DEHYDRATION –
SO EINFACH ENTKOMMST DU DEM FLÜSSIGKEITSMANGEL!

Wasser ist neben Sauerstoff das wichtigste Element des menschlichen Lebens. Es dient als Lösungs- und Transportmittel zahlreicher Nährstoffe. Ebenso ist es verantwortlich für die Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen und reguliert den Säure-Basen-Haushalt. Als Reaktionspartner ist Wasser in verschiedensten Vorgängen unseres Körpers involviert. In Form von Schweiß hilft das Element, unsere lebensnotwendige Körperkerntemperatur aufrecht zu erhalten. Aus diesem Grund ist es also nicht verwunderlich, dass der menschliche Körper zu rund 60% aus Wasser besteht. Der Anteil variiert je nach Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung. Frauen weisen rund 10% weniger Wasseranteil als Männer auf, da sie von Natur aus einen höheren Körperfettanteil besitzen. Säuglinge haben einen Körperwasseranteil von 70%. Der Wasseranteil eines Menschen sinkt jedoch im Laufe des Lebens bis auf 45% (im Alter von 85 Jahren) ab.

Gelingt uns der Ausgleich unseres Wasserhaushaltes nicht, können wir rasch unter einem Flüssigkeitsmangel leiden. Werden die entstehenden Anzeichen nicht erkannt, kann dies von einer leichten bis hin zu einer lebensbedrohlichen Dehydration führen.

DEHYDRATION– WAS BEDEUTET DAS?

Dehydration beschreibt einen erhöhten Flüssigkeitsverlust im Organismus, der zu körperlichen Beeinträchtigungen führen kann. Hierbei spricht man auch oft von der „Austrocknung“ des Körpers.

Experten unterscheiden hierbei zwischen drei Arten einer Dehydration: Bei der isotonen Dehydration fehlen deinem Körper sowohl Wasser als auch Elektrolyte (Natrium) im gleichen Verhältnis. Dieser Zustand kann bei Erkrankungen, die mit Durchfall oder Erbrechen im Zusammenhang stehen, eintreten. Wenn du mehr Wasser als Elektrolyte (Natrium) verlierst, spricht man von der hypertonen Dehydration. Diese Form entsteht beispielsweise bei einem gestörten Durstempfinden oder wenn du unter Fieber leidest. Bei starkem Schwitzen aufgrund hoher, körperlicher Belastung verlierst du hingegen mehr Elektrolyte (Natrium) als Wasser. Dieser Zustand wird in der Fachsprache auch hypotone Dehydration genannt.

DIE URSACHEN EINER DEHYDRATION

Eine Dehydrierung kannst du dir wie ein Wasserungleichgewicht in deinem Körper vorstellen. Im Normalfall gleichen wir den Verlust an Flüssigkeit durch die tägliche Aufnahme von Getränken und Speisen aus. Es gibt jedoch Ausnahmen. Die wohl häufigste Ursache eines Flüssigkeitsmangels liegt in unserem individuellen Trinkverhalten. Nehmen wir weniger Flüssigkeit zu uns, als wir verbrauchen, entsteht eine negative Flüssigkeitsbilanz. Aber auch die Einnahme von bestimmten Medikamenten, das Auftreten von Krankheiten (Nierenprobleme, Erbrechen, Durchfall) oder vermehrtem Schwitzen, führt zu einer Dehydration. Sowohl eine unzureichende Zufuhr als auch die vermehrte Ausscheidung von Flüssigkeit kann also die Ursache für eine „Austrocknung“ deines Körpers sein.

DIE SYMPTOME – SO ÄUSSERT SICH EIN FLÜSSIGKEITSMANGEL

In der Regel handelt es sich bei den meisten Dehydrationen um leichte bis mittlere Flüssigkeitsmängel, welche sich langsam und oft unbemerkt entwickeln. Ein lebensbedrohlicher Zustand kann unter Extrembedingungen wie z.B. enormer Hitze in Kombination mit Leistungssport und anderen, für den Körper ungünstigen Faktoren entstehen. Im Alltag plötzlich lebensbedrohlich dehydrieren ist also eher unwahrscheinlich.

