KALORIEN IM FOKUS

Manche zählen sie akribisch, andere schenken ihnen gar keine Aufmerksamkeit – die Kalorien. Was Nahrungskalorien sind und warum ihr Ruf schlechter als ihre Funktion ist, erfährst du in diesem Beitrag.

WAS SIND KALORIEN?

Eine Kalorie (cal) ist eine physikalische Maßeinheit für die Energie, Wärmemenge und Arbeit. Sie ist der Treibstoff für deinen Körper. Aus diesem Grund wird diese Angabe auch als Brennwert bezeichnet. Mit jeder Mahlzeit führst du Kalorien bzw. Kilokalorien (Kcal) zu dir und sorgst dafür, dass dein Körper funktioniert. Erst mit ihrer Energie ist es deinem Körper möglich, die lebensnotwendigen Prozesse, wie deine Atmung, Verdauung oder deinen Kreislauf am Laufen zu halten. Der Körper verbrennt die Energie und wandelt sie in Wärme und andere energiereiche Verbindungen um.

Kalorien sind in den Hauptnährstoffen Protein, Kohlenhydraten, Fetten und Alkohol gespeichert. Dabei unterscheiden sich die Nährstoffe in ihrem Energiegehalt voneinander. Ein Gramm Fett liefert dir mit 9 Kilokalorien mit Abstand die meiste Energie. Knapp gefolgt von Alkohol – er enthält 7 Kilokalorien pro 1 Gramm. Die wenigste Energie (4 kcal/ 1g) kann dein Körper aus den Kohlenhydraten und Proteinen ziehen. Wie viel Energie dir ein Lebensmittel liefert, kannst du ganz einfach in der Nährwerttabelle ablesen. Je höher der angegebene Kilokalorienwert, desto mehr Energie liefert dir das jeweilige Lebensmittel.

WAS SAGT DIE JOULE-ANGABE AUS?

Neben der Angabe der Kilokalorien findest du in den Nährwertangaben auch die Kilojoule (kJ)-Angaben. Hierbei handelt es sich ebenfalls um eine Angabe des Brennwertes – und zwar um die offizielle Einheit. Sie hat die Kilokalorienangabe eigentlich abgelöst, dennoch findest du weiterhin beide in den Tabellen wieder. Egal mit welcher Angabe du mehr vertraut bist, du kannst beide als Information über den Energiegehalt von Lebensmitteln nutzen. 

WAS VERSTEHT MAN UNTER LEEREN KALORIEN?

Unter leeren Kalorien versteht man die Energie in Lebensmitteln, die wenig lebensnotwendige Nährstoffe mit sich bringen. Lebensmittel mit leeren Kalorien liefern dir zwar besonders viel Energie, aber wenig weitere lebensnotwenige Stoffe. Aus diesem Grund wird häufig von leeren Kalorien im Zusammenhang mit Süßigkeiten, Alkohol sowie fett- und zuckerhaltigem Fastfood geredet.

 

DER KALORIENVERBRAUCH

Dein Körper braucht Energie in Form von Kalorien – und verbraucht täglich so einige von ihnen. Aber für was benötigt er die Energie genau? Dein Gesamtenergieverbrauch setzt sich aus drei zentralen Größen zusammen.

Zum einen besteht er aus dem Grundumsatz bzw. dem Ruheenergieverbrauch, der den höchsten Anteil (bis zu 75%) deines gesamten Tagesenergieumsatzes einnimmt. Er beschreibt die Energie, welche dein Körper im Ruhemodus benötigt. Das ist die Energie, die du brauchst, wenn du dich entspannt auf die Couch setzt, dich wenig bewegst und dein Körper lediglich deine normalen Körperfunktionen aufrechterhalten muss. Dieser Wert ist sowohl von deinem Alter, Geschlecht als auch von genetischen Faktoren abhängig.

Den zweit größten Teil macht dein Leistungsumsatz aus. Er gibt an, wie viel Energie du bei körperlichen Aktivitäten benötigst. Je aktiver du bist, desto höher ist dieser Wert. Weiterhin ist er von deiner allgemeinen Fitness, deiner Körperzusammensetzung und deinem Gewicht abhängig.

