DIE KALORIENTABELLE

WAS SAGT DER KILOKALORIENGEHALT AUS?

Der Kilokaloriengehalt (Brennwert) gibt an, wie viel Energie bzw. Treibstoff dir ein Lebensmittel liefert. Es ist die Energie, die benötigt wird, um ein Liter Wasser um 1°C zu erwärmen. Du kannst diese Angaben der Nährwerttabellen entnehmen, welche überwiegend auf der Rückseite von Lebensmitteln zu finden sind. Je höher der Kilokalorienwert, desto mehr Energie steckt in dem Lebensmittel.

PHYSIKALISCHER UND PHYSIOLOGISCHER BRENNWERT

Man unterscheidet hierbei zwischen dem physikalischen und dem physiologischen Brennwert. Der physikalische Brennwert ist die Angabe des tatsächlichen, vollständigen Energiewertes eines Lebensmittels. Du findest ihn auch auf den Lebensmittelverpackungen. Diese Energiemenge steht deinem Körper aber nicht vollständig zur Verfügung. Den Grund hierfür finden wir in unserem Verdauungstrakt. Denn die aufgenommene Energie kann im Darm nicht vollständig aufgenommen werden. Rund 2-10 % der Energie werden ungenutzt ausgeschieden und auch beim Verdauungsvorgang muss der Körper Energie aufwenden. Das beste Beispiel sind ballaststoffreiche Lebensmittel, denn sie besitzen einen deutlich niedrigeren physiologischen als physikalischen Brennwert. Sie können vom Körper teils bis gar nicht verdaut werden und werden samt ihrer Energie wieder ausgeschieden. Der physiologische Brennwert ist also die Energie, die unser Körper tatsächlich nutzen kann. Wie effektiv du die Energie aus einem bestimmten Lebensmittel nutzen kannst, ist von vielen Faktoren abhängig. Dazu zählen die Art und Zubereitungsform des Lebensmittels, aber auch individuelle Faktoren, wie zum Beispiel die Effektivität deiner Darmflora.

WELCHE LEBENSMITTEL BESITZEN EINEN BESONDERS HOHEN KALORIENGEHALT?

Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels ist vor allem abhängig von seinem Wasser- und Fettgehalt. Wasser liefert unserem Körper keine Kalorien – ganz im Gegenteil zu Fett. Denn Fett liefert, mit neun Kilokalorien je ein Gramm, die meiste Energie aller Nährstoffe. Das ist auch der Grund, weshalb Weichkäse weniger Kalorien besitzt als Hartkäse. Statt größtenteils aus Wasser, besteht Hartkäse überwiegend aus Fett. Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, sind in der Regel also energiearm. Die besten Beispiele hierfür sind Obst- und Gemüsesorten aber auch flüssige Speisen wie Suppen und Eintöpfe. Süßigkeiten, frittierte Lebensmittel, Wurstwaren oder Fastfood wie Burger sind Beispiele für energiedichte Lebensmittel. Produkte mit vielen Kalorien sind meist hoch verarbeitet und enthalten jede Menge Fett und Zucker, aber wenig Wasser und Ballaststoffe. Im Gegensatz zu energiereichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, haben andere kalorienreiche Produkte wie Nüsse oder pflanzliche Öle einen entscheidenden Vorteil: Sie enthalten auch wichtige Mineralstoffe, Ballaststoffe oder Vitamine. Energiereiche Lebensmittel, die arm an Mineralstoffen und Vitaminen sind, werden aus diesem Grund auch als Träger „leerer Kalorien“ bezeichnet.

UNSER TIPP:
Kennst du deinen Kalorienbedarf? Hier schnell und einfach berechnen. 

