Lesedauer: 2 Minuten
Jeder kennt sie - wenige wissen, was es mit ihnen auf sich hat: Die Kalorien. Wir zeigen, was es mit der Maßeinheit auf sich hat und wie du sie clever für dich nutzen kannst!
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Jeder kennt sie - wenige wissen, was es mit ihnen auf sich hat: Die Kalorien. Wir zeigen, was es mit der Maßeinheit auf sich hat und wie du sie clever für dich nutzen kannst!
Der Kilokaloriengehalt (Brennwert) gibt an, wie viel Energie bzw. Treibstoff dir ein Lebensmittel liefert. Es ist die Energie, die benötigt wird, um ein Liter Wasser um 1°C zu erwärmen. Du kannst diese Angaben der Nährwerttabellen entnehmen, welche überwiegend auf der Rückseite von Lebensmitteln zu finden sind. Je höher der Kilokalorienwert, desto mehr Energie steckt in dem Lebensmittel.
Take-Home-Message 1: Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels verrät dir, wie viel Energie in ihm steckt.
Man unterscheidet hierbei zwischen dem physikalischen und dem physiologischen Brennwert. Der physikalische Brennwert ist die Angabe des tatsächlichen, vollständigen Energiewertes eines Lebensmittels. Du findest ihn auch auf den Lebensmittelverpackungen. Diese Energiemenge steht deinem Körper aber nicht vollständig zur Verfügung. Den Grund hierfür finden wir in unserem Verdauungstrakt. Denn die aufgenommene Energie kann im Darm nicht vollständig aufgenommen werden. Rund 2-10 % der Energie werden ungenutzt ausgeschieden und auch beim Verdauungsvorgang muss der Körper Energie aufwenden. Das beste Beispiel sind ballaststoffreiche Lebensmittel, denn sie besitzen einen deutlich niedrigeren physiologischen als physikalischen Brennwert. Sie können vom Körper teils bis gar nicht verdaut werden und werden samt ihrer Energie wieder ausgeschieden. Der physiologische Brennwert ist also die Energie, die unser Körper tatsächlich nutzen kann. Wie effektiv du die Energie aus einem bestimmten Lebensmittel nutzen kannst, ist von vielen Faktoren abhängig. Dazu zählen die Art und Zubereitungsform des Lebensmittels, aber auch individuelle Faktoren, wie zum Beispiel die Effektivität deiner Darmflora.
Take-Home-Message 2: Während der pysikalische Brennwert die totale Energie eines Lebensmittels angibt, sagt dir der physioloigische Brennwerte, wie viel Enerige du mit Hilfe deiner Verdauung aufnehmen kannst.
Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels ist vor allem abhängig von seinem Wasser- und Fettgehalt. Wasser liefert unserem Körper keine Kalorien – ganz im Gegenteil zu Fett. Denn Fett liefert, mit neun Kilokalorien je ein Gramm, die meiste Energie aller Nährstoffe. Das ist auch der Grund, weshalb Weichkäse weniger Kalorien besitzt als Hartkäse. Statt größtenteils aus Wasser, besteht Hartkäse überwiegend aus Fett. Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, sind in der Regel also energiearm. Die besten Beispiele hierfür sind Obst- und Gemüsesorten aber auch flüssige Speisen wie Suppen und Eintöpfe. Süßigkeiten, frittierte Lebensmittel, Wurstwaren oder Fastfood wie Burger sind Beispiele für energiedichte Lebensmittel. Produkte mit vielen Kalorien sind meist hoch verarbeitet und enthalten jede Menge Fett und Zucker, aber wenig Wasser und Ballaststoffe. Im Gegensatz zu energiereichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, haben andere kalorienreiche Produkte wie Nüsse oder pflanzliche Öle einen entscheidenden Vorteil: Sie enthalten auch wichtige Mineralstoffe, Ballaststoffe oder Vitamine. Energiereiche Lebensmittel, die arm an Mineralstoffen und Vitaminen sind, werden aus diesem Grund auch als Träger „leerer Kalorien“ bezeichnet.
Redaktionstipp:
Kennst du schon deinen täglichen Kalorienbedarf ? Dann schau doch mal bei unserem Kalorienrechner vorbei:
Take-Home-Message 3: Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil sind in der Regel kalorienarm. Versteckt sich eine Menge Fett in ihnen, sind sie wahre Kalorienbomben!
Ananas 55
Apfel 54
Aprikose 43
Banane 88
Birne 55
Blutorange 45
Brombeeren 43
Erdbeere 32
Feige 107
Granatapfel 74
Heidelbeeren 35
Himbeeren 36
Honigmelone 54
Ingwer 80
Kiwi 51
Limette 50
Litschi 66
Kirsche 50
Mandarine 50
Mango 62
Maracuja 97
Orange 47
Pfirsich 41
Pflaume 47
Quitte 38
Rhabarber 21
Sternfrucht 37
Weintraube 70
Zitrone 35
Aubergine 24
Algen 37
Artischocke 47
Avocado 160
Brokkoli 35
Blumenkohl 25
Chili 40
Champignons 22
Chinakohl 13
Erbsen 82
Eisbergsalat 14
Feldsalat 18
Fenchel 31
Grünkohl 49
Gurke 15
Kartoffel 86
Karotte 36
Kohlrabi 27
Knoblauch 142
Lauch 31
Mangold 19
Mais 108
Paprika, grün 23
Paprika, gelb 36
Paprika, rot 37
Petersilienwurzel 48
Rote Bete 43
Radieschen 16
Rucola 25
Staudensellerie 19
Spinat 23
Spargel 18
Süßkartoffel 76
Tomate 18
Zucchini 20
Zwiebel 40
Auster 72
Aal 287
Dorsch 70
Forelle 50
Garnelen 75
Hering 146
Lachs 137
Muscheln 94
Rotbarsch 111
Seelachs 83
Tuhnfisch 144
Tintenfisch 73
Zander 84
Bratwurst 283
Ente 215
Gans 358
Hähnchen 75
Kalb 94
Lamm 178
Leberwurst 333
Putenbrust 111
Rinderfilet 115
Rinderhackfleisch 202
Salami 507
Kochschinken 187
Schweinefilet 115
Schweineschnitzel 107
Schweinehackfleisch 252
Teewurst 489
Wiener Würstchen 230
Buttermilch 38
Crème fraîche 292
Emmentaler 382
Ei 137
Griechischer Joghurt 116
Gouda 364
Hüttenkäse 104
Joghurt 1,5% 61
Magerquark 68
Milch 1,5 % 47
Milch 3,5 % 65
Mozzarella 241
Quark 20 % 97
Quark 40 % 143
Sahne 204
Saue Sahne 122
Schmand 241
Tilsiter 354
Eiernudeln 141
Dinkelnudeln 154
Glasnudeln 100
Reisnudeln 134
Weizennudeln 144
Vollkornnudeln 139
Brezel 297
Ciabatta 344
Croissant 393
Mischbrot 228
Roggenbrot 212
Pide 253
Pumpernickel 181
Vollkornbrot 214
Vollkontoast 266
Vollkornwrap 150
Weizenbrötchen 251
Weißbrot 241
Cheeseburger 292
Currywurst 251
Döner 215
Hamburger 261
Pizza Salami 245
Pommes 291
Apfelsaft 48
Apfelschorle 25
Bier 43
Cola 42
Fanta 38
Gin 263
Kaffee, schwarz 2
Kakao 72
Latte Macchiato 135
Mate 20
Orangensaft 42
Rotwein 84
Sprite 38
Tee 1
Tonic 28
Wasser 0
Weißwein 71
Wodka 231
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