Den geringsten Anteil an Energie (max. 10 %) verbrauchst du beim Essprozess, denn auch dieser Vorgang verbraucht Kalorien. Die Verarbeitung deiner Nahrung lässt deine Körpertemperatur leicht ansteigen. Um den Energieverbrauch eines Menschen rein rechnerisch zu bestimmen, wird für gewöhnlich der Ruheenergieverbrauch und der Aktivitätsstatus einer Person miteinander multipliziert.

Täglicher Energieumsatz = Ruheenergieverbrauch x Aktivitätslevel

Dein Ruheenergieverbrauch kann mit Hilfe einer langen Formel berechnet werden. Dabei unterscheiden sich die Berechnungen zwischen den Geschlechtern.

Frauen: (0,047 x Gewicht in kg – 0,01452 x Alter in Jahren + 3,21) x 239

Männer: (0,047 x Gewicht in kg + 1,009 - 0,01452 x Alter in Jahren + 3,21) x 239

Dein Aktivitätslevel, auch PAL-Wert genannt, kann mit Hilfe eines Schemas bestimmt werden. Es gibt Auskunft darüber, wie viel Energie du zusätzlich zu deiner Ruheenergie aufwenden musst. Dabei schätzt man ein, wie viel oder wenig du dich im Laufe des Tages bewegst. Übst du überwiegend sitzende, stehende oder laufende Tätigkeiten aus? Machst du Sport? Wenn ja, wie viel? Diese Faktoren beeinflussen den Wert maßgeblich. Je mehr du dich körperlich betätigst, desto höher ist dein PAL-Wert.

PAL-WERTE:

1,2 -1,3 = ausschließlich sitzend und liegend (immobile, bettlägerige Menschen)

1,4 -1,5 = ausschließlich sitzend, ohne oder wenig anstrengende Freizeitaktivität (Büroangestellte)

1,6 - 1,7 = sitzend, zeitweilig laufen und stehend, wenig oder gering anstrengende Freizeitaktivität (Studenten, Laboranten, Fließbandarbeiter)

1,8 - 1,9 = überwiegend gehend oder stehend (Kellner, Verkäufer, Handwerker)

2,0 - 2,4 = körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr hohe Freizeitaktivität (Bauarbeiter, Landwirt, Leistungssportler)


 

KALORIENVERBRAUCH TABELLE – DIESE AKTIVITÄTEN VERBRAUCHEN ENERGIE

Für alles, was du tust, benötigst du Energie. Das bedeutet, dass du selbst beim Atmen, Schlafen und TV-Schauen Energie verbrauchst. Wie viel ist dabei abhängig von der körperlichen Anstrengung. Hier findest du Beispiele, für die durchschnittlichen Kalorienverbrauch (in kcal/ 30 min) einer 70 Kilogramm schweren Person bei ausgewählten Aktivitäten:

ALLTÄGLICHE AKTIVITÄTEN:
Auto fahren                                       61
Kochen                                             80
Fernsehen                                        40
Gartenarbeit, leicht                        122
Putzen                                              48
Shoppen                                         125
Schlafen                                           54
 

SPORTLICHE AKTIVITÄTEN:
Joggen, langsam                           280
Liegestütze                                     107
Krafttraining                                   238
Yoga                                                140        
Wandern                                           66
Tischtennis                                     186
Skifahren                                        249
Radfahren                                       281    

DER KALORIENBEDARF – DAS RICHTIGE MASS MACHT´S

Dein Körper benötigt in jedem Falle Energie. Aber wie viel? Um deinen täglichen Kalorienbedarf exakt zu ermitteln, musst du zunächst wissen, wie viel Energie dein Körper am Tag verbraucht – denn dein Kalorienverbrauch bestimmt deinen Energiebedarf.

