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Jeder Sportler kennts: Es gibt bestimmte Tageszeiten, an denen es mit dem Training einfach nicht so richtig klappen will. Das ist keine Einbildung: Der Biorhythmus kann ein mächtiger Gegner sein. Dabei ist er eine ziemlich individuelle Angelegenheit. Austricksen lässt er sich nicht, also musst du ihn dir zum Verbündeten machen.
Wir gehen dem Geheimnis auf den Grund und klären die 7 wichtigsten Fragen rund um deinen Biorythmus und dein Training.
Die Erklärung des Biorhythmus ist dabei eigentlich recht einfach. Ein winziges, nur reiskorngroßes Areal in unserem Hirn bestimmt unseren Biorhythmus: Der suprachiasmatische Nucleus ist unsere „innere Uhr“. Er reguliert den Ausstoß der Hormone Melatonin und Serotonin, kann den Blutdruck steigen und die Körpertemperatur sinken lassen. So steuert diese Mini-Zeitschaltuhr unsere körperliche Leistungsfähigkeit im 24-Stunden-Takt. Der Biorhythmus bestimmt, wann wir wach sind, wann wir am besten schlafen – und auch, wann die beste Tageszeit für Kraft- oder Ausdauertraining ist. Oder wann du es besser gleich ganz bleiben lässt.
Take-Home-Message 1: Dein Biorhythmus ist deine innere Uhr, die darüber entscheidet, wann du wach bist und wann du besser schlafen gehen solltest.
Nach dem nächtlichen Schlaf, in dem der Körper Regenerations- und Reparaturarbeiten durchgeführt und dafür eine Menge Energie verbraucht hat, sind die Kohlenhydratspeicher geleert. Wer eine lockere Cardioeinheit vor dem Frühstück platziert, zwingt den Organismus, zur Energiegewinnung stärker auf die Fettdepots zuzugreifen, als zu Zeiten mit prall gefüllten Glykogenspeichern. Aber nicht länger als 45 Minuten trainieren, denn für anspruchsvollere, lange Workouts wird viel Energie benötigt – und Fett ist ein schlechter Energielieferant. Werden Körper und Gehirn nicht ausreichend versorgt, geht nichts mehr, es drohen Verletzungen.
Ausdauertraining oder koordinativ anspruchsvolle Workouts sollten auf nach dem Frühstück verschoben werden. Zwar „erwacht“ der Organismus schon gegen 6 Uhr und bringt den Biorhythmus auf Trab, aber auf nüchternen Magen kann der Körper auch mit dem längsten Vorlauf nicht seine volle Leistungsfähigkeit erreichen. Kurz nach dem Schlaf ist demnach deine Leistungskurve auf einem recht niedrigen Niveau.
Take-Home-Message 2: Wer vor dem Frühstück am liebsten ins Gym geht, sollte keine zu lange und anspruchsvolle Workouts durchziehen. Sie sind besser nach dem Frühstück platziert, denn nach etwas "Aufwachzeit" kann dein Körper voll leistungsfähig sein.
Am späten Vormittag zirkulieren mehr rote Blutkörperchen durch die Adern, als den Rest des Tages. Der Effekt: eine sehr gute Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Deine Glykogenspeicher sind dann dank eines leckeren sportlichen Frühstücks gut gefüllt, das Herz-Kreislauf-System läuft schon lange im Wachmodus und das Stresshormon Cortisol sorgt dafür, dass du gegen 11 Uhr besonders konzentriert und fit bist. So spricht dein Biorhythmus für eine intensive Kraft- oder Ausdauereinheit am Vormittag.
Take-Home-Message 3: Nach dem Frühstück mit etwas Verdauungszeit dazwischen, kannst du ideal ins Training starten.