Anfänglich äußert sich eine leichte Dehydrierung durch ein Durstgefühl. Dieses steigt mit zunehmendem Flüssigkeitsverlust deines Körpers. Bekommst du einen trockenen Mund und hast Durst, bedeutet das also, dass in deinem Körper bereits eine negative Wasserbilanz vorliegt. Auch die Farbe deines Urins kann dir verraten, wie gut du mit Flüssigkeit versorgt bist. Optimal ist eine schwach gelbe Färbung. Fehlt dir Wasser, färbt sich dein Urin mit zunehmender Austrocknung dunkler. Fortschreitender kommt es vermehrt zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Kreislaufproblemen.

DIE FOLGEN FÜR DEN KÖRPER

Ab einem Verlust von 2% Flüssigkeit vermindert sich bereits die körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit. Verliert der Körper 3% Wasser ist ein Rückgang der Speichel- sowie Harnproduktion zu beobachten. Das bedeutet unter anderem, dass die gefilterten Schadstoffe unzureichend aus dem Körper transportiert werden. Ab einer Abnahme von 5% des Gesamtkörperflüssigkeit steigert sich die Herzfrequenz und die Körpertemperatur erhöht sich. Ebenso können Verwirrungszustände (ab 10% Verlust), Kreislauf- oder Nierenversagen (20%) entstehen, welche letztendlich zum Tode führen können. 

Mit zunehmender Dehydrierung nimmt auch die Fließeigenschaft des Blutes ab. Das bedeutet, dass unsere Blutzirkulation gestört wird. Damit kommt es zur Verschlechterung der Durchblutung (und damit auch der Muskeln) und zur Störung des Nährstoff- und Sauerstofftransportes. Der Abtransport von Stoffwechselprodukten, beispielsweise aus der Muskulatur, werden dabei ebenso beeinträchtigt. In diesem Fall kann es zu Muskelkrämpfen kommen. Hitzschläge sind die Folge der durch die starke Dehydrierung entstehende, gestörte Wärmeableitung. Ist ein Mensch nicht ausreichend hydriert, verschlechtert sich also nicht nur sein Gesundheitszustand. Auch seine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab. Dies gilt sowohl für Menschen mit niedriger oder moderater Aktivität, als auch für Sportler.

IN DIESEN BESONDEREN SITUATIONEN HAST DU EINEN GESTEIGERTEN FLÜSSIGKEITSBEDARF

- Bei harter, körperlicher Arbeit

- Bei anstrengendem Training

- In der Schwangerschaft und Stillzeit

- Bei Krankheit

- Bei Aufenthalt mit kalter, trockner Luft   

- Bei extremer und feuchter Hitze

- In großen Höhenlagen

- Bei Diäten mit verringerter Nahrungszufuhr

- Bei hohem Proteinverzehr

DIE AKTUELLEN TRINKEMPFEHLUNGEN

Eine über den Tag verteilte, ausreichende Wasserzufuhr ist die beste Methode, eine Dehydration zu vermeiden. Eine pauschale Trinkempfehlung existiert nicht, jedoch wurden Orientierungshilfen in Form von Richtwerten veröffentlicht. Der derzeitige Richtwert in Deutschland lautet 1,5-2 Liter Flüssigkeit pro Tag, beziehungsweise 30-35 ml je Kilogramm Körpergewicht. Ein 75 kg schwerer, gesunder Erwachsener würde somit auf einen Flüssigkeitsbedarf von 2,5 Liter pro Tag kommen.