Um auf plus minus 0 zu kommen, musst du so viele Kalorien zu dir nehmen, wie du verbrennst. Oder anders gesagt: So viel Energie wie du verbrennst, kannst du auch zu dir nehmen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Der Bedarf jedes einzelnen Menschen ist sehr individuell, da dieser von folgenden Faktoren abhängig ist:

- Alter
- Geschlecht
- Körperzusammensetzung
- Gesundheitszustand
- Berufs und Freizeitaktivität
- Ethische Herkunft
- Umgebungstemperatur

Der Kalorienbedarf eines Menschen ist zudem in der Wachstumsphase, während der Schwangerschaft und Stillzeit, aber auch bei verschiedenen Krankheiten erhöht. Es existieren jedoch Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr, an die du dich grob halten kannst. Diese Werte zielen darauf ab, eine ausgeglichene Energiebilanz gewährleisten zu können. Möchtest du zu- oder abnehmen, verändert sich dein Energiebedarf dementsprechend.

TÄGLICHER ENERGIEBEDARF FRAUEN

Überwiegend sitzende Tätigkeiten (PAL 1,4):
19 - 25 Jahre                  1900 kcal
25 - unter 51 Jahre        1800 kcal

Überwiegend sitzend, zeitweilig gehend und stehend (PAL 1,6):

19 - 25 Jahre                  2200 kcal
25 - unter 51 Jahre      2100 kcal

Überwiegend gehend und stehend (PAL 1,8):

19 - 25 Jahre                  2500 kcal
25 - unter 51 Jahre        2400 kcal

 

TÄGLICHER ENERGIEBEDARF MÄNNER

Überwiegend sitzende Tätigkeiten (PAL 1,4):
19 - 25 Jahre                  2400 kcal
25 - unter 51 Jahre        2300 kcal

Überwiegend sitzend, zeitweilig gehend und stehend (PAL 1,6):

19 - 25 Jahre                  2800 kcal
25 - unter 51 Jahre        2700 kcal

Überwiegend gehend und stehend (PAL 1,8):

19 - 25 Jahre                  3100 kcal
25 - unter 51 Jahre        3000 kcal

KALORIENDEFIZIT - MACHT KALORIEN ZÄHLEN SINN BEIM ABNEHMEN?

Möchtest du abnehmen, macht es Sinn, sich deine Kalorienzufuhr, als auch deinen Kalorienverbrauch genauer unter die Lupe zu nehmen. Denn wenn du mehr Kilokalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, gerätst du in ein Kaloriendefizit. Deinem Körper ist es dann unter anderem möglich, auf die unbeliebten Fettspeicher zurückzugreifen – du nimmst auf Dauer an Körperfett ab. Dabei solltest du jedoch nicht einfach deine Kalorienzufuhr herunterschrauben, sondern langfristig auch dafür sorgen, dass du mit mehr Sport und täglicher Bewegung deinen Verbrauch erhöhst.

KALORIENÜBERSCHUSS BEIM MUSKELAUFBAU

Auch wenn du das Ziel verfolgst, Muskeln aufzubauen, ist ein genauer Blick auf deine Kalorienzufuhr Gold wert. Anders als beim Abnehmen, musst du deinem Körper mehr Energie zuführen, als er verbraucht. Kurzum: Du benötigst einen Kalorienüberschuss. Da die Strukturen deiner Muskeln erst aufgebaut werden müssen, ist es besonders wichtig, deinem Körper mehr Treibstoff für diese Arbeit zur Verfügung zu stellen. Stell dir den Muskelaufbau wie eine Baustelle vor – ohne Baumaterial kann auch nichts neu erbaut werden. Dabei ist die Auswahl der Baustoffe, in dem Fall der Nährstoffe, ebenso bedeutend wie die Menge. Dein zusätzlicher Kalorienpuffer von rund 300-500 Kilokalorien sollte vor allem aus hochwertigen Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten, ungesättigten Fettsäuren und vielen Proteinen bestehen.

KALORIENRECHNER VON Qi²

Um dir die Rechnerei zu ersparen, bieten wir dir den Qi² Kalorienrechner an. Mit nur wenigen Klicks kannst du herausfinden, wie hoch dein Grund- und Leistungsumsatz ist und mit welchem individuellen Kalorienbedarf du zu deinem persönlichen Ziel kommst. Der Rechner bezieht sich direkt auf die unterschiedlichen Ziele Abnehmen, Muskeln aufbauen und definieren sowie die Steigerung deiner allgemeinen Fitness.

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