Verdauungsspaziergang, ein kleines Mittagsschläfchen zur Regeneration oder was auch immer: Nach dem Mittagessen ist alles sinnvoller als eine harte Trainingseinheit. Denn zur Verdauung verabschiedet sich das Blut aus der Muskulatur in den Magen-Darm-Trakt, der Körper läuft auf Sparflamme und unsere Leistungskurve geht in den Keller. Gehirn und Körper werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt, um Höchstleistungen abliefern zu können. Das berühmte Mittagstief. Gib deinem Körper nach einer mittäglichen Mahlzeit mindestens zwei Stunden, um sich wieder richtig aufstellen zu können.
Take-Home-Message 4: Unmittelbar nach einer großen Mahlzeit, wie dem Mittag, hat dein Körper vollstens mit der Verdauung zutun. Hier solltest du die Finger von Gewichten und die Schuhe vom Laufband lassen. Gönne dir eine Pause.
Wer gerne hart trainieren möchte, legt sein Training am besten auf den Nachmittag oder den frühen Abend. Ab 16 Uhr sorgt dein Biorhythmus für Unterstützung: Blutdruck, Puls, Atemfrequenz und Muskelkraft klettern immer weiter – der Körper wird leistungsfähiger und steuert auf sein Tageshoch gegen 19 Uhr zu. Je hochtouriger deine Körperfunktionen laufen, desto empfänglicher wird deine Muskulatur für Trainingsreize. Die perfekte Zeit für intensive Kraft- oder Ausdauer-Workouts also. Wer direkt nach der Arbeit ins Studio oder auf die Laufstrecke geht, kann noch bis etwa 21 Uhr vom Tageshoch profitieren.
Take-Home-Message 5: Dein Körper wird im Laufe des Tages immer leistungsfähiger. Ab Nachmittag ist es also höchste Zeit für ein hartes Workout.
Wer nach 21 Uhr noch auf die Strecke oder ins Studio geht, schleppt nicht nur einen schweren Rucksack mit, sondern gefährdet gleich noch den Trainingserfolg: Denn dann beginnt sich dein Körper auf die Nachtruhe vorzubereiten, er schüttet vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus und das Herz-Kreislauf-System wird heruntergefahren. Eine exzessive Trainingseinheit – egal, ob Ausdauer oder Kraft – bringt deinen Rhythmus in den letzten zwei, drei Stunden vor dem Schlafengehen durcheinander. Das Ergebnis: Schlechter, unruhiger Schlaf – ein Bremsklotz für Regeneration und Muskelwachstum.
Take-Home-Message 6: Ab 21 Uhr ist Training nicht nur gefährlich, sondern hindert dich auch an einem ruhigen Schlaf sowie ausreichender Regeneration und Muskelwachstum.
Schade nur, dass der Feierabend sich so selten an die besten Trainingszeiten hält. Die gute Nachricht für die arbeitende Bevölkerung: Jede Trainingszeit ist besser, als gar nicht zu trainieren: Wem Chef oder Schicht einen Strich durch das Training nach Biorhythmus machen, der darf auch gerne spät abends oder nachts trainieren. Wenn die Trainingszeit nicht in ein Schlafdefizit mündet, wenn die Regeneration stimmt und das Training nicht zusätzlichen Stress verursacht, darf es auch gerne mal eine sportliche Nachtschicht sein.
Take-Home-Message 7: Ja! Wem es nicht anders möglich ist, kann auch mal am späten Abend oder in der Nacht trainieren - mit der Vorrausetzung, danach ausreichen Schlaf und Ruhe zu haben.
Dein Biorhythmus beeinflusst, wann du dich fit und wann du dich eher bettreif fühlst. Das gilt auch für dein Training: Direkt nach dem Aufstehen solltest du es langsam und nicht so intensiv angehen, wie nach dem Frühstück. Nach dem Mittag ist erst mal Pause angesagt, aber dann läuft dein Körper auf Hochtouren: hartes Training? Ja bitte! Aber übertreibe es nicht und versuche, vor 21 Uhr das Fitnessstudio zu verlassen. Nur wenn du ausreichend Ruhe und Schlaf zur Regeneration sicherstellst, kannst du problemlos auch später trainieren.