Treiben wir neben der alltäglichen Aktivität Sport, scheiden wir natürlich erhöhte Mengen an Schweiß aus. Dieser Fakt sollte bei der täglich benötigten Wasserzufuhr beachtet werden. Denn je nach Intensität, Art und Dauer des Sports steigt der Flüssigkeitsbedarf an. Ebenso hängt eine vermehrte Proteinzufuhr mit einer erhöhten Wasserausscheidung zusammen. Sportler schwitzen im Vergleich vermehrt und schneller als untrainierte Personen. Der Mineralstoffgehalt im Schweiß ist bei Sporttreibenden niedriger. Aus diesem Grund spielt auch die individuelle Schweißrate eine entscheidende Rolle. 

UNSERE TIPPS – SO EINFACH ENTGEHST DU EINEM FLÜSSIGKEITSMANGEL

Tipp 1: Ausreichend Trinken
Trinke mindestens 1,5-2 Liter Flüssigkeit, am besten gleichmäßig verteilt über den Tag. Treibst du Sport oder befindest du dich in bestimmten Ausnahmezuständen (z.B. bei Krankheit), erhöhe deine Flüssigkeitszufuhr dementsprechend.

Tipp 2: Wasserreiche Lebensmittel
Da durch feste und flüssige Nahrung ebenso ein Teil deiner zugeführten Flüssigkeit in deinen Körper gelangt, achte darauf, wasserreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen. 

Obst und Gemüse sind dabei wohl bekanntlich die beste Wahl. Vor allem Melonen, Gurken oder Tomaten aber auch Milchprodukte wie z.B. Joghurt enthalten viel des wertvollen Elementes.

Tipp 3: Dem Durstgefühl vertrauen
Verlasse dich auf dein Durstgefühl. Verspürst du Durst, ist es allerhöchste Zeit zu trinken! Im Optimalfall trinkst du also schon vor Eintritt eines Durstgefühls – aber bitte übertreibe es nicht.

Tipp 4: Erste Anzeichen wahrnehmen
Bist du nicht nur durstig, sondern fühlst du dich auch schlapp, müde und leidest unter Kopfschmerzen oder Konzentrationsproblemen?

Musst du zudem seltener auf die Toilette oder färbt sich dein Urin dunkler? Versuche bewusst auf die Signale deines Körpers zu achten.

Tipp 5: Trinkroutinen schaffen
Dir fällt dir das Trinken schwer? Oder vergisst du es schlichtweg? Dann führe deine ganz persönlichen Trinkroutinen ein.

Wie viele Gläser Wasser willst du auf der Arbeit, beim Frühstück oder in der Pause trinken? Setze dir Zielwerte. Du kannst zudem auch ganz bewusst Getränke in deinem Umfeld platzieren, damit du immer wieder darauf aufmerksam wirst. Stelle dir eine Karaffe Wasser an den Arbeitsplatz, den Couchtisch oder lege dir eine Wasserflasche, zum Greifen nah, ins Auto.

Halte deine Erfolge mithilfe eines Trinktagebuches oder einer App fest und besorge dir eine ansprechende Trinkflasche – das motiviert zusätzlich.

Tipp 6: Flüssigkeitsverlust beim Training ermitteln
Eine einfache, aber aufschlussreiche Methode deinen Flüssigkeitsverlust beim Sport zu beobachten ist die Körpergewichtsmessung.

Wiege dich vor und nach dem Sport und du wirst erkennen, wie viel Flüssigkeit du nicht mit deinem Trinkverhalten innerhalb des Trainings ausgleichen konntest.

Tipp 7: Geschmack erzeugen
Fällt es dir schwer, hauptsächlich nur Wasser zu dir zu nehmen? Wasser ist dir schlichtweg zu geschmacklos? Wie wäre es denn mit Kräutern oder Früchten?

Reichere dein Wasser beispielsweise mit Zitrone, Orange oder Minze an. Neben dieser Möglichkeit gibt zudem erfrischende isotonische Getränke oder unsere leckeren L-Carnitin-Drinks, die dich fit durchs Training bringen. Es gibt unbegrenzte Möglichkeiten!

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