert, entstehen alle anderen Formen von Kohlenhydraten.

Zweifachzucker: (Disaccharide): Hier sind zwei Saccharide verbunden. Ein- und Zweifachzucker werden auch als kurzkettige Kohlenhydrate bezeichnet!

Mehrfachzucker (Polysaccharide): Hier verbinden sich die Saccharide in Reihe und Glied zu drei oder  mehr Verbindungen. Mehrfachzucker werden auch als langkettige Kohlenhydrate bezeichnet!

Je nach Trainingsziel und Tageszeit können Einfach- oder Mehrfachzucker das Mittel der Wahl sein.

KOHLENHYDRATE AM MORGEN

Wer richtig schläft, hat eine anstrengende Nacht hinter sich: In den sieben bis zehn Stunden seit der letzten Mahlzeit hat der Körper Schäden des Tages repariert, z.B. verursacht durch hartes Training, den Wachstumsreiz in neue Muskulatur umgesetzt und hat dich geistig und körperlich auf den neuen Tag vorbereitet. Er hat also richtig hart gearbeitet. Grund genug, ihn mit einem schönen Frühstück zu belohnen.

Klar, nach einer langen Nacht benötigt der Körper Proteine. Aber um geistig und körperlich richtig auf Touren zu kommen, müssen Kohlenhydrate her. Wer jetzt jubelt und sich schon das erste Weißbrot dick mit Marmelade bestreicht, kann sich gleich wieder hinlegen. Denn sowohl helles Brot als auch Aufstrich bestehen vor allem aus Einfachzuckern und die lassen das Insulin in die Höhe schnellen. Auf einen steilen Anstieg des Insulin folgt ein ebenso rapider Abfall.

KOHLENHYDRATE: NIEDRIGER GLYKÄMISCHER INDEX ZUM FRÜHSTÜCK

Die Folge dieser hormonellen Achterbahnfahrt wären die gefürchteten Heißhungerattacken und ein drastisch gedrosselter Fettstoffwechsel. Statt Weißbrot und Erdnussbutter gehören zum Frühstück Leckereien mit einem niedrigen Glykämischen Index auf den Tisch. Haferflocken, Vollkornprodukte und frischer, ungesüßter Fruchtsaft machen lange satt. Denn langkettige, komplexe Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level, das Insulin bleibt im Keller und statt sich mit Hunger zu plagen, kann man voller Energie in den Tag starten.

KOHLENHYDRATE VOR DEM TRAINING

Für ein intensives Training müssen die Glykogenspeicher prall gefüllt sein. Denn Muskeln benötigen Adenosintriphosphat (ATP), um die starke Belastung stemmen zu können. Dieser Energieträger wird per Glykolyse gewonnen, ein Vorgang, der bei leeren Glykogenspeichern nicht ablaufen kann. Zwar können auch freie Fettsäuren Energie liefern, aber längst nicht so viel, wie der Abbau von Kohlenhydraten. Ein hartes Training ist nur möglich, wenn die Glykogenspeicher nicht leer sind. Die Fettsäuren werden noch schnell genug verstoffwechselt, wenn die Muskulatur gut ausgebildet ist.

SIND LANGKETTIGE KOHLENHYDRATE GUTE KOHLENHYDRATE

Langsam verdauliche Nahrungsmittel haben in der Regel einen niedrigeren Glykämischen Index und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Damit garantieren Haferflocken, Reis und Co., dass du während des Trainings gleichmäßig mit Energie versorgt wirst. Durch einen rasant ansteigenden Blutzuckerspiegel wird dagegen mehr Insulin ausgeschüttet. Der Blutzuckerspiegel sinkt danach schnell und damit auch Konzentration und Leistungsvermögen. Deshalb sind langkettige Kohlenhydrate vor dem Training die richtige Wahl.

SCHNELLE KOHLENHYDRATE NACH DEM TRAINING

Aber auch schnelle, kurzkettige Kohlenhydrate können gute Kohlenhydrate sein. Denn es kommt drauf an, was du mit den Kohlenhydraten erreichen willst. Training bedeutet für den Körper Stress, den er vom Gehirn über die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol signalisiert bekommt. Und das wirkt antikatabol, ist also ein echter Muskelfresser.  Der natürliche Gegenspieler des Cortisol ist das wohl anabolste Hormon von allen, das Insulin. Um direkt nach dem Training den Schalter von katabol auf anabol umzulegen, also den gewünschten Muskelaufbau zügig einzuleiten, musst du den Insulinspiegel schnell in die Höhe treiben. Am effektivsten geht das mit den „schnellen Kohlenhydraten“, also Einfachzuckern. Die sind ruck-zuck im Blut und nehmen dort die Arbeit auf. Deshalb: Zu jeder guten Post-Workout-Nutrition gehören Kohlenhydrate!

Während des Krafttrainings wirst du deine vorbildlich gefüllten Glykogenspeicher nicht in Verlegenheit bringen können. Sind sie einmal voll, versorgen sie dich bis zu 90 Minuten mit Energie. Für Kraftsportler, die für kürzere Zeiträume auf maximale Intensität setzen, sind „gute“ Kohlenhydrate während des Workouts also unnötig – es sei denn, sie muten sich enorm lange Trainingseinheiten zu.  Und deren Nutzen wiederum ist zweifelhaft.

BALLASTSTOFFE: GUTE KOHLENHYDRATE FÜR ZWISCHENDURCH

Ganz besondere Kohlenhydrate sind die Ballaststoffe: Sie sind unverdauliche Kohlenhydrate, die aufgrund ihrer besonderen Quellfähigkeiten im Darm länger satt machen als schnellverdauliche Einfachzucker.  Produkte, die reich an Ballaststoffen und langkettigen Kohlenhydraten sind – wie der Qi² Oatcake – können von Sportlern deshalb gut als sättigende Energielieferanten eingesetzt werden.  Entweder vor dem Training oder als Mahlzeit für zwischendurch.

Kohlenhydrate zählen abends nicht doppelt – auch wenn manche Blitzdiät das nahelegt. Für deine Energiebilanz ist es völlig egal, wie du deine Kalorienzufuhr über den Tag verteilst. Für den Abnehmwilligen gibt es aber dennoch gute Gründe, zum Abendessen auf Kohlenhydrate zu verzichten und stattdessen auf Eiweißreiches zu setzen: Auch nachts braucht der Körper Energie. Stehen ihm keine frischen Kohlenhydrate aus der letzten Mahlzeit zur Verfügung, muss er an die Fettreserven. Steigt der Insulinspiegel durch einen kohlenhydratreichen Snack, bremst das den Fettabbau.

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