FIT WIE DIE NEANDERTALER:
WAS IST DIE PALEO-DIÄT?

Die Paleo Diät funktioniert nach den Prinzipien der Logik: Zwei Millionen Jahre Menschheitsgeschichte ohne Weizen und Milchprodukte haben den Körper darauf eingestellt, ohne diese auszukommen.

Die Konsequenz: Wir sind noch nicht so weit, Nudeln, Brötchen und Co. angemessen zu verarbeiten. Zu viele Kohlenhydrate, dafür zu wenige Proteine und die falschen Fette. Die „Steinzeitdiät“ sorgt stattdessen mit „All You Can Eat“ für Gesundheit und Abnehmerfolge.

WAS IST DIE PALEO-DIÄT?

Stell dir vor, ein ausgewachsenes Mammut galoppiert durch die karge Steppe, du hinterher oder vorne weg und alles, was du dabei hast, ist Hunger und ein Holzspeer mit Granitspitze: Denkst du in dieser Situation an Kalorienzählen? Wohl kaum.

Die Folge: Man aß seinerzeit das, was man frisch erschlagen hatte, sammelte Leckerlies, die gerade in Greifweite waren und verzichtete notgedrungen auf alles, was jemals eine Fabrik von innen gesehen hatte.

Unsere Vorfahren haben damit ein Ernährungsmodell erfunden, das sich inzwischen einer ähnlich großen Anhängerschaft erfreut, wie die Evolutionstheorie: Die Paleo-Diät.

Merksatz: In der Paleo-Diät isst du, was du selbst erjagen und was du ernten könntest, ohne dafür ein Flugzeug besteigen zu müssen. Meide Weizen- und Milchprodukte!

Eine Strategie, die den Steinzeitmenschen rund zwei Millionen Jahre Evolutionsgeschichte beschert hat.  Da können wir in unserer komfortablen Situation als Homo Sapiens nicht gegen anstinken. Und schaut man sich die Berichte der Weltgesundheitsorganisation (WHO) an, stehen die Wetten auch schlecht, dass wir auch nur in die Nähe dieser Leistung kommen.

PALEO-DIÄT: OBST UND GEMÜSE DER SAISON, FISCH UND FLEISCH

Wir sind nicht nur schlecht zu unserer Umwelt, sondern vor allem zu fett. Unser Blutdruck ist alarmierend, „wir“ haben Rücken und essen mehrheitlich Dinge, die die Evolution gar nicht für uns bereitgestellt hat. Fleisch, Obst und Gemüse der Region und Saison, Fisch und Nüsse ernten ein zustimmendes Kopfnicken, Weizenprodukte und Süßigkeiten lassen die Fellkleidung spannen und kassieren dafür die Keule. Einfach essen statt Kalorienzählen, Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren.

Das hat während 99% der Menschheitsgeschichte funktioniert – warum haben wir uns so stark von diesen Prinzipien entfernt?

Der Speiseplan der Vorfahren kannte weder Milch- noch Weizenprodukte. Und geschadet hat ihnen das offensichtlich nicht.

Nach über zwei Millionen Jahren voller Beeren und Fleisch kamen vor rund 12.000 Jahren erst die Viehzucht und später noch der Ackerbau – und damit die Probleme. Denn Weizenprodukte und tierische Fette sind potenzielle Dickmacher, die die Körper der Neolithen nicht kannten und auf die die Evolution eine Antwort gefunden hat, die heute für Verdruss sorgt: Kohlenhydrate liefern zwar die wichtige Energie, was aber überzählig ist, wird nicht ausgeschieden, sondern „für schlechte Zeiten“ auf den Hüften gebunkert.

WEIZEN- UND MILCHPRODUKTE LIEGEN SCHWER IM MAGEN

Das Problem: Es gibt heutzutage für den Großteil der Bevölkerungen der Industrienationen keine wirklich „schlechten Zeiten“ im Sinne der Evolution mehr. Wir jagen heute keinen galoppierenden Mammuts, sondern nur noch tiefgefrorenen Fertigmahlzeiten hinterher.

100.000 Generationen waren Jäger und Sammler, 500 Generationen waren abhängig vom Ackerbau und nur zehn Generationen haben seit dem Beginn des Industriezeitalters gelebt – und das heißt: Unser Körper könnte noch gar nicht in der Lage sein, vernünftig mit Weizen- und Milchprodukten umzugehen. Das sagt die Theorie der Anhänger der Paleo-Diät.

Wer würde widersprechen, dass Weizenprodukte aus diversen Gründen ungesund sind? Er wird zu Glucose, Glucose wird zu Fett, Fett macht irgendwann Ärger. Entweder gesundheitlich oder ästhetisch.

Werde es wieder los! Mit der Strategie: Kein Zucker, kein Weizen, keine weiterverarbeiteten Lebensmittel. Das zeigen unterschiedliche Studien, umschifft man erfolgreich zahlreiche Zivilisationskrankheiten und viele weitere Probleme des Alltags. Was könnte daran schlecht sein?