KALORIENTABELLE OBST (KCAL/ 100G)

Ananas                              55
Apfel                                 54
Aprikose                           43
Banane                             88          
Birne                                 55
Blutorange                       45
Brombeeren                    43
Erdbeere                          32
Feige                               107
Granatapfel                      74
Heidelbeeren                   35
Himbeeren                       36
Honigmelone                   54
Ingwer                              80
Kiwi                                   51
Limette                             50
Litschi                               66
Kirsche                              50
Mandarine                        50
Mango                              62
Maracuja                          97          
Orange                             47          
Pfirsich                              41
Pflaume                            47
Quitte                               38
Rhabarber                         21
Sternfrucht                       37
Weintraube                      70
Zitrone                             35

KALORIENTABELLE GEMÜSE (KCAL/ 100G)

Aubergine                          24
Algen                                  37
Artischocke                        47
Avocado                           160
Brokkoli                              35
Blumenkohl                       25
Chili                                    40
Champignons                    22
Chinakohl                           13
Erbsen                                82
Eisbergsalat                        14
Feldsalat                             18
Fenchel                               31
Grünkohl                            49
Gurke                                  15
Kartoffel                              86
Karotte                                36
Kohlrabi                              27
Knoblauch                        142                  
Lauch                                  31
Mangold                              19
Mais                                   108
Paprika, grün                      23
Paprika, gelb                      36
Paprika, rot                         37          
Petersilienwurzel               48
Rote Bete                           43
Radieschen                        16
Rucola                                25
Staudensellerie                  19
Spinat                                 23
Spargel                               18
Süßkartoffel                       76
Tomate                               18
Zucchini                             20
Zwiebel                              40

 

KALORIENTABELLE FISCH UND MEERESFRÜCHTE (KCAL/ 100G)

Auster                                72
Aal                                   287
Dorsch                              70
Forelle                               50
Garnelen                           75
Hering                             146
Lachs                               137
Muscheln                         94
Rotbarsch                        111
Seelachs                           83            
Tuhnfisch                         144
Tintenfisch                        73
Zander                              84

KALORIENTABELLE FLEISCH UND FLEISCHPRODUKTE (KCAL/ 100G)

Bratwurst                        283
Ente                                 215
Gans                                358
Hähnchen                         75
Kalb                                   94
Lamm                              178
Leberwurst                      333
Putenbrust                       111
Rinderfilet                        115
Rinderhackfleisch           202
Salami                              507
Kochschinken                  187
Schweinefilet                   115
Schweineschnitzel          107
Schweinehackfleisch      252
Teewurst                          489        
Wiener Würstchen          230

KALORIENTABELLE MOLKEPRODUKTE UND EI (KCAL/ 100G)

Buttermilch                      38
Crème fraîche                292
Emmentaler                   382
Ei                                     137
Griechischer Joghurt    116
Gouda                            364
Hüttenkäse                    104
Joghurt 1,5%                    61
Magerquark                     68
Milch 1,5 %                       47
Milch 3,5 %                       65
Mozzarella                      241
Quark 20 %                       97
Quark 40 %                     143
Sahne                              204
Saue Sahne                      122
Schmand                          241
Tilsiter                              354
 

KALORIENTABELLE NUDELN, GEKOCHT (KCAL/ 100G)

Eiernudeln                      141
Dinkelnudeln                 154
Glasnudeln                    100
Reisnudeln                     134
Weizennudeln               144
Vollkornnudeln              139

KALORIENTABELLE BACKWAREN (KCAL/ 100G)

Brezel                             297
Ciabatta                         344
Croissant                       393
Mischbrot                      228
Roggenbrot                   212
Pide                                253
Pumpernickel                181
Vollkornbrot                  214
Vollkontoast                  266
Vollkornwrap                 150
Weizenbrötchen           251
Weißbrot                        241

KALORIENTABELLE FASTFOOD (KCAL/ 100G)

Cheeseburger               292
Currywurst                     251
Döner                             215
Hamburger                    261
Pizza Salami                  245
Pommes                         291
 

KALORIENTABELLE GETRÄNKE (KCAL/ 100G)

Apfelsaft                          48
Apfelschorle                    25
Bier                                  43
Cola                                 42
Fanta                                38
Gin                                 263
Kaffee, schwarz                 2
Kakao                               72
Latte Macchiato             135
Mate                                 20
Orangensaft                     42
Rotwein                            84
Sprite                                38
Tee                                      1
Tonic                                 28
Wasser                                0
Weißwein                          71
Wodka                             231

Bilder Lebensmittel © by:

1   YARUNIV Studio/ Shutterstock.com
2    Marian Weyo/ Shutterstock.com
3    Elena Eryomenko/ Shutterstock.com
4    Spalnic/Shutterstock.com
5    Pasko Maksim /Shutterstock.com

nach oben