REFEED DAY: SMART SCHLEMMEN

Diäten sind lang, hart und bringen Entbehrungen in Form von tagelangen Kaloriendefiziten mit sich. Nur wer sich einschränkt bei gleichzeitiger körperlicher Aktivität, wird seine Ziele erreichen. Es gibt keine Abkürzungen und keine Tricks, Diät macht selten Spaß und funktioniert nur mit Ausdauer und dem Blick für die Belohnung am Ende des Weges. Wer sich über Wochen nur in Askese übt, lässt allerdings wichtige Chancen ungenutzt:

Denn regelmäßig kontrolliert und klug eingesetzte Refeed Days erlauben nicht nur ein Durchschnaufen während der Diät, sondern stellen auch noch erfolgreich die Weichen für anhaltenden effektiven Fettabbau. Wir erklären, wie das klappt!

WIE GESTALTE ICH EINEN REFEED DAY?

Um Refeed Days erfolgreich in deine Diät einzubauen, gibt es drei Regeln: Regelmäßig! Nicht zu oft! Aber wenn, dann richtig!

Wer alle drei Tage refeeded, wird seine Diät zwar locker ewig durchziehen, aber keinen Erfolg haben. Während es an „normalen“ Diättagen darum geht, ein moderates Kaloriendefizit zu erzielen, musst du am Refeed Day einen Kalorienüberschuss erwirtschaften. Wer gehofft hat, dass Refeed Days planloses Allesfressen in rauen Mengen erlaubt, liegt allerdings falsch.

Um deinen Hormonhaushalt auf Diäterfolg zu stellen solltest du am Refeed Day vor allem auf Kalorien aus Kohlenhydraten setzen. Kohlenhydrate beeinflussen am Refeed Day deinen Hormonhaushalt positiv, dazu aber gleich mehr. Zusätzlich werden über Kohlenhydrate deine Energiespeicher wieder aufgefüllt, die du während der Woche möglicherweise leer trainiert hast. So bist du wieder fit und stark für die anstehenden Trainingseinheiten. Während du also am Refeed Day die Kohlenhydrate hochfährst, solltest du am Fett sparen. Und sonst? Genieße den Refeed Day mit allen seinen Vorzügen für Körper und Geist, sammele Kraft, Lust und Moral für die anstehenden Aufgaben und belohne dich ausgiebig und ohne Sorgen für deine harte Woche.

Sinnvoll ist ein Refeed Day pro Woche, danach hast du ausreichend Zeit, Kalorien einzusparen und der nächste „Schummeltag“ ist trotzdem schon wieder in Sicht, bevor es zu zäh wird.

DER REFEED DAY BREMST DIE HUNGERHORMONE

Nach den ersten Diäterfolgen sinkt der Körperfettanteil langsam, dafür steigt das Hungergefühl. Und wer immer Hunger hat, verzweifelt irgendwann an seiner Diät und läuft Gefahr, in alte Muster zurück zu fallen. Das ist meistens das Ende aller Figurträume. Denn nur Sportlerinnen und Sportler, die ihre Diäten kontinuierlich durchhalten, erreichen ihre Ziele.

Wir sollten also alle Fallstricke aus dem Weg räumen – und Refeed Days sind dafür echte Straßenfeger. Denn bevor dich der Hunger zu früh übermannt, hast du ihn schon ausgetrickst. Wer sich regelmäßige Refeed Days in seinem Diätplan installiert, hat immer ein lohnendes Zwischenziel in Sicht, das ein Durchschnaufen erlaubt. Wer an seinem Refeed Day mit Köpfchen und Genuss ist, belohnt sich selbst, bremst fiese Hungerhormone wie Ghrelin und geht mit neuem Schwung und Motivation auf die nächste Diätetappe.

Und versprochen: Die ersten Tage nach dem Refeed Day verfliegen ohne Hungerstress. Und dann ist auch schon wieder der nächste Meilenstein in Sicht.

REFEED DAYS ALS STOFFWECHSELTURBO

Die Entzauberung des Ghrelin ist jedoch nur ein nachrangiger Faktor des Refeed Days, denn auf hormoneller Basis passiert noch mehr Magie, wenn du regelmäßig einen Futtertag abhältst. Nein, nicht Magie, vielmehr Biochemie.  Steuere das Hormon Leptin und du steuerst deinem Diäterfolg entgegen.

Und das funktioniert so:

Leptin ist ein hormoneller Signalgeber, wie der Körper mit seinen Ressourcen umgehen darf.  Kriegt unser Körper durch einen hohen Leptinspiegel signalisiert „Keine Not, alles gut!“, lässt er den Stoffwechsel großzügig laufen und klammert sich nicht an seine eingelagerten Energiereserven. Bekommt er jedoch die Rückmeldung, dass der Leptinanteil sehr niedrig ist, wird er den Fettabbau drosseln und sparsamer mit seinen Ressourcen umgehen. Die Folge dieses Knausertums ist für deine Diät traurig: Plateaus, weniger sichtbarer Erfolg auf der Waage und im Studio, Frust.

Regelmäßige Refeed Days schieben dem einen Riegel vor, denn über eine energiereiche Ernährung und über einen spürbaren Kalorienüberschuss lässt sich der Leptinwert wieder erhöhen. Dein Körper muss sich keine Sorgen machen und lässt sich wieder zu einem hochtourigen Fettabbau motivieren. Der Stoffwechselturbo läuft ohne Stottern. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit erhöht deinen Leptinspiegel um bis zu 48 Stunden. Eine Zeitspanne, die über fettreiche Ernährung nicht zu realisieren ist. Da der Leptinspiegel eng mit dem Insulinspiegel verbunden ist, dürfen es an Refeed Days gerne auch kurzkettige, schnelle Kohlenhydrate sein, die sonst nicht auf dem Ernährungsplan stehen.

FAZIT:

Motivation, Stoffwechselturbo, Belohnung:

Es gibt reichlich gute Gründe für regelmäßige Refeed Days. Egal ob körperlich oder mental, Futtertage unterbrechen deine Diät nicht, sondern bringen sie auf ein neues Level.

Wer nur hungert, läuft schnell Gefahr, alles zu verlieren: Erst die Kraft, dann die Lust und am Schluss den Kampf um seine Lieblingsfigur. Refeed Days zögern die negativen Aspekte einer Diät mindestens hinaus und können dich hormonell auf Kontinuität und Erfolg einstellen. Das funktioniert nicht unbegrenzt, aber die schlechteste Diät ist immer die, die du auf halbem Wege abbrichst.

Sei schlau und belohne dich regelmäßig für deine Disziplin.

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