PALEO-DIÄT: (FAST) ALLES, IMMER UND VIEL

Keine Weizenprodukte, kein Zucker, nichts Weiterverarbeitetes.  Darf man hier denn gar nichts? Auf den ersten Blick eine berechtigte Frage. Aber überlege mal: Du darfst Käfer essen und allerhand anderes Krabbelgetier als Proteinquelle nutzen. Ist das nichts? Spaß beiseite: „Paleo“ verschafft dir so viele Freiheiten, wie kaum eine andere Ernährungsvariante: Du isst, was du willst, solange es zur Paleo-Diät passt, du isst, wann du willst und du isst, so viel zu willst.

Das funktioniert, weil es mit den Mahlzeiten, die als „paleo“ durchgehen, quasi unmöglich ist, sich zu überfressen. Während Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten aber wenig anderen Nährstoffen - Süßigkeiten, Weißbrot und so weiter - zwar den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen, aber nur für kurze Zeit satt machen, vertreibt eine anständige Mahlzeit nach den Vorgaben der Paleo-Diät den Hunger für Stunden.

Eine anständige Portion Fleisch mit Gemüse der Saison und wir versprechen dir, du wirst nie wieder Hunger leiden. Zumindest bis zum nächsten Paleo-Snack – in gesundem zeitlichen Abstand.  Essen, wenn du hungrig bist, kein Beschaffungsstress, weil just im wichtigen Meeting irgendein ernährungswissenschaftliches Mahlzeitenfenster aufgeht und keine verdammte Kalorientabelle in der Hosentasche: Die Freiheit ist grenzenlos!

Außerdem sind ja auch der Phantasie in Sachen Paleo-Ernährung mit leckeren Rezepten kaum Grenzen gesetzt. Kohlenhydrate aus den nicht-paleogerechten Lebensmitteln wie Nudeln oder Brötchen lassen sich leicht durch Süßkartoffeln und Saisongemüse ersetzen.

KETOGENESE DURCH PALEO-DIÄT

Aber ich brauche doch viele Kohlenhydrate, sonst kann ich doch keine Leistung bringen, sagst du? Stimmt natürlich ein bisschen.

Aber: Kohlenhydrate sind zwar der „populärste“ Energielieferant, aber natürlich nicht der Einzige. Unser Körper ist in der Lage, auch mit weniger Kohlenhydraten auszukommen, als wir zu uns nehmen. Sinkt die Kohlenhydratzufuhr, stellt der Körper sich darauf ein und organisiert anderweitig Energie.

Im Rahmen der Ketogenese werden in Zeiten knapper Kohlenhydratversorgung Fettsäuren in der Leber abgebaut und in die Mitochondrien geschleust. Dort werden sie zum Treibstoff für Hirn und Organismus: Ketonkörper dienen als energiereiche Alternative zur fehlenden Glucose.

Wenn du nicht vollständig auf Nudeln oder Brötchen verzichten kannst, wenn totaler Verzicht die Versuchung nur steigert und am Ende Frust bedeutet: Tu, was du kannst.

Fünf Tage „Paleo“ und zwei „Neuzeit“ sind auch eine annehmbare Option. Eine kleine Verbesserung deiner Ernährung ist besser als keine und auch schleichende Anpassung kann zum Ziel führen.

OMEGA-3-FETTSÄUREN IN DER PALEO-DIÄT

Lass uns nachrechnen: Paleo-Diät heißt „Wenig Kohlenhydrate“.

Das bedeutet: Der Fettanteil in der Ernährung steigt automatisch. Kann das denn gut sein? Fett ist doch der Feind?

Das trifft aber vor allem auf das Fett auf unseren Hüften zu, weniger auf das in unserer Nahrung. Zwar schreit alles nach „Low fat“ oder gar „fettfrei“, aber so schlecht wie sein Ruf ist Fett bei weitem nicht.

„Gesunde Fette“ aus Avocados oder Nüssen sind die bekannten „ungesättigten Fettsäuren“. Populärste Vertreter der Zunft sind sicher die Omega-3-Fettsäuren, dreifach ungesättigt und damit essentiell. Also ran an Avocados, Fisch und Raps- oder Leinöl.

PALEO-DIÄT UND SPORTNAHRUNG?

Ein schwieriges Thema, zugegeben. Und der Einsatz von hochkonzentrierter Sportnahrung während einer Diät ist ganz sicher nicht die reine Lehre der Paleo-Diät.

Aber: Kompromisse sind erlaubt und am Ende des Tages ist entscheidend, was dir hilft. Wer hart trainiert, braucht mehr Proteine, um die Muskeln ausreichend zu versorgen. Nicht jeder kann unmittelbar nach dem Training, im „Window Of Opportunity“, eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit unterbringen.

Da darf man –wir drücken da ein Auge zu – schon mal auf Protein-Riegel oder -Shake zurückgreifen. Wer noch im Moment des Kompromisses „paleo“ sein möchte, rührt seinen Whey-Protein-Shake mit Wasser an.

Vergesst nie: Die beste Diät ist die, die für euch funktioniert. Probiert es aus, aber gebt euch für die Probephase mindestens 30 Tage Zeit. So lange braucht der Körper, um sich auf die neue Situation einzustellen.

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